Ontdek Uw Aantal Engel
Over constipatie
Ja, constipatie is een beetje ongemakkelijk om over te praten, maar het is veel erger om in stilte te lijden. En je bent niet de enige als je vaak last hebt van de veelbetekenende tekens : opgeblazen gevoel, pijn bij het poepen, of een algemeen gebrek aan goed, regelmatig poepen.
Het kan echter lastig zijn om vast te stellen waardoor u verstopt raakt.
Reizen, je werkschema wijzigen en trainingen overslaan, kunnen allemaal een verandering in je badkamergewoonten veroorzaken, zegt Jordan Karlitz, MD, gastro-enteroloog en universitair hoofddocent aan de Tulane University School of Medicine. Maar de grootste boosdoener van constipatie is wat je eet.
De volgende keer dat je hulp nodig hebt om dingen in beweging te houden, ga je naar de 12 voedingsmiddelen die je helpen poepen, hieronder.
1. Havermout
De haverkorrels inhavermoutbevatten oplosbare vezels die helpen bij spijsverteringsproblemen en de gezondheid van het hart ondersteunen - praat over een win-winsituatie! En het is moeilijk om je te vervelen met havermout als je dat hebt gedaanal deze ideeënom het van gewoon naar uitstekend te brengen.
2. Water
OK, het is geen eten, maar HtweeO kan niet stoppen, zal niet stoppen, vooral niet metgezondheidsvoordelen. Het houdt je niet alleen gehydrateerd, maar helpt ook om de stoelgang regelmatiger te maken. Nog een andere reden om de waterkoeler te raken, stat.
3. Vezelrijke granen
Begin uw dag goed met een kom vezelrijke ontbijtgranen. Zorg ervoor dat het merk dat je kiest 5 of meer gram vezels per portie bevat, zoals All Bran en Fiber 1, en geen lading toegevoegde suikers bevat, zegt Karlitz.
Je kunt het vezelquotiënt altijd verhogen door er wat op te strooien Chia zaden of grondlijnzaad, ook.
4. Volkoren brood
Als je wit brood weggooit voor de volkoren variant, krijg je een kleine dosis antioxidanten en andere voedingsstoffen, waaronder onoplosbare vezels.
Het is niet veel: het gemiddelde stukjevolkoren broodheeft minder dan 2 gram vezels, maar dat is meer dan het dubbele van wat je in wit brood krijgt.
5. Aardbeien
Alleen maar een andere reden om je te vullen met snoep van de natuur. Aardbeien bevatten veel vezels, dankzij die kleine, eetbare zaadjes. Wat gaat er lekker met aardbeien? Bananen!
Bananen hebben ook een aanzienlijke hoeveelheid oplosbare vezels, die geregistreerde diëtist Gina Hassick zegt dat het kan helpen afval door de darmen te duwen (je had dat visuele echt nodig, nietwaar?).
6. Amandelen
Met hart-gezonde vetten en tal van andere goede eigenschappen,notenzijn ongetwijfeld klein maar krachtig - en vooral amandelen bevatten een goede dosis vezels. Twee handenvol (23 amandelen voor degenen die tellen) hebben 3,5 gram vezels.
peuterbad drijven
7. Broccoli
Hier is een niet zo leuk feit: onderzoek suggereert dat als je niet van groenten houdt - en ook van fruit - je veel meer kans hebt om constipatie te ontwikkelen. Het zou dus geen verrassing moeten zijn dat groenten hier de doorslag hebben gegeven.
Broccoli bevat een speciale stof die je kan helpen bij het poepen. Yanaka A. (2018). Dagelijkse inname van broccolispruiten normaliseert de stoelgang bij gezonde mensen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ Ook bevat een kopje gehakte rauwe broccoli 2,4 gram totale vezels per kopje. Kortom: je zou waarschijnlijk naar je moeder moeten luisteren over dat hele eet-je-groenten-ding.
