Ontdek Uw Aantal Engel
Als je vastzit aan het herhalen van overhead-extensies wanneer de armdag eraan komt, zouden we je niet kwalijk nemen dat je die triceps wilt negeren.
Zonder toegang tot een sportschool en mooie apparatuur is het immers vrijwel onmogelijk om die lastige okselspieren te trainen, toch?
Echt niet!
Daarom hebben we deze lijst samengesteld met oefeningen die je kunt doen met dumbbells, een weerstandsband of lekker ouderwets lichaamsgewicht. Mix en match je favorieten en scrol dan naar beneden voor een onfeilbare trainingsformule die is samengesteld door toptrainers.
(En als je klaar bent met je triceps, bekijk dan deze geweldige thuisroutines voor je schouders , poten , enterug.)
Lichaamsgewicht oefeningen
Geen fitnessapparatuur in huis? Gebruik gewoon wat je moeder je heeft gegeven. Van push-upvariaties tot eenvoudige triceps-dips, dunne triceps maken geen schijn van kans.
Close-grip (smalle grip) push-up
Begin in een sterke plankpositie met strakke buikspieren en lichaam in een rechte lijn van je hielen naar de bovenkant van je hoofd. Plaats de handen dichter dan schouderbreedte uit elkaar maar niet tegen elkaar, of in een ruitvorm (we komen zo bij diamanten push-ups).
Houd de ellebogen dicht bij de romp terwijl je jezelf op de grond laat zakken en als je terug naar de startpositie duwt.
Pro-type:Je krijgt een goede buikspieroefening als je ze gedurende de hele oefening strak houdt. Strakke buikspieren zorgen er ook voor dat je heupen niet doorzakken, wat je onderrug kan belasten.
Diamant (of driehoek) push-up
Afbeelding door Dima Bazak
Begin in een plankpositie, houd de wervelkolom in een rechte lijn en de buikspieren strak. Plaats de handen direct onder de borst met wijsvingers en duimen die elkaar raken, waardoor een ruitvorm ontstaat.
Houd de ellebogen dicht bij de romp terwijl je jezelf op de grond laat zakken en als je terug naar de startpositie duwt.
Pro-type:Probeer je ellebogen NIET uit te rekken. Houd ze dicht bij je romp om je triceps te activeren.
Snoek push-up
Begin bij een naar beneden gerichte hond: druk je handen en voeten in de vloer en til je bilspieren op naar het plafond, waardoor een driehoek met je lichaam ontstaat. (Dit is waarschijnlijk de enige push-uppositie waarin je je bilspieren en heupen hoger wilt hebben dan je romp.)
Houd je heupen omhoog, buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je ellebogen de grond bijna raken. Duw langzaam terug naar de startpositie.
Pro-type:U kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door uw voeten op te heffen.
Lichaamsgewicht triceps extensie
Afbeelding door Dima Bazak
Begin in een onderarmplankpositie met ellebogen onder de schouders en handen voor je lichaam. Druk door je handen, til je lichaam op in een hoge plankpositie en laat dan langzaam zakken totdat de ellebogen de grond weer raken.
Pro-type:Je handen moeten voor je lichaam zijn in plaats van onder je schouders, zoals bij een klassieke push-up of plank. Ga langzaam en houd je ellebogen in je romp om je triceps te richten.
Hoog-laag plank (of loopplank)
Afbeelding door Dima Bazak
Begin in een plankpositie met de handen direct onder de schouders. Laat je rechter onderarm op de grond zakken, met de elleboog recht onder de schouder. Laat je linker onderarm op de grond zakken. Je zou nu in een onderarmplankpositie moeten zijn.
Plaats de rechterhand onder de rechterschouder en vervolgens de linkerhand onder de linkerschouder en druk terug in een hoge plankpositie.
Doe 1 set leidend met de rechterhand en een andere set leidend met de linkerhand.
Pro-type:Houd je heupen gelijk (niet zwaaien) en buikspieren strak tijdens de oefening.
Bench triceps dip
Afbeelding door Dima Bazak
Gebruik voor deze oefening een bank, bank of stevige stoel.
Ga op de bank zitten. Plaats je handen op de bank, met de duimen naast de heupen en de vingers naar de grond gericht. Strek de benen recht voor je uit en beweeg je bilspieren voor de bank zodat je lichaamsgewicht op je handen rust.
Laat je lichaam langzaam zakken totdat de ellebogen een hoek van 90 graden bereiken en druk dan weer omhoog in de startpositie.
Pro-type:U kunt deze oefening gemakkelijker maken door uw knieën te buigen of harder door uw voeten op een stoel te plaatsen, zodat zowel uw boven- als onderlichaam omhoog komen.
Tricepsboog (ook bekend als duikbommenwerper)
Plaats de handen op schouderbreedte uit elkaar op een bar of de rand van een aanrecht of tafel en ga in een plankpositie staan.
Met ellebogen aan de zijkanten van je romp, houd je je rug en hoofd recht terwijl je je ellebogen buigt om je hoofd onder de bar, het aanrecht of de tafel te brengen.
