31 Oplossingen voor als u niet kunt slapen

Het is, oh, ik weet het niet,3 uur in de verdomde ochtend, en ik lig in bed en draai gefrustreerd mijn kussen om. Ik probeer hoop te houden dat ik een paar uur mijn ogen kan sluiten voordat ik moet opstaan.

Maar ik heb dit vaak genoeg meegemaakt om te weten dat het beest van slapeloosheid niet altijd getemd kan worden.

Ik ben niet alleen. Slapeloosheid komt ongelooflijk veel voor in de Verenigde Staten. Volgens de American Academy of Sleep Medicine , heeft ongeveer 30 procent van de Amerikaanse volwassenen een vorm van slapeloosheid, en het komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.

Voor iedereen die een expertise heeft ontwikkeld in het vruchteloos tellen van schapen, hebben we een paar strategieën verzameld om eindelijk die lang verloren Zzz's te vangen. En als je dit om 3 uur 's nachts leest omdat je geest niet stopt met racen, maak je geen zorgen.

We hebben tips voor wat u nu kunt doen om uw kansen op het krijgen van (ten minste enkele) te vergrotenslaap.

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid is het onvermogen om in slaap te vallen, in slaap te blijven of de hoeveelheid slaap te krijgen die je nodig hebt om uitgerust wakker te worden. Slapeloosheid kan acuut zijn (een tot meerdere nachten aanhoudend) of chronisch (drie keer per week gedurende ten minste drie maanden). Walia HK, et al. Overzicht van veel voorkomende slaapstoornissen en kruising met dermatologische aandoeningen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ De symptomen zijn onder meer:

• moeilijk in slaap vallen
• vaak wakker worden tijdens de nacht
• te vroeg wakker worden
• slaperigheid overdag
• moeite met concentreren
• prikkelbaarheid

De oorzaken van slapeloosheid variëren van een verscheidenheid aan onderliggende medische of psychiatrische aandoeningen tot bijwerkingen van medicijnen tot eenvoudige leefstijlfactoren. Dus een beetje speurwerk is je eerste stap. Probeer enkele van de onderstaande tips om levensstijlfactoren uit te sluiten die mogelijk de oorzaak zijn van uw slapeloosheid.

Slapeloosheid is geen grap. Het kan uw levensverwachting verkorten en uw risico op hartproblemen, verminderde immuniteit, zwaarlijvigheid, diabetes, toevallen en astma verhogen. Het is waarschijnlijk de moeite waard om nu enkele veranderingen aan te brengen om uw slaap te verbeteren.

Verander je slaapomgeving

Een mogelijke reden waarom je niet genoeg rust krijgt, is dat je slaapkamer niet optimaal is ingericht om te slapen. Het ideale klimaat is koel, donker en comfortabel.

1. Investeer in een goede matras en kussens

Oncomfortabel beddengoed kan leiden tot een slechtere slaapkwaliteit. Een comfortabele matras vergroot uw kansen op een bevredigende dutje. Bekijk de National Sleep Foundation's tips voor het kiezen van het juiste kussen .

2. Dim de lichten voordat je naar bed gaat

Blootstelling aan fel licht vlak voor het slapengaan kan een negatieve invloed hebben op uw kans op kwaliteit - en kwantiteit - slaap. Licht onderdrukt de afscheiding van melatonine, het hormoon dat je circadiane ritme beïnvloedt en je lichaam vertelt dat het nacht-nacht is.

Ervan uitgaande dat je niet uren in het donker wilt zitten, vind je de gulden middenweg door de lichten te dimmen als het bedtijd nadert.

Overweeg ook om uw gloeilampen te vervangen door lampen met een 'kleurtemperatuur' van minder dan 3000 kelvin. Deze zachte/warme varianten kunnen de effecten van het licht op je zenuwstelsel verminderen.

3. Schakel schermen uit

Het kunstmatige (of 'blauwe') licht dat door schermen wordt uitgestraald, kan de voorbereidingen van uw lichaam om te slapen verstoren door hormonen overdag te stimuleren. Verminder uw blootstelling door tv's, telefoons en computers minstens een uur voor het slapengaan uit te schakelen.

Als je voor het slapengaan niet weg kunt komen van blauw licht, overweeg dan om een ​​kleine investering te doen in een blauwlicht-blokkerende bril.

