Slimmer tillen: een inleiding tot conjugaattraining

Dit bericht is geschreven door gastbijdrager Jordan Syatt. Alle meningen en meningen in het stuk zijn van hem. Voor meer uit Jordanië, bezoek zijn website en volg hem op Twitter .

Als het gaat om krachttraining, is de termperiodiseringkan veel verwarring veroorzaken, vooral onder degenen die nieuw zijn met gewichten. Tussen tegenstrijdige definities en verschillende trainingsmethoden en toepassingen is het moeilijk geworden om de ware betekenis ervan te begrijpen.

Foto door Ben Draper

In termen van leken is periodisering de verdeling van een trainingsprogramma in verschillende trainingsblokken, waarbij elk blok zich richt op specifieke, vooraf bepaalde atletische kwaliteiten. Of je nu een powerlifter bent die op zoek is naar meer maximale kracht, een sprinter die zijn snelheid wil verbeteren, of een basketbalspeler met een pick-up die geïnteresseerd is in dunken, met dit type training kun je alle benodigde sterke punten ontwikkelen zonder terug te vallen in andere atletische kwaliteiten.

Hoewel er vele vormen van periodisering zijn, behandelt dit artikel er slechts één, en hoe lifters die nieuw zijn in het concept het in hun training kunnen opnemen: het conjugaatsequentiesysteem.

Het geconjugeerde sequentiesysteem

In tegenstelling tot andere vormen van periodisering, maakt het Conjugate Sequence System (CSS) gebruik van verschillende trainingsmethoden die zijn ontworpen om tal van atletische kwaliteiten tegelijkertijd te verbeteren.

Deze atletische kwaliteiten omvatten (maar zijn niet beperkt tot):

• Absolute kracht
• Explosiviteit
• Snelheid
• Behendigheid

Tegenwoordig is de meest algemeen erkende en effectieve versie van de CSS ontwikkeld door Louie Simmons, oprichter en eigenaar van owner Westside Barbell .

Westside's CSS draait om het integreren van de drie basismethoden van krachttraining. Zoals uiteengezet in Vladimir Zatsiorsky'ssky De wetenschap en praktijk van krachttraining :

1. De maximale inspanningsmethode : “tillen een maximale belasting tegen maximale weerstand,” en “moet worden gebruikt om de grootste krachttoenames voort te brengen.”
2. De dynamische inspanningsmethode: “Het optillen (gooien) van een niet-maximale last met de hoogst haalbare snelheid.”
3. De herhalingsmethode: “Een niet-maximale last tot bezwijken tillen; tijdens de laatste herhalingen ontwikkelen de spieren de maximale kracht die mogelijk is in een vermoeide toestand.”

Westside's microcyclus (planning op korte termijn) loopt in een reeks van 7 dagen waarin ze het volume en de intensiteit van de training aanpassen volgens de methode die elke dag wordt benadrukt.

Zoals ik hieronder in detail uitleg, is dit patroon gebaseerd op schommelingen in volume en intensiteit gedurende de week. Simpel gezegd, naarmate het volume (aantal sets en herhalingen) toeneemt, neemt de intensiteit (hoe zwaar de lift is) af en vice versa.

Door dit te doen, kunnen de lifters van Westside verschillende krachtkwaliteiten tegelijk trainen en verbeteren. Deze gelijktijdige verbetering is wat de CSS onderscheidt van andere vormen van training die gericht zijn op de ontwikkeling van één atletische kwaliteit ten koste van andere.

Westside's Wave

Het systeem van Westside met verschillende volumes en intensiteiten is gebaseerd op twee verschillende trainingsperioden:

1. Maximale inspanning: hoge intensiteit/laag volume

Dagen gewijd aan training met hoge intensiteit / laag volume zijn gericht op de ontwikkeling van absolute (maximale) kracht.

Op deze dagen werken lifters tot een maximum van 1-3 herhalingen (RM) in een variatie op squat, deadlift of bankdrukken. In het bijzonder is maandag gewijd aan aMaximale inspanningsquat of deadlift en woensdag staat in het teken van aMaximale inspanningbankdrukken.

soorten piercings

Door de hoge intensiteit (zware belasting) aanMaximale inspanningtrainingsdagen vermindert Westside het totale volume om onder andere het centrale zenuwstelsel (CZS) te sparen. Door het CZS op de juiste manier te trainen en te controleren, kunnen lifters wekelijks maximale gewichten heffen zonder terug te vallen of niet vooruit te gaan.

twee. Dynamische inspanning: lage matige intensiteit / hoog volume

hoe u menstruatie onmiddellijk kunt stoppen huismiddeltjes

Aan de andere kant van het spectrum zijn dagen gewijd aan lage of matige intensiteit en hoog volume training gericht op het verbeteren van de krachtsnelheid. Op vrijdag voeren lifters ongeveer 10-12 sets van 2 herhalingen uit in een variant van de squat, gevolgd door 6-10 sets van 1-3 herhalingen in een variant van de deadlift. Op zaterdag zullen lifters ongeveer 9 sets van 3 herhalingen uitvoeren in een variatie op het bankdrukken.

Het belangrijkste is dat elk van deze bewegingen wordt voltooid met een submaximaal gewicht (ongeveer 50-60 procent van een maximaal aantal herhalingen van een lifter), uitgevoerdzo snel en explosief mogelijk, en met minimale rustperiodes (30-60 seconden) tussen de sets.

Kortom, naarmate het trainingsvolume afneemt, neemt de intensiteit toe. Bijgevolg, als de intensiteit afneemt, neemt het volume toe.

Accessoire werk

Na de belangrijkste bewegingen op de trainingsdagen Max Effort en Dynamic Effort, zal elke lifter een verscheidenheid aan speciale oefeningen gebruiken om zijn/haar individuele zwakheden te versterken.

Ditindividualiseringis misschien wel het belangrijkste aspect van de CSS. Er is geen one-size-fits-all programma; er zijn alleen atleten en hun specifieke behoeften/doelen, die kunnen worden aangepast aan zowel beginners als gevorderden.

Terwijl alle Westsiders het algemene golfachtige systeem van variërend volume en intensiteit volgen, houdt elke lifter zich aan een afzonderlijk en duidelijk programma dat speciaal voor hem/haar is ontworpen.

Illustreren:

• Lifter A moet aan kracht winnen, maar wil zijn/haar huidige gewicht behouden. Als zodanig kan deze lifter de algehele intensiteit van hun accessoirewerk verhogen terwijl het volume wordt verminderd om onnodige gewichtstoename door spierhypertrofie te voorkomen.

• Lifter B wil aankomen. Hij/zij heeft echter ook een hamstringblessure en kan bepaalde bewegingen niet uitvoeren. Daarom kan deze lifter de intensiteit verminderen terwijl hij het volume van zijn/haar hulpwerk verhoogt, naast het rehabiliteren van zijn/haar hamstring door het opnemen (en vermijden) van specifieke oefeningen en oefeningen.

Afsluiten

Het Conjugate Sequence System is een vorm van periodisering die wordt gebruikt voor de ontwikkeling van tal van atletische kwaliteiten tegelijk.

Bij het gebruik van de CSS worden verschillende methoden gecombineerd om de beste resultaten te produceren. Uiteraard kan het systeem worden aangepast aan de individuele behoeften. Voor degenen die op zoek zijn naar een startpunt, hier is een voorbeeld van een trainingsweek met het Westside Barbell Conjugate Sequence System: