Ontdek Uw Aantal Engel
Draag de last. Een chip op je schouder. Een schouder om op te huilen.
Er is een reden waarom schouders in zoveel idiomen worden genoemd - samen met de heupen bieden schouders 'de meeste van onze bewegingsmogelijkheden', zegt Rachel MacPherson , een ACE-gecertificeerde personal trainer. (Heb je ooit geprobeerd je arm te gebruiken zonder je schouder te bewegen? Het is niet gemakkelijk!)
Je schouders helpen je letterlijk de dag door. Boven je hoofd reiken, die pot augurken openen, je kinderen oppakken - het vereist allemaal stevige schouders, zegt MacPherson.
Maar hoe kun je je op deze essentiële spieren richten zonder een chique sportschoollidmaatschap? Probeer deze 15 spieropbouwende oefeningen, uitgekozen door MacPherson en gecertificeerde personal trainer Hannah Pithers - wat je allemaal in je woonkamer kunt doen met lichaamsgewicht , halters, of weerstandsbanden .
Oefeningen met dumbbells of weerstandsbanden
Voor deze bewegingen heb je een paar middelzware dumbbells of een weerstandsband nodig.
Schouderpers
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een paar dumbbells op kinhoogte, met de armen dicht tegen je lichaam gebogen en de handpalmen naar binnen gericht.
Druk de gewichten boven je hoofd, zodat je biceps je gezicht omlijsten. Houd ongeveer een seconde vast en laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie voor een telling van drie.
Doe 10 herhalingen per set.
liefdesgedichten voor vriendjes
Laterale verhoging
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand, met de armen langs je lichaam en de handpalmen naar binnen gericht (of houd een band tussen je handen).
Hef je armen opzij (vorm een T-vorm) totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd ongeveer een seconde vast en laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie voor een telling van drie.
Doe 10 herhalingen per set.
Frontverhoging
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand, met de handpalmen naar uw lichaam gericht en de gewichten op de bovenkant van uw dijen.
Houd de armen gestrekt terwijl u de armen tot schouderhoogte tilt. Houd ongeveer een seconde vast en laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie voor een telling van drie.
Doe 10 herhalingen per set.
Rechtopstaande rij
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand, met de handpalmen naar uw lichaam gericht en de gewichten op de bovenkant van uw dijen.
Buig de ellebogen en breng ze omhoog en naar buiten totdat de dumbbells voor je oksels zijn. Houd ongeveer een seconde vast en laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie voor een telling van drie.
Doe 10 herhalingen per set.
Externe rotatie met één arm
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in de rechterhand en plaats de linkerhand op je heup.
Buig de rechterarm tot 90 graden, met de handpalm omhoog en de onderarm voor je, evenwijdig aan de vloer. Draai je gewicht 45 graden naar rechts zonder je elleboog te bewegen. Keer terug naar de startpositie voor een telling van drie.
Doe 10 herhalingen per set.
automobilist
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell met beide handen vast en strek je armen recht voor je uit.
Zoals u aan een stuur zou draaien, draait u het gewicht zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Zorg ervoor dat je je schouders laag houdt. Ga door gedurende 1 minuut.
Opheffen en uit elkaar trekken
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand, met de handpalmen naar uw lichaam gericht en de gewichten op de bovenkant van uw dijen.
Houd de armen gestrekt terwijl je de armen tot schouderhoogte optilt en breng ze vervolgens 90 graden naar de zijkanten en vorm een T-vorm. Keer je armen om, breng ze weer bij elkaar en naar beneden. Dat is 1 herhaling.
Doe 10 herhalingen per set.
Militaire pers
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de ene voet iets voor de andere. Houd in elke hand een halter.
Breng de dumbbells tot schouderhoogte, met de handpalmen van je af gericht. Neem de armen recht over je schouders, houd de kern betrokken en de rug recht. Houd ongeveer een seconde vast en laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie voor een telling van drie.