Kunt u niet slapen, maar wilt u 's avonds laat tv niet opgeven? Dim in ieder geval de helderheid van het scherm, handmatig of met behulp van geautomatiseerde programma's.

4. Minimaliseer storende geluiden

Sommige geluiden van buitenaf, zoals een drukke straat of de blaffende hond van de buren, heb je niet in de hand. Bedek ze met het geluid van een ventilator aan het bed, een witte ruis machine, of anderegeluiden die helpen bij het slapen.

5. Houd het (donker en) koel

Een donkere,koele slaapkameromgeving helpt een goede nachtrust te bevorderen. Programmeer de thermostaat zo dat de temperatuur van uw slaapkamer tussen 60 en 75 ° F ligt. Experimenteer om erachter te komen welke temperatuur het beste voor u werkt.

Gebruik zware gordijnen, verduisterende tinten of een oogmasker om het licht te blokkeren. Laad uw telefoon en laptop buiten de slaapkamer op - zelfs het kleine beetje licht van een oplaadapparaat kan de slaap verstoren.

6. Verbied werk vanuit de slaapkamer

Bedden mogen alleen worden gebruikt voor slaap en seks - niets anders. Werk in de slaapkamer brengen is eentrefzekere manierslaapkwaliteit te ontmoedigen.

hoe je over je ex heen kunt komen waar je nog steeds van houdt

Ga in een slaaproutine

Bereid je lichaam elke dag voor met dezelfde slaapbevorderende activiteiten. Uiteindelijk zullen ze een gewoonte worden, en dat geldt ook voor een geweldig rustgevende slaap.

7. Houd je aan een schema

Probeer hetzelfde slaap-waakschema aan te houden, zelfs in het weekend. Als je wekker van maandag tot en met vrijdag om 6.00 uur afgaat, stel deze dan in op dezelfde tijd op zaterdag en zondag. Het vroege alarm doet je misschien kreunen, maar je zult er beter door slapen.

8. Zet overdag 'piekertijd' opzij

Besteed elke dag ongeveer 15 minuten aan het oplossen van problemen, zodat ze niet naar boven sluipen als je hoofd het kussen raakt. Plan taken en resoluties in uw agenda. Als een bepaalde stressor je 's nachts wakker houdt, maar een duidelijke einddatum heeft, kan dit helpen om het uit je nachtelijke geest te krijgen.

9. Blijf op de hoogte

Noteer hoeveel en wanneer u slaapt, uw vermoeidheidsniveaus gedurende de dag en eventuele andere symptomen die u heeft. Slaap-tracking-apps zoals Slaapscore en Slaapcyclus kan helpen bij uw opname-inspanningen.

Slaaptracking heeft twee doelen. Het kan dingen identificeren die u doet die uw kansen op een goede nachtrust helpen of schaden, en het is een handig hulpmiddel voor een arts of therapeut, mocht u besluiten er een te zien.

Neem gezondere gewoonten aan

Een gezond lichaam staat gelijk aan gezonder slapen. Zorg in het algemeen goed voor jezelf met een uitgebalanceerd dieet, lichaamsbeweging en goede stressverlichting, en je zult minder zorgen hebben als het bedtijd is.

10. Rook niet

Nog een reden nodig om te stoppen? Rokers vertonen vaak symptomen van slapeloosheid - mogelijk omdat hun lichaam 's nachts aan nicotineontwenning begint. Jaehne A, et al. Hoe roken de slaap beïnvloedt: een polysomnografische analyse. DOI: 10.1016/j.slaap.2012.06.026

11. Oefening

Matige aerobe activiteitkan zowel de slaapkwaliteit als de kwantiteit verbeteren. Voor het beste resultaat train je ten minste drie uur voor het slapengaan, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om tot rust te komen voordat je in slaap valt.

12. Beperk cafeïne

Het is verleidelijk om naar koffie te grijpen als je moe bent na een slechte nachtrust, maar het drinken van cafeïne kan het moeilijker voor je maken om 's nachts in slaap te vallen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die meer cafeïne consumeren, minder slapen en niet zo goed slapen als mensen die overdaad aan cafeïne vermijden [Watson EJ, et al. (2016). Cafeïneconsumptie en slaapkwaliteit bij Australische volwassenen. DOI: 10.3390/nu8080479 ].

Kun je niet cold turkey stoppen? Probeer cafeïne tot eerder op de dag te beperken, zodat het voor het slapengaan uit je systeem is.

