Ontdek Uw Aantal Engel
Dus je denkt erover om deMediterraans diëet? Allereerst een geweldige keuze. Zonder rigide regels rond het weglaten van macronutriënten, maar met de nadruk op het eten van meer hart-gezond voedsel, is dit specifieke dieet een van de meest duurzame die er zijn.Widmer RJ, et al. (2014). Het mediterrane dieet, de componenten ervan en hart- en vaatziekten. DOI: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014
Maar ons favoriete onderdeel ervan is dat het soort ingrediënten dat prioriteit geeft, een serieus goed eten mogelijk maakt. Met rijke tahinisaus, fruitige olijfolie, nootachtige volle granen, veel groenten, vis en eieren, en tonnen verse kruiden en specerijen die allemaal twee duimen omhoog krijgen, stel je de maaltijden voor die je kunt maken.
Maar als je nog steeds niet zeker weet waar je moet beginnen of gewoon overweldigd wordt door de opties, zijn hier 22 van onze keuzes voor de beste - en eenvoudigste - Mediterrane dieetrecepten .
In plaats van daadwerkelijk naar die zonnige kustlijn te vliegen, is het maken van deze gerechten thuis de beste manier om je nieuwe en verbeterde levensstijl te beginnen.
Mediterrane dieetrecepten voor het ontbijt
1. Overnight oats met mediterrane smaak
Foto: Mediterraneanlicious
Overnight oats zijn een rage, maar zelfs doorgewinterde voedingsnoten kunnen aangenaam verrast zijn door dit unieke, op de Middellandse Zee geïnspireerde brouwsel.
Met ricottakaas, bloedsinaasappels, pistachenoten en lavendelhoning (als je het kunt vinden), is het een fruitige kom die net romig genoeg is om je haver weer te laten waarderen.
twee. Griekse tofu scramble
Foto: My Darling Vegan
Respecteer de nadruk van het mediterrane dieet op plantaardig eten met dit veganistische eiwitrijke ontbijt boordevol producten.
Het barst van de groenten, maar de tahini en voedingsgist zijn de echte helden voor het toevoegen van een rijke smaak aan de verkruimelde tofu.
3. Roerei in gekarameliseerde uien en paprika
Foto: Paarse Kaneel
Je hoeft geen genoegen te nemen met gewoon oud roerei als je op het mediterrane dieet bent. De opgeklopte eieren in dit recept worden geroerd in een mengsel van gekarameliseerde ui, tomaat en veel kruiden.
Voeg feta toe als je wilt, maar het is net zo lekker als je ervoor kiestga zuivelvrij.
Vier. Sinaasappel- en amandelgranola
Foto: Cookie en Kate
Extra vierge olijfolie klinkt misschien als een ongebruikelijk ingrediënt voor muesli, maar klop er niet op totdat je het geprobeerd hebt.
Het is een serieus goede aanvulling op de honing en sinaasappelschil, en je krijgt nog steeds veel nootachtige, knapperige substantie van de amandelen en gebakken haver.
5. Ontbijt tabouleh
Foto: The Gourmet RD
Met bulgur, veel peterselie en een dressing van olijfolie en citroen is dit zo'n beetje je typische tabouleh. Maar de toevoeging van eieren geeft het de broodnodige eiwitten die het des te meer maken ontbijten .
Om ze te pocheren heb je 5 extra minuten nodig, maar als je een vloeibaar eigeel hebt om je pitabroodjes in te dippen, zul je dankbaar zijn dat je die tijd hebt genomen.
6. Ontbijttoast met honing-citroenricotta met vijgen en pistachenoten
Foto: Ambitieuze keuken
Geef pindakaas een pauze en smeer je toast in plaats daarvan met een laag opgeklopte ricotta-citroen en honing.
De zure en pittige smaak van de citroen verlevendigen het hele recept, terwijl gesneden vijgen en pistachenoten er bovenop die zoete en hartige combinatie precies goed maken.
7. Mediterrane zoete aardappel hasj
Foto: Happy Foods Tube
Zoete aardappelen vervangen de witte in deze gezonde hasj, en hoewel je geen spek in de mix zult vinden, zul je niet eens merken dat het ontbreekt.
Deze blogger verandert dingen door groene olijven en mozzarellabolletjes toe te voegen, en laten we de sappige granaatappelpitjes niet vergeten die het gerecht helemaal uniek maken.
