Ontdek Uw Aantal Engel
We kennen allemaal de 15:00 uur. veel te goed afzakken. Lunch was een snel stuk pizza omdat we het te druk hadden om een salade te bereiden. Nu verhongeren we weer en eten we alles binnen handbereik. Hallo, cupcakes in de kantoorkeuken.
Wat die pizzalunch miste was ons (andere) favoriete f-woord: fiber. Je weet wel, dat spul dat van nature in groenten en fruit zit en dat je regelmatig houdt en het risico op hart- en vaatziekten vermindert.Slavin J. (2013). Vezels en prebiotica: mechanismen en gezondheidsvoordelen. DOI: 10.3390/nu5041417
Als de uitdrukking 'met vezels gevuld' beelden oproept van saaie oude granen, vrees dan niet. Je zult echt opgewonden zijn om je lunch mee naar je werk te nemen als je weet dat vezelrijk voedsel zo fantastisch kan zijn.
Vezelrijke lunchsalades
1. Honingmosterd-zalm met geschaafde spruitjessalade
Foto: Zien en genieten
Vezel per portie: 5 gram
Dit recept is een superleuke manier om je ingepakte saladeroutine om te gooien. De spruitjes zijn een vullend, vezelrijk alternatief voor sla, terwijl de geroosterde zalm op kamertemperatuur moet worden geserveerd, dus het is perfect op het werk.
twee. Linzen-tomatensalade 5 minutenminute
Foto: The Garden Grazer
Vezel per portie: 9 gram
Heb je geen hekel aan maaltijden die langer duren om te bereiden dan om te eten? Dit is er niet een van. Het duurt 5 minuten om ingeblikte linzen, dikke cherrytomaatjes en bieslook in een kom te gooien.
Hou het simpel met alleen zout en azijn, of neem 30 seconden extra om wat gehakte basilicum en knoflook toe te voegen voor nog meer smaak.
3. Salade van verkoolde boerenkool en farro met zalm
Foto: Gebonden door voedsel
Vezel per portie: 9 gram
Met meer vezels per portie dan bruine rijst, farro is een pantry-musthave. Voor dit recept moet je het een nacht laten weken voordat je het kookt, maar het is het zo waard.
Stapel het op een bedje van boerenkool, bedek met zalm voor eiwitten en bestrooi met sesamzaadjes voor een lunch die het stereotype 'salade = konijnenvoer' uit het raam gooit.
Vier. Salade van gekruide rozijnen en pijnboompitten
Foto: Fannetastic Food
nog lang en gelukkig na de scheiding
Vezel per portie: 17 gram
Deze slavrije salade neemt op verschillende manieren de minder bereisde weg: van de niet-zo-gewone gerstbasis tot de funky combinatie van kerriepoeder, kaneel en kurkuma om het allemaal op te fleuren.
In je haast omga de deur uit, beknibbel niet op de kruiden - ze zijn supergemakkelijk te vinden en ze maken het verschil.
5. Gezonde kip kikkererwten gehakte salade
Foto: Ambitieuze keuken
Vezel per portie: 9 gram
In dit recept draait het allemaal om spannende texturen en smaken. Geef je standaard kipsalade een boost door wat kikkererwten toe te voegen voor extra eiwitten, natuurlijke zoetheid van maïs en een hartige hap van de geitenkaas.
6. Salade van gemarineerde tempeh
Foto: Wellness met Taryn
Vezel per portie: 17 gram
Tussen de tempeh , zoete aardappel en groenten, er zitten hier genoeg vezels in voor ongeveer de helft van de dagelijkse aanbeveling! Niet te armoedig voor slechts één maaltijd.
Maar wat de smaak betreft, het gaat echt om de smeuïge tahini-marinade. Laat je tempeh er zo lang mogelijk in trekken voordat je gaat grillen om een maximale smaak te krijgen.
