Ontdek Uw Aantal Engel
Wie wil er niet biceps die er geweldig uitzien in een tanktop?enindrukwekkende dingen kan doen (zoals de hamer van Thor of het schild van Captain America hanteren)? Door regelmatig met lichaamsgewicht te trainen, worden je biceps sterker - en het kan je kansen om de volgende Avenger te worden niet schaden.
Je hoeft niet te streven naar Teyana Taylor of Jason Momoa niveaus van buffness, ofwel. (Hoewel, als je dat doet, is het logisch.) Wat je #doelen ook zijn, er zijn enkele bewegingen speciaal voor jou - geen dumbbells of halters vereist.
Als bonus maakt het vertrouwen op het gewicht van uw lichaam het veiliger en gemakkelijker dan het gebruik van zwaar materieel. Je kunt deze oefeningen niet alleen doen zonder je huis te verlaten, maar je loopt ook niet het risico een gewicht van 100 pond op je teen te laten vallen (ow).
Nu, tijd om uit te zoeken hoe je die biceps moet trainen.
Lichaamsgewicht workouts voor als je het rustig aan wilt doen
Plank
Planken train je core zeker, maar ze geven ook je biceps een flinke boost.
hoe lang moet een pauze in een relatie duren?
Begin in buikligging, met de handen op de grond en de ellebogen onder de schouders in een hoek van 90 graden. Trek je kin in en houd je ruggengraat parallel aan de vloer.
Trek je navel naar binnen en duw door je biceps. Houd zo lang mogelijk vast. Herhaling.
Zijplank
Jouw schouders werkt misschien hard in deze pose, maar je biceps werken misschien harder.
Begin aan je rechterkant. Leg je rechterhand op de grond en duw omhoog totdat je arm een rechte lijn vormt van schouder tot enkel. (Alleen de zijkant van je voet en de palm van je hand mogen de grond raken.) Houd zo lang mogelijk vast. Herhaal aan de andere kant.
Te moeilijk? Geen probleem. Pas de pose aan door je onderarm op de grond te plaatsen in plaats van je hand.
Chaturanga
Yoga houdingen zijn niet alleen meer voor yogalessen. Zelfs als je geen yogi bent, zal deze klassieke beweging je biceps en je core trainen.
Begin in standaard plank/buikpositie: handen op de grond, ellebogen onder de schouders in een hoek van 90 graden. Laat jezelf zakken zodat je ellebogen op dezelfde hoogte zitten als je zij. Je borst, bovenarmen, schouders en ellebogen moeten op één lijn liggen. Duw terug naar de plankpositie. Herhaling.
Duikbommenwerper push-up
Vergeet regelmatig Opdrukken - je biceps zullen echt van de grond komen met duikbommenwerpers.
Start in Upward Dog: bekken op de grond, heupen in de lucht, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je hoofd langzaam naar beneden en buig je rug. (Pro-tip: doe alsof je jezelf onder een denkbeeldige balk laat zakken.)
Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
handdoek krul
Je hebt geen ingewikkelde apparatuur nodig om deze beweging te doen - alleen een alledaagse badhanddoek en een stoel.
Draai de handdoek een paar keer totdat deze een lange, noedelachtige vorm heeft. Zittend in de stoel met je voeten op de grond, plaats je het midden van de handdoek onder één voet.
Houd het ene uiteinde van de handdoek in elke hand en breng het langzaam naar je gezicht. Gebruik je voet als weerstand. Houd zo lang mogelijk vast. Herhaling.
Lichaamsgewicht workouts voor als je een tandje bij wilt zetten
Omgekeerde rij
Deze is perfect voor degenen die niet helemaal normaal kunnen doen optrekken (nog). Je hebt een staaf of ringen nodig die ongeveer op heuphoogte zijn ingesteld om deze beweging te doen.
Ga met je gezicht naar boven op de vloer onder de bar liggen. Pak de stang vast met de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen van u af gericht.
Knijp in je buikspieren en kont om je lichaam recht te houden. Til jezelf op totdat je borst de stang raakt. Laat jezelf langzaam weer zakken. Herhaling.
Wil je het moeilijker maken? Het verlagen van de balk zorgt voor extra spanning in je biceps.
Kin omhoog
Chin-ups zijn serieus werk voor je biceps , triceps , en lat. om een uit te voeren juiste kin-up , zorg ervoor dat je een stevige stang hebt die hoog genoeg is om aan te hangen met je armen gestrekt, zonder dat je voeten de grond raken.
Pak de stang vast met de handpalmen naar u toe gericht en til uzelf op totdat uw kin de stang loslaat. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken.
Isometrische optrekken
Als een gewone chin-up maar isometrisch - een mooie manier om te zeggen dat de beweging spanning uitoefent op de spier zonder deze te verlengen of te verkorten. Kortom, de spier buigt maar comprimeert en zet niet uit.
Begin alsof het een gewone, oude optrekstang is: pak de optrekstang vast, de handpalmen naar u toe gericht, de handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek jezelf omhoog totdat je kin de stang vrijmaakt. Maar in plaats van op en neer te gaan, houdt u het zo lang mogelijk vast.
