Ontdek Uw Aantal Engel
Als je ooit hebt gezegd: 'Ik ben niet echt een ontbijtmens', mis je misschien. Het ontbijt is een ideale gelegenheid om de dag op een stevige voedingsbasis te beginnen.
Als u bijvoorbeeld meer vezels in uw dieet probeert te krijgen, is het ontbijt een geweldige manier om dat te doen. Vezels komen van nature voor in fruit, groenten, granen en zaden, volgens de laatste editie van de Dieetrichtlijnen van USDA .
levi meaden de 100
En waarom heb je deze charmante koolhydraat nodig? Welnu, onderzoek heeft aangetoond dat vezels de darmgezondheid kunnen ondersteunen en het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen, naast vele andere voordelen.Slavin J. (2013). Vezels en prebiotica: mechanismen en gezondheidsvoordelen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
De meeste volwassenen zouden ergens tussen moeten komen 22 en 34 gram van vezels per dag, maar uit onderzoek blijkt dat de meesten van ons tekortschieten. Qualiani D, et al. (2017). Het dichten van de Amerikaanse vezelinnamekloof. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Om u te helpen de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels te halen, hebben we 19 snelle recepten verzameld die verpakt zijn in 5 tot 50 gram per portie.
Je houdt misschien van
31 gezonde en snelle ontbijtrecepten voor drukke ochtendenVezelrijke ontbijtsmoothies
1. Rauwe banaan-cacao-smoothie
Foto: My Darling Vegan
Cacaopoeder is de geheime bron van vezels in deze heerlijke smoothie. Een eetlepel heeft 2 gram van vezels, en dit recept vraagt om 2 eetlepels. Je kunt de wiskunde doen.
Combineer het met andere smakelijke bronnen van vezels, zoals banaan, dadels, amandelmelk en amandelboter, en je zou zweren dat het niet gezond is.
twee. PB&J-smoothie
Bevroren aardbeien (een sub voor gelei) zorgen voor ongeveer 5 gram van vezels per kopje, en pindakaas voegt er nog een toe 3 gram .
Alsof een hele banaan en twee flinke lepels pindakaas niet genoeg waren, bevat dit recept ook wat haver en chiazaadjes. Het resultaat is een draagbare PB&J met een hoog aantal vezels.
3. Triple-berry chia detox smoothie
Foto: De Heerlijke Pompoen
Drie soorten bessen verpakken deze smoothie met zes porties met vezels. Het blijft 3 tot 4 dagen in de koelkast, waardoor het gemakkelijk is om de dag met goede morele vezels te beginnen (ha - zie je wat we daar deden?).
Hier is het overzicht van vezels per kopje: frambozen hebben 16 gram , bramen hebben ongeveer 8 gram , en aardbeien hebben ongeveer 5 gram.
Voeg twee bananen en chiazaden toe en je krijgt een gezonde dosis vezels in één onweerstaanbaar roze drankje.
Vier. Simpele smoothie met pompoenkruiden
Begin de dag in plaats van een Pumpkin Spice Latte met deze vezelrijke smoothie. Dankzij de ingeblikte dingen die het hele jaar door verkrijgbaar zijn, hoef je niet te wachten tot de herfst.
Een kopje pompoenpuree heeft 7 gram van vezels. En het aantal vezels groeit als pompoen de krachten bundelt met spinazie en chiazaden.
Vezelrijke ontbijtrepen
5. Quinoa ontbijtrepen
Foto: De magere sperzieboon
Klop deze op een zondagochtend op en je hebt de hele week een meeneemontbijt. Anderhalve kop quinoa voeg 36 gram eiwit en 18 gram vezels toe aan de pan. Eh... ja, alsjeblieft.
Noten, chiazaden en pindakaas dragen ook vezels bij aan deze lekkere lekkernijen.
6. Appelvlas ontbijtvierkantjes
Zonder meel in zicht, vertrouwen deze licht gezoete, met kruiden doordrenkte lekkernijen op maar liefst 3 kopjes gemalen lijnzaad.
En leveren deze kleine zaadjes ooit op! Slechts 1 kopje bevat 46 gram van vezels. Nog beter, dit recept maakt 12 porties, dus je bent helemaal klaar voor de week (en volgende week, als je wat invriest).
Vezelrijk ontbijt in een kom
7. Met groenten gevulde smoothiekom
Foto: Een smakelijk liefdesverhaal
Broccoli (met ongeveer 2 gram vezels per 1/2 kop) en bevroren spinazie ( 3 gram vezels) verschuilen zich achter zoete banaan en romige avocado. Zo zorg je ervoor dat je vezels soepel en zoet naar beneden gaan.
8. Ontbijtkom met chiazaad
Foto: Begin met voeding
Dit ontbijt krijgt zijn uithoudingsvermogen van Chia zaden . Neem 2 minuten de tijd om ze de avond ervoor te mengen met je melk naar keuze, en word wakker met een maaltijd die je energie geeft.
Eén portie bevat 1/8 kopje chiazaden, wat je zal geven 10 gram vezels . Fruit zal ook bijdragen aan het aantal vezels. Een halve kop gesneden banaan zal bijna toevoegen 2 gram van vezels.
9. Snelle en gemakkelijke ontbijtkom met zoete bruine rijst
Er is geen reden waarom deze nootachtige, vezelrijke korrel ook niet centraal kan staan in je ontbijt. Een halve kop bruine rijst heeft 1,5 gram vezels . Een appel verhoogt het aantal vezels, met ongeveer 2 gram per portie.
