Ontdek Uw Aantal Engel
Er is één ding waar gezondheidsexperts het allemaal over eens zijn: slapen iswerkelijkbelangrijk.
Een goede nachtrust krijgen is gebonden aan een hoop gezondheidsvoordelen , zoals helderheid van gedachten, snellere reflexen en een verbeterde stemming. Dat betekent dat niet genoeg gesloten ogen krijgen enkele echte gevolgen kan hebben, zoals veranderingen in de eetlust, problemen met dagelijkse taken , en zelfs een instortend immuunsysteem .
En geloof het of niet, wat je eet voor het slapengaan (en wanneer je het eet) kan een ernstige impact hebben op je slaapkwaliteit .
S_Chum/Getty Images
Om je te helpen meer Zzz's te vangen, hebben we ideeën verzameld voor wat je zou moeten (enzou niet moeten) eet voordat u uw pyjama aantrekt om een uitstekende nachtrust te garanderen.
Uw eerste stop: neem contact op met uw arts voor eetaanbevelingen die het beste bij u passen.
Supersterrenvoedsel om te slapen
kalkoen
Turkije bevat een vrij bekend ingrediënt dat geassocieerd wordt met slaperigheid: het aminozuur tryptofaan . Onderzoek toont aan dat voedingsmiddelen met tryptofaan serotonine produceren, wat de slaap kan bevorderen (hoewel misschien niet in zoals je altijd hebt gehoord ).
serotonine is een van de hormonen die ons circadiane ritme en ons slaappatroon beïnvloedt. De oplossing? Het eten van voedsel zoals kalkoen, ik ben bonen , en pompoenpitten , die behoorlijke hoeveelheden tryptofaan bevatten.
Dikke vis
Dat weet je misschien al Dikke vis zoals zalm, tonijn, forel en makreel hebben allerlei soorten? gezondheidsvoordelen . Ze kunnen ook de slaapkwaliteit verbeteren dankzij het dynamische duo van vitamine D en Omega-3 vetzuren .
NAAR 2014 studie bij mannen bleek dat het eten van vis een positief effect leek te hebben op de slaapefficiëntie en het dagelijks functioneren na het slapen. En bonus: een andere studie toonde aan dat vitamine D en omega-3 vetzuren ook serotonine kunnen verhogen.
Zuivelproducten
Zuivelmelk, yoghurt en kwark zijn allemaal bronnen van tryptofaan die, zoals we hebben gezien, kan serotonine verhogen en die eerdere slaapuren.
Volkoren
Brood, crackers, pasta's of rijst in combinatie met een eiwit, zoals kalkoen, eieren of magere zuivelproducten, kan de perfecte combinatie zijn voor een snack voor het slapengaan. 'De koolhydraatbevattende voedingsmiddelen help het tryptofaanrijke voedsel om door de hersenen te worden opgenomen', zegt Lindsey Joe, RD.
Hele haver zijn ook een bron van melatonine , een hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen. Het wordt ook gevonden in tarwe en gerst.
Kersen
Kersen zijn een ander natuurlijke bron van melatonine . één studie ontdekte dat een scherp kersensapconcentraat gunstig was bij het beheersen van verstoorde slaap.
In een kleine studie 2019 sliepen volwassenen die twee weken lang twee keer per dag scherp kersensap toevoegden, langer en rapporteerden een betere slaapkwaliteit dan degenen die het sap niet dronken. Het kan het proberen waard zijn als u op zoek bent naar manieren om uw slaapkwaliteit te verbeteren.
Magnesium
Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte, zoals Donkere bladgroenten en avocado (zei iemand 's avonds laat guac?) is misschien precies wat je nodig hebt om naar dromenland te gaan.
bd wong nettowaarde
In één studie van oudere volwassenen met slapeloosheid, magnesium had een positief effect op de kwaliteit van hun slaap, zoals de duur van de slaap en het gemak waarmee ze wakker werden (onder andere).
Ho-hum voedsel om te slapen
Een kopje Joe op de late avond
Deze is geen shocker, maar hij moet worden herhaald. “Een goede nachtrust vereist een specifieke succesformule, die van persoon tot persoon kan verschillen. Er zijn echter bepaalde voedingsmiddelen die je moet vermijden om maximale slaapvoordelen te krijgen, zoals cafeïnehoudende voedingsmiddelen of dranken, 'zegt Joe.
'Houd uw cafeïne-inname op 200 tot 300 milligram per dag en vermijd deze dicht bij het slapengaan.' En vergeet niet dat cafeïne niet alleen op de loer ligt in je latte: het is ook te vinden in chocola , energiedrankjes, frisdranken en thee.
Alcohol
Natuurlijk, een glas rode wijn 's nachts kan je slaperig maken, maar drinken voor het slapengaan kan dat eigenlijk slaap verstoren bij gezonde mensen. 'Zorg ervoor dat u bezuinigt op slaapmutsen en drink niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes per dag voor mannen', adviseert Joe.
Vetrijk voedsel
Sorry, maar een late afspraak met Ben & Jerry's kan in de kleine uurtjes tot rusteloosheid leiden. 'Vet voedsel zoals chips, gefrituurd voedsel of ijs moet worden vermeden voor het slapengaan', adviseertLisa Moskovitz, RD.
'Vet heeft veel tijd nodig om te verteren, wat het lichaam wakker houdt, of niet goed uitgerust, tijdens het [spijsvertering] proces.'
NAAR 2016 studie suggereerde dat hoog verzadigd vet leidde tot een lichtere, minder herstellende slaap, hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan om dit te bevestigen.
Wat en hoeveel te eten?
Het is het beste om aan het einde van de dag niet echt grote maaltijden te eten, zodat je lichaam dat niet hoeft te doen hard werken om te verteren precies wanneer je probeert je lichaam te laten rusten.
Blijf bij kleinere, voedingsrijke snacks . Bonuspunten als ze melatonine of tryptofaan hebben om je in slaap te wiegen. Hier zijn enkele geweldige opties:
Afhaal
Geef geen goede nachtrust op voor een late snackaanval. Maar dat betekent niet dat je met honger naar bed moet. Een glas melk en wat crackers kunnen precies de truc zijn om de klok slaperig te maken.
Over het algemeen is de wetenschap nog steeds niet bekend waarom en hoe deze voedingsmiddelen onze slaap helpen of schaden. Maar als u vlak voor het slapengaan eet, onthoud dan deze drie tips:
- Concentreer u op voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten (zoals kalkoen, eieren en melk), die de slaap kunnen bevorderen.
- Vermijd cafeïne, alcohol en vetrijk voedsel (verdomme, Chunky Monkey!). Ze belemmeren je vermogen om die schapen te tellen.
- Als je vlak voor het slapengaan moet eten, eet dan een kleine maaltijd of snack.