Duw je lichaam weer omhoog in de startpositie.
Pro-type:Hoe verder je voeten van de stang staan, hoe moeilijker deze oefening zal zijn.
Oefeningen met dumbbells
Halters voegen weerstand toe en bieden een manier om de weerstand te vergroten naarmate je sterker wordt. Maar je kunt nog steeds geweldig werk doen met slechts één set gewichten.
Triceps terugslag
Houd een halter in elke hand in een neutrale greep (met de handpalmen naar elkaar gericht), buig lichtjes door de knieën en leun naar voren op je heupen. (Houd de buikspieren strak en het hoofd in lijn met de wervelkolom. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn.)
Breng de bovenarmen dicht bij je lichaam en houd de dumbbells in een hoek van 90 graden. Strek je armen en isoleer je triceps. Breng vervolgens je handen terug naar de startpositie.
Pro-type:Je bovenarmen en ellebogen moeten stil blijven om je triceps volledig in te schakelen.
Dubbele dumbbell skullcrusher (Liggende overhead triceps extension)
Ga op de grond of op een bank liggen en houd een halter in elke hand in een neutrale greep. Strek de armen recht naar het plafond.
Houd de bovenarmen en ellebogen stabiel (je wilt dat ze zo min mogelijk bewegen), buig naar je ellebogen en laat de dumbbells langzaam zakken tot een hoek van 90 graden.
Breng je armen (en de dumbbells) langzaam terug naar de startpositie.
Pro-type:Houd je knieën gebogen om onaangename druk op je onderrug te voorkomen.
Overhead triceps extensie
Deze oefening kan staand of zittend gedaan worden.
Houd de dumbbells boven je hoofd in een neutrale greep met de armen gestrekt en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Met de bovenarmen bij de oren en de halters elkaar rakend, buig je je ellebogen en laat je de gewichten achter je hoofd zakken.
Duw de gewichten weer omhoog naar de startpositie.
Pro-type:Houd uw bovenarmen zo onbeweeglijk en stabiel mogelijk om uw triceps beter te isoleren.
Halter vloerpers
Afbeelding door Dima Bazak
Ga op de grond liggen met gebogen knieën. Houd de dumbbells bovenhands vast en laat je triceps op de grond rusten, zodat je armen in een hoek van 90 graden staan.
Druk de dumbbells naar het plafond en raak ze licht aan terwijl je armen volledig gestrekt zijn. Breng ze langzaam terug naar de startpositie.
Pro-type:Deze oefening haalt de druk van je schouders terwijl je je borst en armen traint.
Close-grip dumbbell press
Ga op de grond liggen met gebogen knieën. Houd een enkele dumbbell met beide handen voor je borst.
Druk het gewicht naar het plafond totdat je armen volledig gestrekt zijn. Breng de dumbbell langzaam terug naar de startpositie.
Pro-type:Deze oefening traint ook je borst.
Oefeningen met weerstandsbanden
Weerstandsbanden trainen je triceps en ontwikkelen stabiliteit in de omliggende spiergroepen en ligamenten.
Triceps terugslag
Ja, we hebben dit gedaan met dumbbells, maar weerstandsbanden verhogen de moeilijkheidsgraad naarmate je de top van de terugslag bereikt. Dat betekent een extra dosis vuur voor die tris.
Ga in het midden van de band staan en houd in elke hand een uiteinde of handgreep vast. Buig je knieën. Houd de ruggengraat, nek en hoofd recht, buig in je middel.
Houd uw bovenlichaam stabiel, plaats uw bovenarmen tegen de romp en uw handen dicht bij uw borst of in een hoek van 90 graden.
Beweeg je handen achter je totdat je armen gestrekt zijn. Breng de handen terug naar de startpositie.
Pro-type:Je bovenarmen moeten tijdens deze oefening stil blijven staan. U kunt de weerstand verhogen door de weerstandsbanden dichter bij uw voeten vast te pakken.
Weerstandsband triceps pushdown
Weerstandsbanden worden gebruikt in plaats van de hoge kabelkatrol die je in de sportschool zou gebruiken. Bevestig de weerstandsband in het midden aan een object boven je hoofd, zoals een optrekstang, een kledingroede of een stevig deuranker (zoals het soort dat over de bovenkant van de badkamerdeur hangt voor extra handdoeken).
Kijkend naar het ankerpunt en met het ene uiteinde van de weerstandsband in elke hand, stop de ellebogen dicht bij de romp. Buig bij de ellebogen zodat je handen op je borst zijn.
Pas je grip aan zodat er spanning in de band zit. Druk de handen naar beneden en houd de ellebogen stevig op hun plaats naast je. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Pro-type:Houd je buikspieren strak, rug recht en ellebogen dicht bij je lichaam om je triceps te isoleren.
Overheadpers
Ga met de linkervoet op het ene uiteinde van de weerstandsband staan. Houd het andere uiteinde in de linkerhand, met de hand achter je hoofd. Je zou lichte spanning in de band moeten voelen.
