Ontdek Uw Aantal Engel
We hebben allemaal ons deel van de momenten waarop we ons angstiger, gestrest en bezorgder voelen dan normaal. Wanneer deze negatieve gedachten je brein binnenkomen, is het gemakkelijk om toe te geven en ze het over te laten nemen. Het is aan jou om te voorkomen dat ze uit de hand lopen. Goed nieuws: dat kan!
Probeer deze 18 trucs om hier en nu wat rust te vinden.
1. Adem diep in
Focussen op je ademhaling is een van de meest effectieve manieren om je racehart te vertragen en jezelf rustiger te laten voelen. Onderzoek heeft aangetoond dat langzame, diepe ademhalingstechnieken kunnen leiden tot gevoelens van comfort en ontspanning, u alerter kunnen maken en symptomen van angst, depressie en woede kunnen verminderen.
hoe je er ouder uit kunt zien op de universiteit
Er zijn verschillende diepe ademhalingen technieken je kan het proberen. Een populaire optie is doosademhaling , ook wel vierkwadraatademhaling genoemd. Hier is hoe het te doen:
- Ga comfortabel zitten in een rustige ruimte.
- Adem langzaam uit.
- Adem langzaam in terwijl je tot vier telt.
- Houd je adem in voor een langzame telling van vier.
- Adem langzaam uit voor een telling van vier.
- Houd je adem vier tellen in voordat je het herhaalt.
2. Gebruik logica om je angsten uit te dagen
Intense gevoelens van angst en stress die snel opkomen, komen vaak voort uit irrationele gedachten. Je zou kunnen beginnen je te concentreren op alleen de slechtst mogelijke uitkomst of in een refrein van wat-als-en terechtkomen die inspelen op je diepste angsten.
Probeer op deze momenten jezelf uit je hoofd te praten door logica te gebruiken om je angst uit te dagen. Stel jezelf vragen als deze:
- Wat is het bewijs dat dit waar is?
- Hoe groot is de kans dat datgene waar ik me zorgen over maak ook echt zal gebeuren? Wat is de kans dat het niet gebeurt?
- Hoe zal het mij helpen om me hierover zorgen te maken?
- Hoe zou ik omgaan met het ergste dat kan gebeuren?
- Wat zou ik zeggen tegen een vriend die zich hier nu zorgen over maakt?
Zodra je deze vragen hebt beantwoord, kun je positiever gaan denken en jezelf coachen door eventuele aanhoudende negatieve gevoelens.
3. Beweeg je lichaam
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om te ontspannen en je geest te kalmeren, en je hoeft geen slopende te doen HIIT-training om van die voordelen te genieten. Zelfs gewoon wandelen of doen wat yoga kan werken.
Oefening helpt je om negatieve gedachten te elimineren en moedigt je lichaam aan om endorfines vrij te maken die je humeur stimuleren en je een goed gevoel geven. Onderzoek suggereert dat fysieke activiteit mensen kan beschermen tegen het ontwikkelen van bepaalde psychische aandoeningen en symptomen van depressie en angst kan verminderen.
Regelmatige lichaamsbeweging kan gevoelens van angst in de loop van de tijd aanzienlijk verminderen, maar een korte wandeling buiten of een rondje hardlopen op de loopband kan je op dit moment ook opbeuren.
4. Kauwgom
Het klinkt vreemd, maar kauwgom kan je helpen die angstige vibes weg te jagen.
NAAR kleine studie uit 2009 suggereerde dat kauwgom de stemming kan verbeteren en angst kan verminderen. Dit komt waarschijnlijk omdat het kauwen van kauwgom de bloedstroom in uw hersenen stimuleert. De effecten zijn direct voelbaar en kunnen ook op de lange termijn helpen.
De mensen in het onderzoek die kauwgom kauwden, voelden zich ook alerter en deden het beter in multitasking dan degenen die geen kauwgom kauwden. Wie wist dat een klein stukje kauwgom zoveel kracht kon hebben?
5. Neem een bad
Als je hebteen badkuipthuis, vul hem, dim de lichten en ga naar binnen voor een duik. Onderzoek suggereert dat mensen die zelfs maar 10 minuten per dag in heet water baden, een betere mentale en emotionele gezondheid hebben.
Warm water kan ook eventuele pijnlijke en pijnlijke spieren verlichten (en het voelt gewoon goed, zelfs als je geen pijn hebt), wat kan helpen om angst te verlichten en je zowel fysiek als emotioneel rustiger te laten voelen.
