Ontdek Uw Aantal Engel
Van alle cardiotoestellen krijgt de elliptische trainer waarschijnlijk het meeste oog. Mensen hebben de neiging om te denken dat het saai en ineffectief is - onderzoek zegt zelfs van wel. Carraro A, et al. (2014). Plezierperceptie tijdens het sporten met aerobe machines. DOI: 10.2466/29.06.PMS.119c15z3
Het is de go-to-bron voor een gemakkelijke, hersenloze training, als zelfs dat. Maar het blijkt dat er genoeg zijnwetenschappelijk onderbouwde voordelennaar de elliptische trainer.
Voordelen van een elliptische training
Onderzoekers hebben ontdekt dat training op de elliptische trainer de conditie net zo efficiënt verbetert als het gebruik van een StairMaster. Ze ontdekten dit in 2004, maar de mythe van de luie machine blijft hangen.Egañeen M, et al. (2004). Fysiologische veranderingen na een 12 weken durend programma voor traplopen, elliptische trainer en loopband in de sportschool bij vrouwen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Een paar jaar later toonde een ander onderzoek aan dat een elliptische trainer je hartslag zelfs meer dan een kan verhogen loopband .Brown GA, et al. (2010). Vergelijking van energieverbruik op een loopband versus een elliptisch apparaat bij een zelfgekozen trainingsintensiteit. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Nieuwer onderzoek heeft uitgewezen dat de elliptische trainer de belasting van uw gewrichten vermindert in vergelijking met andere activiteiten met een hoge impact, zoals hardlopen op een loopband. De elliptische trainer is een geweldige optie voor wie op zoek is naar een low-impact training met geweldige cardio-voordelen. Kaplan Y, et al. (2014). Referentiegewichtswaarden bij lopen over de grond, joggen over de grond, joggen op een loopband en elliptische oefeningen. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2013.09.004
Hoe de elliptische trainer te gebruiken?
Er is eigenlijk een goede manieren eenverkeerde manier om de elliptische trainer te gebruiken. Met de juiste vorm en het juiste aanvalsplan kun je een echt geweldige workout op de machine krijgen.
hoe je er moeiteloos mooi uit kunt zien
Om erachter te komen hoe je het meeste uit elke stap kunt halen, hebben we fitnessexperts om hun beste advies gevraagd, plus een effectieve workout van 20 minuten. Hier leest u hoe u het meeste uit uw elliptische training haalt.
DO: Maak een plan voordat u op 'Start' drukt
Voordat u zelfs op de machine stapt, stelt u een intentie voor de training in. 'Vraag jezelf af wat je die dag wilt bereiken', zegt Leanne Weiner , een personal trainer en specialist in corrigerende oefeningen bij Fit Academy.
“Bewaak dan uwwaargenomen niveau van inspanning- waar nul is alsof je een ontspannen wandeling maakt en om 10 uur ben je helemaal buiten adem - gedurende de hele training om ervoor te zorgen dat je niet alleen maar inbelt. Als je niet het gevoel hebt dat je aan het werk bent, moet je' waarschijnlijk niet.”
Geen doel hebben is een van de grootste fouten die mensen maken op de elliptische trainer, zegt Marc santa maria , een groepsfitnessinstructeur. 'Mensen springen gewoon op en denken: 'Als ik beweeg, zal dit effectief zijn', maar dat is niet het geval. Je moet een trainingsplan hebben.”
wikipedia Jennie Garth
DOEN: Gebruik de handvatten voor een totale lichaamstraining
'De kracht wordt gedeeld tussen het boven- en onderlichaam op de elliptische trainer', zegt Weiner.
Voor de meest effectieve training duwt en trekt u actief aan de hendels terwijl u een rechtopstaande houding behoudt, waarbij u uw schouders naar achteren trekt en uw buikspieren aanspant - anders zijn uw armen gewoon mee voor de rit.
Een andere optie is om met de machine te werken zonder de leuningen vast te houden. 'In dit geval wordt het grootste deel van de kracht gegenereerd door het onderlichaam, wat meer kernactivering en balans vereist', zegt Weiner. 'Blijf rechtop, houd de buikspieren ingeschakeld en pomp de armen naar voren en naar achteren in een hoek van 90 graden - alsof je aan het rennen bent.'
