Ontdek Uw Aantal Engel
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat HDL-cholesterol = goed en LDL-cholesterol = slecht. Dus als u probeert uw hartgezondheid te verbeteren (of gewoon uw ticker in topvorm te houden), vraagt u zich misschien af wat u moet eten om uw HDL-niveaus op peil te houden.
Veel voedingsmiddelen kunnen je cholesterolgehalte helpen verbeteren en een goede gezondheid van het hart in het algemeen bevorderen. Hier is een blik op wat je zeker meer wilt eten.
Het dieptepunt op HDL
Cholesterol is een wasachtige, vetachtige substantie die in uw cellen wordt aangetroffen. Je lever maakt wat cholesterol aan en je haalt meer uit dierlijke voedselbronnen zoals vlees en zuivel.
Sommige cholesterol is essentieel om uw lichaam goed te laten functioneren, maar een te hoog cholesterolgehalte in uw bloed kan uw risico op hartproblemen verhogen.
Cholesterol beweegt door uw bloed op speciale eiwitten die lipoproteïnen worden genoemd. High-density lipoproteïne (HDL) is een nuttige lipoproteïne die cholesterol in uw bloed opzuigt en terugbrengt naar uw lever, waar het uit uw lichaam kan worden gespoeld.
Dat is de reden waarom HDL vaak 'goede' cholesterol wordt genoemd: als je er veel van hebt, kan dit een gezonder cholesterolgehalte bevorderen en je hart helpen beschermen. (Low-density lipoproteïne, of LDL, doet dit niet - het bouwt zich gewoon op in je bloed, wat leidt tot een hoog cholesterolgehalte in het bloed.)
Hoe kun je precies meer HDL krijgen? Door het juiste voedsel te eten en uw inname van verzadigd vet te beperken, kunt u uw LDL-niveaus verlagen. Dat kan uw algehele verhouding van HDL tot LDL verbeteren en uw risico op hartproblemen verminderen.
Een eenvoudige bloedtest kan u vertellen wat uw cholesterolgehalte is en of u veranderingen moet aanbrengen in de manier waarop u eet. (De American Heart Association raadt aan dat alle volwassenen hun cholesterol elke 4 tot 6 jaar laten controleren.)
Jeremy Renner ex-vrouw
Gezonde HDL-waarden liggen tussen 40 en 60 mg/dL, maar als je een superster op het gebied van hartgezondheid wilt worden, probeer dan je aantal boven de 60 te krijgen.
15 voedingsmiddelen om je goede cholesterol te verhogen
Hoe ziet een cholesterolvriendelijk dieet eruit? Een sleutel tot het verbeteren van uw HDL-tot-LDL-ratio is het beperken van uw inname van ongezonde vetten, zoals verzadigde en transvetten. Maar het eten van deRechtsafvoedsel kan ook helpen.
Hier zijn 15 voedingsmiddelen die het waard zijn om aan je menu toe te voegen.
Havermout
Haver zit boordevol oplosbare vezels, die kunnen helpen voorkomen dat slechte cholesterol in je bloedbaan wordt opgenomen. Nog beter? Een deel van die oplosbare vezels komt in de vorm van bèta-glucaan, een soort vezel die is gebonden aan een lager LDL-cholesterol.
Dagelijks 3 gram bètaglucaan krijgen is getoond om de gezondheid van het hart te verbeteren - en je kunt ongeveer de helft van die hoeveelheid krijgen van 3/4 kopje droge haver.
Bonen en peulvruchten
Linzen en zwarte bonen en kikkererwten - oh, mijn! Bonen en peulvruchten zijn een andere geweldige bron van cholesterolvriendelijke oplosbare vezels.
In feite, een beoordeling van 26 onderzoeken ontdekte dat het eten van slechts een halve kop per dag het LDL-cholesterol met gemiddeld 6,6 mg / dL kan verlagen, waardoor uw LDL-tot-HDL-ratio verbetert.
Olijfolie
Overweeg om het te gebruiken als uw go-to om te koken. Olijfolie zit boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.
Onderzoek heeft uitgewezen dat een mediterraan dieet dat rijk is aan olijfolie belangrijke functies van HDL-cholesterol kan stimuleren, zoals het wegvegen van overtollig cholesterol uit de bloedvaten van het hart, waardoor ze open blijven.
Appels
Een appel per dag... je kent de rest wel. Maar goed, het zou zomaar waar kunnen zijn! De knapperige vrucht is een topbron van pectine, wat kan: lager LDL-cholesterol om uw LDL-tot-HDL-ratio te verbeteren.
Appels zitten ook boordevol polyfenolen. En volgens een 2013 studie , kunnen die polyfenolen helpen voorkomen dat uw bloedvaten verstopt raken of ontstoken raken door te voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert.
