Ontdek Uw Aantal Engel
Magnesium lijkt altijd op te duiken op de lijst met supplementen die voedingsdeskundigen aanbevelen, en met een goede reden. Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) krijgt ongeveer 50 procent van alle Amerikanen niet de aanbevolen dagelijkse behoefte. Wat we eten in Amerika, NHANES 2013 – 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf
Een gebrek aan deze belangrijke voedingsstof kan behoorlijk grote problemen veroorzaken.
Je houdt misschien van
Waarom zijn collageenpeptiden zo verdomd populair en wat doen ze zelfs?Waar is magnesium goed voor?
Zoals je misschien hebt geleerd in de scheikundeles op de middelbare school, maar je je het je waarschijnlijk niet herinnert, is magnesium een element (atoomnummer 12!). Het is het vierde meest voorkomende mineraal in je lichaam en valt vlak achter andere zware hitters zoals calcium en fosfor.
Ongeveer 99 procent van al het magnesium in je lichaam wordt opgeslagen in je botten, spieren en zachte weefsels.Grober U, et al. (2015). Magnesium in preventie en therapie. DOI: 10.3390/nu7095388 Het is dus niet zo gemakkelijk voor je lichaam om toegang te krijgen als je bijna leeg bent en meer nodig hebt.
En je hebt het zeker nodig. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 verschillende biochemische reacties in je lichaam, waaronder zaken als: Grober U, et al. (2015). Magnesium in preventie en therapie. DOI: 10.3390/nu7095388
- zenuwen en spieren goed te laten werken
- energie produceren
- maken en fixeren van DNA en RNA
- bloeddruk reguleren
- eiwit vormen
En er is meer. 'Magnesium is een fundamentele micronutriënt voor hormoonroutes en regulering van neurotransmitters', zegt Taz Bhatia, MD, een integratieve gezondheidsdeskundige in Atlanta.
Kortom, het is een cruciaal onderdeel van de minerale cocktail die je lichaam soepel laat werken.
Magnesium en ziektepreventie
Hoe meer wetenschappers zich verdiepen in de rol die magnesium speelt in verschillende organen, hoe belangrijker ze beseffen dat dit mineraal is, vooral als het gaat om het voorkomen van ziekten.
Lage magnesiumgehaltes zijn gekoppeld aan een lijst met enkele behoorlijk zware ziekten, waaronder:
- Ziekte van Alzheimer
- type 2 diabetes
- hoge bloeddruk
- hartziekte
- beroerte
- migraine
- aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD)
- depressie
- ongerustheid
Als een laag magnesiumgehalte bijdraagt aan al deze gezondheidsproblemen, kan het dan helpen om uw dagelijkse hoeveelheid te verhogen? In het geval van hoge bloeddruk kan dat wel.
Onderzoekers hebben 34 verschillende onderzoeken over het onderwerp geanalyseerd. Ze ontdekten dat het innemen van ongeveer 370 milligram magnesium per dag gedurende 3 maanden zowel de systolische (het bovenste getal) als de diastolische (het onderste getal) bloeddruk met ongeveer 2 punten verlaagde. Zhang W, et al. (2016). Effecten van magnesiumsuppletie op de bloeddruk. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
Het krijgen van meer magnesium kan ook de sleutel zijn om een beroerte te voorkomen.
In één analyse van 15 onderzoeken hadden mensen met de hoogste magnesiumdiëten 11 procent minder kans op een beroerte dan mensen met de laagste magnesiumdiëten. Voor elke 100 milligram toename van magnesium per dag daalde het risico op een beroerte met 2 procent. Zhao B, et al. (2019). Het effect van magnesiuminname op de incidentie van beroertes: een systematische review en meta-analyse met trial-sequentiële analyse. DOI: 10.3389 / fneur.2019.0852
En als je constant naar je migrainemedicijnen grijpt, kan magnesium een veilig - en goedkoper - alternatief zijn. Hoge doses (in het bereik van 600 milligram) kunnen deze aanvallen van kloppende pijn helpen voorkomen voordat ze beginnen.von Luckner A, et al. (2018). Magnesium bij migraineprofylaxe - is er een op feiten gebaseerde reden? Een systematische review. DOI: 10.1111/kop.13217
Mist u dit essentiële mineraal?
Dus hoe weet je of je niet genoeg krijgt van dit superkritische mineraal? Echt magnesiumtekort is zeldzaam. Maar als je er een hebt, is het moeilijk te detecteren door middel van bloedonderzoek.
