De Lift: Training Ademhaling

Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.

Ontwerp door Mekhi Baldwin; Foto door Grady Reese/Getty Images

Inademen. Uitademen. Herhaling. Er is niet veel aan het hele ademhalingsgedoe, toch?

*Zoemergeluid* Fout. En vooral verkeerd wanneer je je in het zweet werkt.

Hier zijn de deets over het belang van trainingademhaling.

Wat is er eigenlijk zo erg aan ademen?

Naast het sturen van zuurstof naar je longen zodat je kunt leven, stuurt ademen ook zuurstof naar je bloedbaan zodat je kunt functioneren.

'Ons lichaam gebruikt de zuurstof in onze bloedbaan om iets te creëren dat adenosinetrifosfaat (ATP) wordt genoemd, wat energie is', legt gecertificeerde personal trainer Alexis Ring, oprichter van De uithoudingshub .

Dus geen zuurstof = minder energie = een vermoeide jij.

'Ademhalen stabiliseert ook de hartslag en stabiliseert je centrale zenuwstelsel', zegt ze. 'Betekenis: niet ademen verhoogt ook je hartslag, waardoor alles wat je doet moeilijker kan aanvoelen.'

Verschillende oefeningen vragen om verschillende ademhaling

Logisch dat je tijdens yoga anders ademt dan tijdens CrossFit, toch? Hier zijn vier fitnessactiviteiten die vragen om vier verschillende ademhalingspatronen.

Rennen

Fitnessexperts zeggen dat inefficiënte ademhaling de snelheid en prestaties kan aantasten.

Dus wat kwalificeert als efficiënt ademen? 'Hoewel er geen gouden regel is, vinden veel hardlopers het het meest comfortabel om één keer adem te halen voor elke twee voetstoten', zegt Alison McConnell , een ademhalingsexpert en de auteur van Adem sterk Presteer beter .

Dit betekent twee stappen zetten (één links, één rechts) terwijl je inademt en twee stappen terwijl je uitademt. Dit wordt ook wel het 2:2-ritme genoemd.

'Omdat het middenrif en de omliggende organen allemaal onderhevig zijn aan de zwaartekracht', zegt McConnell, 'zal het synchroniseren van de adem-naar-loop-cadans voorkomen dat de organen onnodige druk uitoefenen op het middenrif, wat de ademhaling kan belemmeren en hardlopen oncomfortabeler kan maken. dan nodig is.”

Hoe meer je weet!

Krachttraining

Als je een Bulkinator, Meathead of CrossFitter bent, heb je waarschijnlijk de tip 'adem uit op de inspanning van een lift' of 'uitademen op de up.'

De essentie is dit: u moet uw buik samentrekken aan het begin van een lift voor een betere lumbale stabiliteit, balans en controle tijdens de lift. Voer het excentrische deel van de beweging uit. Adem dan, op het concentrische deel van de beweging, langzaam en continu uit terwijl je terugkeert naar de startpositie.

Als u de bankdrukken als voorbeeld gebruikt, houdt u uw adem in terwijl u de stang naar de tepelhoogte brengt en uitademt terwijl u de stang boven uw hoofd drukt.

'Onthoud dat als die halter eenmaal is ingedrukt, het gewicht niet verdwijnt', zegt McConnell. 'Zorg er dus voor dat je de kern vasthoudt om de wervelkolom te beschermen, vergelijkbaar met het voorbereiden op impact tijdens contactsporten.'

Yoga

Er zijn twee populaire ademhalingsmethoden om je te helpen ontspannen of door te komen.

Sama Vritti Pranayama (“gelijke ademhaling”): 'Deze fundamentele stijl van ademen zou het zenuwstelsel kalmeren, de bloeddruk verlagen en stress verminderen', zegt yoga-instructeur Rebecca Pacheco. 'Het gaat om het matchen van een inademing van gelijke lengte met een uitademing van gelijke lengte.'

Ujjayi Pranayama, (ook bekend als 'overwinnende adem'): 'Deze ademhalingsstijl is ontworpen om je te helpen door meer rigoureuze soorten yoga, zoals Ashtanga, Vinyasa en poweryoga', zegt Pacheco. 'Het houdt in dat je eenvoudig door de neus in- en uitademt, terwijl je een lichte samentrekking in de achterkant van de keel handhaaft.'

Sport aanpakken

Bij sporten zoals rugby en voetbal, kan hoe je ademt het verschil zijn tussen wervelkolomstabiliteit en wervelkolominstabiliteit. McConnell legt uit: 'Ademhalingsspieren vormen een integraal onderdeel van de kernstabilisatie- en houdingscontrolesystemen.'

De adem moet uit je middenrif komen (de meest efficiënte ademhalingsspier), niet uit je borst. En bij het anticiperen op een tackle, is het het beste om diep in te ademen en dan je core te steunen voor de impact. 'Dit zal niet alleen de wervelkolom beschermen, maar het zal je ook moeilijker maken om om te vallen', zegt McConnell.

'Dieper, rustiger en efficiënter ademen kan atleten ook een psychologische voorsprong geven op hun tegenstanders', voegt ze eraan toe.

Proost op mindgames!

Wat als ik sport terwijl ik een masker draag?

Ten eerste: denk er niet eens aan om het uit te doen! Maskers zijn behoorlijk verdomd effectief in het verminderen van het risico op overdracht van COVID-19.

Dus, zoals Ring het stelt: 'We moeten het beste maken van de situatie waarin we ons bevinden.'

soulja boy india houdt van sekstape

Haar tip: Als u van plan bent om buitenshuis of in de buurt van anderen te trainen, erken dan dat dit waarschijnlijk uw ademhaling zal beïnvloeden als u dit doet terwijl u een masker draagt.

'Weet dat je harder moet werken om te ademen, en dienovereenkomstig te plannen', zegt ze. “Dat kan betekenen dat je minder intensieve cardio doet of langere hersteltijden neemt tussen krachttrainingssets.

Ik draag geen masker, maar ik ben nog steeds kortademig... wat nu?

Daariszoiets als krachttraining voor uw ademhalingsspieren, wat de prestaties bij uithoudings- en intensieve sporten kan verbeteren. Er is zelfs een app daarvoor , ontwikkeld om atleten te helpen sterker en efficiënter te ademen.

Het vermijden van roken, het corrigeren van houdingsproblemen en het onder controle houden van allergieën en astma zijn ook de sleutel tot een betere ademhaling.

Adem rustig, vrienden!