Doe 10 herhalingen per set.
Oefeningen met lichaamsgewicht
Geen apparatuur in huis? Geen probleem - deze lichaamsgewichtbewegingen kunnen overal worden gedaan!
Kat-Koe
Kniel op een yogamat, met de knieën onder de heupen en de handen onder de schouders. Houd je rug plat. Kijk naar de grond en houd je nek lang.
frankrijk raisa vriendje
Adem in en laat je buik naar de mat zakken terwijl je je kin naar het plafond tilt. Houd schouders uit de buurt van oren en schouderbladen breed over uw rug.
Terwijl je uitademt, maak je je rug rond, stop je het staartbeen en krul je de kin naar de borst. Adem in en herhaal. Ga door voor 10 ademhalingen.
Staking/inchworm
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen langs je lichaam. Houd de kern vast en de rug recht, scharnier op je heupen en plaats je handpalmen op de grond (buig de knieën indien nodig).
Loop langzaam en voorzichtig met de handen naar voren in een hoge plankpositie, met de polsen onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn.
Houd even vast en loop dan met de handen terug naar de voeten om 1 herhaling te voltooien. Doe 10 herhalingen per set.
Opdrukken
Begin in een hoge plankpositie (of zak indien nodig op je knieën). Houd je handen onder de schouders en je core, hamstrings en bilspieren sterk.
Houd de nek neutraal en laat je lichaam zakken totdat de borst nauwelijks de grond raakt. Laat je heupen of billen niet vallen! Trek schouderbladen naar achteren en naar beneden en ellebogen dicht bij uw zijden.
Duw terug naar de startpositie met een sterke kern. Doe 10 herhalingen per set.
Plank
Begin op handen en knieën. Plaats de handen direct onder de schouders en stap de voeten naar achteren, zodat je lichaam in de rechte lijn staat. Houd je nek lang en kijk langs je handen. Druk de handen in de vloer en houd de kern en bilspieren betrokken.
Houd dit maximaal 1 minuut vast, of zo lang als je een goede vorm kunt behouden.
Zijplank
Ga op je rechterkant liggen, met de benen gestapeld. Steun jezelf op je elleboog of hand, terwijl je voeten en benen gestapeld houdt.
Houd dit maximaal 1 minuut vast, of zo lang als je een goede vorm kunt behouden. Herhaal aan de andere kant.
Plank schouder tap
Begin in plankpositie, met de voeten breder dan de schouders. Til de rechterhand op en tik op de linkerschouder zonder uw onderlichaam te bewegen. Breng de rechterhand terug naar de vloer en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.
Doe 10 herhalingen per set.
Plank naar Down Dog
Begin in plankpositie, met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Scharnier op de heupen terwijl je je rug plat houdt en duw in de neerwaartse hond. Houd even adem en keer dan terug naar de plank. Dat is 1 herhaling.
Doe 10 herhalingen per set.
Alles op een rijtje
Begin met een warming-up (denk aan licht strekken, een paar reikwijdten boven het hoofd en een plank van 30 seconden). Kies vervolgens vijf of zes van deze oefeningen en voer van elk 3 sets uit. Streef ernaar om je schouders twee keer per week te trainen, met minstens een dag ertussen.
Zorg er ook voor dat je geen borst- en triceps-workouts plant de dag voordat je je schouders werkt, zegt MacPherson. 'Deze oefeningen zijn te veel afhankelijk van de schouders en moeten minstens 24 tot 48 uur na een schoudertraining worden uitgevoerd', legt ze uit.
Als je sterke, ronde, gedefinieerde schouders wilt bouwen, moet je je aan je routine houden, maar in de loop van de tijd meer gewicht toevoegen, zegt Pithers.
'Het steeds opnieuw optillen van dezelfde gewichten zal die spieren niet stimuleren om te veranderen en te groeien', zegt ze. Dus verander dingen, voeg gewicht toe wanneer dat nodig is, en maak je klaar om wat tanktops te rocken.
