De snelle en vuile training voor het bovenlichaam voor vrouwen

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

Sommige fitness-rages komen en gaan (we zien je, Shake Weight), maar andere, zoals yoga en Pilates, zullen niet snel verdwijnen. Een andere trend die zeker niet meer weg te denken is? HIIT.

HIIT, of Hoge intensiteit interval training , omvat korte periodes van extreme inspanning, afgewisseld met rustperiodes.

Anna Wintour dieetplan

'HIIT-workouts zijn snel en vies en duren nooit langer dan 30 minuten, inclusief een warming-up en een korte cooldown', legt Gina Harney, gecertificeerd personal trainer en maker van Fitnessista.com .

'Je werkt zo hard mogelijk voor een korte tijd en plukt dan de hele dag de vruchten', zegt ze.

Voordelen van een HIIT-training

Hoewel er niet zoiets bestaat als een fitnesswonder, komen HIIT-workouts behoorlijk dichtbij. Onderzoek suggereert zelfs dat HIIT misschien wel een wondermiddel is voor vetverlies.

Een studie uit 2019 wees uit dat deelnemers die een HIIT-programma volgden 29 procent meer absoluut vetverlies hadden dan mensen die continue training met matige intensiteit volgden. Viaana RB, et al. (2019). Is intervaltraining de magische kogel voor vetverlies? Een systematische review en meta-analyse waarin continue training met matige intensiteit wordt vergeleken met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Onderzoek toont aan dat HIIT ook je cardiovasculaire conditie kan verbeteren Weston KS, et al. (2014). Intervaltraining met hoge intensiteit bij patiënten met door levensstijl geïnduceerde cardiometabole aandoeningen: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 en verlaag uw bloeddruk 's nachts. Way KL, et al. (2019). Het effect van intervaltraining met hoge intensiteit versus continue training met matige intensiteit op arteriële stijfheid en 24-uurs bloeddrukreacties: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Bovendien toonde een onderzoek uit 2017 aan dat HIIT geweldig is voor het verbeteren van de algehele lichaamssamenstelling, spierkracht, mobiliteit en balans bij gezonde oudere volwassenen. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effecten van 12 weken durende gelijktijdige intervaltraining met hoge intensiteit en duurtraining op fysieke prestaties bij gezonde ouderen. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895

Kortom: HIIT is snel en effectief. En voor iedereen die weinig tijd heeft en resultaten wil zien, is dit de perfecte manier om te trainen.

Hoe deze training te doen?

Ga aan de slag met deze exclusieve bovenlichaamtraining voor vrouwen uit het boek van Harney HIIT het!

In minder dan 30 minuten zullen deze zeer effectieve circuits elke spier boven uw middel aanspreken en versterken. Alles wat je nodig hebt is een set middelzware dumbbells en je lichaamsgewicht .

Doe om op te warmen 5 minuten matige cardio, zoals joggen,touwtje springen, of fietsen. Hierdoor gaat je hartslag omhoog en worden je spieren lekker warm.

Bovenlichaamtraining voor vrouwen: Circuit 1

Voltooi 3 rondes van circuit 1 en rust dan 30 seconden tot 1 minuut. Boost je hartslag opnieuw door een kwart mijl te rennen of te lopen.

1. Overheadpers

vertegenwoordigers:12

Houden een set dumbbells en buig je ellebogen tot 90 graden, met de bovenarmen evenwijdig aan de vloer en halters op ongeveer hoofdhoogte.

Terwijl je uitademt, druk je de dumbbells boven je hoofd zonder ze tegen elkaar te tikken. Keer terug naar de startpositie en houd weerstand door te voorkomen dat ellebogen onder schouderhoogte hangen.

2. Triceps-terugslag

vertegenwoordigers:12

Houd in elke hand een halter. Scharnier naar voren op de heupen, houd de kern strak en de rug plat. Buig de ellebogen, lijm de bovenarmen aan je zij.

ariel winterwiki

Op een uitademing, strek de armen zo veel mogelijk. Adem in en buig de ellebogen om terug te keren naar de startpositie. Zorg ervoor dat u een neutrale rug- en nekpositie behoudt.

3. Borstpers

vertegenwoordigers:12

Ga met het gezicht naar boven op een mat liggen en houd een halter in elke hand. Breng de ellebogen naar buiten in lijn met de schouders om een ​​hoek van 90 graden te creëren.

Druk de dumbbells omhoog zonder ze tegen elkaar te rinkelen, waarbij je je concentreert op het aanspannen van de borstspieren. Laat de dumbbells weer zakken naar de beginpositie.

Circuit 2

Voltooi 3 rondes van circuit 2, gevolgd door een cooling-down, en je bent klaar! Dat was niet zo erg, toch?

1. Zijplank met zijwaartse verhoging

vertegenwoordigers:12 per kant

Start in een zijplank , vol of aangepast door je onderste knie op de grond te houden. Houd een lichte dumbbell in je bovenste hand. Breng de dumbbell voor het midden van je core.

Houd de arm licht gebogen en til de halter op tot schouderhoogte. Keer terug naar de startpositie.

Voor meer uitdaging kun je je bovenbeen optillen en na elke herhaling de halter aanraken.

2. Opdrukken

vertegenwoordigers:vijftien

Start in een plankpositie met handen direct onder de schouders geplant, iets breder dan schouderbreedte. Druk de tenen in de vloer om de onderste helft van je lichaam te stabiliseren.

Houd je ruggengraat recht, heupen horizontaal en nek in lijn met de ruggengraat in plaats van deze naar voren te laten vallen. Met de handpalmen tegen de vloer gedrukt, laat je zakken tot je borst bijna de vloer raakt. Adem uit zoals jij druk op back-up .

3. Triceps-dip

vertegenwoordigers:vijftien

Je kunt deze oefening doen met je handen op een bankje en je voeten op de grond, of je kunt het op de grond doen.

Wijs met de vingertoppen naar de tenen en buig de ellebogen, waarbij u ervoor zorgt dat de heupen omhoog blijven. Strek de armen door de triceps aan te spannen.

Voor een extra uitdaging, strek je benen, balanceer op slechts één been of plaats een halterschijf op je schoot.

hoe je popcorn beter kunt laten smaken

Volledige HIIT-training voor het bovenlichaam

Opwarmen met 5 minuten matige cardio. Voltooi 3 rondes van circuit 1 en rust dan 30 seconden tot 1 minuut. Ren of loop een kwart mijl en voltooi dan 3 rondes van circuit 2. Zorg ervoor dat je een cooling-down doet.