15 feel-good stretches voor pijnvrije heupen

Strakke kont? Super goed. Strakke buikspieren? Stoer. Strakke heupen? Hell naar de nah. Als er een deel van je lichaam is dat je mooi en soepel wilt, zijn het je heupen - je weet wel, die belangrijke groep spieren waarmee je kunt rennen, springen, schoppen en een onwrikbare Warrior III-pose kunt vasthouden.

Beklemming in deze spieren kan merkbare heuppijn en stijfheid veroorzaken, en spieronevenwichtigheden kunnen zelfs leiden tot: knie en terug pijn of verwondingen.

'Als je rugpijn hebt en je je een trauma-blessure niet kunt herinneren, is de kans groot dat je heupen strak zitten', zegt Nate Feliciano , eigenaar en hoofd opleiding bij Studio 16 in New York.

Probeer deze 15 rekoefeningen om lekker lenig te blijven.

hobo_018/Getty Images

Ga los! Probeer deze 15 rekoefeningen voor irritant strakke heupen

Deze rekoefeningen kunnen allemaal helpen om de beklemming in uw heupen te verlichten en pijn en letsel te voorkomen. Kies er een paar en voer ze dagelijks uit.

Jake Gyllenhaal en zus

Foamroller techniek

Foamrollers kunnen u helpen om gebieden van uw heup aan te pakken die moeilijk toegankelijk zijn door alleen te strekken. Deze foamrollertechniek richt zich op je heupbuigers.

• Begin in een positie die lijkt op een onderarmplank - gestut op de onderarmen met de benen gestrekt achter je. Pak je foamroller en schuif hem op zijn plaats, iets onder waar je dijen je heupen raken.
• Laat jezelf op de schuimroller zakken en plaats iets meer van je gewicht op de rechterheup dan op de linkerheup, terwijl je de plankpositie van de onderarm behoudt.
• Beweeg langzaam heen en weer over de foamroller door je core aan te spannen en heen en weer te draaien op je tenen. Voor extra stretch kun je tijdens het rollen wat zij-aan-zij beweging toevoegen.
• Identificeer triggerpoints, of gebieden die extra strak of pijnlijk aanvoelen, en overweeg om ze wat extra aandacht te geven.
• Ga door tot 30 seconden en herhaal dan met je linkerheup.

Horizontale squat stretch

Dit stuk heeft grote Child's Pose-vibes. Naast de heupen helpt het ook om strakke rugspieren los te maken.

• Begin met ellebogen en knieën op de grond, knieën 90 graden gebogen.
• Loop met je knieën zo ver mogelijk uit elkaar en verleng je ruggengraat.
• Trek de heupen naar achteren en naar beneden en laat je bovenlichaam op je onderarmen zakken.
• Houd maximaal 60 seconden vast.

Longeren met spinale twist

Deze stretch doet misschien ook denken aan je laatste yogales (hint: yoga is goed voor je heupen!). Het richt zich op een stuk van de heupbuigers, posteriolaterale heupen en quads en bevordert een diepe spinale draaibeweging.

• Sta met de voeten bij elkaar en zet dan een grote stap naar voren met de rechtervoet.
• Buig de rechterknie en laat hem zakken tot een uitval. Houd het linkerbeen recht achter je met de tenen op de grond (je voelt een rek aan de voorkant van je linkerdijbeen).
• Plaats de linkerhand op de grond en draai dan je bovenlichaam naar rechts terwijl je de rechterarm naar het plafond tilt.
• Houd minimaal 30 seconden en maximaal 2 minuten vast.
• Herhaal aan de andere kant.

Liggend figuur 4 / Duif

Een liggende figuur 4 stretch (ook wel liggende duifhouding genoemd) is een geweldige manier om je piriformis te strekken zonder extra druk op je knieën uit te oefenen. Dit stuk is gericht op de heupen, onderrug en bilspieren.

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Kruis de linkerenkel over de rechterdij, net boven de knie.
• Houd de achterkant van het rechterbeen vast en trek het langzaam naar je borst.
• Als je een goede rek voelt, houd deze positie dan 3-5 ademhalingen vast. Om de rek te verdiepen, oefent u voorzichtig druk uit.
• Herhaal aan de andere kant.

