Hoe om te gaan met depressie in de twintig?

In sommige opzichten is de periode tussen 18 en 29 jaar de beste ooit. Het is die tijd waarin je een gevoel van onafhankelijkheid op de universiteit kunt ontwikkelen, nieuwe banen kunt beginnen, de datingscene kunt verkennen of naar nieuwe steden kunt gaan.

Aan de andere kant is het een tijd die vaak wordt gekenmerkt door:schuld, romantische tegenslagen, eenzaamheid en een gevoel van onzekerheid over wie je bent en waarom je hier bent. Zie het onder ogen: een twintiger zijn is niet gemakkelijk.

Het is niet verwonderlijk dat mensen in hun late tienerjaren en hun jaren '20 bijzonder kwetsbaar zijn voor depressie.

Symptomen van depressie

De symptomen van depressie kunnen variëren van subtiel tot super ernstig. Het is belangrijk om met een arts of therapeut te praten die u vertrouwt in plaats van zelf een diagnose te stellen. Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele van de veelvoorkomende symptomen die u kunnen wijzen op:

• Gedrag: Je bent niet geïnteresseerd in dingen waar je vroeger van hield. Je voelt je veel moe. Misschien denk je wel eens aan de dood en zelfmoord. Je drinkt meer alcohol of gebruikt drugs.
• cognitie: U heeft moeite met concentreren of het voltooien van taken op uw takenlijst. In een gesprek duurt het langer om te reageren dan vroeger. Je hebt het gevoel dat het moeilijker is om beslissingen te nemen.
• Emoties: Als je over het leven nadenkt, voelen dingen een beetje zinloos. Je kunt je leeg, verdrietig, hopeloos, onverschillig of schuldig voelen.
• Humeur: Dingen beginnen je gemakkelijker af te leiden, of misschien ben je geïrriteerd en angstig over dingen die je eerder niet stoorden.
• Lichamelijke symptomen: Je lichaam heeft pijn en pijn, of misschien krijg je onverklaarbare hoofdpijn. Misschien val je af omdat eten op dit moment een beetje 'bleh' is. Het tegenovergestelde kan ook gebeuren - misschien wend je je meer dan normaal tot troostmaaltijden.
• psychomotorisch: Je hebt het gevoel dat je niet stil kunt zitten. Je voelt je geagiteerd en rusteloos, of misschien loop je door de kamer.
• Seks: Je bent niet meer zo geïnteresseerd in seks als vroeger.
• Slaap: Je slaapt veel meer en op andere uren dan vroeger. Of misschien heb je moeite om in slaap te vallen of door te slapen, en het is moeilijk om weer in slaap te komen als je midden in de nacht wakker wordt.

Het is ook mogelijk dat uw vrienden en familie een verschuiving in u hebben opgemerkt. Ze zeggen misschien dingen als: 'Hé, is alles in orde? Je lijkt de laatste tijd down' of 'Ik heb het gevoel dat je er niet echt bent. Wat is er met u aan de hand?'

Oorzaken voor jonge volwassenen

Volgens de National Institutes of Health, ongeveer 7 procent van de Amerikaanse volwassenen heeft minstens één keer een depressie gehad. Dat aantal springt naar 13 procent voor mensen van 18 tot 25 jaar. Maar waarom?

De twintigers van vandaag maken een aantal psychosociale en biologische ervaringen mee die hen bijzonder kwetsbaar maken voor depressie.

Verlies en afwijzing

Om te beginnen wordt depressie vaak veroorzaakt door verlies, zegt Meg Jay , PhD, een psycholoog die heeft geschreven over debelang van je twintiger jaren.

De periode tussen 18 en 29 jaar is gevuld met potentiële verliezen: uit elkaar gaan met een partner, het verliezen van vrienden, het verliezen van een baan, het falen op school of niet deelnemen aan een academisch programma, of het besef dat je droomcarrièreplannen misschien niet uitkomen.

