Ontdek Uw Aantal Engel
Stel je voor dat je niet in staat bent om trappen te lopen, voorover te buigen of zelfs maar te lopen Veranderingen in de lengte van de spier-pees van het heupgewricht met de manier van voortbewegen . Riley, P.O., Franz, J., Dicharry, J., et al. Centrum voor Toegepaste Biomechanica, Universiteit van Virginia, Charlottesville, VA. Gangwerk en houding, februari 2010; 31 (2): 279-83.. Allemaal behoorlijk essentieel als je het ons vraagt! Maar zo zou ons lichaam eruit zien zonder onze heupbuigers. Nog nooit van ‘em? Het wordt tijd dat we delen waarom ze zo belangrijk zijn, hoe je bureaubaan ze misschien zwakker maakt (ah!), En de beste manieren om ze uit te rekken .
Heupen liegen niet - de noodzaak om te weten
Gelegen diep in de voorkant van de heup en verbindt het been, het bekken en de buik, de heupbuigers - verrassing, verrassing - buig de heup. Maar ondanks dat ik er een van ben de krachtigste spieren in ons lichaam (met een duidelijk belangrijke rol), is het gemakkelijk om onze arme heupbuigers te verwaarlozen - vaak zonder het zelfs maar te weten. Het blijkt gewoon de hele dag aan een bureau werken (schuldig!) Kan de heupbuigers echt verzwakken, omdat ze de neiging hebben om inkorten terwijl in een zittende positie . Deze strakheid verstoortgoede lichaamshoudingen is een veelvoorkomende oorzaak van onder rug pijn . Verzwakte heupbuigers kunnen ook het risico op voet-, enkel- en knieblessures vergroten ( vooral onder lopers ) Heupspierzwakte en overbelastingsblessures bij recreatieve hardlopers . Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J., et al. Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, VT. Klinisch tijdschrift voor sportgeneeskunde, januari 2005; 15 (1): 14-21.. Dus zorg ervoor dat u sta op, sta op elk uur of zo! En de heupbuigers wat extra aandacht geven, gaat niet alleen over blessurepreventie. Kracht toevoegen aan trainingen, werken aan meer flexibiliteit en sneller worden tijdens het hardlopen is ook, zoals ze zeggen, allemaal in de heupen Het effect van loopsnelheid op spierfunctie en mechanische energie . Neptune, R.R., Sasaki, K., en Kautz, S.A. Afdeling Werktuigbouwkunde, de Universiteit van Texas, Austin, TX. Gang & Houding, juli 2008; 28 (1): 135-43..
Ga los - uw actieplan
Terwijl been liften, bepaalde buikspieroefeningen , en zelfshoelahoepkunnen allemaal helpen om de heupen te trainen, de heupbuigers kunnen nog steeds een lastig deel van het lichaam zijn om te doen uitrekken Kinetiek van hoelahoep: een analyse van omgekeerde dynamiek . Cluff, T., Robertson, D.G., en Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. Bewegingswetenschappen, augustus 2008; 27 (4): 622-35.. Probeer deze om ze nog sterker en flexibeler te maken vijf eenvoudige heupbuigers:
1. Neem een knie. Voor de knielende heupbuiger stretch, kniel op de rechterknie met de tenen naar beneden en de linkervoet naar voren (knie gebogen en uitgelijnd met de enkel op 90 graden). Plaats de handen op de linkerdij en druk de heupen naar voren totdat er spanning is in de rechtervoorheup. Houd 30 seconden vast en wissel van been.
twee. Bereid je voor op de lancering. De glute brug rekken kan je ook een sixpack en strakke broodjes opleveren! Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Trek de buikspieren aan om de onderrug naar de vloer af te vlakken. Adem uit en til de heupen van de vloer (druk de hielen op de vloer voor extra stabiliteit). Adem in, laat zakken naar de startpositie en herhaal.
3. Knuffel het weg. Start de liggende heupbuiger stretch hetzelfde als de glute-brug, maar houd het rechterbeen ontspannen op de grond. Trek de schouderbladen naar beneden en naar achteren om de heupen op te tillen. Pak de achterste dij van het linkerbeen vast en trek de knie naar de borst. Houd het rechterbeen recht en duw de hiel in de vloer (om het in de bil te voelen). Houd 30-45 seconden vast en wissel van been.
Vier. Zwaai er maar mee. Voor de heupzwaai stretch van voren naar achteren , ga aan de linkerkant liggen met de heupen gestapeld, gestut op de linkerelleboog. Buig het linkerbeen in een hoek van 90 graden en til het rechterbeen op tot heuphoogte met de tenen erop gericht. Houd de buikspieren aangespannen en zwaai het rechterbeen helemaal naar voren, zwaai het dan helemaal naar achteren, terwijl je de buit knijpt. Van kant wisselen.
korte kapsels voor langwerpige gezichten
5. Voel je vrij als een vogel. Open die heupen met yoga’s duif pose ! Begin op handen en voeten met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Breng de rechterknie naar voren totdat deze de rechterhand raakt en plaats het been plat op de grond over het lichaam (de rechtervoet bevindt zich nu aan de linkerkant van het lichaam, evenwijdig aan de voorkant van de mat). Laat het linkerbeen op de grond vallen en strek het naar achteren met de tenen naar beneden gedraaid. Houd de heupen horizontaal, adem in en loop met de handen naar voren. Adem uit en vouw de romp om en laat de ellebogen op de grond zakken. Blijf 5-10 ademhalingen in deze positie voordat je weer omhoog komt om van kant te wisselen.
Zijn we een van je heupbuigers vergeten? Vertel ons hier over & rsquo;em! Foto door Justin Singh
