Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Het lijkt alsof iedereen klaagt over hoe ze niet genoeg kunnen slapen. EEN National Sleep Foundation-enquête bevestigde wijdverbreide slapeloosheid toen ongeveer de helft van de deelnemers ten minste één symptoom van slapeloosheid meldde.
Je hersenen en lichaam hebben die 7 tot 9 uur rust elke nacht nodig om te herstellen na een lange dag van shit gedaan hebben. Hier zijn enkele natuurlijke supplementen die u kunnen helpen sneller, beter en langer te slapen.
Melatonine, het nacht-nacht hormoon
Melatonine speelt een sleutelrol bij het reguleren van uw circadiane ritme (hoe uw lichaam op verschillende tijdstippen van de dag functioneert). Een paar honderd jaar geleden zou melatonine op betrouwbare wijze door de pijnappelklier zijn geproduceerd als reactie op het ritme van zonsopgang en zonsondergang, dus je zou natuurlijk slaperig worden in het donker van de nacht.
Maar nu? Is het ooit echt donker? Gloeilampen en elektronische apparaten stralen de hele tijd licht naar je hersenen. Het nemen van melatonine als supplement (en het uitdoen van de verdomde lichten!) kan helpen om aan te geven dat het slaperig is.
Een analyse uit 2013 van onderzoek naar melatonine toonde aan dat het supplement je kan helpen sneller in slaap te komen, langer in slaap te blijven en een betere nachtrust te hebben.
Hoewel het effect niet zo groot is als bij farmaceutische slaapmedicatie, is misschien alles wat je nodig hebt een klein duwtje om meer Zzz's te bereiken (en de bijwerkingen zijn milder dan slaappillen).
Uit het onderzoek bleek dat mensen die melatonine slikten 7 minuten eerder in slaap vielen en 8 minuten langer sliepen dan mensen die placebo gebruikten. Klinkt niet als veel, maar dat is weer een keer dat je op de snooze-knop hoeft te drukken!
Valeriaan staal!
Het kruid valeriaan werd bijna 2000 jaar geleden voorgeschreven voor slapeloosheid, dus het heeft enige geschiedenis. Maar de moderne wetenschap ondersteunt ook de slaapvoordelen.
Een meta-analyse van meerdere onderzoeken toonde aan dat valeriaan de slaapkwaliteit verbeterde. Eén onderzoek toonde aan dat een mix van valeriaan, hop en passiebloem gelijkwaardig was aan het slaapmiddel Ambien in termen van het verbeteren van de tijd die nodig was om in slaap te vallen, de slaapduur en de slaapkwaliteit.
Waarom hou ik zoveel van hem dat het pijn doet?
In een ander onderzoek sliepen postmenopauzale vrouwen beter met valeriaanwortel dan met een placebo.
Oma weet het het beste
Behalve je kleine oude Grammy, wie sluit zijn dag af met een kopje kamillethee? Kamille is de algemene naam voor planten in deAsteraceaefamilie. Het kruid heeft madeliefachtige bloemen en wordt gewoonlijk gedroogd geconsumeerd als een infusie in heet water.
Een studie uit 2017 toonde aan dat oudere volwassenen die tweemaal daags 200 milligram kamille-extract kregen, een significant betere slaapkwaliteit ervoeren dan mensen die een placebo kregen.
Probeer great-zzz-tum
Het mineraal magnesium wordt door het lichaam gebruikt in meer dan 300 biochemische reacties, waaronder het metaboliseren van energie en het synthetiseren van neurotransmitters. Word je al slaperiger?
Een ander studie van oudere volwassenen vonden mensen (van wie ongeveer de helft slapeloosheid had) dat magnesiumsupplementen de ernstindexscores van slapeloosheid, slaapefficiëntie, slaapduur, hoeveelheid tijd om in slaap te vallen en vroeg in de ochtend wakker worden verbeterden.
Ze zagen ook verbeteringen in de bloedspiegels van cortisol en melatonine. Deelnemers kregen een dosis magnesium van 500 milligram.
Stop en ruik de lavendel voor een betere nachtrust
Deze kleine paarse bloem is eigenlijk de kruidenambassadeur voor ontspanning. Dus werkt het?
NAAR 2015. onderzoek wees uit dat ja, het inademen van etherische olie van lavendel je kan helpen slapen. De studie vergeleek het effect van alleen goede slaapgewoonten met het effect van goede slaapgewoontenenhet dragen van een lavendel-geurende patch.
In het onderzoek sliepen beide groepen beter, maar deelnemers met de lavendelpleister sliepen het beste.
Nog een studie ontdekte dat blootstelling aan lavendel de volgende ochtend tot meer diepe slaap en meer energie leidde.
Nog een thee die lekker is in bed: Passiebloem
Passiflora incarnata(straatnaam: passiebloem) wordt traditioneel gebruikt als kalmerend middel voor mensen met slaapproblemen. De effecten op de slaap zijn voornamelijk onderzocht bij proefdieren, maar één menselijke proef aangegeven slaapvoordelen bij mensen van 18 tot 35 jaar oud.