De jaren twintig, zegt Jay, zijn een tijd van onzekerheid, waardoor mensen zich machteloos kunnen voelen om hun leven te veranderen.

biologische factoren

Biologische factoren spelen ook een rol. In het afgelopen decennium hebben wetenschappers ontdekt dat de frontale kwab (het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor plannen en redeneren) zich pas in het midden van de jaren twintig volledig ontwikkelt. Johnson SB, et al. (2010). Volwassenheid van adolescenten en de hersenen: de belofte en valkuilen van neurowetenschappelijk onderzoek in het gezondheidsbeleid van adolescenten. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

Dit betekent dat 20-plussers worden geconfronteerd met het nemen van een aantal enorme beslissingen (waar te wonen, welke carrière te volgen, of ze voor te stellen) wanneer ze nog niet op hun volledige cognitieve capaciteit zijn, wat gevoelens van angst en angst kan veroorzaken.

Binge drinken

In sommige gevallen realiseren 20-plussers zich misschien niet dat bepaalde leefstijlfactoren kunnen bijdragen aan depressieve symptomen.

Binge drinken komt het meest voor en is intenser bij mensen van 18 tot 34 jaar en twee keer zo vaak voor mannen als voor vrouwen, volgens de CDC .

Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat groepsdruk om in het weekend te feesten een factor is bij binge-drinken voor studenten en dat het verband houdt met stress, angst, depressie en het langetermijnrisico op alcoholisme. Kuntsche E, et al. (2017). Binge drinken: gezondheidseffecten, prevalentie, correlaten en interventies. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Slaapproblemen

Volgens Cameron Johnson , MD, een psychiater aan de Loma Linda University, wordt de overgang van de middelbare school naar de universiteit (en van de universiteit naar het postgraduaat) vaak gekenmerkt door veranderingen in slaapschema's, die ook enkele psychische problemen kunnen veroorzaken.

Onderzoek ondersteunt dit. Een studie uit 2015 toonde aan dat een chronisch gebrek aan Zzz's kan leiden tot depressie of andere stemmingsstoornissen. Al Abri MA. (2015). Slaaptekort en depressie: een bidirectionele associatie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

hulstjager gordon macdonald

Het goede nieuws is dat deze emoties vrij vaak voorkomen en meestal voorbij gaan tegen de tijd dat mensen 30 worden. Maar depressie kan nog steeds een ernstig probleem zijn dat vaak een soort van behandeling vereist. Hier leest u hoe u die gevoelens kunt aanpakken wanneer ze opduiken.

Hoe om te gaan met depressie

Volgens Jay is er weinig bewijs dat mensen die depressief worden als ze in de twintig zijn, worstelen met terugkerende depressies, vooral als ze het op de juiste manier aanpakken wanneer het voor het eerst verschijnt.

Er is een reeks praktische manieren om depressieve gevoelens te verlichten. Deze lijst bevat zeker niet alle manieren om depressie te behandelen, maar het belicht enkele van de meest effectieve strategieën voor mensen van elke leeftijd.

1. Spreek het uit

Therapie wordt vaak beschouwd als de eerste verdedigingslinie als het gaat om depressie - en met goede reden. Een literatuuronderzoek uit 2016 toonde aan dat cognitieve gedragstherapie (CGT) effectief was bij de behandeling van depressieve stoornis (MDD), angststoornissen en andere psychische aandoeningen. Cuijpers P, et al. (2016). Hoe effectief zijn cognitieve gedragstherapieën voor ernstige depressies en angststoornissen? Een meta-analytische update van het bewijs. DOI: 10.1002/wps.20346

Door dingen van je borst te krijgen in een ondersteunende omgeving, kan een licht schijnen op wat de depressie in de eerste plaats veroorzaakte. Een goede therapeut zal je ook helpen genezen, zodat je je symptomen kunt overwinnen.

2. Bel een vriend of familielid

Als het gaat om het omgaan met depressie op elk moment van het leven, zijn experts in de geestelijke gezondheidszorg het erover eens dat sociale steun essentieel is.

Maar contact opnemen met vrienden en familie is moeilijker dan het lijkt, omdat mensen de neiging hebben zich van anderen terug te trekken als ze zich depressief voelen. Daarom kunnen ouders een speciale rol spelen in onze jaren '20, zegt psychiater Mark Banschick, MD.

Als we in de twintig zijn, beginnen velen van ons onze ouders als liefdevoller en ondersteunender te zien dan in de adolescentie. Vind het niet kinderachtig om de telefoon op te pakken en mama te bellen als je je somber voelt.

