Eten

10 complete eiwitten die veganisten moeten kennen

Ontdek Uw Aantal Engel

Het is gemakkelijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen zonder dieren te eten, maar je moeder/tante/neurotische vriend kan je constant vragen: 'Zijn deze vleesvrije eiwitbronnencompleet? '

De term 'compleet eiwit' verwijst naar aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Er zijn 20 verschillende aminozuren die een eiwit kunnen vormen en negen die je lichaam niet alleen kan produceren. Tessari P, et al. (2016). Essentiële aminozuren: Master regulatoren van voeding en milieu-impact? DOI: 10.1038/srep26074

Dit worden essentiële aminozuren genoemd - we moeten ze eten omdat we ze niet zelf kunnen maken. Om als 'compleet' te worden beschouwd, moet een eiwit voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Ja, vlees en eieren zijn complete eiwitten en bonen en noten niet. Maar mensen hebben niet elk essentieel aminozuur nodig in elke hap voedsel bij elke maaltijd - we hebben elk maar een voldoende hoeveelheid van elk aminozuur nodigdag.

De meeste diëtisten zijn van mening dat plantaardige diëten zo'n grote verscheidenheid aan aminozuurprofielen bevatten dat veganisten die een gevarieerd, gezond dieet volgen vrijwel gegarandeerd al hun aminozuren binnenkrijgen met zeer weinig inspanning. McDougall J. (2002). Plantaardige voedingsmiddelen hebben een volledige aminozuursamenstelling. DOI: 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F

Toch willen sommige mensen complete eiwitten in al hun maaltijden. Geen probleem: Meat is niet de enige kanshebber.Eierenen zuivel passen ook bij de rekening en werken goed in een vegetarisch dieet. En er zijn tal van andere manieren om complete eiwitten te krijgen voor je volgendevleesloze maandag.

Hier zijn enkele van de gemakkelijkste:

Foto via Op zoek naar meer

1. Quinoa

Eiwit : 8 gram per portie van 1 kopje, gekookt

Een voedsel dat zo gezond is dat NASA hoopt dat we dat zullen doen laat het groeien tijdens langdurige ruimtemissies quinoa lijkt veel op couscous, maar is veel voedzamer.

Vol voedingsstoffen zoals vezels, ijzer, magnesium en mangaan,quinoais een geweldige vervanger voor rijstenhet is veelzijdig genoeg om muffins, beignets, koekjes en ontbijtschotels te maken.

Vaste recepten:

2. Boekweit

Eiwit : 6 gram per portie van 1 kopje, gekookt

Boekweitis in feite helemaal geen tarwesoort, maar een verwant van rabarber.

Terwijl de Japanners de plant hebben veranderd in noedels genaamdkamer, eten de meeste culturen de zaden door ze ofwel tot meel te malen (een uitstekende basis voor glutenvrije pannenkoeken !) Of het koken van de gepelde korrels, of 'grutten', vergelijkbaar met havermout.

Boekweit is waanzinnig gezond: sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het de bloeddruk kan verlagen, het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen enbloedglucose onder controle houdenniveaus. Giménez-Bastida JA. (2015). Boekweit als functionele voeding en de effecten op de gezondheid. DOI: 10.1021/acs.jafc.5b02498

Vaste recepten:

Foto via Elke dag eten, elke dag eten

3. Ik ben

Eiwit : 12 gram per ½-cup portie (stevige tofu), 15 gram per 3-ounce portie (tempeh), 18 gram per 3.5-ounce portie (natto), 17 gram per 1-cup portie (edamame)

Terwijl bonen normaal gesproken weinig aminozuren bevatten methionine , soja is een compleet eiwit en verdient absoluut zijn status als de go-to vleesvervanger (maardoe rustig aan met de verwerkte variëteiten).

Tempeh en natto worden gemaakt door de bonen te vergisten, maar tofu is waarschijnlijk het bekendste sojaproduct. Als eiwit een probleem is, is het belangrijk om de stevigste tofu te kiezen die beschikbaar is - hoe steviger de tofu, hoe hoger het eiwitgehalte.

Vaste recepten:

Mycoproteïne (Quorn)

Eiwit : 13 gram per portie van kopje

Oorspronkelijk ontwikkeld in de jaren '60 om bestrijding van verwachte wereldwijde voedseltekorten , mycoproteïne wordt verkocht onder de naam “ Quorn .” Het wordt gemaakt door een bepaald soort schimmel in vaten te kweken en er vleesvervangers van te maken die vol zitten met complete eiwitten.

Toegegeven, het klinkt een beetje raar - en het is vierkant in de categorie 'ultraprocessed food' - maar veel mensen vinden het best lekker.

Omdat Quorn meestal wordt gecombineerd met eiwitten van vrije uitloop of melk, is Quorn technisch gezien niet veganistisch, maar het bedrijf heeft wel een aantal veganistische producten.

Vaste recepten:

Foto via Holly Warah

5. Rijst en bonen

Eiwit : 8 gram per portie van 1 kopje

Geena Davis Jeff Goldblum

Een van de eenvoudigste, goedkoopste en meest veganistische maaltijden die er bestaan, is ook een van de beste bronnen van eiwitten die er zijn.

De meeste bonen bevatten weinig methionine en veel lysine, terwijl rijst (beide) bruin en wit ) is laag in lysine en hoog in methionine. Zet ze bij elkaar en wat heb je gekregen? Eiwit perfectie. Het inwisselen van linzen of kikkererwten voor bonen heeft hetzelfde effect.