Makkelijke mediterrane recepten voor bijgerechten
8. Gekruide kikkererwten
Foto: ambacht en proces
Kikkererwten zijn goed voor meer dan alleen hummus, jongens!
Combineer ze in een pan met kardemom, komijn en wat rode pepervlokken, en ze worden pittig, knapperig en totaal verslavend. Gooi ze in salades of eet ze alleen als een heerlijke kant of tussendoortje.
9. Muhammara
Foto: Eenvoudig veganistisch blog
heldere mascara voor na
Je kunt hummus altijd in de winkel vinden, maar een must-have dip die niet zo gemakkelijk verkrijgbaar is in de supermarkt, is deze traditionele Syrische rode peper- en walnotendip.
Hoewel er meestal een stuk brood in de mix wordt gemengd voor textuur, kiest dit recept voor gerolde haver. Maar verder behoudt het de met komijn gekruide, knoflookachtige smaken van de klassieker.
10. Griekse stijl citroen geroosterde aardappelen
Foto: Vayia's Kitchen
Je wordt geraakt door een intense hunkering naar friet, maar je probeert echt het hele gefrituurde ding te ontslaan. Maak in plaats daarvan deze ovengekookte aardappelen.
Omhuld met olijfolie, knoflookpoeder en een vleugje citroensap, en vervolgens geroosterd, hebben ze de knapperige buitenkant en de boterachtige binnenkant die doen denken aan dik gesneden partjes. We zijn er vrij zeker van dat ze de plek zullen raken.
Eenvoudige mediterrane dieetrecepten voor salades
elf. Mediterrane bloemkoolsalade
Foto: Primavera Keuken
Het mediterrane dieet heeft op zich niets tegen koolhydraten (u kunt pasta eten), maar voor de keren dat u wilt bezuinigen, kiest u voor deze 'graan' salade.
Bloemkool is verpulverd en in de magnetron gaar, daarna gegooid met een hoop andere groenten en een belachelijk gemakkelijke dressing. Je zult het gevoel hebben dat je rijst eet, maar het zijn eigenlijk groenten.
12. Fattoush
Foto: Culinaire heuvel
Met stukjes geroosterd pitabroodje, gehakte groenten, verse kruiden en een dressing van olijfolie met citroen en knoflook, is deze traditionele Libanese broodsalade de ideale lichte lunch.
Extra eiwitten nodig? Voeg kikkererwten, feta, zalm of . toe gegrilde kip om het meer vullend te maken.
13. Verse tuinbonensalade
Foto: The Hungry Bites
Kikkererwten staan meestal in de schijnwerpers als we denken aan Mediterraans eten (hallo, falafel en hummus), maar vergeet niet dat er tal van andere peulvruchten zijn die het waard zijn om in je maaltijden te verwerken.
Deze salade combineert verse, eiwitrijke gekookte tuinbonen met zelfgemaakte croutons met olijfoliesmaak en veel Kalamata-olijven voor een slavrije salade die je per vork eet.
14. Yoghurt tahini Mediterrane wortelsalade
Foto: rennen naar de keuken
Het mediterrane dieet heeft niet veel ruimte voor mayonaise, maar als je op zoek bent naar een romige wortelsalade, dan is deze helemaal waar.
De dressing van tahini en Griekse yoghurt biedt veel meer gezond vet en eiwit dan mayo, terwijl feta en peterselie de mediterrane sfeer versterken.
Mediterrane lunchrecepten
vijftien. Mediterrane kikkererwten tonijn pitabroodjes
Foto: Rhian's Recepten
Kikkererwten komen in voor kip, en nogmaals, tahini vervangt mayo in de romige saus voor deze volledig veganistische take op de delicatessensalade.
En aangezien we mediterraan gaan, is het weggestopt in pitabroodjes in plaats van gesneden brood, naast basilicum, kerstomaatjes en olijven.
16. Risotto met tomaat en geroosterde mediterrane groenten
Foto: Muurbloem Keuken
Met het Middellandse-Zeegebied inclusief Italië, hoe zou de keuken niet super kwijlwaardig kunnen zijn? En hoewel de goedkope pizza's en rijke pasta's beroemder zijn, is dit risotto weerspiegelt de trots van de regio op verse producten.
Het zit vol met allerlei soorten groenten in een op tomaten gebaseerde bouillon die helemaal geen zuivel bevat.