Neem glycine om te relaxen
Glycine is een aminozuur dat door het lichaam wordt aangemaakt om eiwitten te maken. We halen het ook uit eiwitrijk voedsel zoals vlees, zuivel en bonen. Het is een populair supplement om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, spieren op te bouwen en je te helpen slapen.
Wetenschappers geloven dat glycine de slaapkwaliteit kan verbeteren door de lichaamstemperatuur te verlagen. De kerntemperatuur van het lichaam daalt van nature als je in slaap valt.
Geef de schuld aan de L L L L-tryptofaan
L-tryptofaan is een aminozuur dat door het lichaam wordt gebruikt om serotonine en melatonine te maken, wat kan verklaren waarom het wordt geassocieerd met ontspanning en slaperigheid.
Turkije krijgt alle eer voor het in slaap brengen van mensen na een vakantiediner, maar L-tryptofaan is aanwezig in veel eiwitrijk voedsel zoals eieren, kaas, vis, kip en zonnebloempitten.
Sommige onderzoeken ondersteunen het verband tussen suppletie met L-tryptofaan en een betere nachtrust, maar er zijn ook veiligheidsproblemen voor mensen die antidepressiva of sedativa gebruiken, of mensen met een nier- of leverziekte.
De tussenpersoon overslaan en direct naar de 5-HTP gaan?
Tryptofaan wordt omgezet in 5-Hydroxytryptofaan (5-HTP), dat vervolgens wordt omgezet in serotonine. EEN studie 2017 2017 toonde een verminderde tijd om in slaap te vallen en een langere slaapduur bij muizen die het equivalent van 6 milligram 5-HTP per kilogram lichaamsgewicht kregen.
Net als tryptofaan is 5-HTP een voorloper van serotonine, wat het kalmerende effect kan verklaren.
De wetenschap is dubieus ... misschien deze overslaan
koffie koffie (Piper methysticum) is inheems op eilanden in de westelijke Stille Oceaan en wordt al lang gebruikt vanwege zijn kalmerende eigenschappen. In 2002 heeft de FDA een waarschuwing tegen het gebruik van kava vanwege het risico op leverbeschadiging, vooral in combinatie met alcohol.
Delen van de ginkgo biloba-boom worden al eeuwenlang in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt om een aantal kwalen te behandelen, waaronder slapeloosheid. Echter, wetenschap ondersteunt gewoon niet de effectiviteit ervan.
Veilig aanvullen
Supplementen worden beschouwd als 'voedsel' en worden daarom niet gereguleerd door de FDA zoals medicijnen dat wel zijn. Hoewel onderzoek kan wijzen op hun effectiviteit, test geen enkele overheidsorganisatie supplementen om er zeker van te zijn dat ze de ingrediënten en doseringen bevatten die op de verpakking worden vermeld.
Doe je onderzoek, praat met je arts, sms je kruidendokter of raadpleeg je sjamaan voordat je een supplement aan je routine toevoegt.
Stil, kleine baby, en ga verdomme slapen!
Kinderen leven in dezelfde moderne wereld en als gevolg daarvan hebben ze net als de rest van ons slaapproblemen. Hier zijn enkele veilige suggesties om kinderen te helpen ook hun rust te krijgen.
- Wees consistent! Houd een slaapschema aan dat kinderen de aanbevolen hoeveelheid slaap voor hun leeftijd.
- Maak er routine van. Kinderen vallen gemakkelijker in slaap als het hele bad/verhaal/liedje elke dag consistent is. Als ze weten wat ze kunnen verwachten, kunnen ze ontspannen.
- Dim de lichten en gooi de apparaten 2 uur voor het slapengaan weg. Weet je nog hoe duisternis je helpt melatonine aan te maken zodat je slaperig wordt? Kinderen = hetzelfde.
- Lavendel wordt over het algemeen als veilig beschouwd en het kan kinderen ook helpen ontspannen. Wrijf wat verdund etherische olie op hun voeten, of voeg een paar druppels toe aan de badkuip. Maar als je kind nog nooit lavendel EO heeft gebruikt (en dit geldt voor elke EO), zorg er dan voor dat je een patchtest eerste.
- Melatonine is beschikbaar en wordt op de markt gebracht voor kinderen. Veel ouders zweren erbij, maar praat voordat u het probeert met een vertrouwde kinderarts die uw kind individueel kan evalueren en een geïnformeerde aanbeveling kan doen.
Waar het op neerkomt:
Als je hulp nodig hebt om in slaap te komen, zijn er veel natuurlijke producten om te proberen. Begin met de eenvoudige, zoals essentiële lavendelolie, kamillethee, magnesium of passiebloem.
Melatonine wordt algemeen beschouwd als een veilig en effectief supplement voor de slaap. Doe je onderzoek naar veiligheidsaanbevelingen voordat je aminozuren en andere kruidenslaapproducten probeert.
