Ontdek Uw Aantal Engel
Je houdt misschien van
Wat moet je eerst doen: cardio- of krachttraining?Net als je denkt dat je de namen van alle verschillende oefeningen in je nieuwe trainingsprogramma hebt vastgelegd (en klaar bent om er een draai aan te geven), vraagt het om eencircuithier, gooit er een beetje inintervaltrainingdaar, en wacht, een super…toch?In welke dimensie ben je net gestapt, vraag je je af.
We zijn er allemaal geweest. Het begrijpen van fitnessjargon voelt eigenlijk alsof je voor het eerst Frans of Klingon hoort. Toch zijn er bepaalde termen in het fitnesslexicon die zelfs voor sportschoolveteranen moeilijk te onderscheiden zijn, zoals circuits, intervallen en supersets. Als je ze in actie ziet, lijken ze niet zo verschillend. Elk beschrijft een intense manier van trainen en ze kunnen je allemaal helpen om fitter te worden. Maar er zijn manieren om onder bepaalde omstandigheden het beste van hun verborgen krachten naar boven te halen.
bastaard beul wiki
Laten we de basis van elk doornemen.
1. Circuits
Als je ooit een groepstraining voor krachttraining of bootcamp-stijl hebt gedaan, heb je een training in circuitstijl gedaan. Een circuit bestaat uit slechts vier tot maar liefst 10 verschillende bewegingen. Omdat het vaak om dumbbells of een barbell gaat, worden ze vaak als krachtbewegingen beschouwd, zegt fitnesscoach JC Deen van JCD Fitness. Cardio-machines zijn zelden betrokken. Het overkoepelende doel is om elke oefening snel achter elkaar in de best mogelijke vorm te voltooien. Je kunt zelf bepalen hoe je dat wilt doen: ofwel doe je het hele circuit een bepaald aantal keren (of rondes), ofwel voltooi je zoveel mogelijk rondes in pakweg 20 minuten. Het klinkt niet erg lang, maar stel je voor dat je vloeiend beweegt tussen oefeningen voor het hele lichaam, zoals push-ups, bergbeklimmers, planken, lunges en meer, zonder pauze. We zijn al aan het zweten als we eraan denken. De individuele oefeningen zelf kunnen ook gebaseerd zijn op een bepaalde hoeveelheid werk (aantal herhalingen) of worden uitgevoerd voor een bepaalde tijd. Als je het voor de tijd doet, bepaal je zelf de werk- en rusttijden. U kunt bijvoorbeeld 30 seconden non-stop een oefening doen voordat u 10 tot 30 seconden lang op adem komt. Daarna ga je verder met de volgende oefening in het circuit voor nog eens 30 seconden werk en herhaal je.
2. Intervallen
Intervallen beschrijven het algemene type training waarbij herhaalde perioden van matige tot hoge inspanning worden afgewisseld met rustperioden. Bij intervallen draait het echt allemaal om de werk-rustverhouding. We zeggen “ratio” omdat uw werkduur kan variëren. Bijvoorbeeld, in één stijl van intervaltraining, Tabata, zult u 20 seconden volledige inspanning leveren, gevolgd door 10 seconden rust (dat is een 2:1 werk-tot-rustverhouding ). Maar je kunt ook 60 seconden sprinten, twee minuten rusten en herhalen (een werk-tot-rustverhouding van 1:2). En als intervallen nieuw voor je zijn, wil je misschien beginnen met een minder gestructureerde stijl, zoals fartlek-training (probeer dat maar eens te zeggen zonder te giechelen). In deze stijl ren je snel totdat je moe bent, ga je langzaam joggen om te herstellen en voer je het tempo weer op. Maar misschien wel de meest bekende stijl is intervaltraining met hoge intensiteit. HIIT is het in zwang zijnde ding om te doen als je je trainingsinspanningen wilt vergroten. Studies suggereren dat op sprints gebaseerde trainingen met intermitterende rustperiodes zeer effectief zijn voor het verbeteren van de conditie en het opwekken van cardiovasculaire voordelen vergelijkbaar met een langere slog. Hormonale en ontstekingsreacties op verschillende soorten sprintintervaltraining. