Ontdek Uw Aantal Engel
Als je je het aantal dingen voorstelt dat vreselijk mis kan gaan in de sportschool, denk je misschien aan van een loopband vliegen, een gewicht op je voet laten vallen of verpletterd worden onder een halter.
Je houdt misschien van
35 Paleo-ontbijten die geen eieren zijnHoewel je waarschijnlijk veilig bent voor deze gym-snafus, is er een goede kans om gek te worden bij het gebruik van gecompliceerde apparaten. (We hebben het allemaal gedaan.) En de machinetrainers zien dat mensen het meest worstelen met de kabeloversteek- of kabelkatrolmachine.
De kabel-crossover-machine: waarom het zo moeilijk is
De strijd is echt. Waarom? 'Het is een zeer complex en veelzijdig stuk fitnessapparatuur', zegt Chris Finn , gediplomeerd personal trainer bij Life Time Athletic bij Sky in New York.
'Er zijn veel stations en een reeks handgrepen beschikbaar om de veelzijdigheid te vergroten, maar dit zorgt ook voor veel verwarring', zegt Finn.
Bovendien maakt de machine het gemakkelijk om individuele spiergroepen te isoleren, maar dat betekent ook dat het voor gebruikers gemakkelijker is om op te laden veel te veel gewicht . 'Als het gewicht te zwaar is, brengt dat je techniek in gevaar', legt Finn uit.
En dat is jammer, want de kabel-crossover-machine is de perfecte one-stop-shop voor een geweldige totale lichaamstraining . Het goede nieuws is dat we er zijn om te helpen.
Om de verwarring op te ruimen, hebben we met Finn samengewerkt om enkele richtlijnen te maken voor de juiste vorm voor de zes meest voorkomende oefeningen op de kabel-crossover-machine.
Hoe kies je het juiste gewicht?
Als het gaat om het kiezen van het juiste gewicht, hangt het af van je fitnessdoelen, zegt Finn. Neem voordat je aan de slag gaat even de tijd om na te denken over het gewenste resultaat.
Als je droge spieren probeert op te bouwen, kies dan een gewicht dat een uitdaging vormt bij 15 tot 18 herhalingen. Als u probeert op te bouwen, zou een zwaarder gewicht moeilijk moeten zijn bij 8 tot 12 herhalingen.
remedie tegen droge, schilferende voeten
De belangrijkste regel om te onthouden is dat je techniek nooit moet opofferen voor gewicht, omdat het je het risico op blessures oplevert en je zelfs verhindert om sterker te worden, zegt Finn.
'Als je de techniek correct uitvoert, zal het gewicht komen en niets vertraagt je vooruitgang meer dan gewond raken', voegt hij eraan toe.
Nu u uw gewichten bij de hand heeft, laten we de meest voorkomende fouten bespreken (zie foto's ter referentie) en hoe u ze kunt oplossen. Volg de onderstaande tips van Finn om blessures te voorkomen en sneller fitter te worden.
Weiger kabelvlieg
Veelgemaakte fout: onjuiste installatie
Haasten door de setup (d.w.z. de handvatten vastpakken, naar voren lopen en er meteen in duiken) kan leiden tot een gecompromitteerde vorm.
De oplossing
Pak de hendel(s) vast en zet in plaats daarvan een stap achteruit. Trek de gewichten als een rij naar de borst en loop dan naar voren. Sta met de voeten gespreid en sla de hendel(s) naar beneden zodat de polsen in lijn zijn met de schouders.
Veelgemaakte fout: te ver naar voren leunen
Hoewel de naam verwarrend kan zijn, verwijst 'afnemen' niet naar de positie van uw lichaam, maar eerder naar de hoek waarin u het gewicht verplaatst. Te vaak leunen of vallen mensen te ver naar voren tijdens deze beweging.
De oplossing
Om op de juiste manier af te wijzen, pak je de handvatten en trek je aan de gewichten. Stap in een verspringende houding met het voorbeen als een 'hoekindicator' voor de gewichten, lichte buiging in ellebogen, borst opgetild.
Knijp de schouderbladen samen en open de armen naar de zijkanten op ongeveer borsthoogte. Houd de schouders gepakt zodat de armen niet achter je worden geslingerd.
oudere vrouwen jongere mannen relaties werken ze
Gebruik je borst om de gewichten terug naar beneden te trekken naar de startpositie in dezelfde hoek als je voorste been. Ga door met herhalen.
Zittende kabelrij
Veelgemaakte fout: slechte houding
Als u uw rug rondt of uw schouders optrekt, loopt u het risico op letsel. En achterover leunen is ook een no-no. Als je je buikspieren voelen of onderrug omhoog, het is een zeker teken dat u het gewicht moet verminderen.
De oplossing
Begin door bij de machine te zitten, met de voeten op de platforms en de knieën licht gebogen. Pak de hendel vast om in positie te komen met de armen recht voor je uitgestrekt. Ga rechtop zitten met de kern bezig
Zorg ervoor dat de wervelkolom recht is, de schouders naar achteren en de borst omhoog. Buig de ellebogen om het handvat naar de borst te trekken en concentreer je vervolgens op het samenknijpen van de schouderbladen, bijna alsof je een stuk papier ertussen houdt.
Houd 1 tel vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie terwijl je stil blijft zitten. Herhaling.
Biceps kabelkrul
Veelgemaakte fout: gebrek aan controle
Vorm is alles - het zorgt ervoor dat je je op de juiste spieren richt en helpt blessures te voorkomen. Dus als je merkt dat je je armen niet gecontroleerd kunt strekken en buigen, is dat een groot probleem.