Slechts 1 procent van het magnesium van uw lichaam wordt opgeslagen in uw bloedserum (de rest hangt in uw botten en zachte weefsels). Dat betekent dat u zich misschien niet realiseert hoe uitgeput uw magnesiumgehalte is, zelfs als uw arts een bloedtest laat uitvoeren.
kleine sierlijke tatoeages met betekenis
De meeste mensen met een laag magnesiumgehalte hebben geen idee. En als u een lage bloeddruk heeft, loopt u mogelijk risico op allerlei gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, abnormale hartritmes, hartaanvallen en beroertes. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Subklinisch magnesiumtekort: een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten en een volksgezondheidscrisis. DOI: 10.1136/openhrt-2017-000668corr1
Als je veel GI-problemen hebt, een grote koffie- of alcoholdrinker bent, of angst hebt, kun je bijzonder vatbaar zijn voor een tekort, zegt Tara Campbell, ND, natuurgeneeskundige arts bij het Higher Health Naturopathic Centre in Toronto, Canada. (Dat klinkt als de meesten van ons, TBH.)
Waarschuwingssignalen van een tekort verschijnen mogelijk pas als u erg laag bent, maar ze kunnen er als volgt uitzien:
- verlies van eetlust
- spierkrampen, trekkingen en zwakte
- depressieve bui
- broze botten
- vermoeidheid
- abnormale hartslag
Als je zo een magnesiumtekort hebt dat je deze symptomen ziet, is het tijd om na te denken over een supplement.
Hoeveel heb je nodig voor die magnesiumvoordelen?
Hoeveel magnesium je per dag nodig hebt, hangt af van je geslacht en leeftijd:
- mannen van 19 tot 30 jaar: 400 milligram
- mannen van 31 jaar en ouder: 420 milligram
- vrouwen van 19 tot 30 jaar: 310 milligram
- vrouwen van 31 jaar en ouder: 320 milligram
- zwangere vrouwen: 350 milligram (360 mg als u 31 jaar of ouder bent) Magnesium (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Je zou in staat moeten zijn om het meeste van wat je nodig hebt op je dagelijkse bord te krijgen. Magnesium is beschikbaar in veel goede voedingsmiddelen. 'Magnesiumrijk voedsel - inclusief bladgroenten, noten (vooral amandelen) en donkere chocolade - zijn geweldige manieren om je niveaus te verhogen', zegt Bhatia.
Je vindt magnesium in al deze voedingsmiddelen:
- Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, pinda's, pindakaas, sesamzaad
- Groenten: spinazie, gepofte aardappel
- Fruit: bananen, avocado
- Groenten: zwarte bonen, kidneybonen, edamame
- Volkoren: havermout, bruine rijst
- Zuivel: ongezoete yoghurt, melk (als je veganist bent, zit het ook in sojamelk!)
- Dikke vis: zalm, makreel en heilbot
Wel of niet aanvullen?
Als het niet mogelijk is om je dieet te vullen met noten, peulvruchten en vis (we zullen niet beoordelen), kun je altijd de supplementenroute volgen. Let alleen goed op welke vorm je aanneemt.
Veel mensen maken de fout om het magnesium dat ze in de natuurvoedingswinkel vinden te pakken zonder het etiket te controleren. Maar sommige worden gemakkelijker in de darm opgenomen (magnesiumglycinaat, citraat, chloride en carbonaat) dan andere (magnesiumoxide en sulfaat).
Magnesiumcitraat kan bij sommige mensen gastro-intestinale problemen veroorzaken, zegt Campbell. Je vindt het in die poedervormige nachtdranksupplementen die bedoeld zijn om je te ontspannen (niet zo ontspannend als je buik in beroering is!).
Supplementen passen mogelijk niet goed als u bepaalde diuretica, hartmedicatie of antibiotica gebruikt. Raadpleeg uw arts voordat u ze koopt.
'Het aanvullen van een kleine dosis magnesium, misschien 200 milligram, in gechelateerde vorm, is een goede startstap', legt Bhatia uit.
kinky waarheid of durf vragen te stellen via sms
“Patiënten zijn vaak verrast wanneer magnesiumsuppletie op magische wijze een aanhoudende slaapstoornis, PMS of constipatie lijkt te ‘genezen’. Een kleine, goedkope dosis kan een diepgaand effect hebben.”
Waar het op neerkomt:
Een magnesiumtekort kan oplopen zonder dat je enig idee hebt dat je laag zit. Neem dus contact op met uw doc over uw niveaus. Als ze laag zijn, kan een verhoging in uw dagelijkse dosis op zijn plaats zijn.
Je magnesium halen uit voedingsmiddelen zoals noten, peulvruchten en vette vis is altijd optimaal. Maar als je geen fan bent van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstof, zijn supplementen een goed alternatief.
Zoals met al het andere dat met medicijnen te maken heeft, is het cool om meer te weten te komen over magnesium en je eigen beste patiëntenadvocaat te worden. Maar neem zeker contact op met uw arts voordat u besluit een bulkaankoop te doen - of te veel Google-konijnenholen te gebruiken.
Glynis Ratcliffe was vroeger operazangeres, maar nadat haar dochter haar smeekte om te stoppen met zingen en voor de miljoenste keer stil te zijn, besloot ze haar innerlijke stem te gebruiken en in plaats daarvan te schrijven.