Poets je schouders eraf met deze 11 schoudermobiliteitsoefeningen

Slechte schoudermobiliteit kan heel ongemakkelijk zijn. En helaas, je kunt het waarschijnlijk niet zomaar van je afschudden. Het goede nieuws? We hebben 11 oefeningen die je schouders in topvorm kunnen krijgen.

Hoe u schoudermobiliteitsoefeningen op de juiste manier doet?

Klaar om al die spanning los te laten? Hier is een overzicht van de 11 besteschoudermobiliteit oefeningen.

1. Schouderrol

De rol van de rol is om je te ontspannen schouders en de spanning van het bovenlichaam te verminderen. Het is ook geweldig opwarming uitrekken.

Een schouderrol doen:

1. Sta rechtop met een rechte ruggengraat.
2. Ontspan je armen en haal je schouders op schouders richting oren.
3. Beweeg de schouders in een cirkelvormige beweging gedurende 30 seconden.
4. Herhaal in de andere richting.

Herhaal 2-4 keer.

Pro-type: Stel je voor dat er een touwtje is dat je hoofd recht omhoog trekt.

ezra molenaar oriëntatie

2. Schouder slingerschommeling

Deze swing sesh is een geweldige arm stretch. Het kan helpen uw bewegingsbereik te vergroten, waardoor u een soepelere bewegingsstroom krijgt.

Om een ​​schouderslinger te maken:

1. Ondersteun je rechterarm op een tafel of stoel.
2. Laat de linkerarm ontspannen en naar beneden hangen.
3. Begin voorzichtig met de linkerarm te zwaaien.
4. Begin met het maken van kleine cirkels.
5. Maak de cirkels geleidelijk groter.
6. Keer de richting na 1 minuut om.

Herhaal dit voor in totaal 4-6 minuten op beide armen.

Pro-type: Bij deze oefening kun je zitten of staan. Doe wat het meest comfortabel voelt.

3. Halter schouderpers

Ditschouderdruk kan uw kracht en bewegingsbereik vergroten.

Een dumbbell shoulder press doen:

1. Houd terwijl u staat of zit een halter in elke hand op schouderhoogte.
2. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden.
3. Strek door de ellebogen terwijl je de gewichten boven je hoofd optilt.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Doe 10-15 herhalingen.

Pro-type: Overdrijf het niet met de gewichten. Het idee is om de mobiliteit te vergroten, niet om op te stapelen.

4. Omgekeerde vlieg

Deze oefening richt zich op je bovenwerk terug spieren. Het is een belangrijke versterkende oefening voor mensen die veel achter een computer zitten.

Om een ​​omgekeerde vlieg te doen:

1. Zit of sta met gebogen knieën en leun naar voren.
2. Vasthouden halter in elke hand (dit werkt ook met weerstandsbanden ).
3. Laat de armen naar je kuiten hangen.
4. Til de gewichten voorzichtig naar de zijkanten totdat de ellebogen zich op schouderhoogte bevinden.
5. Laat de gewichten langzaam terug zakken naar de startpositie.

Doe 10-15 herhalingen.

Pro-type: niet doeningevingof krom je rug.

5. Staande rij

Deze rechtopstaande oefening kan de kracht in je vallen, romboïden en biceps .

Een staande rij doen:

1. Pak twee halters of een halter .
2. Breng je handen in lijn met je dijen .
3. Laat de gewichten voor je hangen met je armen recht naar beneden.
4. Draai je handpalmen naar je lichaam.
5. Til de gewichten recht omhoog naar je kin en adem uit.
6. Pauzeer even.
7. Keer terug naar de startpositie.

Doe 10-15 herhalingen.

Pro-type: Kies voor een laag gewicht, zodat u gemakkelijk in beweging kunt komen.

6. Schouder cross-arm swing stretch

Misschien herinner je je deze nog van de gymles op de middelbare school, maar het is eigenlijk legitiem. Het is een geweldige manier om je rotator cuff .

Een schouder-dwars-arm swing stretch doen:

1. Ga staan ​​met de voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Breng de linkerarm tot net onder je schouder.
3. Plaats de rechterhand op de linkerelleboog.
4. Trek de linkerarm langzaam over je lichaam.
5. Gebruik de rechterhand om de positie voorzichtig 30 seconden vast te houden.
6. Herhaal aan de andere kant.

Je kunt deze zo vaak doen als je wilt, maar 3 keer aan elke kant is meestal voldoende.

Pro-type: Haal diep adem terwijl je het stuk vasthoudt. Het is heerlijk ontspannend.

7. Deuropening rekken

Dit strekt je schouders één voor één, wat geweldig is als de ene strakker is dan de andere.

Om een ​​deuropening uit te rekken:

1. Ga in een deuropening staan ​​met de ene voet iets voor de andere.
2. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden.
3. Breng de linkerarm tot schouderhoogte.
4. Plaats de linker handpalm en onderarm plat tegen de deurpost.
5. Leun langzaam in het stuk.
6. Houd 30 seconden vast.
7. Herhaal aan de andere kant.

Herhaal 2-3 keer aan elke kant.

Pro-type: Dit zou niet pijnlijk moeten zijn. Rek niet verder dan je comfortzone.

8. Omgekeerde schouderrek

Hier is er nog een voor alle homies die de hele dag over schermen hangen. Het is ook een eersteklas keuze als jeborstvoeding gevenof laat je inzakken terug veel.

Om een ​​omgekeerde schouderrek uit te voeren:

1. Ga rechtop staan.
2. Grijp de handen achter je.
3. Trek je schouders voorzichtig naar achteren en til je borst op.
4. Houd 10 seconden vast en ontspan dan.

Doe 3-5 herhalingen en ga elke keer dieper.

Pro-type: Je kunt natuurlijk een beetje naar voren kantelen, maar leun niet naar voren. Het verhoogt het risico op het trekken van een spier.

9. Schouderwandschuif

Dit is een geweldige zet om je bewegingsbereik te testen en in de loop van de tijd te verbeteren.

Een schouderwandglijbaan doen:

1. Ga met de rug tegen een muur staan ​​en de voeten iets van de muur af.
2. Breng je ellebogen in een hoek van 90 graden met de handen naar boven gericht.
3. Druk op ellebogen en onderarmen de muur in.
4. Schuif de armen langzaam boven je hoofd tegen de muur.
5. Knijp zachtjes schouderbladen samen.

Doe 3-5 sets van 5-8 herhalingen.

Pro-type: Vergeet je core niet aan te spreken!

Quentin Tarantino-afbeeldingen

10. Rijg de naald schouderrek in

deze klassieker yoga pose zal schouderspanning en rugstijfheid verminderen.

Een schouderrek door de naald inrijgen:

1. Begin op handen en voeten op de grond en houd de handen onder de schouders.
2. Steek je tenen in.
3. Open de kist naar links.
4. Beweeg je rechterarm onder je borst.
5. Strek de linkerarm naar de hemel.
6. Houd beide knieën en rechterarm op de grond voor ondersteuning.
7. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Pro-type: Kijk naar je opgeheven hand en adem diep in.

11. Borstuitbreiding

Er zijn veel manieren om deze oefening te doen. Het is geweldig om te ontlasten spanning in uw bovenrug, borst en schouders.

(Eenrichtingsverkeer) Om een ​​borstuitbreiding te doen:

1. Ga staan ​​terwijl je een band of handdoek achter je houdt, net onder je kont.
2. Houd de armen gestrekt met de handen ongeveer schouderbreedte.
3. Trek de handen langzaam naar achteren terwijl u de armen gestrekt houdt.
4. Rol de schouders naar achteren, til de kin op en open je borst.
5. Houd vast en ademen gedurende 7-10 seconden voordat u terugkeert naar de startpositie.
6. Herhaal dit gedurende 1-2 minuten in totaal.

Pro-type: Houd jewervelkolomde hele tijd uitgelijnd.

Wat is het verschil tussen schoudermobiliteit en flexibiliteit?

Schouder mobiliteit heeft betrekking op het bewegingsbereik - het vermogen van een gewricht om verschillende bewegingen uit te voeren. Het wordt beïnvloed door het zachte weefsel rond het gewricht (zoals uw spieren, pezen, ligamenten en gewrichtskapsels).

Mobiliteit is iets anders dan flexibiliteit, dat is het vermogen van een spier of spiergroepen om langer te worden door een bewegingsbereik.

Redenen waarom u schouderbeklemming kunt voelen

Veel leefstijlfactoren kunnen schouderspanning veroorzaken. Deze kunnen zich in de loop van de tijd opbouwen, ongemak veroorzaken en de mobiliteit verminderen.

Beklemming op de schouders kan ook een symptoom zijn van gezondheidsproblemen zoals:

• jicht
• lupus
• artritis
• ziekte van Lyme

Voordelen van stretchen, zelfs zonder strakheid

Je hebt geen uit de hand gelopen rug of strakke schouders nodig om de vele voordelen te plukken van uitrekken . Hier zijn enkele van de voordelen:

• Vermindert stress. Spanning en spierspanning gaan vaak hand in hand. Rekken kan je spieren losmaken en je meer laten voelen ontspannen . Probeer je te concentreren op de gebieden waar je de meeste spanning vasthoudt, zoals je nek, bovenrug of schouders.
• Verhoogt de flexibiliteit. Rekken on the reg kan u helpen uw flexibiliteit te vergroten. Dit kan dagelijkse activiteiten gemakkelijker maken en kan een afname van de mobiliteit naarmate u ouder wordt, voorkomen.
• Verhoogt de bloedstroom. Onderzoek suggereert dat rekken de bloedsomloop kan verbeteren en de bloedtoevoer naar uw spieren kan vergroten. Dit kan de hersteltijd van uw training verkorten en vertraagde spierpijn verminderen.
• Verbetert je houding. Een kleine 2015 studie ontdekte dat een combinatie van rek- en versterkingsoefeningen een correcte uitlijning van de wervelkolom kan stimuleren en musculoskeletale pijn kan verminderen.
• Helpt rugpijn te voorkomen. Een stevige rekoefening vermindert het risico op spierspanning. (PSA: dat zou je niet moeten doen) overwerk een bestaande blessure.)
• Maakt je klaar om te rommelen. Een goede stretch voor een zweetsessie is altijd een goed idee. studies suggereren dat rekken je spieren kan voorbereiden op beweging.

Het belang van een goede vorm

Het spijkeren van de juiste vorm kan je maken of breken training . Het kan het risico op blessures verminderen en de effectiviteit van elke rekoefening verbeteren.

Hier zijn een paar tips om je formulier fantastisch te houden:

• Houd een rek niet te lang vast.
• Als het pijn doet, STOP! Ga niet over je grenzen heen.
• Zorg voor een langzame stroom als je van beweging naar beweging gaat.
• Ga niet in een koude verkoudheid. doe eenopwarmeneerste. Tien minuten licht cardio is meestal genoeg, maar sommige mensen hebben meer tijd nodig om te pauzeren zweet .