Gedraaide liggende figuur 4 / Duif

Deze stretch biedt een nog zachtere manier om je heupen, onderrug en bilspieren te strekken zonder je knieën te belasten of je bovenrug mogelijk te verzwaren.

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Kruis de rechterenkel over de linkerdij, net boven de knie.
• Houd de achterkant van het linkerbeen vast en trek het langzaam naar je borst.
• Houd de rechterenkel op zijn plaats en laat de benen zachtjes naar links vallen. Houd de heupen haaks op het plafond en de schouderbladen op de grond.
• Houd minimaal 30 seconden en maximaal 2 minuten vast.
• Herhaal aan de andere kant.

Knie-tot-borst stretch

Dit stuk is vergelijkbaar met de Thomas-test, die trainers en fysiotherapeuten vaak gebruiken om heupmobiliteit te beoordelen. Het is geweldig om je achterste heupen en bilspieren te richten.

• Ga op je rug liggen met de benen gestrekt en breng dan beide knieën naar je borst.
• Terwijl je de rechterknie tegen de borst houdt, strek je het linkerbeen.
• Laat je linkerbeen zo ver mogelijk zakken terwijl je je onderrug tegen de vloer drukt.
• Houd minimaal 30 seconden en maximaal 2 minuten vast.
• Herhaal aan de andere kant.

90/90 rekken

De 90/90 stretch is een geweldig startpunt als je je weg wilt werken naar een volledige Pigeon Pose in yoga, maar er nog niet bent. Het richt zich specifiek op de heupen.

• Ga op de grond zitten met de linkerknie 90 graden voor je gebogen. Je kuit moet horizontaal voor je lichaam liggen en je voet moet gebogen blijven.
• Plaats de rechterknie rechts van je lichaam en buig de knie zodat je voet naar achteren wijst. Houd de linker bil op de grond en probeer de rechter bil zo dicht mogelijk bij de vloer te bewegen zonder pijn te veroorzaken.
• Houd minimaal 30 seconden en maximaal 2 minuten vast.
• Herhaal aan de andere kant.

Liggende gebonden hoekhouding

Deze ultra-ontspannende stretch past goed bij een paar diepe buikademhalingen tijdens je lunchpauze. Het richt zich op je heupen, liezen en binnenkant van de dijen.

• Op je rug liggen. Breng de voetzolen bij elkaar en laat de knieën open en beweeg naar de grond totdat ze hun natuurlijke stoppunt bereiken.
• Houd minimaal 30 seconden en maximaal 2 minuten vast.

Piriformis rekken

Herinnert iemand zich dit stuk nog van de voetbaltraining op de middelbare school?! Deze eenvoudige maar effectieve beweging rekt je heupen, bilspieren en onderrug.

• Ga op de grond zitten met de benen voor je gestrekt.
• Kruis het linkerbeen over het rechterbeen en plaats de linkervoet plat op de grond. Plaats de linkerhand op de grond achter je.
• Plaats de rechterelleboog aan de buitenkant van de linkerknie. Houd de linkerdij stabiel en gebruik de rechterelleboog als hefboom om je romp naar links te draaien.
• Houd minimaal 30 seconden en maximaal 2 minuten vast.
• Herhaal aan de andere kant.

Driepotige hond

Meer yoga-vibes! Deze draai aan een neerwaartse hond rekt tegelijkertijd één heup uit en bouwt kracht op in de andere. Deze stretch richt zich op je heupen, rug, hamstrings en schouderspieren.

• Begin in een neerwaartse hondpositie.
• Til een been van de vloer en strek het hoog achter je uit, waarbij je de knie zo recht mogelijk houdt. Om je op verschillende spieren te richten, kun je je tenen wijzen of buigen.
• Houd maximaal 30 seconden vast.
• Herhaal met het andere been.

Knielend zijwaartse buiging stretch

Eenvoudig maar effectief, de knielende zijwaartse buiging rekt je heupen, binnenkant van de dijen, liezen en buikspieren. Gebruik een mat om kniepijn te voorkomen.