NAAR studie uit 2010 ontdekte dat regelmatig een bad nemen u kan helpen slaap beter , waardoor u zich op de lange termijn ook rustiger kunt voelen.
6. Ga naar buiten
Onderzoek uit 2002 suggereert dat het krijgen van wat zon de afgifte van serotonine in je hersenen, wat je humeur kan verbeteren en je meer rust kan geven (veeg gewoon over de zonnebrandcrème voordat je naar buiten gaat).
Tot 2020 onderzoeksrecensie ontdekte dat slechts 10 minuten buiten zijn niet alleen je humeur kan verbeteren, maar ook je focus, bloeddruk en hartslag. En je hebt niet eens de zon nodig - omringd zijn door de natuur is rustgevend en kalmerend, zelfs op een bewolkte dag.
7. Schrijf het op
Het opschrijven van al je angstige en bezorgde gedachten kan je het gevoel geven dat er een last van je schouders is gevallen. Journaling helpt je emoties op een gezonde manier te verwerken en geeft je een beter begrip van waar je je zorgen over maakt (dat gaat terug naar het confronteren van je angsten). Het kan angstgevoelens aanzienlijk verminderen.
In een kleine studie uit 2009 , ervoeren universiteitsstudenten die expressief schreven na 2 maanden minder depressie, angst en stress dan studenten die werden gevraagd om te schrijven zonder emoties of meningen te uiten.
8. Ga rechtop zitten
Denk na over hoe je zit - de kans is groot dat je slungelig bent. Neem even de tijd om je schouders te laten zakken vanuit die gespannen positie rond je oren en rechtop te zitten, en je zult merken dat je je wat meer gecentreerd voelt.
NAAR studie uit 2009 ontdekte dat studenten die rechtop zaten meer kans hadden om positieve dingen over zichzelf te geloven dan studenten die onderuitgezakt waren. Rechtop zitten kan het zelfvertrouwen vergroten, het energieniveau verbeteren en depressie helpen verlichten.
Rechtop en lang zitten kan het voor u ook gemakkelijker maken om diep en langzaam adem te halen, waardoor u zich rustiger voelt. Als u uw schouders laat zakken, voelt u zich onmiddellijk ontspannen, omdat het gespannen spieren kalmeert.
9. Luister naar muziek
NAAR 2013 studie ontdekte dat het luisteren naar muziek voor een stressvolle situatie het voor je zenuwstelsel gemakkelijker kan maken om te ontspannen als de situatie voorbij is, wat in feite betekent dat het je helpt om je niveaus van stress en angst onder controle te houden, zelfs in moeilijke situaties.
tekenen dat jij degene bent die ontsnapt is
Kalmerende muziek (zoals klassieke muziek) of rustgevende geluiden (zoals beukende golven) kunnen ook helpen om je cortisolspiegel laag te houden en je geest te ontspannen. Als u op zoek bent naar onmiddellijke verlichting, is luisteren naar iets rustgevends misschien het antwoord.
10. Bedenk waar je dankbaar voor bent
Als je even de tijd neemt om je te concentreren op waar je dankbaar voor bent, kun je je bijna onmiddellijk minder angstig en depressief voelen. Onderzoek suggereert dat de beste manier om dit te doen is om een lijst te maken met dingen waar je dankbaar voor bent en die dan voor jezelf terug te lezen.
Dit helpt je om je te concentreren op de positieve aspecten van je leven in plaats van op de negatieve, waardoor je de slechte dingen effectief wegdrukt en je kalmeert.
11. Sluit je ogen
Als we ons angstig voelen, verwijden onze pupillen zich en verstrakken onze gezichten. Sluit je ogen en laat ze enkele ogenblikken gesloten. Concentreer je op het volledig ontspannen van je gezichtsspieren. Deze eenvoudige oefening kan die spanning wegnemen en je weer in een staat van kalmte brengen.
12. Speel met je huisdier
Er is een wetenschappelijke reden waarom therapiedieren iets zijn (en nee, het is geen excuus voor mensen om gratis met hun huisdieren te vliegen). EEN 2002 studie ontdekte dat mensen die huisdieren hebben over het algemeen een lagere hartslag en bloeddruk hebben en stressvolle situaties beter kunnen beheersen.
Huisdieren kunnen ook uw humeur verbeteren en stress verminderen. Volgens een studie 2019 , kan een interactie van slechts 10 minuten met uw huisdier leiden tot een aanzienlijke vermindering van het stresshormoon cortisol.