3. Zorg dat je elke dag een beetje beweegt

Onderzoekers weten al lang dat lichaamsbeweging kanbeschermentegen depressie en angst. Een klinische beoordeling uit 2015 toonde aan dat trainingsprogramma's een antidepressief effect kunnen hebben vanwege de chemische veranderingen die optreden tijdens een zweetsessie. Ranjbar E, et al. (2015). Depressie en lichaamsbeweging: een richtlijn voor klinische beoordeling en management. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Johnson raadt zijn patiënten aan om elke ochtend 20 minuten intensieve cardio te doen voor een positieve energieboost. Of het nu is cardio lichaamsgewicht oefeningen of intervaltraining op de elliptische trainer , zijn er tal van manieren om uw oplossing te krijgen.

4. Raak het hooi

In de woorden van Johnson is slaap de 'basis van een goede geestelijke gezondheid'. Een grillig slaapschema kan ervoor zorgen dat uw frontale kwab in de war raakt, wat kan bijdragen aan gevoelens van depressie en angst. Hulp nodig? Probereneen van deze tipsom vannacht beter te slapen.

5. Zen uit

Meditatieve bewegingen zoals tai chi en yoga zien er veelbelovend uit op de afdeling depressie.

Een studie uit 2019 toonde aan dat tai chi cortisol (dat vervelende stresshormoon) kan verlagen en de algehele depressiesymptomen kan verminderen. KongJ, et al. (2019). Depressie behandelen met tai chi: stand van zaken en toekomstperspectieven. DOI: 10.3389/fpsyt.2019.00237

Een studie uit 2017 suggereerde dat het krijgen van uwalsop in een 8-week hatha yoga programma zou kunnen resulteren in 'klinisch significante verminderingen' van depressiesymptomen. Met andere woorden: het werkt. Prathikanti S, et al. (2017). Behandeling van ernstige depressie met yoga: een prospectieve, gerandomiseerde, gecontroleerde pilot-studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

angelina jolie-stijlen

6. Gewoon ademen

Recent onderzoek toont aan datopmerkzaamheidmeditatie - een techniek die erop gericht is aanwezig te zijn en te zitten met ongemakkelijke gedachten en gevoelens - kan vooral nuttig zijn voor het verminderen van depressie. Khusid MA, et al. (2016). De opkomende rol van mindfulness-meditatie als effectieve zelfmanagementstrategie, deel 1: Klinische implicaties voor depressie, posttraumatische stressstoornis en angst. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Als je nieuw bent meditatie , begin klein. Stel een timer in Ontspan gedurende 5 minuten je kaak en je voorhoofd, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Elke keer dat je gedachten afdwalen naar je takenlijst of de druk in je leven, herinner jezelf er dan voorzichtig aan om terug te keren naar het hier en nu.

7. Krijg de drang naar kruiden

Studies hebben aangetoond dat sommige kruidensupplementen antidepressieve effecten hebben. In een beoordeling uit 2016 van 35 onderzoeken naar sint-janskruid, ontdekten onderzoekers dat het beter was dan een placebo en, in enkele gevallen, vergelijkbaar met antidepressiva. Maher AR, et al. (2016). Sint-janskruid voor depressieve stoornis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Als we het over kruiden hebben, zouden we natuurlijk nalatig zijn als we het gesprek van de dag niet zouden noemen: hennep (in het bijzonder cannabidiol - ook bekend als CBD).

In 2018 merkten onderzoekers op dat CBD fungeerde als stemmingsstabilisator in depressieve diermodellen, hoewel er meer onderzoek naar mensen nodig is. Crippa JA, et al. (2018). Translationeel onderzoek naar het therapeutisch potentieel van cannabidiol (CBD): op weg naar een nieuw tijdperk . TWEE: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Opeten

Een gelukkige darm kan leiden tot een gelukkige geest. Een studie uit 2019 toonde aan dat darmbacteriën stoffen kunnen produceren die communiceren met ons zenuwstelsel, wat een mogelijk verband tussen ons voedsel en onze gevoelens benadrukt. Valles-Colomer M, et al. (2019). Het neuroactieve potentieel van de menselijke darmflora in kwaliteit van leven en depressie. DOI: 10.1038/s41564-018-0337-x