7. Courgette noodle caprese salade
Foto: Mason Jar Salads
Vezel per portie: 10 gram
Kikkererwten geven meer pit aan de combinatie van tomaat en mozzarella om er een vezelrijke maaltijd van te maken met een beetje extra eiwit. En met de zoodles aan de basis is het eigenlijk alsof je een grote kom pasta eet.
Vezelrijke maaltijden met sandwiches en wraps
8. Zwarte bonen avocado tonijnsalade sandwiches
Foto: Ambitieuze keuken
Vezel per portie: 6 gram
De avond ervoor vergeten lunchpakket mee te nemen, maar echt geen zin om af te halen? Ben er geweest.
Hier is iets dat je 5 minuten voordat je naar je werk gaat samen kunt stellen zonder te beknibbelen op voeding of smaak. Verpak je brood of crackers apart voor eenvoudige montage in de kantoorkeuken.
9. Turkije tortilla wrap met avocado crème
Foto: Een op voedsel gericht leven
Vezel per portie: 11 gram
Deze wraps worden gezonder gemaakt door de ruil van een avocado-Griekse yoghurtspread in plaats van gewone mayonaise. En de eenvoudige vulling van tomaten, sla en kalkoen brengt je misschien terug naar schooldagen. Ach, zulke eenvoudigere tijden...
10. Broodje geroosterde paprika, wortel en hummus
Foto: Broodrooster Oven Liefde
Vezel per portie: 8 gram
Zelfs iets eenvoudigs als het overschakelen van volkoren gesneden brood naar een volkoren stokbrood kan je typische sandwich een stuk spannender maken. Slather met een sriracha-gekruide hummus, stapel op je favoriete groenten en graaf erin.
elf. Wraps met kikkererwtensalade
Foto: Nutrition Twins
Vezel per portie: 11 gram
Voor een maaltijd met lichtere koolhydraten in sandwich-achtige verpakkingen is het gebruik van boerenkool of slablaadjes in plaats van brood of wraps een goede optie. Hier zijn het de enveloppen voor een kikkererwtenmengsel boordevol vezels, zodat je ook zonder de granen vol zit.
12. Gegrilde groentewrap met hummus
Foto: Cookin' Canuck
Vezel per portie: 16 gram
De gegrilde veggie wrap is een totaal? lunch nietje , maar veel restaurantversies worden geleverd met veel meer olie en veel grotere tortilla's dan nodig is.
Deze gebruikt slechts een vleugje olijfolie, hummus voor extra smaak en volkoren tortilla's voor een lunch die gemakkelijker is voor het vet en de koolhydraten, maar er toch in slaagt om in elke portie veel vezels in te pakken.
13. Mediterrane gegrilde kip wrap
Foto: Mom Foodie
Vezel per portie: 7 gram
Eenvoudig, eenvoudig en bevredigend: This Mediterraan recept is de perfecte no-nonsense lunch voor doordeweeks, die alle voedingsgronden omvat in één overzichtelijk pakket. Terwijl deze blogger om geroosterde knoflookhummus vraagt, kun je je favoriete variëteit gebruiken.
14. Broodjes met groene godinnen
Foto: Seizoenen en Avondmaal
Vezel per portie: 25 gram
We kunnen geen betere naam voor dit recept bedenken - vier van de zeven hoofdingrediënten zijn immers groen. Met avocado, komkommer en spruitjes tussen dikke sneetjes meergranenbrood is dit een onvergetelijke vegetarische sandwich.
vijftien. Broodje kalkoen, appel en brie met appelcidermayo
Foto: The Garlic Diaries
Vezel per portie: 5 gram
Knapperige appels, zachte brie, gesneden vlees en knapperig stokbrood - dit is zo'n beetje een kaasplankje in sandwichvorm. Pak een flinke handvol rucola in voor wat extra vezels, en je hebt een lunch die je in de verleiding zult brengen om vóór de middag in te graven.
suiker zwangerschapstest negatieve foto's
Vezelrijke recepten voor hoofdgerechten
16. Zwarte bonen en bloemkoolrijst
Foto: voedingswaardeonic
Vezel per portie: 15 gram
Laat een bloemkoolkrop een lange weg gaan door het in een basis te pulseren voor deze graanvrije kijk op bonen en rijst. Met een beetje sauteren, wat Mexicaanse kruiden en gehakte groenten, zal het moeilijk zijn om het verschil te zien tussen deze en de restaurantversie.