Richt de linkerelleboog naar het plafond terwijl je de linkerarm volledig uitstrekt. Laat de linkerhand langzaam terug zakken naar de startpositie. Nadat je herhalingen aan de ene kant hebt gedaan, herhaal je aan de andere kant.
Pro-type:Je kunt de weerstand aanpassen door je grip op de weerstandsband te verkorten of te verlengen.
Omgekeerde weerstandsplank met triceps dip
Ga op de grond zitten met de benen voor je gestrekt. Plaats de weerstandsband over je dijen, met de uiteinden op de grond. Plaats je handen op de uiteinden van de band, met de vingers naar voren gericht.
Buig de ellebogen en gebruik bilspieren en benen om je heupen op te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd. Je bekken moet in de band drukken.
Aan de bovenkant van de plank doe je 10 kleine triceps-dips door je armen bij de ellebogen te buigen en te strekken.
Pro-type:Als het uitvoeren van deze oefening pijn doet aan je polsen, breng hem dan naar je onderarmen.
Plank triceps terugslag
Bevestig de weerstandsband aan een stoel/bank/stevig object voor u.
Begin in een eenarmige onderarmplankpositie. Houd de weerstandsband in uw andere hand en houd de elleboog strak tegen de romp. Houd schouder en elleboog stil terwijl u uw arm strekt in een terugslagbeweging.
Herhaal aan de andere kant.
Pro-type:Houd je elleboog dicht bij je romp om je triceps te isoleren.
Hoe maak je de ultieme spieropbouwende triceps-routine?
We hebben je meer dan genoeg oefeningen gegeven om uit te kiezen, maar hoe stel je ze samen om je eigen aangepaste triceps-routine te maken? wij overlegden april blais , eigenaar en gediplomeerd personal trainer bij The Training Station, en Fawn Lee , eigenaar en gediplomeerd personal trainer bij Fitness with Fawn.
Volgens Blais en Lee levert het slechts twee of drie keer per week trainen van die triceps zichtbare resultaten op. En u kunt uw routine aanpassen aan uw voorkeuren en doelen.
'Banded- en dumbbell-oefeningen zijn redelijk uitwisselbaar. Je krijgt meer weerstand met gestreepte trainingen versus dumbbell, 'zei Blais. 'Bands bieden weerstand terwijl ze zich richten op stabilisatoren en ligamenten terwijl ze kracht opbouwen.'
Ze raadt ze aan haar klanten aan wanneer ze zich richten op kleinere spiergroepen zoals de triceps. 'Maar volg de algemene vuistregel dat hoe lichter het gewicht [u gebruikt], hoe meer herhalingen. Onze lichamen zouden instorten als we hoge gewichten zouden doenenhoge herhalingen”, zegt ze.
De sleutel, volgens Lee, is om 'het door elkaar te halen zodat het lichaam zich niet aanpast, omdat het dat vrij snel doet. Een mix van lichaamsgewicht- en halteroefeningen schokt het lichaam.”
Kortom, hoe meer je de oefeningen doet, hoe efficiënter je lichaam wordt en hoe minder winst je na verloop van tijd ziet. Nadat je dezelfde routine 3 tot 4 weken hebt gedaan, verander je het om je lichaam te laten raden.
'Gebruik een gewicht waardoor je je moe voelt na rep 9', zei Blais. Als je je moe voelt bij rep 3 of 4, heb je waarschijnlijk te veel gewicht.
Je doel: spierafbraak. Oefening breekt het spierweefsel af, maar de spieropbouwende fase vindt plaats tijdens rust en herstel, vooral tijdens de slaap. Om de voordelen van uw triceps-workouts te maximaliseren, krijgt u ten minste 7 tot 9 uur van de slaap en neem ten minste één rustdag tussen de triceps-trainingen.
Vergeet niet op te warmen en te stretchen
Opwarmen en stretchen zijn een belangrijk onderdeel van elke training.
'Probeer 5 tot 10 minuten cardio om de bloedstroom op gang te krijgen. Doe dan een paar triceps-opwarmoefeningen, 'zoals 20 triceps-extensies of smeergeld zonder gewicht, zegt Lee.
Voeg een rek boven het hoofd toe door een arm naar het plafond te heffen en deze vervolgens bij de elleboog te buigen zodat je hand achter je hoofd gaat. Gebruik je andere arm om zachtjes aan je gebogen elleboog te trekken om je triceps te strekken.
tl; dr
Een consistente routine die een warming-up, stretching en een reeks triceps-oefeningen omvat, zal die oksels strak en slank maken. Bovendien zijn je triceps niet de enige spiergroep die sterker zal worden. Je schouders, biceps en borstspieren worden vaak geactiveerd wanneer je je triceps traint.
Jeff Goldblum en Emilie Livingston
Er is niet veel voor nodig om een kleine spiergroep zoals je triceps te versterken. Consistentie en het om de 3 tot 4 weken wisselen van routine zou voldoende moeten zijn voor een merkbaar verschil.