Kun je nog niet echt een chin-up nagelen? Dezelfde. Je kunt echter nog steeds een aangepaste isometrische kin-up doen. Gebruik een stoel of opstapje om in positie te springen en houd deze vast.
Wil je het moeilijker maken? Buig je armen totdat je een hoek van 90 graden hebt bereikt en houd deze vast.
Weerstandsband biceps curl
Pak je go-to-weerstandsband en ga op de grond zitten met je knieën onder je. Houd je ruggengraat recht.
Schuif de weerstandsband onder je rechterknie. Pak het met de rechterhand vast en trek het omhoog naar de rechterschouder. Je bovenarm moet op zijn plaats blijven.
Laat los en herhaal. Schakel dan over naar de andere kant.
Weiger push-up
Als een push-up, maar dan harder (en iets stoerder).
Je hebt een stevige bank of bank nodig om deze beweging te doen. Regelmatige push-ups werken je schouders, borst , en kern onmiddelijk. Deze push-ups verdelen de actie naar je voorste helft, waardoor je biceps een zwaardere training krijgt.
Stap met je voeten op de bank en doe je push-ups zoals gewoonlijk.
Lichaamsgewichttrainingen voor als je echt je biceps wilt trainen
Headbanger
Je hoeft niet naar punkrock te luisteren om wat headbangers te doen. Begin door je optrekstang vast te pakken met je handpalmen naar je toe, handen op schouderbreedte uit elkaar.
Hang met de armen bijna gestrekt (maar niet op slot). Trek jezelf omhoog totdat de armen een hoek van 90 graden bereiken.
Beweeg nu je lichaam explosief naar voren en naar achteren, bijna alsof je de lat een kopstoot wilt geven. (Maar wees voorzichtig: je wilt absoluut niet de bar een kopstoot geven.)
Houd ongeveer een minuut vast, of zo lang als je comfortabel kunt. Neem een minuut rust. Herhaling.
Handdoek optrekken
Als een kin-up, maar met een handdoek. Ook: dubbele training voor je biceps en scaps.
Hang een handdoek om de optrekstang en pak elke kant met je handen vast. Nu, doe wat chin-ups.
Laterale plankwandeling
Deze lijkt onschuldig genoeg, maar je biceps, triceps en kern zullen in een mum van tijd schreeuwen.
Begin in de klassieke plankpositie: handen op de grond, ellebogen onder de schouders in een hoek van 90 graden, rug recht. Trek je kin in.
Nu, tijd om het uit te lopen. Beweeg het rechterbeen en de rechterarm over ongeveer een voet. Volg met linkerbeen en arm. Blijf in beweging - loop niet per ongeluk tegen uw salontafel aan.
Commando optrekken
Ondanks de naam kun je je ondergoed hier eigenlijk aan laten.
Begin met je handen dicht om de optrekstang gewikkeld, duimen naar je toe gericht. Je armen moeten ongeveer recht zijn.
Hijs jezelf omhoog met je hoofd aan de linkerkant van de bar. Probeer met je rechterschouder de stang aan te raken. Laat jezelf langzaam zakken. Herhaal aan de andere kant.
Inchworm optrekken
Duim jezelf in de richting van wat swole 'ceps met de inchworm-kin-up. Je biceps en onderarmen zal zeker het branden op deze voelen.
Begin in de standaard optrekpositie: de handpalmen naar u toe gericht, til uzelf op totdat uw kin de stang vrijmaakt.
Laat jezelf nu zakken - het is tijd om te kruipen. Beweeg de rechterhand ongeveer een centimeter naar rechts en ga terug omhoog. Wanneer je jezelf laat zakken, beweeg je je linkerhand een centimeter naar rechts.
Blijf zo heen en weer bewegen langs de bar.
beste rode wijn om af te vallen
Hoe u uw eigen moordende trainingsroutine voor lichaamsgewicht kunt maken
Je bent perfect lichaamsgewicht routine zal altijd uniek zijn voor uw behoeften. Om het precies goed te krijgen, kun je wat experimenteren.
Begin met het opwarmen van je spieren met minimaal 5 minuten cardio . Jumping jacks , een snelle jog of een draai aan de elliptisch zal werken om uw bloed te laten pompen en uw risico op letsel te verminderen.
Kies vervolgens ten minste drie van de bovenstaande oefeningen en doe van elk 8-12 herhalingen. Doe van elke beweging minimaal 3 sets.
Laat jezelf tussen de sets 1 1/2 tot 2 minuten rusten. Zelfs als je niet het gevoel hebt dat je het nodig hebt, zullen je spieren je later dankbaar zijn. Naarmate u sterker en zelfverzekerder wordt, kunt u uw herhalingen verhogen.
En sla de cooldown niet over! Beëindig je training met nog eens 5 minuten lichte cardio. Zorg er nu voor dat je elke biceps buigt en kust - dat heb je echt gedaan .