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek / National Strength & Conditioning Association, 2011, december; 25 (8): 1533-4287. Klinkt lief, toch? De kicker is dat de “high-intensity” in zijn naam is er niet alleen voor dramatische flair. “In dit geval verwijst intensiteit naar inspanning van krachtproductie, niet inspanning van aanhoudend uithoudingsvermogen,” zegt Will Levy, hoofdtrainer bij Melbourne Strength & Conditioning. Met andere woorden, om echt geld te verdienen met HIIT, moet je klaar zijn om je ronduit ongemakkelijk te voelen als je voor een lange tijd bijna 100 procent inspanning levert. “Er kunnen momenten zijn waarop slechts 3 of 4 seconden nodig zijn, en 20 seconden zou waarschijnlijk de bovengrens zijn, omdat het vrijwel onmogelijk is om de echte intensiteit van 100 procent langer vol te houden dan zelfs voor atleten van hoog niveau ,” zegt Levy. En daar kunnen HIIT-ers de fout in gaan. Het gaat niet om de duur van je high, maar om de high in je intensiteit. Verbetering van de satellietcelpool in de plantaris-spier van de rat door duurtraining hangt af van de intensiteit in plaats van de duur. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oxford, Engeland), 2011, dec.;205(1):1748-1716. Als je aan het einde van je pauze niet helemaal buiten adem bent, had je meer kunnen doen. De werk-tot-rustverhouding varieert afhankelijk van je doel, maar het belangrijkste, zoals Levy zegt, is dat je tijdens de rustperiodes echt rust - niet joggen, trappen of langzamer bewegen. Eigenlijk stoppen en rusten.
Michael Cudlitz op Wikipedia
3. Supersets
Supersets zijn opgenomen in veel krachttrainingsprogramma's om meer totaal werk toe te voegen (ook bekend als volume). In een superset voltooi je alle voorgeschreven herhalingen van twee oefeningen achter elkaar voor een rustperiode. Idealiter zou je een geschikt gewicht kiezen dat je tijdens elke superset kunt volhouden - niet zo zwaar dat je spieren onmiddellijk vermoeid raken, maar niet zo licht dat je stiekem naar je Instagram-feed kunt kijken. de praktijk is om bewegingen te combineren die gericht zijn op tegengestelde spiergroepen (bijvoorbeeld een borstoefening gevolgd door een rugoefening). Als je je afvraagt, kun je nog een oefening doen om er een genivelleerde superset van te maken, een tri-set genaamd , of gigantische set, die vergelijkbare richtlijnen volgt. Over het algemeen zijn supersets erg handig om sneller door trainingen met een groter aantal oefeningen te gaan.
Hoe u ze kunt gebruiken?
Ze klinken allemaal goed, maar hun echte kracht ligt in hoe je ze gebruikt en wat je doel is. Om het interessant te houden, bieden circuits de grootste verscheidenheid aan oefeningen voor uw training, terwijl intervallen dezelfde oefening met veel inspanning herhalen. Supersets worden bij twee oefeningen gehouden, maar het is niet ongebruikelijk om meerdere supersets in een enkele training op te nemen.
'Circuittraining, intervallen en supersets branden allemaal' glycogeen [de opgeslagen vorm van koolhydraten in het lichaam], en ze zijn allemaal energie-intensief, dus ze kunnen allemaal bijdragen aan het helpen van een persoon om vet te verbranden als zijn dieet in orde is,” zegt Deen. In werkelijkheid zijn er geen strikte regels over hoe u het trio moet uitvoeren of opnemen in uw trainingsregime.
Hier volgen enkele algemene richtlijnen.