• Kniel op een mat met je benen bij elkaar. Houd de kern strak en de rug recht.
• Strek het rechterbeen naar de zijkant (loodrecht op je lichaam). Strek de linkerarm naar het plafond en laat de rechterarm op het rechterbeen rusten.
• Leun langzaam de linkerarm en de romp naar rechts totdat je een rek voelt. Je heupen moeten naar voren blijven wijzen.
• Houd minimaal 30 seconden en maximaal 2 minuten vast.
• Herhaal aan de andere kant.

Knielende heupbuiger stretch

Deze stretch is een eenvoudige maar effectieve manier om de strakste heupbuigers voorzichtig te strekken. Pak gewoon een yogamat om je knieën te beschermen.

hoe je een flessenmeisje kunt zijn

• Kniel op een mat. Plaats de rechtervoet naar voren op de grond, zodat je een hoek van 90 graden hebt op je heup en knie.
• Knijp in de bilspieren en schakel de kern in, wat een opwaartse kanteling in je bekken zal creëren en een lichte rek in je linkerheup zal geven.
• Houd maximaal 30 seconden vast.
• Herhaal aan de andere kant.

Longeren heupbuiger stretch

Dit is in feite een voortzetting van de knielende heupbuigerrek, die een diepere rek biedt. Het is een van Feliciano's favorieten, gericht op de heupbuigers en quads.

• Kniel op een mat. Plaats de rechtervoet naar voren op de grond, zodat je een hoek van 90 graden hebt op je heup en knie.
• Knijp in de bilspieren en schakel de kern in, wat een opwaartse kanteling in je bekken zal creëren.
• Rijd langzaam de linkerheup naar voren terwijl u de romp recht houdt.
• Houd maximaal 30 seconden vast.
• Herhaal aan de andere kant en probeer elke keer je rek te vergroten.

Longeren heupbuiger stretch met rotatie

Deze versie van de heupflexorrek zorgt voor een bijzonder diepe rek en stelt u in staat om delen van uw heupen te richten die anders onbereikbaar zouden lijken. Het richt zich op de heupbuigers, bilspieren en quads.

• Kniel op een mat. Plaats de rechtervoet naar voren op de grond, zodat je een hoek van 90 graden hebt op je heup en knie.
• Knijp in de bilspieren en schakel de kern in, wat een opwaartse kanteling in je bekken zal creëren.
• Rijd langzaam de linkerheup naar voren terwijl u de romp recht houdt.
• Draai je romp naar links open, reik met je handen naar de grond en houd de borst omhoog.
• Houd minimaal 30 seconden en maximaal 2 minuten vast.
• Herhaal aan de andere kant.

Pretzel stretch

Deze stretch zorgt voor een veilige, zachte manier om een ​​mooie diepe stretch aan de voorkant van je dijbeen te krijgen. Het richt zich op je heupen, quads, rug, bilspieren en buikspieren.

• Ga op je linkerzij liggen, met je hoofd op de linkerarm. Buig de rechterknie en beweeg hem omhoog naar je borst, laat hem dan op de grond rusten.
• Buig de linkerknie, grijp de linkervoet met de rechterhand. (Niet mogelijk? Probeer een yogariem te gebruiken.) Houd het linkerbeen en de romp in een rechte lijn terwijl je de stretch vasthoudt.
• Voor een zachte draaiing van de wervelkolom brengt u het rechterschouderblad naar de grond en draait u uw hoofd naar rechts voor een diepere draai.
• Houd minimaal 30 seconden en maximaal 2 minuten vast.

Wat zijn de tekenen van strakke heupen?

Heupstijfheid en pijn, vooral waar de bovenkant van uw dij uw bekkenbeen raakt, is vaak een teken van strakke heupen. Pijn in je onderrug, knieën, bilspieren of hamstrings kan ook een indicator zijn.

Maar pijn is niet altijd aanwezig bij strakke heupen, vooral in het begin. Dus als je het niet zeker weet, kijk dan thuis. Volgens Feliciano is een eenvoudige manier om dit te weten te komen door een aangepaste versie van de Thomas-test uit te voeren:

• Ga op je rug liggen met de benen gestrekt.
• Breng beide knieën naar je borst.
• Terwijl je de rechterknie tegen de borst houdt, strek je het linkerbeen.
• Houd de rechterknie tegen de borst en strek het linkerbeen zo veel mogelijk
• Herhaal met je andere been.