8. Gemalen lijnzaad
Deze kleine jongens zijn misschien wel de gemakkelijkste manier om meer vezels in je dieet te krijgen. Slechts één eetlepel gemalen lijnzaad bevat 2 gram totale vezels, en omdat het super veelzijdig is, kun je het aan eigenlijk alles toevoegen, van smoothies tot salades tot gebak.
De vezels zijn ook krachtig: het is aangetoond dat suppletie met lijnzaad de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte verlaagt. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). Suppletie met lijnzaad op glucoseregulatie en insulinegevoeligheid: een systematische review en meta-analyse van 25 gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde onderzoeken. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Bonus:Heel lijnzaadbevat ook alfa-linoleenzuur, een van de omega-3 vetten, wat goed is voor je hart! Fleming JA, et al. (2014). Het bewijs voor de voordelen van α-linoleenzuur en hart- en vaatziekten: vergelijkingen met eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Popcorn
Wat hunkeren betreft, is popcorn een van de gezondere - op voorwaarde dat je het niet overlaadt met boter en zout. Bovendien is het een goede zaak om naar te grijpen als je bent aangesloten. Luchtgeknalde popcorn heeft ongeveer 1 gram vezels per kopje en slechts 31 calorieën, dus het is cool om erin te graven.
10. Zwarte bonen
Natuurlijk maken we allemaal grapjes dat je van bonen wordt, maar ze doen iets meer dan dat. Ze zijn een goede bron van oplosbare vezels - 1 kopje zwarte bonen bevat maar liefst 15 gram totale vezels - waardoor uitstapjes naar de badkamer veel aangenamer worden.
11. Yoghurt
Terwijl experts aanbevelen wegblijven van de meeste zuivelproducten - ja, dat is inclusief ijs - als je constipatie bestrijdt, kan yoghurt de uitzondering op de regel zijn. Je weet waarschijnlijk al dat deLactobacillusbacteriën in yoghurt zijn op een miljoen manieren goed voor je.
En ja, Onderzoek suggereert dat probiotica, de andere term voor die vriendelijke bacteriën, kunnen helpen om de zaken soepel te laten verlopen. Dimidi E, et al. (2017). Werkingsmechanismen van probiotica en de gastro-intestinale microbiota op darmmotiliteit en constipatie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. Pruimen
Er is een reden waarom dokters en oma's je vertellen om pruimensap te drinken als je constipatie hebt. Het gedroogde fruit bevat sorbitol en een stof genaamd dihydrofenylisatine, die constipatie kan helpen verlichten, zegt geregistreerde diëtist Justin Robinson .
Het F woord
'De sleutel is om voldoende vezels in je dieet te hebben', zegt Karlitz. 'Je wilt een goede balans tussen oplosbare en onoplosbare vezels, evenals voldoende wateropname.' De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten enkele van beide soorten vezels.
Onoplosbare vezels vullen de ontlasting op, waardoor het gemakkelijker door uw systeem gaat. Oplosbare vezels trekken water aan en veranderen in een gel tijdens de spijsvertering, waardoor je lichaam de vezels zonder ongemak kan verwerken, zegt Hassick.
Zorg er wel voor dat u langzaam vezels aan uw dieet toevoegt, zodat uw lichaam zich kan aanpassen. Te veel te snel kan gas- en maagpijn veroorzaken.
Wat te vermijden?
Wees voorzichtig met de pillen die je slikt. Sommige medicijnen, waaronder maagzuurremmers en ijzersupplementen, zijn bekende boosdoeners van constipatie. Vezelarm voedsel veroorzaakt niet direct constipatie, zegt Karlitz, maar u wilt ervoor zorgen dat u voldoende vezels en water in uw dieet krijgt.
Sommige diëten kunnen op die afdeling ontbreken. Als je extreem koolhydraatarm gaat en de meeste groenten en fruit overslaat, kun je verstopt raken door een gebrek aan vezels. Ook kunnen vetrijke diëten dingen vertragen, omdat vet het langst duurt voordat ons lichaam verteerd.