10. Heerlijke mokka havermout
Foto: Schiet op met eten
Waarom zou je je ochtendkoffie niet in je havermout doen? Het is een stuk gezonder dan een mokkacchino of een kom Cocoa Puffs. En het duurt slechts 7 minuten om dit café-waardige ontbijt samen te stellen.
De haver zorgt voor 6 gram vezels , de walnoten hebben 2 gram vezels , en een kleine banaan voegt toe 3 gram . Dat komt neer op meer dan 10 gram vezelgoedheid.
elf. Bosbessenvezel starter
We zouden er niet aan denken om je ontbijtgranen mee te nemen, maar hier is een vezelvriendelijk recept dat goed genoeg is om je Cheerios een run voor hun geld te geven.
Drie soorten zaden versterken dit Paleo-vriendelijke ontbijt. Zonnebloem ( 2 gram vezels), chia, hennep ( minder dan een gram ), en vlas ( 2 gram ). Dat is een schaal waarmee we aan boord kunnen komen.
12. Overnight oats van vanille en vijgen
Foto: Vegu Kate
Verse vijgen en dadels zoeten deze kom havermout van nature - en 1 kopje haver heeft 8 gram vezels . Het besprenkelen van chiazaden voegt ongeveer een gram elk van eiwitten en vezels in deze kom.
13. Hartige havermout met vijgen, pijnboompitten en fetakaas
Als je 's ochtends de voorkeur geeft aan hartig boven zoet, sluit dan havermout niet uit. In dit recept begint onze favoriete vezelrijke ontbijtgranen onze dag met 8 gram vezels per kopje.
De mediterrane smaken van pijnboompitten, feta en zoete vijgen zijn belachelijk goed. Maak een bladwijzer van deze voor uw volgende 'ontbijt voor het diner' -avond.
Vezelrijke hoofdgerechten voor het ontbijt
14. Kikkererwtenmeel ontbijt pizza
Foto: Hummusapien
Een meel gemaakt van kekerbonen houdt dit stevige ontbijt glutenvrij en vol vezels. Een portie kekermeel van 1/4 kopje heeft: 5 gram van vezels.
Top met eieren, avocado en salsa en je kijkt naar een single-serving krachtpatser van voedingsstoffen die je absoluut verdient om voor jezelf te maken.
16. Bereidingsontbijt quesadilla met kaas, spinazie en witte bonen
Foto: Goed geplateerd
We hebben nog nooit een quesadilla ontmoet die we niet lekker vonden, maar laten we eerlijk zijn, de meeste restaurantversies schreeuwen niet bepaald 'gezond'.
Dit doe-ahead-recept maakt acht quesadilla's gevuld met eieren, spinazie en bonen. En ooey-kleverige kaas - dat konden we niet vergeten.
Volkoren tortilla's zijn de belangrijkste bron van vezels - een middelgrote tortilla heeft 4 gram . Bonen zijn ook een geweldige bron, met ongeveer 13 gram per kopje . En hoewel elke tortilla wordt uitgesmeerd met minder dan 2 ons, nemen we het.
16. Kokos-bananen pannenkoeken
Foto: Kiss My Broccoli
Je had ons bij pannenkoeken, want wat voor lijst zou dit zijn zonder hen? Kokosmeel is de verrassende vezelbron in deze bananenpannenkoek voor één - slechts 1/4 kop heeft 10 gram van vezels.
17. Rustieke zoete aardappel ontbijthasj
Foto: Recept Rechter
De volgende keer dat je vezelrijke zoete aardappelen bakt, maak er dan een extra - of twee - zodat je dit recept kunt ritselen.
Deze vleesvrije hasj is binnen enkele minuten klaar, met zoete aardappel, spinazie en tomaten met daarbovenop een eiwitrijk ei dat je energie geeft tot de lunch.
We gaan er allemaal om 's ochtends als eerste wat vegetarische liefde binnen te krijgen. Een kleine zoete aardappel, gebakken met de schil, heeft ongeveer 3 gram van vezels. Bestrooi voor de inhoud met een eetlepel zonnebloempitten of gemalen lijnzaad.
18. Avocadotoast met gekruide kikkererwten uit de koekenpan
Foto: Gezond Gelukkig Leven
Avocado-toast is tegenwoordig een nietje op menu's, maar deze thuisversie is een totale WOW. Rokerige esdoorn-kikkererwten voegen een welkome crunch toe, plus eiwitten en vezels. Een blik kikkererwten van 15 ons heeft 16 gram van vezels.
Bonus: je hebt extra kikkererwten om te snacken.
19. Pindakaas lijnzaad pannenkoeken
Foto: Minimalistische Bakker
Deze pannenkoeken zonder zuivel gebruiken het natuurlijke geleervermogen van lijnzaad om een ei te vervangen. Havermeel voorziet elke pannenkoek van 3 gram van vezels, en tarwebloem voegt er nog een toe 2 gram . Het komt allemaal op een goede manier bij elkaar.
waar je preemie-kleding in de winkel kunt kopen
Waar het op neerkomt:
De meesten van ons moeten meer vezels eten. Hoewel het publiek zich bewust is van de gezondheidsvoordelen, blijkt uit onderzoek dat slechts 5 procent van de Amerikanen de vezels krijgt die ze elke dag nodig hebben.Qualiani D, et al. (2017). Het dichten van de Amerikaanse vezelinnamekloof. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
We denken dat het ontbijt het perfecte moment is om een voorsprong te nemen op dit vervelende probleem. Een beetje vezels hier, een beetje vezels daar, en we zullen allemaal binnen de kortste keren aan onze aanbevolen vezelniveaus voldoen.