13. Span je tenen en ontspan ze dan
Om snel angstgevoelens te verlichten, kunt u progressieve spierontspanning proberen: Span geleidelijk verschillende spiergroepen aan en ontspan ze vervolgens. Het is het beste om met je tenen te beginnen en zo omhoog te werken.
Onderzoekers geloof dat het spannen en vervolgens ontspannen van specifieke spiergroepen ons bewustzijn van ons lichaam en onze gespannen gebieden kan vergroten, waardoor we ons meer ontspannen voelen.
14. Ontspan je spieren volledig
Totale ontspanning is iets dat je echt kunt oefenen. autogene training is wanneer u in een comfortabele houding zit of ligt en uw spieren volledig slap laat worden.
Terwijl je smelt als een klontje boter, herhaal je korte zinnen in je hoofd, zoals 'Mijn armen zijn zwaar' of 'Ik ben zo zwaar dat ik in de vloer smelt.' Kanaliseer intense gevoelens van zwaarte, warmte, koelte en kalmte terwijl je ontspant.
Javier Fernandez vrouw
Gun uzelf 10 tot 15 minuten ontspanning voordat u uw dag hervat of naar bed gaat. Kijk hoe je negatieve gevoelens wegdrijven.
15. Kijk naar iets waar je om moet lachen
Lachen is soms echt het beste medicijn, maar het moet echt zijn. een 2017 studie ontdekte dat regelmatig lachen kan leiden tot een verlaging van de bloeddruk, waardoor u zich na verloop van tijd rustiger kunt voelen.
Lachen kan ook angst verlichten en positieve gevoelens stimuleren. Het heeft zelfs een naam: lachtherapie.
16. Ruik iets kalmerends
Als je in de buurt van verse bloemen bent, neem dan een snuifje en bereid je voor om je rustiger te voelen. EEN 2015 studie ontdekte dat mensen die planten aanraakten en roken, zich minder gestrest en angstig voelden. Bonuspunten als de geur er een is waar je van houdt.
Geen bloemen in de buurt? Probeer een kalmerende etherische olie in te ademen, zoals lavendel. EEN Onderzoeksoverzicht 2017 suggereerde dat essentiële olie van lavendel effectief zou kunnen zijn bij de behandeling van angststoornissen en voor sommige mensen ook de slaap zou kunnen verbeteren.
17. Focus op een mantra
Mantra's zijn een andere manier om ons op meer logische gedachten te concentreren en ons te helpen om van onze angst af te stappen en naar een rustiger hoofd te gaan. EEN 2015 studie ontdekte dat het stilzwijgend herhalen van een enkel woord voor jezelf hetzelfde deel van je hersenen tot rust brengt dat je gedachten doet afdwalen.
Je kunt ook een kalmerende zin herhalen, zoals 'Hoe belangrijk is dit?' of 'Ik kan alles overwinnen', om me meer te concentreren op het onder ogen zien van die angst.
18. Mediteren
Je hoeft geen expert te zijn die elke dag mediteert om de rustgevende effecten van de oefening te voelen. EEN 2018 studie ontdekte dat zelfs een meditatiesessie van een uur de angst en stress aanzienlijk kan verminderen.
Download een app zoals Headspace of Calm, zodat je comfortabel thuis kunt mediteren. Zoek een rustige ruimte en ga in een comfortabele positie zitten met je ogen dicht om je echt rustiger te voelen.
Wanneer het misschien iets meer is
De bovenstaande tips zijn geweldig als je snel moet kalmeren, maar het zijn geen langetermijnoplossingen voor intense gevoelens van angst, depressie en stress.
In sommige gevallen kan het het beste zijn om hulp van een professional te zoeken om te leren hoe u deze gevoelens kunt voorkomen en beheersen. Als ze onbehandeld blijven, kunnen ze leiden tot ernstigere psychische problemen.
Praat met een arts als een van deze dingen voor u geldt:
- Je hebt het gevoel dat je angst je dagelijks leven regelmatig verstoort.
- Je hebt het gevoel dat je geen controle hebt over je angst (met andere woorden, geen van de bovenstaande tips maakt je rustiger).
- Je bent overgestapt op drugs of alcohol om met je angst om te gaan.
- Je ervaart fysieke problemen zoals buikpijn of een bonzend hart.
- U ervaart zelfmoordgedachten of -gedrag (u kunt onmiddellijk hulp krijgen door 911 of uw lokale alarmnummer te bellen).