17. De beste avocado-pasta
Foto: Gimme Delicious
Vezel per portie: 11 gram
Verwarm deze pasta eventueel in de magnetron op kantoor, maar wees gerust, koud is hij ook nog eens heerlijk. De romige avocadosaus is rijk, maar dankzij veel pittig citroensap voelt de maaltijd niet overdreven zwaar aan.
Pro-tip: Maak het vegan door de Parmezaanse kaas weg te laten.
18. Griekse quinoa bowls
Foto's: erwten en kleurpotloden
Vezel per portie: 9 gram
Ruil sla voor eiwitrijke quinoa in deze makkelijke, perfect-voor-in-Tupperware schaal. Klaar in minder dan 15 minuten en nog beter van smaak als het eenmaal tijd heeft gehad om te zitten, dit is de ideale maaltijd om van tevoren te maken.
19. Gebakken zoete aardappel taco's
Foto: Zondige voeding
Vezel per portie: 11 gram
Als we de knapperige schaal helemaal achterwege laten, zijn de zoete aardappelen in dit recept een drager met meer vezels voor het gekruide zwarte bonenmengsel.
Deze onconventionele taco's lopen wel het risico om een beetje om te vallen in je lunchbox, maar wat is een rommeltje met een maaltijd die zo lekker smaakt en nauwelijks tijd kost om te maken? Breng een vork mee en je bent klaar om te gaan.
twintig. 5-ingrediënten zoete aardappel zwarte bonen chili
Foto: Minimalistische Bakker
Vezel per portie: 9 gram
Maak in het weekend een grote hoeveelheid van deze chili om van je lunch de hele week een goed idee te maken.
De in de winkel gekochte salsa is een gezonde snelkoppeling die het meeste werk doet, terwijl pantrykruiden, zoete aardappelen en zwarte bonen tonnen verse smaak en voedingsstoffen toevoegen om er een stevige maaltijd van te maken.
eenentwintig. Volkoren pasta met verse tomaten en kruiden
Foto: Binnenlandse droomboot
Vezel per portie: 8 gram
Doe pasta niet af als gewoon een gerecht voor het avondeten . Met volkoren pasta en verse tomaten in een dressing van olijfolie (in plaats van een zware saus), is dit licht genoeg om van te genieten voor de lunch zonder dat je daarna in een door koolhydraten veroorzaakt dutje wordt.
22. Gezonde zelfgemaakte instant noedels
Foto's: zoete erwten en saffraan
Vezel per portie: 5 gram
Gooi de bruine papieren zak thuis weg voor een glazen pot die dubbel dienst doet als lunchbox en noedelkom in deze superleuke, gezondere versie van instant ramen.
Zonder schetsmatige kruidenpakketten of overmatig natrium, draait het hier allemaal om verse ingrediënten zelfgemaakte ramen recept . Gewoon water toevoegen en wegslurpen.
Waar het op neerkomt:
Het wordt aanbevolen dat we elk minstens each 25 gram van vezels per dag voor vrouwen, of 38 gram per dag voor mannen, om onze darmgezondheid onder controle te houden. Toch schieten de meeste Amerikanen tekort - zoals in, 95 procent van de bevolking. Quagliani D, et al. (2017). Het dichten van de Amerikaanse vezelinnamekloof. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Hoewel 25 gram misschien veel lijkt, is het makkelijker dan je denkt. Concentreer je op een paar gram hier en een paar gram daar gedurende de dag, in plaats van de aantallen in één maaltijd aan te pakken.
Beginnen met deze lijst van vezelrijke ontbijtrecepten en kies vervolgens een lunch uit onze verzameling om je de hele middag vol en gevoed te houden. Tegen de tijd dat je gaat eten, ben je goed op weg om het doel van de dag te bereiken.
