Fitness

13 golfstrekkingen waardoor je je een aas voelt

Ontdek Uw Aantal Engel

Volgens Happy Gilmore, “ Het zit allemaal in de heupen .” (#RIPChubbs) Maar een stevige stretch-sesh voor en na je tee-up is ook erg belangrijk.

Hoe u zich goed kunt uitrekken voor golfactiviteiten?

Hier leest u hoe u rekoefeningen kunt uitvoeren die golfers van alle leeftijden en vaardigheidsniveaus zouden moeten doen.

1. Knielend/lunging heupbuiger stretch

Deze stretch geeft jeheupenwat TLC.

Een knielende/lunging heupbuiger stretch doen:

  1. Plaats je rechterknie op de grond.
  2. Links plaatsen voet plat voor je, met het been gebogen in een hoek van 90 graden.
  3. Rechterhand op rechts plaatsenheupVoor ondersteuning.
  4. Knijp in je bilspieren .
  5. Verplaats uw lichaamsgewicht iets naar voren.
  6. Houd maximaal 30 seconden vast.
  7. Herhaal aan de andere kant.

Pro-type: Houd je wervelkolom de hele tijd uitgelijnd.

2. Staande heupflexie

Deze is geweldig voor je quads en iliopsoas (dijspieren). Het kan ook helpen de spanning in je heup te verminderen flexoren .

Om een ​​staande heupflexie uit te voeren:

  1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Houd een stabiele tafel of stoel vast voor ondersteuning van het evenwicht.
  3. Til een been op, buig de knie, totdat de knie evenwijdig is aan je middel.
  4. Keer terug naar de startpositie.
  5. Herhaal 12-15 keer.
  6. Herhaal aan de andere kant.

Pro-type: Gebruik enkelgewichten of weerstandsbanden om de brand te voelen.

3. Staande heupcirkels

Heupcirkels kunnen de flexibiliteit en stabiliteit van de heup vergroten.

Susannah Harker 2017

Om staande heupcirkels te maken:

  1. Ga op je rechterbeen staan.
  2. Til het linkerbeen van de vloer, maar houd het gestrekt.
  3. Beweeg het linkerbeen in kleine cirkelvormige bewegingen terwijl het wordt opgetild.
  4. Doe 20 cirkels met de klok mee en dan 20 cirkels tegen de klok in.
  5. Herhaal aan de andere kant.

Pro-type: Houd een stoel of de muur vast voor ondersteuning.

4. Van knie tot borst

Deze beweging is geweldig voor je onderrug en heup spieren. Het kan ook helpen de druk op uw spinale zenuwen te verlichten en spanning te verlichten.

Een knie-naar-borst stretch doen:

  1. Op je rug liggen.
  2. Trek de rechterknie voorzichtig naar je borst.
  3. Houd maximaal 30 seconden vast.
  4. Laat het rechterbeen weer zakken.
  5. Herhaal met linkerbeen.

Je kunt ook de benen afwisselen of beide tegelijk strekken.

Pro-type: Als je je knie niet helemaal naar je borst kunt brengen, is dat oké! Duw dingen niet in de pijnzone.

5. Staande extensie

Deze oefening is een geweldige manier om te voorkomen dat u een beklemming in uw rug krijgt die het gevolg kan zijn van golfen.

Een staande extensie doen:

  1. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Leg je handen op je onderrug.
  3. Buig langzaam je rug en trek je borst omhoog.
  4. Houd 10 seconden vast.
  5. Herhaal 5-10 keer.

Pro-type: Dit is een geweldig stuk voor mensen die ook veel aan een bureau zitten.

6. Opdrukken

Deze ouderwetse oefening heeft de tand des tijds doorstaan ​​- en met een goede reden! Het is geweldig voor het vergroten van de kracht in je bovenlichaam en kern.

Opdrukken doen:

  1. Begin op handen en knieën.
  2. Plaats je handen plat op de vloer, iets breder danschouderbreedte.
  3. Strek je armen en benen.
  4. Laat je lichaam naar beneden zakken terwijl je de tenen gestrekt en de benen recht houdt.
  5. Duw jezelf omhoog.
  6. Herhaling.

Pro-type: Voel je vrij om je knieën te laten vallen als dat gemakkelijker voor je is.

7. Zittende flexie

De zittende flexie heeft het aan de hand. Het kan je lats, quads en onderrug trainen. We vinden het ook leuk dat het het bewegingsbereik van je knieën kan vergroten.

Om een ​​zittende flexie te doen:

  1. Ga op een stevige stoel zitten met de voeten plat op de grond.
  2. Ga naar de rand van de stoel, zodat je knieën in een hoek van 90 graden staan ​​voordat je gaat strekken.
  3. Houd de knie gebogen, til het rechterbeen op en houd het 5-10 seconden vast. Je kunt ook je handen gebruiken om je knie naar je borst te trekken en vast te houden als dat gemakkelijker is.
  4. Herhaal aan de andere kant.

Pro-type: Om overbelasting te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw rug tijdens het stretchen wordt ondersteund, met een rechte rugleuning of met een extra kussen achter u.

8. Kerndraaiing

De kerndraai (ook bekend als de Russische draai) is een eersteklas ab-toner.

Een kerndraai maken:

  1. Ga op de grond zitten met de knieën gebogen en de voeten plat. Houd je rug recht, leun achterover en til je voeten van de vloer.
  2. Kruis de benen bij de enkels en kruis de armen over je borst, maak een X.
  3. Draai je core naar links, dan terug naar het midden en dan naar rechts.
  4. Doe 2-3 sets van 10-16 herhalingen.

Je kunt ook een staande versie van dit stuk doen door in je golfhouding te gaan staan, je armen over je borst te kruisen en dezelfde draaiende beweging te maken.

waarom doet het pijn als ik poep?