DOEN: Leg de iPad neer
Afgeleid worden door een tijdschrift, je Kindle of 'Orange Is the New Black' is een workout-killer, zegt Santa Maria. Focus op de training, niet op een verhaallijn.
Wat te vermijden op de elliptische trainer
Het kan gemakkelijk zijn om in slechte gewoonten te vervallen op de elliptische trainer, vooral als we ze al jaren doen. Hier zijn enkele no-no's die het vermelden waard zijn.
NIET DOEN: Slouch
Met leuningen op de machine kan het verleidelijk zijn om vast te grijpen en naar voren te leunen terwijl uw benen al het werk doen. Maar naar voren hangen zal de training gewoon gemakkelijker maken, dus het doet je geen plezier, zegt Jonathan Cane , een triatloncoach en inspanningsfysioloog.
'Blijf in plaats daarvan rechtop staan met een stevige kern, zonder voorover te buigen', zegt hij. “Slechte vorm is inefficiënt en kan bijdragen aanonderrug pijnen spieronevenwichtigheden.”
Bovendien zijn die handvatten dat nietverondersteldeom de training gemakkelijk te laten voelen. 'Ik zie vaak mensen zwaar op de leuningen leunen of zich erop steunen', zegt Cane. “Maar het enige wat dat doet, is de machine voor de gek houden. Als u uw gewicht op de leuningen steunt, zal de machine u vertellen wat uw: calorische uitgaven groter is dan het in werkelijkheid is.”
NIET DOEN: Herhaal je routine
Dag in dag uit dezelfde training doen kan in het begin misschien effectief zijn, maar het zal uiteindelijk leiden tot een fitheiddienblad.
'Ons lichaam is een evolutionaire machine die is geprogrammeerd om zich in ongeveer vier tot zes weken aan te passen aan nieuwe stressoren', zegt Weiner. 'Het is belangrijk om de trainingsvariabelen constant te veranderen.'
Om maximale algemene fitnessvoordelen te behalen, intervaltraining is de weg te gaan. 'Je krijgt een betere conditionering dan door werk in een stabiele toestand', zegt Cane. 'Een van de leuke dingen van de elliptische trainer is dat je een paar variabelen hebt die je kunt manipuleren om dingen uitdagender te maken, zoals weerstand, passnelheid en zelfs hoogte op sommige machines.'
Door uw elliptische training te diversifiëren, blijft uw lichaam in topvorm - en bovendien is het leuker! Hier zijn enkele ideeën van Santa Maria om je routine te veranderen:
- Voer intervallen van 5 minuten uit en verhoog elke keer de weerstand.
- Begin en blijf met een gestaag tempo - het basistempo - en verhoog de hellings-/dalingsinstelling van de machine.
- Beweeg gedurende 2 minuten in het basistempo, verdubbel dan de snelheid gedurende 2 minuten (houd de helling stabiel) en herstel gedurende 1 minuut. Herhaal dit patroon zo vaak als gewenst.
'Creatief zijn zorgt ervoor dat je je niet verveelt en belt', zegt Santa Maria. “Kijk of je je afstand kunt verbeteren of niveaus van uithoudingsvermogen elke keer dat u op de machine stapt. Concurreer tegen jezelf om sterker en slanker te worden.”
vaag streepje op een zwangerschapstest
De ultieme elliptische training van 20 minuten
Nog steeds niet overtuigd dat de elliptische trainer hardcore is? Probeer deze intervaltraining, gemaakt door Weiner.
'Hoge intensiteit intervaltraining is een snelle en effectieve manier om in een beperkte tijd een solide training te krijgen, 'zegt ze. 'Wat deze intervaltraining aan duur mist, maakt het goed in intensiteit.'
Je gematigde snelheid zou moeten aanvoelen als een casual run - niet een sprint maar geen wandeling. Lage weerstand moet 40 tot 50 procent van je maximale inspanning zijn, matige weerstand moet 60 tot 70 procent zijn en hoge weerstand moet 80 tot 90 procent zijn.
Voor een extra uitdaging, doe een of twee sets van 30 seconden van lage intensiteitlichaamsgewicht oefeningen- zoalsplanken, Opdrukken ,lucht squats, of uitvalt — van de elliptische trainer tijdens de herstelperiodes.