Dikke vis
Vissen zoals zalm, tonijn, makreel en haring zitten boordevol omega-3-vetzuren. Deze vetten verhogen niet direct HDL, maar ze kunnen wel helpen verlaag je triglyceriden , een soort ongezond vet in je bloed.
Ze verbeteren ook de gezondheid van uw hart op andere manieren, zoals het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van het risico op gevaarlijke bloedstolsels.
Avocado
De vrucht biedt veel enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, die beide essentieel zijn om uw cholesterolgehalte gezond te houden.
één studie ontdekten dat volwassenen met een hoger lichaamsgewicht die elke dag een avocado aten, hun LDL-cholesterolgehalte meer verlaagden dan degenen die het romige groene fruit oversloegen. Meer guac, iemand?
Bessen
Aardbeien, bosbessen, frambozen, bramen en veenbessen zitten boordevol antioxidanten zoals anthocyanines, fenolzuren, stilbenen, tannines en carotenoïden, die gekoppeld aan lagere ontstekingen en een gezonder cholesterolgehalte.
Walnoten
Noten zoals walnoten zijn een goede bron van meervoudig onverzadigde vetten - hart-gezonde vetten die een sleutelrol spelen bij het verbeteren van uw totale cholesterolverhouding. En als je geen fan bent van vis, goed nieuws: walnoten bevatten ook omega-3-vetzuren.
Help jezelf aan twee of drie handenvol per dag - volgens a 2010 recensie van 25 studies, kan het eten van die hoeveelheid helpen om je LDL-cholesterol met maar liefst 10 punten te verlagen.
Mars tegenover Pluto
Amandelen
Net als avocado en olijfolie zijn amandelen (en andere noten) een goede bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die uw totale cholesterolratio kunnen verbeteren.
Ze bevatten ook veel fytosterolen, plantaardige stoffen die structureel vergelijkbaar zijn met cholesterol en helpen voorkomen dat cholesterol in je darmen wordt opgenomen.
U zult dezelfde voordelen plukken, of u nu geen zin heeft in hele amandelen of amandelboter.
Gerst
De taaie volkoren is een andere geweldige manier om je buik vol te krijgen bèta-glucaan , de oplosbare vezel die uw LDL-cholesterol kan verlagen.
Probeer het als alternatief voor haver voor een stevige ontbijtpap, gooi het in een salade of gebruik het om bonen- en groentesoepen extra body te geven.
Druiven
Deze sappige kleine vruchten bevatten een een-tweetje voor de gezondheid van het hart. Ze bevatten antioxidanten en de hart-gezonde vezel pectine , die helpen HDL-cholesterol omhoog en LDL-cholesterol te verlagen.
Cacao en donkere chocolade
Nee, je ogen bedriegen je niet. Zowel cacao als donkere chocolade bevatten verbindingen die: lagere slechte cholesterol en je helpen om naar een gezonder totaal cholesterolgehalte algemeen.
Hoe? Het lijkt erop dat beide voedingsmiddelen helpen voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert, wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen.
De sleutel tot het plukken van de voordelen is genieten van cacao en donkere chocolade in een gezonde context.
In plaats van een zoete warme chocolademelk met slagroom te slurpen, roer je cacaopoeder door je ochtendhavermout of yoghurt. Als u kiest voor pure chocolade, zorg er dan voor dat het cacaogehalte ten minste 75 procent is en houd u aan een portie van 1-ounce.
ik ben voedsel
Volgens een recente recensie van 46 onderzoeken kan het eten van ongeveer 25 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterolgehalte met 3 tot 4 procent verlagen.
Onthoud gewoon dat niet alle sojaproducten gelijk zijn gemaakt. Je doet het meeste goed voor je hart door minimaal verwerkte sojaproducten te kiezen - kies tofu, tempeh of miso boven verpakte sojaburgers of deli-plakjes.
Drink je graag sojamelk? Blijf uit de buurt van toegevoegde suiker door er een te kiezen die ongezoet is.
Bladgroenten
Je wist al dat boerenkool een superfood was, maar hier is nog een reden waarom het de moeite waard is om aan je boodschappenlijstje toe te voegen: donkere bladeren kunnen binden aan galzuren , die uw lichaam kunnen helpen meer slechte cholesterol weg te spoelen (en uw HDL-tot-LDL-verhouding op een gezondere plaats te krijgen).
Dit voordeel kan afkomstig zijn van luteïne, een antioxidant waarvan is aangetoond dat het voorkomt dat cholesterol aan de slagaderwanden blijft kleven.
Groene thee
Het zit boordevol catechines, een familie van antioxidanten die zijn getoond om het LDL-cholesterol en de algehele cholesterolconcentratie te verlagen.
En hoe meer je drinkt, hoe groter de voordelen lijken te zijn. EEN grote, langdurige studie ontdekte dat volwassenen die dagelijks vijf kopjes groene thee dronken 26 procent minder kans hadden dan niet-theedrinkers om te overlijden aan een hartaanval of beroerte.
