Ontdek Uw Aantal Engel
Niets voelt meer deprimerend dan in het donker naar je klok te turen en je te realiseren dat je nog geen oog hebt gehad - en je moet over een paar uur opstaan. Alsof de zorgwekkende gedachten die je wakker houden niet erg genoeg waren, is er nu de extra stress van het zijn slaaptekort .
recente studies op zowel mensen als muizen hebben gevonden dat zachtjes wiegen als een baby kan helpen bij het slapen. Maar de meesten van ons kunnen geen paar duizend betalen voor een ledikant voor volwassenen.
Het goede nieuws? Er is een overvloed aan door onderzoek ondersteunde methoden die u kunt proberen wanneer het tellen van schapen het gewoon niet snijdt. Laten we beginnen, zodat je kunt snoozen, stat.
Snooze in minder dan 2 minuten met de militaire methode
Het leger staat bekend om het duwen van mensen tot hun mentale en fysieke grenzen, en deze techniek is niet anders, zij het op een rustgevende manier.
De techniek , onthuld in “ Ontspan en win: kampioenschapsprestaties ” van Lloyd Bud, waardoor soldaten in minder dan 2 minuten in slaap konden vallen. Na 6 weken oefenen konden bijna alle soldaten het.
Gelukkig hoef je niet in een bunker te zijn om het te laten werken.
Hoe je dat doet
- Ontspan al uw gezichtsspieren volledig, inclusief uw kaak, wangen, ogen en voorhoofd.
- Laat je schouders zo ver mogelijk zakken.
- Ontspan de spieren in je armen, van boven naar beneden tot aan je vingertoppen.
- Adem uit, voel alle andere spieren in je lichaam ontspannen, te beginnen met je borst en dan naar beneden naar je benen.
- Besteed 10 seconden aan het visualiseren van een ontspannende scène om je hoofd leeg te maken.
- Als dat niet werkt, herhaal dan 'Denk niet, denk niet, denk niet' voor jezelf nog 10 seconden. Snelle mars naar de slaapkamer!
Gebruik de 4-7-8 ademhalingsmethode om jezelf in slaap te laten vallen
We zijn grote fans van de 4-7-8 methode omdat je het zowel kunt gebruiken om te ontspannen als je je angstig voelt als om sneller in slaap te vallen. Ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, het is gebaseerd op pranayama, een traditionele yoga ademhalingstechniek .
Het telelement dient als een afleiding van de angsten die je geest in toom houden, en de ademhaling regelt je zuurstofopname. Dit helpt schoppen je parasympathische zenuwstelsel in een versnelling om je te ontspannen en de rust te brengen.
Kun je ademen? Controleren. Kun jij tot 10 tellen? JEP. Dan heb je dit.
Hoe je dat doet
- Plaats uw tong achter uw voortanden, rustend tegen het gehemelte.
- Adem langzaam uit door je mond om je longen leeg te maken en sluit dan je lippen op elkaar.
- Adem 4 seconden in door je neus.
- Houd je adem 7 seconden vast.
- Laat deze adem gedurende 8 seconden door je mond los.
- Herhaal deze cyclus minstens vier keer.
Als de tellingen iets te lang zijn om mee te beginnen, maak ze dan iets korter en bouw het op. Het doel is tenslotte om te ontspannen, niet om naar adem te happen.
Lauren Cohan meest sexy foto's
Niet moe? Ontspan je lichaam en je geest zal volgen
Het is middernacht en je zit op de bank, door Netflix bladeren . Je zou naar bed moeten gaan om 's ochtends klaar te zijn voor je werk, maar je bent gewoon. niet. moe. Druk je a) op play en hoop je er het beste van of b) ga je naar bed en lig je wakker in het donker?
Geen van beide! Het antwoord is c) probeer progressieve spierontspanning (PMR), een ontspanningstechniek die is gebaseerd op het aanspannen van specifieke spiergroepen door uw hele lichaam.
Dr. Edmund Jacobson ontwikkelde PMR in de jaren 1920 als een manier om zijn patiënten te helpen bij het beheersen van angst. Hij theoretiseerde dat mensen, door hun spieren fysiek aan te spannen en vervolgens te ontspannen, tegelijkertijd hun geest zouden ontspannen.
De methode wordt veel gebruikt en vaak gecombineerd met andere meditatietechnieken, zoals ademwerk en visualisatie.
Hoe je dat doet
- Span de spieren in je voeten aan. Probeer je tenen en voetzolen te krullen.
- Adem diep in en houd beide gespannen spieren vast en adem tussen de 5 en 10 seconden in.
- Adem allemaal tegelijk uit terwijl je de spieren snel loslaat. Stel je voor dat de spanning eruit stroomt.
- Rust ongeveer 20 seconden voordat u naar uw kuiten gaat, enzovoort, met elk spiergebied in uw lichaam.
Dit is niet per se de snelste optie, aangezien het tot een half uur kan duren als je aan verschillende spieren hebt gewerkt. Maar uit onderzoek blijkt dat het vooral nuttig kan zijn als u allemaal opgewonden van angst en in het algemeen kan verbeteren slaapkwaliteit .
Vergeet je zorgen door naar Parijs te vliegen (soort van)
Je geest houdt ervan om die angstopwekkende momenten van eerder die dag opnieuw te spelen, net terwijl je probeert in te dommelen. Met de 'imagery distraction'-techniek kun je je hersenen laten zien wie de baas is door van je geest een mini-bioscoop met alleen positieve vibes te maken.
