8 verrassende bronnen van ijzer die geen vlees zijn

Hoewel velen van ons regelmatig ijzer in de sportschool pompen, denken we er ook zelden over na om het andere soort ijzer - de voedingsstof - in ons dieet te verwerken. Misschien is dat de reden ijzertekort treft meer dan 3 miljoen Amerikanen. Dat is niet goed, aangezien het mineraal betrokken is bij een aantal belangrijke lichaamsfuncties, van het produceren van rode bloedcellen tot het gezond houden van onze huid, haar en nagels.

De Food and Drug Administration suggereert: Amerikanen consumeren 18 mg ijzer per dag, maar je moet weten dat niet al het ijzer gelijk is gemaakt. Er zijn twee soorten: heem en non-heem.

Heemijzer wordt gevonden in vlees en vis, terwijl non-heemijzer in bepaalde bladgroenten en met ijzer verrijkte granen, zoals ontbijtgranen, zit. Vleeseters krijgen gemakkelijker hun dagelijkse dosis ijzer binnen omdat heemijzer gemakkelijker in het lichaam wordt opgenomen. Dat is waarom de Food and Nutrition Board bij de National Academy of Sciences beveelt aan dat vegetariërs bijna twee keer meer ijzer per dag consumeren dan mensen die vlees eten.

Gelukkig kunnen vegetariërs wat hulp krijgen door ijzerrijk voedsel te eten met vitamine C, wat de ijzeropname verhoogt, zegt Vandana Sheth, R.D., een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek . Het is ook belangrijk om zuivel, koffie en melk te vermijden tijdens het eten van ijzerrijk voedsel, dat de opname kan beperken.

Nu je de details kent, volgen hier enkele smakelijke, vleesvrije manieren om er zeker van te zijn dat je je strijkijzer krijgt.

1. Bagel met zaadjes

30 procent dagelijkse waarde in 1 bagel (diameter 4 inch)

Voordat je bagels verbannen naar de “slechte koolhydraten” lijst voor altijd, overweeg om ze in de buurt te houden: Sesam, maanzaad en alles bagels geven je bijna een derde van je dagelijkse aanbevolen waarde van ijzer (hoewel we moeten verduidelijken dat het de zaden zijn - niet de bagel - die we moeten bedanken voor dat).

2. Donkere chocolade

19 procent dagelijkse waarde in 1 ounce (28 gram)

We wisten al dat pure chocolade onze hersenen een kortetermijnboost geeft in cognitieve denkvaardigheden en ons lichaam helpt bij het reguleren van het niveau van het stresshormoon cortisol. Nu kunnen we nog een voordeel aan de lijst toevoegen: een ons donkere chocolade zit boordevol bijna 20 procent van ons dagelijkse ijzer. Zorg ervoor dat je pure chocolade gebruikt die gemaakt is van ten minste 70 procent cacao en ga niet overboord, want chocolade is heel caloriearm of vetarm.

3. Ontbijtgranen

100 procent dagelijkse waarde in 3/4 kop volkoren totaal

IJzer komt van nature niet voor in Froot Loops of Frosted Flakes, maar graanreuzen versterken het ontbijtbestanddeel al tientallen jaren met vitamines en mineralen. En als u de juiste ontbijtgranen kiest - Volkoren Totaal en Druivennoten zijn geweldige opties - kunt u uw dagelijkse dosis ijzer in minder dan een kopje krijgen. Over goed de dag beginnen gesproken!

4. Grits

45 procent dagelijkse waarde in 1 verpakking (28 gram) Quaker Instant Grits

Als ontbijtgranen niet jouw ding zijn, kun je nog steeds een ijzeren ontbijt krijgen met een goede oude kom grutten. De zuidelijke favoriet kan een gezonde maaltijd zijn, zolang je de kaas en boter maar niet opstapelt, en merken zoals Quaker versterken hun instant grutten met ijzer, zodat je meer knaller krijgt bij elke hap. Het enige probleem is dat grutten niet super vullend zijn. Kies voor een vezelrijke kant - bramen, frambozen of een avocado doet de truc - en je zult vol zitten tijdens de lunch.

5. Kikkererwten

10 procent dagelijkse waarde in 1/2 kop ingeblikt

Het maakt niet uit of je ze kekerbonen, kikkererwten of dat ding noemt dat heerlijke hummus maakt, één ding is zeker: deze peulvruchten zijn een goede bron van ijzer. Bovendien bevatten kikkererwten ook redelijk veel eiwitten, magnesium, fosfor en zink.

6. Quinoa

15 procent dagelijkse waarde in 1 kop gekookt

Dit Zuid-Amerikaanse hoofdbestanddeel heeft overal snel zijn weg gevonden naar de boodschappenlijstjes van gezondheidsnoten, omdat het glutenvrij is en boordevol eiwitten zit. Het blijkt ook een geweldige bron van ijzer te zijn. En quinoa is veelzijdig - het komt in alles voor, van muffins tot gevulde paprika's - dus je zult nooit verveeld raken van het oude zaad.

7. Kidneybonen

10 procent dagelijkse waarde in 1/2 kop ingeblikt

Van het kinderliedje weten we 'bonen, bonen, ze zijn goed voor je hart.' We weten ook dat ze helpen bij de stoelgang dankzij een flinke dosis vezels. Maar bonen krijgen niet genoeg krediet voor hun andere voedingsstoffen. Bonen bevatten naast vezels eiwitten en (verrassing!) ijzer.

mijn vriend is jaloers op mij

8. Linzen

37 procent dagelijkse waarde in 1 kop gekookt

Dit superfood is een fantastische bron van ijzer en kalium, foliumzuur en antioxidanten. En net als quinoa is het ongelooflijk veelzijdig en vindt het zijn weg naar recepten zoals linzen- en geitenkaasbraadpan, Griekse linzensalade en citroenachtige zalm met dille-linzenpilaf. Met al deze opties heb je geen excuus meer om dit niet aan je dieet toe te voegen.