13. Dutje op de juiste manier

Slechts 10 tot 20 minuten dutten gedurende de dag kan u helpen om u meer uitgerust te voelen. Een goede powernap kan ook je creativiteit en geheugen verbeteren! Maar vermijd snoozen langer dan 20 minuten, die de tijd van je nachtelijke sluimercycli kunnen stelen.

14. Ga naar buiten

Het verhogen van uw blootstelling aan natuurlijk licht gedurende de dag bevordert een gezonde balans van dat slaaphormoon, melatonine. Zonlicht vertelt die oude receptoren in je lichaam dat het tijd is om aan de slag te gaan met jagen en foerageren en alle dingen die niet slapen.

Dit helpt de boodschap te versterken om het tegenovergestelde te doen als het donker is.

15. Eet om te slapen

Magnesium- en B-vitamines zijn twee voedingsstoffen die je slaap kunnen verbeteren. Voedingsmiddelen met een hoog in magnesium omvatten:

• heilbot
• amandelen en cashewnoten
• spinazie

Eet ook voedingsmiddelen zoals deze, die rijk zijn aan B-vitamines:

• bladgroene groenten
• noten
• groenten

16. Overweeg natuurlijke supplementen

Valeriaan, tryptofaan en melatonine zijn drie supplementen gebruikt om slaap te bevorderen, maar hun effectiviteit varieert. Onderzoek toont aan dat melatonine je kan helpen om wat sneller in slaap te vallen en je langer te laten slapen, maar de resultaten kunnen sterk variëren, afhankelijk van welk product je koopt. Abad VC, et al. (2018). Slapeloosheid bij oudere patiënten: aanbevelingen voor farmacologische behandeling. DOI: 10.1007/s40266-018-0569-8

Raadpleeg uw arts voordat u een supplement neemt, om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.

Hoe oud is Cailee Spaeny

17. Ventilatiespanningen

Als de aangewezen tijd voor piekeren eerder op de dag niet voldoende was, besteed dan wat extra tijd aan het opschrijven van je zorgen. Losbladig papier werkt, maar als je je verdriet in een dagboek of notitieboekje krabbelt, kan datletterlijksluit het boek over je zorgen (in ieder geval tot de ochtend).

Bereid je lichaam voor op de slaap

Spring niet direct van je laatste activiteit van de dag in bed. Geef je lichaam en geest de kans om zich voor te bereiden op het slapen.

18. Probeer ontspanningstechnieken

Dat heb je vast wel eens gehoord meditatie lijkt op bijna alle mogelijke manieren goed voor ons te zijn. Eén meta-analyse ontdekte dat mensen die meditatie beoefenden verbeteringen zagen in de totale slaaptijd en slaapkwaliteit.

andersontspanningsstrategieën- zoals yoga, diep ademhalen en progressieve ontspanning - zijn ook effectieve hulpmiddelen om een ​​goede nachtrust te bevorderen.

19. Vermijd grote maaltijden laat op de avond

Een grote maaltijd voor het slapengaan kan je te vol maken om te slapen. Gewoon horizontaal worden kan dat brandende gevoel in je keel veroorzaken. Alles vertraagt ​​ook 's nachts, en het is waarschijnlijk niet geweldig om al dat voedsel in je spijsverteringsstelsel te hebben.

20. Drink geen alcohol vlak voor het slapengaan

Drank lijkt misschien een voor de hand liggende keuze om de tijd voor het slapengaan te kalmeren, maar het kan de slaapcycli later op de nacht zelfs verstoren. Je hoeft de goede dingen niet volledig op te geven. Drink het gewoon bij het avondeten (rond 6 uur) en sla het slaapmutsje over.

21. Zet je hersenen uit

Werk niet, kijk niet naar superstimulerende tv-programma's of films, lees ingewikkeld materiaal of denk te hard na - over wat dan ook - voor het slapengaan. Zie hierboven over wegkomen van uw schermen. Door je hersenen te trainen, blijft je lichaam wakker.

22. Heb seks of masturbeer voor het slapengaan

Hé, alles voor een goede nachtrust. Als u uw 'O'-gezicht voor het slapengaan krijgt, kunt u in slaap vallen. Waarom niet?

23. Probeer niet te slapen tenzij je slaperig bent

Ja, het is klote als het 2 uur 's nachts is en je je nog steeds niet moe voelt, ondanks dat je weet dat je rust nodig hebt. Maar in bed klimmen als je niet klaar bent om te slapen, is jezelf voorbereiden op mislukking.