Pro-type: Vermijd slungelig en houd je hoofd in beweging met je schouders.

9. Hamstringstrekking (met golfclub)

Breng uw golfclub goed tot zijn recht met deze beenrek.

Een hamstringstrekking doen met een golfclub:

  1. Plaats een golfclub achter uw schouders , grijpend een uiteinde in elk hand- .
  2. Zet je linkerhiel op een trede (een stoel werkt ook) met je been gestrekt.
  3. Leun naar voren in de taille.
  4. Draai je lichaam naar links.
  5. Houd 30 seconden vast.
  6. Van kant wisselen.
  7. Herhaal 2-3 keer aan elke kant.

Pro-type: Zorg ervoor dat de golfclub op uw bovenrug rust, net onder uw schouders, en niet op uw nek.

10. Gebedsrek (rug of pols)

Beide versies van dit stuk zijn handig als u uw lats (latissimus dorsi) wilt verlengen of pijn in uw polsen wilt verlichten vóór 18 holes.

Een knielende gebedsrekking doen:

  1. Begin op handen en knieën.
  2. Plaats je voorhoofd op de grond voor je en laat je kont op je hielen rusten.
  3. Reik de handen voor je uit.
  4. Houd minstens 30 seconden vast.

Een polsgebed stretch doen:

  1. Leg je handpalmen tegen elkaar voor je borst, met de vingers naar boven gericht (je weet wel, biddende handen).
  2. Maak je onderarmen plat zodat de ellebogen naar buiten wijzen.
  3. Trek je handen een paar centimeter naar beneden, totdat je de rek in je polsen voelt.
  4. Houd 5-7 seconden vast.

11. Golferselleboog strekken

Golfers weten dat de elleboogstrijd echt is. Dit stuk kan de repetitieve slagbewegingen opheffen.

Om de elleboog van een golfer te strekken:

  1. Strek de linkerarm voor je uit met de handpalm naar boven gericht.
  2. Gebruik de rechterhand om de vingers van uw linkerhand terug te trekken en druk de linkerelleboog omhoog totdat u de rek voelt.
  3. Houd 30 seconden vast.
  4. Herhaal aan de andere kant.

Pro-type: Trek langzaam bij het doen van dit stuk. Als je deze steelt, zou dit zeker niet goed zijn voor je arm.

12. Armcirkels

Deze zorgt ervoor dat je bloed gaat pompen. Het kan ook de spiertonus in uw triceps, biceps en schouders .

Armcirkels maken:

  1. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Strek de armen naar de zijkanten zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
  3. Begin met het maken van kleine cirkels met de klok mee.
  4. Maak de cirkels geleidelijk groter.
  5. Keer de richting om de 20-30 seconden om.

Pro-type: Voeg wat kleine . toe halters naar deze als je echt wat afstand wilt nemen op de fairway.

13. Cross-body schouderrek

Deze klassieke stretch richt zich op je deltaspieren en rotator cuff, wat je swing kan verbeteren.

Een cross-body schouderrek doen:

  1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Breng de linkerarm over je lichaam.
  3. Buig de rechterarm en haak deze over uw linkerelleboog.
  4. Gebruik de rechterarm om de linkerarm in uw lichaam te duwen.
  5. Houd 20 seconden vast.
  6. Herhaal aan de andere kant.

Hoe stretchen je golfspel kan ondersteunen

Golf kan een training van 10/10 zijn (vooral als je van hole naar hole loopt). De belangrijkste spieren die worden getraind zijn:

Door een stevig rekregime aan de foto toe te voegen, kunt u uw golfspel naar een hoger niveau tillen. De juiste bewegingen kunnen helpen:

anne hathaway wikipedia
  • open je heupen
  • maak je rug los
  • verbeter je swing
  • versterk je kern
  • maak je hamstrings los
  • vergroot je bewegingsbereik
  • verminderen schouder , elleboog , ofpolsspanning

Het strekken en versterken van deze spieren kan je golfspel op de lange termijn verbeteren. Rekken houdt je spieren sterk, flexibel en gezond. Het kan u ook helpen blessures en spierpijn te voorkomen, hoewel Onderzoek hierover is niet eenduidig.

Goede vorm behouden

Rekken heeft alles te maken met de juiste vorm. Door elke beweging te spijkeren, kunt u uw resultaten verbeteren en tegelijkertijd het risico op een verrekte of gespannen spier verkleinen. Au!

Hier zijn enkele tips om van elke stretch een hole-in-one (of op zijn minst een adelaar) te maken:

  • Als het pijn doet, doe het dan niet. Ga niet over je grenzen heen.
  • Houd een rek niet te lang vast. Dit kan je spieren overbelasten.
  • Houd het langzaam en stabiel. Haasten door rekoefeningen kan hun effectiviteit verminderen.
  • Doe een lichtopwarmenvoordat u zich uitrekt. Een licht van 10 minuten joggen of een paar minuten jumping jacks zou moeten lukken.

Is leeftijd belangrijk?

Leeftijd is maar een getal, fam. Golf is een van de beste sporten die je in elke levensfase kunt beoefenen.

Youngins moet gaan strekken om toekomstige strakke spieren of pijn te voorkomen. Voor oudere mensen kan actief blijven: helpen met mobiliteit en flexibiliteit. Het is ook geweldig voor je algehele gezondheid en emotioneel welzijn.

Waar het op neerkomt:

Rekken is de sleutel tot elk goed golfspel. Deze 13 topstukken voor golfers kunnen je helpen je spel te veranderen van 'vooruit!' fab.

Vergeet niet om langzaam te beginnen en niets te doen dat ongemakkelijk aanvoelt. En als het pijnlijk is, STOP dan.