Het blijkt dat bepaalde voedingsstoffen en voedselgroepen and kan beschermen tegen depressie. In 2018 ontdekten onderzoekers bijvoorbeeld dat depressieve patiënten vaak een tekort aan vitamine D hadden (te vinden in eieren, vis en zuivelproducten). Anglin RES, et al. (2013). Vitamine D-tekort en depressie bij volwassenen: systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1192/bjp.bp.111.106666

In een ander onderzoek in 2018 keken onderzoekers naar de 34 voedingsstoffen die mensen nodig hebben en hoe deze zich verhouden tot depressie. Ze vonden 12 'antidepressieve voedingsstoffen.' LaChance LR, et al. (2018). Antidepressiva: een evidence-based nutriëntprofileringssysteem voor depressie. DOI: 10.5498/wjp.v8.i3.97

Hier zijn de 12 voedingsstoffen en enkele voedingsmiddelen die elk een hebben:

• Foliumzuur: Broccoli, bonen, linzen
• Ijzer: Spinazie, linzen, oesters, pure chocolade, gevogelte
• Lange-keten omega-3 vetzuren (EPA en DHA): vis, noten, zaden, algenolie
• Magnesium: Volkoren granen, bladaanwinsten, amandelen, cashewnoten
• Kalium: Bananen, orgaanvlees, honingdauw, zoete aardappelen
• Selenium: Eieren, zonnebloempitten, bruine rijst, gevogelte
• Thiamine: Noten, haver, rundvlees, varkensvlees, lever
• Vitamine A: Lever, levertraan, geitenkaas, boerenkool, wortel
• Vitamine B-6: Eieren, rundvlees, wortelen, zoete aardappelen
• Vitamine b12: Rundvlees, lever, kip, yoghurt, vis, eieren
• Vitamine C: Citrusvruchten, kiwi, mango's, bessen
• Zink: Rundvlees, schaaldieren, peulvruchten, zaden, noten

En hier is nog wat stof tot nadenken: een onderzoek uit 2016 wees uit dat visoliesupplementen mensen met ernstige depressiesymptomen hielpen. Bastiaansen JA, et al. (2016). De werkzaamheid van visoliesupplementen bij de behandeling van depressie: stof tot nadenken. DOI: 10.1038/tp.2016.243

9. Probeer acupunctuur

Als het idee van kleine naalden die in je huid prikken maakt je nerveus, we snappen het. Maar het groeiende aantal onderzoeken over dit onderwerp is te intrigerend om te negeren.

Een studie uit 2017 wees uit dat acupunctuur in combinatie met westerse geneeskunde depressie-gerelateerde slapeloosheid meer verbeterde dan westerse geneeskunde alleen. Dong B, et al. (2017). De werkzaamheid van acupunctuur voor de behandeling van aan depressie gerelateerde slapeloosheid in vergelijking met een controlegroep: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

Een literatuuronderzoek uit 2019 wees op een verband tussen de frequentie van acupunctuurbezoeken en de vermindering van depressiesymptomen. Met andere woorden, hoe meer je het doet, hoe beter je je zult voelen. Armour M, et al. (2019). Acupunctuur voor depressie: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.3390/jcm8081140

10. Overweeg extra ondersteuning

We zijn fans van doen wat werkt. Hoewel antidepressiva niet in elke situatie geschikt zijn, kunnen ze nuttig zijn in gevallen waarin depressie in de familie voorkomt.

Een arts of beoefenaar van de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen het beste behandelplan voor u te vinden.

het komt neer op

Ondanks de pijn die het veroorzaakt, kan depressie een nuttig signaal zijn dat er iets in je leven moet veranderen, of dat nu het beëindigen van een relatie of het opzeggen van een baan betekent.

Dat gezegd hebbende, is het uiterst belangrijk om depressie op de een of andere manier aan te pakken, in plaats van het gewoon te verdragen.

Hoewel het misschien moeilijk is om toe te geven dat je depressief bent, zijn er mensen, middelen en acties beschikbaar om je te helpen gezond en gelukkig te leven in je twintiger jaren en daarna.