'Als je linkerbeen niet volledig op de grond kan strekken, of als je een trek in je heup voelt, dan is dat een teken van beklemming in je heupen', zegt Feliciano.

Wat veroorzaakt in de eerste plaats strakke heupen?

Te veel zitten plaatst uw heupbuigers (met name de iliopsoas) veel langer in een verkorte positie dan zou moeten, wat een grote bijdrage kan leveren aan heupstrakheid. En we zitten zeker veel - de gemiddelde Amerikaanse volwassene zit voor 6,4 uur per dag .

Dit kan uw mobiliteit verminderen en rotzooien met uw ideale lichaamsmechanica, waardoor u pijn en letsel kunt oplopen. Te veel zitten kan bijvoorbeeld leiden tot anterieure bekkenkanteling (wanneer de voorkant van het bekken naar voren draait en de achterkant van het bekken omhoog komt), wat vaak leidt tot beklemming in de heupbuigers en zwakte in de bilspieren.

Maar het is niet alleen een zittende of minimaal actieve levensstijl die strakke heupen veroorzaakt. Volgens Feliciano kunnen bepaalde soorten lichaamsbeweging ook bijdragen als je niet voldoende rekt.

goedemorgen knappe sms-berichten

Hardlopers verkorten bijvoorbeeld voortdurend en trekken hun heupbuigers samen om hun benen bij elke stap op te tillen, maar dit wordt niet gecompenseerd met een gelijke verlengingsbeweging. En fietsers worden gepositioneerd in een vooroverleunende houding waarbij de heupspieren bijna altijd worden verkort.

Strakke heupen voorkomen: kom van je reet af (letterlijk)! Plus andere manieren om strakke heupen te voorkomen

Het is moeilijk om alle dingen in het leven te vermijden die kunnen bijdragen aan strakke heupen (en dat wil je niet altijd - hardlopen en fietsen zijn tenslotte geweldige vormen van lichaamsbeweging!). Maar u kunt eenvoudige stappen ondernemen om die heupbuigers soepel te houden en het risico op pijn en letsel te verminderen:

• Elke dag strekken. 'De ideale rekfrequentie is afhankelijk van spieronevenwichtigheden en levensstijl', zegt Feliciano. 'Echter, gemiddeld raad ik de meeste van mijn klanten aan om 's ochtends en periodiek gedurende de dag te rekken, vooral als ze het grootste deel van de dag zittend doorbrengen.'
• Probeer een sta-bureau. Staan zet je heupbuigers in een gestrekte positie die de effecten van zitten tegengaat.
• Sta elk uur op en beweeg. Zelfs beter dan een sta-bureau, probeer elk uur mini-bewegingspauzes in te bouwen, zelfs als het gewoon naar beneden loopt om nog een kopje thee te drinken of 10 squat-sprongen doet. Dit helpt beklemming te voorkomen en kracht op te bouwen. Bonus: onderzoek suggereert dat deze bewegingsonderbrekingen kan de levensduur bevorderen .
• Boek een massage voor jezelf. Overweeg een massage te boeken voor echt strakke heupen die je niet voldoende zelf kunt strekken (wat kan gebeuren als je een fervent hardloper, fietser of CrossFit-liefhebber bent). Nog beter als het is met een sport massage therapeut of een fysiotherapeut die zich specifiek kan richten op onevenwichtigheden en kan werken aan heupmobiliteitsproblemen veroorzaakt door oefeningen die anders tot letsel zouden kunnen leiden.

tl; dr

Of je nu een atleet of een deskjockey bent, de kans is vrij groot dat je strakke heupen hebt - vooral als je je lichaam niet regelmatig rekt of beweegt op een manier die verkorting van de heupbuiger tegengaat. Dit kan leiden tot aanzienlijke pijn in uw heupen, onderrug en knieën en na verloop van tijd leiden tot ernstig letsel.

Om te beoordelen hoe strak uw heupen zijn, doet u de Thomas-test aanbevolen door Feliciano en neemt u de bovenstaande rekoefeningen op in uw dagelijkse routine.

Kortom: je heupen liegen niet (bedankt, Shakira), dus neem elke beklemming en ongemak serieus.

3 yogahoudingen voor strakke heupen