De oplossing
Als u de hendel naar de borst trekt, laat de ellebogen dan niet op schouderhoogte komen. Als je lichaam het niet kan helpen, verlicht dan het gewicht en concentreer je op de juiste vorm.
Veelgemaakte fout: momentum gebruiken
Een ander teken dat je te veel zwaar tilt, is het genereren van momentum vanuit je benen, heupen of romp. Als je ziet (daar zijn de spiegels voor) of voelt dat je naar voren of naar achteren leunt, neem dan een paar kilo af.
De oplossing
Met het gewicht dat lichter is, pak je het handvat met een onderhandse greep en begin je door voor de gewichten te gaan staan, met de voeten bij elkaar voor een stevige basis en de knieën licht gebogen. Sta rechtop (steek je kont niet uit).
Buig de ellebogen om het handvat naar de borst te trekken en weersta het gewicht terwijl je het langzaam terug laat zakken naar de beginpositie.
Voor deze oefening is het belangrijk om je ellebogen strak tegen je lichaam te houden. Een truc die Finn aanbeveelt, is om als herinnering een handdoek onder elke elleboog te stoppen. Als de handdoeken vallen, weet je dat je het verkeerd doet.
Triceps-kabelverlenging
Veelgemaakte fout: voorover buigen
Wees niet deze persoon. Voorover buigen om een hefboomwerking over het gewicht te krijgen is niet de manier om het te doen. Je lichaam moet lang zijn met je core aangespannen, en je moet deze beweging langzaam en gecontroleerd uitvoeren om echt alle voordelen te plukken.
De oplossing
Pak de touwen vast en ga voor de gewichten staan, met de armen 90 graden gebogen, de ellebogen dicht bij je lichaam, de voeten bij elkaar en de knieën licht gebogen.
Met de kern ingeschakeld en de ellebogen nog steeds, strek je de armen recht naar beneden naar je zij, keer dan terug naar de startpositie en herhaal. Je kunt voor deze oefening ook de handdoektruc gebruiken.
Zittende kabel lat pulldown
Veelgemaakte fout: staaf achter de nek
Deze lijkt misschien vrij vanzelfsprekend - je trekt gewoon de lat naar beneden, toch? Wel, volgens Finn ziet hij mensen de hele tijd deze zet verknoeien.
Een van de meest voorkomende fouten: de stang achter de nek naar beneden trekken. 'Dat zal veel schouderproblemen en nekproblemen veroorzaken', zegt hij.
Emily Kinney hete foto's
De oplossing
Ga met je gezicht naar de gewichten zitten en pak de stang vast. Met een lange ruggengraat en een strakke kern, trek je de stang naar de borst, leun je net genoeg naar achteren zodat je hem langs je gezicht kunt trekken zonder je kin te raken.
Denk eraan om je schouderbladen naar beneden te trekken, alsof je ze naar de achterzakken van je broek beweegt. Keer terug naar de startpositie door weerstand te bieden aan het gewicht langzaam omhoog. Herhaling.
Staande romprotatie
Veelgemaakte fout: te veel beweging
Als het gaat om de rotatie van de romp, moet je niets anders bewegen dan, nou ja, je romp. 'Je wilt niet voorover buigen of voorover leunen of ergens anders momentum genereren', zegt Finn.
Als het voelt alsof het gewicht je uit balans trekt of als je je hele lichaam moet gebruiken om momentum te krijgen, laat het gewicht dan vallen.
De oplossing
Om deze beweging te perfectioneren, concentreer je je op het rechtop houden van je lichaam en gebruik je alleen je kern om in de taille te draaien. Pak het handvat met beide handen vast en stap opzij van de gewichten, armen gestrekt voor de borst.
Draai in de taille om het gewicht naar één kant te trekken. Je onderlichaam mag helemaal niet bewegen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
het komt neer op
Met alle handgrepen en kabels lijkt de kabel-crossover-machine misschien het meest verwarrende apparaat in de sportschool (we voelen je), maar dat hoeft niet zo te zijn. De sleutel is dit: langzaam waaaaayyyy naar beneden.
Als u zich met het optimale gewicht instelt, zorgt u ervoor dat u de juiste vorm behoudt en het meeste waar voor uw geld krijgt tijdens de oefening. Dit betekent meestal dat uw ruggengraat recht is en uw borstkas wordt opgetild, maar dit hangt af van de oefening.
En voordat je de handvatten vastpakt en herhalingen begint te maken, controleer je je startpositie en vorm. Vergeet niet ervoor te zorgen dat je ademt (van flauwvallen word je niet super gescheurd).
Beweeg tijdens elke herhaling met intentie en controle. Als je niet de hele set een goede houding kunt aanhouden, laat het gewicht dan vallen, bekijk onze snelle oplossingen en begin opnieuw.
Als al het andere niet lukt, vraag een persoonlijke trainer (of die andere sportschoolbezoeker die je nonchalant hebt bekeken) wat je moet doen. Het is beter om je op dat moment een beetje te schamen dan de volgende dag voorovergebogen te zitten van de pijn, toch?
We hopen dat deze tips de kabelovergang tot uw nieuwe favoriete machine zullen maken. Met de juiste technieken kan het net zo leuk als veelzijdig zijn.
Speciale dank aan fotograaf Julia Hembree en Life Time Athletic bij Sky voor de fotoshoot.