Vaste recepten:

6. Ezechiël brood

Eiwit : 8 gram per portie van 2 plakken

'Neem tarwe, gerst, bonen, linzen, gierst en spelt, doe ze in één vat en maak er zelf brood van.'

Dit fragment van Ezechiël 4:9 , hoewel aanvankelijk bedoeld om een ​​belegerd Jeruzalem te helpen bij het maken van brood als de voorraden laag waren, bleek het een recept voor een buitengewoon voedzaam brood dat alle essentiële aminozuren bevat.

Het wordt meestal ook gemaakt van gekiemde granen, een proces dat het vezel- en vitaminegehalte van het brood aanzienlijk verhoogt, evenals de verteerbaarheid. Koehler P, et al. (2007). Veranderingen van folaten, voedingsvezels en eiwitten in tarwe zoals beïnvloed door kieming. DOI: 10.1021/jf0633037

Vaste recepten:

hoe vaak moet je hiit doen

7. Seitan

Eiwit : 21 gram per portie van 1-ounce

Tarwegluten worden tegenwoordig vaak gedemoniseerd, maar met de voor de hand liggende uitzonderingen van mensen met coeliakie, tarweallergie of glutengevoeligheid, is het niets om bang voor te zijn.

Seitan , een product dat meer dan 1000 jaar geleden voor het eerst werd gemaakt als vleesvervanger voor Chinese boeddhistische monniken, wordt gemaakt door gluten (het eiwit in tarwe) te mengen met kruiden en specerijen, het te hydrateren met water of bouillon en het in bouillon te laten sudderen.

Maar deze is op zichzelf niet compleet - hij moet worden gekookt in een sojasausrijke bouillon om het ontbrekende aminozuur (lysine) van gluten toe te voegen aan het taaie, zeer vleesachtige eindproduct.

Vaste recepten:

Foto via Het comfort van koken

8. Hummus en pita

Eiwit : 7 gram per 1 volkoren pita en 2 eetlepels hummus

Het eiwit in tarwe is vrij gelijkaardig aan het eiwit in rijst, in die zin dat het alleen in lysine ontbreekt. Maar kikkererwten hebben veel lysine, wat ons des te meer reden geeft om in dat Midden-Oosterse hoofdbestanddeel te smullen:hummusen pita.

De meeste andere peulvruchten hebben een aminozuurprofiel dat vergelijkbaar is met kikkererwten, dus wees niet bang om te experimenteren met hummus gemaakt van cannellini, edamame of andere soorten bonen.

Vaste recepten:

9. Spirulina met granen of noten

Eiwit : 4 gram per 1 eetlepel

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is dit lid van dealgenfamilie is geen compleet eiwit, omdat het lysine, methionine en histidine mist. Om dat te verhelpen, voeg je gewoon iets toe met veel van die aminozuren, zoals granen, haver, noten of zaden.

Bekijk de recepten hieronder voor suggesties.

Vaste recepten:

10. Broodje pindakaas

Eiwit: 15 gram per broodje 2 sneetjes met 2 eetlepels pindakaas

Zie je hoe gemakkelijk dit is? Elke keer dat peulvruchten zoals bonen, linzen en pinda's worden gecombineerd met granen zoals tarwe, rijst en maïs, wordt een compleet eiwit geboren.

Pindakaas Arya SS, et al. (2016). Pinda's als functioneel voedsel: een recensie. DOI: 10.1007/s13197-015-2007-9 op volkoren Young VR, et al. (1985). Tarwe-eiwitten in relatie tot eiwitbehoefte en beschikbaarheid van aminozuren. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 is een gemakkelijke snack die, hoewel behoorlijk veel calorieën, een flinke dosis van alle essentiële aminozuren en veel gezonde vetten biedt.

Vaste recepten:

Dichtbij maar niet helemaal

Hennepzaden

Eiwit : 11 gram per portie van 2 eetlepels

Chillax, broer, deze hennep krijgt niemandstoned.

Dit familielid van het populaire medicijn bevat aanzienlijke hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren (hoewel het te laag is in lysine om als compleet te worden beschouwd), evenals veel magnesium, zink, ijzer en calcium. Huis JD, et al. (2010). Evaluatie van de kwaliteit van eiwit uit hennepzaad (Cannabis sativa L.) producten door het gebruik van de eiwitverteerbaarheid-gecorrigeerde aminozuurscore-methode. DOI: 10.1021/jf102636b

Hennepzaden zijn ook een zeldzame veganistische bron van essentiële vetzuren, zoalsomega-3 vetzuren, die kan helpen bij het bestrijden van depressiezonderde noodzaak om high te worden!

Vaste recepten:

Foto via Carrie Vitt

Delen

Eiwit : 4 gram per portie van 2 eetlepels

Wordt niet meer gebruikt om bont op te kweken saaie kleidieren , chiazaden zijn een geweldige plantenbron van omega-3 vetzuren en bevatten meer vezel dan lijnzaad of noten. (Echter, net als hennepzaden, bevatten ze een beetje weinig lysine.)

Chia is ook een krachtpatser van ijzer, calcium, zink en antioxidanten, maar het beste van deze kleine zaadjes is dat ze een gel vormen in combinatie met melk of water.

Dit maakt ze fantastisch om te makengezonde puddingen, verdikkingsmoothies, of het vervangen van eieren in veganistisch bakken.

Vaste recepten:

Laatste woord

Als je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet met een veganistisch of vegetarisch dieet, hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken dat je de juiste combinaties van essentiële en niet-essentiële aminozuren binnenkrijgt. (Wie wil het lysine-gehalte van hun avondeten opsporen?)

Toch zijn deze opties een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je al je eiwitbases dekt - en ze zijn gezond om op te starten.