Het idee hier is dat als je je fantasie de vrije loop laat, je hersenen worden afgeleid van die vervelende doem-en-somberheidszorgen. inderdaad, een 2002 studie ontdekte dat afleiding door beelden mensen met slapeloosheid hielp om sneller in slaap te vallen en minder verontrustende gedachten te hebben als ze in bed lagen.
Hoe je dat doet
- Denk aan een scène of herinnering die je echt gelukkig en kalm maakt. Misschien ben je op vakantie en verken je Parijs.
- Begin er dan echt op te focussen.
- Denk aan de geuren om je heen - vers gebakken brood van de bakker - en het geluid van autoclaxons terwijl ze door de Arc de Triomphe navigeren. Beeld dat het metaal aan de voet van de Eiffeltoren aanraakt. Het voelt koel en verweerd aan.
- Stel je voor hoe het uitzicht er vanaf de top uitziet. Kun je je herinneren hoe het voelt in je lichaam om daar te zijn?
De meesten van ons zijn niet gewend om ons zo gedetailleerd te concentreren, dus maak je geen zorgen als dit moeilijker aanvoelt dan je had verwacht. Als je genoeg nachten oefent, wordt het gemakkelijker om je geest naar een plek van rust te leiden.
Bedrieg jezelf om te slapen met een beetje omgekeerde psychologie
Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar proberen om wakker te blijven, kan je juist helpen om sneller in slaap te vallen. De technische term is paradoxale intentie, en Onderzoek heeft aangetoond dat het soms effectief is.
De theorie is dat omdat slaap een onvrijwillig proces is,proberenom jezelf ertoe te brengen het te doen, zal eigenlijk meer pijn doen dan helpen. Door na te denken over wakker blijven, heb je meer controle en word je afgeleid van je zorgen, wat je zal helpen om gemakkelijker in slaap te vallen.
Probeer een slaapliedje voor volwassenen
Brahms, Mozart, Händel en co. kunnen je nieuwe BFF's zijn als het gaat om het rijden met de snelle trein naar het land van knik.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het luisteren naar bepaalde muziek, vooral klassiek, kan verbeteren slaapkwaliteit en mensen helpen sneller in slaap vallen .
Als klassieke muziek echt niet je ding is, geen paniek: je kunt een hele lijst met hedendaagse nummers vinden met slaapvriendelijke tempo's hier .
Kies je linkerkant voor een betere spijsvertering
Op je linkerzij slapen dacht het helpen bij de spijsvertering door gebruik te maken van de zwaartekracht om voedsel door de verschillende delen van uw dikke darm te laten bewegen. Aangezien er is bewijs dat spijsverteringsproblemen en slaap gerelateerd zijn, dit kan je lichaam gelukkig maken en beter in staat zijn om slaap te vinden.
Zijwaarts slapen is vooral nuttig voor zware snurkers en mensen met slaapapneu, omdat het snurken kan verzachten, wat de slaap verstoort.
Een geweldige manier om in de groef van het zijslapen te komen, is door een kussen te knuffelen. Zwangerschapskussens zijn bedoeld voor zwangere mensen, maar we zien geen reden waarom de rest van ons ze ook niet kan gebruiken.
Bereid jezelf voor op succes
Wat je doet in de aanloop naar het naar bed gaan heeft een enorme impact op je slaap. Als u deze adviezen opvolgt, hebben de bovenstaande methoden een grotere kans om te werken.
Goede bedtijdgewoonten
- Verlaat de schermen - ze zullen er 's ochtends nog steeds zijn. Het blauwe licht houdt je wakker door uw circadiane ritme verstoren .
- Doen yoga voor het slapengaan regelmatig. Het kan verbeter je slaap en hulp als u zich gestrest of angstig voelt.
- Logboek. Je zorgen opschrijven net voordat je onder het dekbed kruipt is ook bewezen om u te helpen sneller in slaap te vallen.
- Neem een warm bad of douche. Het kan die gevoelens oproepen van vermoeidheid.
- Gooi de koffie en suikerhoudende voedingsmiddelen weg 6 uur voor bedtijd.
Producten om te optimaliseer je Zzz's
Help je snooze-tactieken in bed een handje met deze populaire slaapproducten:
- Witte ruis machine. Haar bewezen aan te moedigen slaap van hogere kwaliteit.
- Gezellige sokken. Door ze in bed te dragen, kan de tijd die nodig is om in slaap te vallen verkorten met bijna 8 minuten .
- Verspreider van etherische olie. Lavendel- en citrusoliën, in het bijzonder, hebben een kalmerend effect , bevordert een diepere slaap.
- Oogmasker . Totale duisternis moedigt de productie van melatonine.
- Verzwaringsdeken. De druk van deze dekens (idealiter tussen de 5 en 30 pond) helpt het zenuwstelsel te ontspannen . Zij waren ontwikkelde om mensen met autisme en zintuiglijke stoornissen te helpen kalmeren.
Wanneer naar een dokter gaan?
Hoewel deze technieken zijn ontworpen om de reis naar het land van knikken te versnellen, zijn ze geen wondermiddel. Als uw slapeloosheid chronisch is, is het waarschijnlijk een goed idee om contact op te nemen met een professional.
En houd er rekening mee dat slaapproblemen een veelvoorkomende bijwerking zijn van psychische aandoeningen, waaronder: depressie en angst. Dus als je andere symptomen hebt opgemerkt, is dat ook een goede reden om contact op te nemen met een professional.
