Hoe u uw eigen trainingsplan met hoge intensiteit kunt maken

Trainingen met hoge intensiteit zijn niet voor niets populair: ze werken. Op CrossFit gebaseerde krachttraining met hoge intensiteit verbetert de maximale aerobe conditie en lichaamssamenstelling . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, BE, et al. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27 november (11): 3159-72. Het is dus niet verwonderlijk dat er elke dag steeds meer CrossFit-sportscholen - vol met shirtloze mannen en kick-butt-vrouwen die door intensieve trainingen scheuren - opduiken. Maar wat maakt deze trainingsstijl zo effectief? Of misschien een betere eerste vraag: hoe specifiek is CrossFit anders dan andere populaire, uitdagende trainingen? Het antwoord is niet meteen duidelijk.

“Het is gemakkelijk om CrossFit-achtige trainingen te verwarren met traditionele bootcamplessen,” zegtErica Giovinazzo, Greatist Expert en CrossFit-coach bij Brick New York . “Maar hoewel beide een aantal vergelijkbare elementen bevatten, zoalsTabata'senlichaamsgewicht oefeningen, CrossFit omvat ook gymnastiekbewegingen en Olympisch tillen. Veel WOD's beginnen zelfs met een recht stuk krachttraining waarbij atleten aan back squats werken of schoon en schokken voordat we verder gaan met het conditioneringsgedeelte.” Nog een verschilpunt: in CrossFit wordt elke training bijgehouden, waardoor het gemakkelijk is om te zien of dat front squat-gewicht een nieuw persoonlijk record is of dat een specifieke WOD sneller dan ooit is voltooid.

het opnieuw aanwakkeren van een verbroken relatie

Om die verbluffende resultaten nog beter te begrijpen (en ze zelf te krijgen), worden hier drie belangrijke kenmerken van CrossFit-achtige trainingen nader bekeken:

1. Ze gebruiken functionele bewegingen.
Denk aan bewegingen die in het normale leven worden gedaan - zware tassen met boodschappen dragen, bukken en een meubelstuk optillen, een zware koffer in een bovenbak tillen. Dat zijn exact dezelfde bewegingen die in CrossFit worden gedaan (een bank optillen? Dat is gewoon eendeadlift. En je boodschappen doen is hetzelfde als een boeren dragen ).

“In plaats van een beweging die zich op één spier richt, zorgen deze ervoor dat het hele lichaam samenwerkt,” zegt Giovinazzo. “Dus de kern is constant bezig en meerdere spieren worden tegelijk aan het werk gezet.”

2. Ze variëren voortdurend van dag tot dag.
Het wordt 'training van de dag' genoemd. niet voor niets: een CrossFit-box herhaalt nooit een WOD van de ene op de andere dag. “Als je de hele tijd dezelfde bewegingen maakt, krijg je op een gegeven moment geen resultaten meer,” zegt Giovinazzo. Door de routine te veranderen, blijven je spieren gissen en komen de verbeteringen eraan.

een man met een verlammende hoogtevrees

3. Ze bevatten intervallen met hoge intensiteit.
De hele training kan een uur duren, maar dat is inclusief een warming-up en het krachtgedeelte. Het conditioneringssegment kan zo kort zijn als 12 minuten. Waarom zo snel? Omdat het doen van korte uitbarstingen van intensieve training effectiever is bij het verhogen van de V02 max (een maat voor cardiovasculaire conditie ) dan dezelfde hoeveelheid werk te doen met een lagere intensiteit. Aerobe intervallen met hoge intensiteit verbeteren de VO2max meer dan matige training . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2007; april; 39(4): 665-71.

Nu voor het beste: je hoeft niet mee te doen aan een CrossFit-box om de vruchten te plukken van deze geweldige conditioneringstrainingen! Hier leest u hoe u in slechts drie eenvoudige stappen uw eigen WOD-waardige plan kunt bouwen.