17. Mediterrane vegetarische taco's
Foto: Mighty Mrs.
Je kunt zelfs taco's de mediterrane dieetbehandeling geven door knapperige tortilla-schelpen te vullen met ingrediënten zoals olijven, feta, hummus en Griekse dressing.
Dit is niet alleen een leuke afwisseling voor typische Taco-dinsdag , maar de no-cook-methode maakt ze nog gemakkelijker op te zwepen voor een snelle maaltijd.
18. Komijn rundvlees gebakken rijst
Foto: Pups met eetstokjes
Gebakken rijst is niet zomaar een Chinees afhaalgerecht. Dit recept volgt een meer mediterrane route, met komijn en sumak, een citroenachtig kruid dat veel voorkomt in de keuken van de regio, om het vlees, het ei en de granen op smaak te brengen.
Het is een uitgebalanceerde, voedzame maaltijd, klaar in 1 pan en 30 minuten.
Mediterrane dieetrecepten
19. Mediterrane plaat pan zalm
Foto: het uitzicht vanaf het grote eiland
Als het hart-gezond en mediterraan-dieet is goedgekeurd, maakt deze zalm met bladerdeeg zeker de snit.
De vis zelf is een krachtpatser van omega-3-vetzuren, maar alsof dat nog niet genoeg is, kunnen de olijfoliecoating en de ontpitte olijvengarnituur ervoor zorgen dat je systeem als een goed geoliede machine werkt.
DIY Braziliaanse wax thuis
twintig. Mediterrane kalkoenburger
Foto: The Modern Proper
Het mediterrane dieet is niet enorm op rood vlees, dus deze kalkoenpasteitjes zijn een geweldige manier om in plaats daarvan de trek naar een hamburger te stillen.
Gekruid met oregano en peterselie, ze zijn vooral lekker met een flinke scheut van de Griekse yoghurt tzatziki-saus - zoveel beter dan gewone oude ketchup en mosterd.
eenentwintig. Harissa pasta
Foto: Zoeken naar Spice
Hoewel harissa een kruidenpasta uit Noord-Afrika is, komt het vaak voor in de mediterrane keuken, waarschijnlijk dankzij de geografische nabijheid van de regio's.
Wat de reden ook is, we zijn dankbaar omdat het deze pasta mogelijk maakt.
22. Gezonde Mediterrane kip orzo
Foto: Het schoon-etend koppel
Met oregano, basilicum, peterselie, olijven en feta, dit gerst is praktisch een eregalerij voor de grootste sterren van de mediterrane keuken.
De verse ingrediënten voegen smaak toe aan de volkoren orzo en kip, en als de smaak alleen niet genoeg is om het te maken, misschien is het feit dat het klaar is in minder dan 30 minuten dat wel!
Waar het op neerkomt:
Het woord 'dieet' is geladen AF (en met een goede reden), dus we beschouwen dit liever als een mediterraanlevensstijl- klinkt veel aantrekkelijker, nietwaar?
Vers fruit, groenten, noten, zaden en mager vlees, in combinatie met aromatische specerijen, kruiden en veel olijfolie - het is geen wonder dat deze manier van eten zo heerlijk is.
Maar daar stopt het goede nieuws niet. Het heeft ook veel bewezen voordelen, van een verminderd risico op hart- en vaatziektenRosa Casas, et al. (2014). De effecten van het mediterrane dieet op biomarkers van vaatwandontsteking en plaque-kwetsbaarheid bij personen met een hoog risico op hart- en vaatziekten. Een gerandomiseerde trial. DOI: 10.1371/journaal.pone.0100084 om ontstekingen te verminderen Whalen KA, et al. (2016). Paleolithische en mediterrane voedingspatroonscores zijn omgekeerd geassocieerd met biomarkers van ontsteking en oxidatieve balans bij volwassenen. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 tot gewichtsverlies. Manicini JG, et al. (2015). Systematische beoordeling van het mediterrane dieet voor gewichtsverlies op de lange termijn. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028
Was het allemaal weg met een glas hart-gezonde rode wijnHaseeb S, et al. (2017). Wijn en cardiovasculaire gezondheid: een uitgebreid overzicht. DOI: 10.1161/CIRCULATIEAHA.117.030387 en sluit je ogen - je zou het gevoel kunnen hebben dat je op vakantie bent.