1. Circuits zijn ideaal als aanvulling op een bestaand fitnessprogramma.
Van de drie trainingstypen die hier worden behandeld, is circuittraining de meest “goed afgeronde” om uw fitnessbases op een efficiëntere manier te bedekken, vooral als u weinig tijd heeft. Circuits zijn over het algemeen minder effectief om zelf kracht op te bouwen, omdat de aspecten die circuits effectief maken - goed afgerond en doelmatig - niet ideaal zijn voor aspirant Hulk-sters. Deen voegt ze graag aan het einde van de week toe voor zijn klanten die meer gericht op vetverlies. “Afhankelijk van iemands doelen, zijn ze over het algemeen het nuttigst als een laatste circuit, of een “finisher,” nadat een meer gestructureerde krachttraining is uitgevoerd,” zegt Levy.
Melissa Schuman nettowaarde
2. Intervallen zijn ideaal om gewicht te verliezen en atletische prestaties te verbeteren.
Ondanks de scheve verhouding tussen werk- en rustperiodes tijdens intervaltraining, maken de gerapporteerde effecten op je metabolisme en het vermogen van je lichaam om vetreserves beter te mobiliseren het een populaire toevoeging aan een afslankprogramma. Effect van trainingsintensiteit , duur en modus op het zuurstofverbruik na de training. Børsheim E, Bahr R. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 2004, maart; 33(14):0112-1642. Twee weken intensieve aerobe intervaltraining met hoge intensiteit verhoogt de capaciteit voor vetoxidatie tijdens inspanning bij vrouwen. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Tijdschrift voor toegepaste fysiologie (Bethesda, Md.: 1985), 2006, december; 102 (4): 8750-7587. “Ik gebruik over het algemeen intervallen voor cardio-behoeften bij een afslankprogramma, maar zelden bij een spiertoenameprotocol,” zegt Deen. Een ding om te onthouden is dat hoewel HIIT-workouts het aantal verbrande calorieën tijdelijk verhogen, het minder is dan wat de meeste mensen denken - niet genoeg om een feestelijke cheeseburger na het sporten te rechtvaardigen. Alle vormen van intervaltraining zijn geweldig om je cardiovasculaire systeem op te zwepen in vorm te komen en je vermogen te vergroten om hogere intensiteiten te weerstaan voor langere stukken, maar volgens Levy is HIIT het nuttigst om sneller, sterker en explosiever te worden. Uniek interval- en continue training bij dezelfde gehandhaafde trainingsintensiteit. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie en arbeidsfysiologie, 1992, jan.;63(2):0301-5548. Ten slotte is het niet aan te raden om dagelijks HIIT te doen. Rust minimaal 48 uur tussen HIIT-sessies, en voor de meeste zijn twee tot drie sessies per week alles wat je nodig hebt om resultaten te zien.
3. Supersets zijn ideaal voor het opbouwen van spieren.
Supersets kunnen perfect zijn voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen of spierkracht. In gewoon Engels beschrijft spieruithoudingsvermogen hoe lang je spieren een bepaalde hoeveelheid werk kunnen volhouden voordat ze uitgeput zijn. Als het gaat om spierkracht, is de 1RM max-test een soort gouden standaard: met al je kracht, hoeveel gewicht kun je je spieren optillen en vermoeien in één herhaling? Supersets zijn een populaire manier om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten, waardoor je meer kunt doen met hogere intensiteiten en je spieren geleidelijk aan kunt laten groeien (win-win!). Degenen die hun spierkracht willen vergroten, kunnen nog steeds supersets gebruiken met een hoger gewicht, minder herhalingen en langere rustperioden.
De afhaalmaaltijden
De rode draad tussen deze trainingstechnieken is dat ze zijn ontworpen om je een schop onder de kont te geven door je hartslag hoog te houden. Er is geen universele juiste of verkeerde manier om ze te gebruiken. Hun nadruk op kortere rustperiodes tussen sets en een hogere intensiteit kan je helpen om verschillende doelen te bereiken, zolang je de juiste voeding en rustperiodes hebt om ze te ondersteunen.