Neem in plaats daarvan deel aan ontspannende activiteiten (zoals zachte yoga en meditatie of luisteren naar rustgevende muziek) totdat je de sterke drang krijgt om te dutten. Als de slaap niet binnen 20 minuten is gekomen, ga dan weer uit bed en probeer opnieuw ontspannende activiteiten totdat je slaperig genoeg bent om het nog een keer te proberen.

24. Brouw kamillethee

Deze rustgevende thee heeft een kalmerend effect op je hersenen. Een kopje of twee kan je in een betere hoofdruimte brengen om te slapen.

25. Probeer een warm bad of douche

Als je van warm water in die voorgekoelde slaapkamer stapt, zal je lichaamstemperatuur iets dalen. Deze temperatuurveranderingwekt slaperige gevoelens opdoor de metabolische activiteit van uw lichaam te vertragen.

26. Drink wat warme melk

De wetenschap ondersteunt niet noodzakelijk het idee dat melk het dutten vergemakkelijkt. Maar als je al sinds je kindertijd de gewoonte hebt om voor het slapengaan melk te drinken, kan de suggestie van slaperigheid van een kop warme melk sterk genoeg zijn om je daar te krijgen.

27. Doe wat beenoefeningen

Je kunt je afvragen of dit advies in tegenspraak is met de waarschuwing 'niet sporten voor het slapengaan'. Maar sommige makkelijkbeen liften, squats of je beenoefening naar keuzekan helpen de bloedstroom naar uw benen en weg van uw hersenen af ​​te leiden. Dit kan je geest tot rust brengen, waardoor het gemakkelijker wordt om in dromenland te glippen.

28. Tel een paar schapen (serieus)

Het werkt misschien niet voor iedereen, maar als je je op één ding concentreert, kun je je hersenen kalmeren, waardoor je gemakkelijker kunt slapen. Geen fan van deze wollige dieren? Focussen op je ademhaling (in, uit, in, uit) is ook een effectieve manier om te relaxen.

29. Visualiseer jezelf in slaap

Stel je voor dat je tijdens het oefenen in een zalige slaap valtdiep ademhalenen progressieve spierontspanning: Begin aan het ene uiteinde van uw lichaam en werk omhoog of omlaag, span elk deel van de spieren aan en laat vervolgens los voor onmiddellijke algehele ontspanning.

Krijg hulp

Alles geprobeerd en toch niet kunnen slapen? Het is misschien tijd om contact op te nemen met de pro's voor advies.

30. Krijg wat therapie

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid is een vrij veel voorkomende techniek. Deze therapie, ook wel CGT-I genoemd, omvat meestal zelfcontrole, mentale strategieën (zoals het ontwikkelen van positieve gedachten over slaap) en het creëren van een omgeving die slaap bevordert.

Onderzoek heeft aangetoond dat het de kwaliteit van de slaap kan verbeteren. Morgan K, et al. (2012). Zelfhulpbehandeling voor slapeloosheidssymptomen geassocieerd met chronische aandoeningen bij oudere volwassenen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x

Leer deze strategieën met de hulp van een therapeut of met online begeleiding of boeken - beide zijn even effectieve manieren om CGT-I te implementeren. Geen zin om naar een therapeut te gaan? Gebruik een digitaal programma zoals Sleepio om u te helpen CGT-praktijken te leren en te implementeren vanuit het comfort van uw huis.

31. Praat met uw document

Als je alles hebt geprobeerd en slapen nog steeds ongrijpbaar is, is het misschien tijd om een ​​zorgverlener te raadplegen. Een arts kan helpen bij het uitsluiten van slaapstoornissen en het identificeren van gezondheidsproblemen, behandelingen of medicijnen die een goede nachtrust in de weg kunnen staan.

Waar het op neerkomt:

Waar je op de slaapafdeling absoluut niet goed van wordt: oordelen (“ik zou moeten slapen”) en catastrofaal denken (“Als ik niet kan slapen, verpest ik die presentatie morgen, mijn baan verliezen en moe en alleen sterven').

Maak de nacht gemakkelijker door slapeloosheid te accepteren voor wat het is. Laat oordelen los en wees mild voor jezelf. De zilveren voering? Misschien krijg je wel een glorieuze zonsopgang te zien.