Ontdek Uw Aantal Engel
Je hebt waarschijnlijk gehoord: de meesten van ons moeten meer vezels eten. Amerikaanse volwassenen gemiddeld een miezerige 10 tot 15 gram per dag. Dit, wanneer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om ziekte te helpen voorkomen en een goede gezondheid te bevorderen is meer dan 25 gram.
Vezels, ook wel 'ruwvoer' genoemd, houden onze darmen in beweging en onze ingewanden gezond. Het helpt ook bij het reguleren van cholesterol en bloedsuikerspiegel. Dus, wat geeft? Waarom eten we niet genoeg? Geef onze liefdesaffaire de schuld van bewerkte voedingsmiddelen.
Waar wordt vezels gevonden? In groenten, peulvruchten, fruit en granen. Ga zitten, we gaan je verbazen met alles wat je nodig hebt om je dieet met vezels op te pompen. Waarschuwing: doe het rustig aan als je een beginner bent op het gebied van glasvezel. Te veel, te snel kan gas, een opgeblazen gevoel en zelfs constipatie veroorzaken als je niet gehydrateerd blijft.
Bonen en peulvruchten
1. Spliterwten
Zeg hallo tegen deze stille superster peulvrucht - de spliterwt. Spliterwten zijn serieus vol vezels - 16,3 gram per kop, gekookt. Maar ze bevatten ook veel koolhydraten met 41 gram per kopje en zijn gemakkelijk te snel te eten.
Dus behandel ze als een bijgerecht zoals dhal, of een voorgerecht zoals soep bij een maaltijd die ook gezonde vetten bevat. Vullend en stevig genoeg om een vegetariër aan de gang te houden, dit erwtensoep is easy-peas(y).
Gele spliterwten geven kleur aan deze Zuid-Aziatische riff op comfort food, linzen- en spinaziesoep. Gekruid met gezonde kruiden,kurkuma, koriander, gember en chilipepers. En het is klaar metghee, jammie.
2. Linzen
Bewaar een zak linzen - bruin of groen - in je voorraadkast en je zult nooit honger lijden. Deze all-stars in de keuken zijn binnen enkele minuten gaar - en ze hebben geen voorweek nodig! Een kopje bevat 15,6 gram vezels.
En natuurlijk kun je van linzen een geweldige salade maken (gooi de warme, gekookte linzen gewoon in een beetje citroensap en olijfolie), maar klassiekers zijn niet voor niets klassiek. Probeer dit ham en linzensoep , boordevol wortelen, uien en selderij.
Meer zin in een burger dan in soep? Dit recept voor Linzen quinoa burgers met gebakken champignons transformeert linzen in een sappige burgerpasteitje, gekruid met knoflook, komijn en citroen, en gegarneerd met champignonsaus.
3. Zwarte bonen
Wanneer maïs in de zomer in het seizoen komt, zwarte bonen salade is wat je wilt. Zooo goed metietsgekookt op de grill.
Maar in de winter gebruiken we ze in deze vegetarische zwarte bonen en zoete aardappel chili .Je kunt het je wel voorstellen, nietwaar, de zoetheid en geruststellende koolhydraten tegen de rokerige hitte van chipotle-pepers?
Oh, en zwarte bonen hebben 15 gram vezels per kopje en zijn geweldige bronnen van foliumzuur, mangaan en thiamine - voedingsstoffen waardoor je je geweldig voelt .
4. Limabonen
Laten we eerlijk zijn. Limas is een van de meest gehate groenten. Het is waarschijnlijk omdat velen van ons zijn opgegroeid met het duwen van gekookte bevroren lima's onder een slablad.
Maar we hebben nieuws, mensen. Limas moet met spek worden gekookt! Deze zetmeelrijke baby's hebben hulp nodig. Like dit makkelijke Texaanse recept voor lima met spek , wat hun romige tederheid naar voren brengt en ze echt goed maakt, allemaal.
In deze prei-limabonensoep met spek , worden de bonen en prei gebakken in spekvet, gestoofd in kippenbouillon en vervolgens gepureerd tot een natuurlijk romige soep.
Deze recepten laten lima's zo goed smaken dat we ze bij hun ouderwetse naam 'boterbonen' gaan noemen. Met 13,2 gram vezels per kopje beginnen we boterbonen lekker te vinden!
Sara Bareilles relatie
Vezelrijke groenten
5. Artisjokken
Ze zijn een freaky ogende groente, bedekt met taaie, stekelige bladeren. Geen wonder dat de meesten van ons ze thuis niet maken en ze elke kans die we krijgen in restaurants bestellen. Maar we hebben een manier ontdekt om ze te hebben wanneer we maar willen. Koop een zak bevroren artisjokharten.
Blijkt dat het gemakkelijk is om ons favoriete Italiaanse voorgerecht te maken van krokante artisjokken in knoflook en citroen.
En dit recept voor een klassieker Franse hele artisjok met mosterdvinaigrette maakt het belachelijk makkelijk en heerlijk om 10,3 gram vezels binnen te krijgen.
6. Erwten
De eenvoudigste manier om te koken erwten is om ze in een beetje gezouten water te laten sudderen, tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Verse munt is geweldig met erwten, en dat geldt ook voor uien en ham.
Door groenten te pureren om een basis voor het belangrijkste eiwit te creëren, lijken ze specialer. Dit recept voor aangebraden sint-jakobsschelpen en erwtenpuree duurt 15 minuten om in elkaar te zetten. En samen met 8,8 gram vezels per kopje, bevat het veel vitamine A en C.
7. Broccoli
Een andere controversiële groente, broccoli is zo gezond dat het de moeite waard is om aan een relatie te werken. Broccoli levert 5,1 gram vezels per kopje en is een krachtpatser van vitamine A en C.
Een recept voor basis gestoomde broccoli is een nietje in ons repertoire en de basis voor vele variaties... kaassaus, iemand?
Is het je ooit opgevallen dat veel mensen alleen de broccoliroosjes willen eten? Nou, dit recept voor paleo broccoli beignets is een openbaring van onontgonnen verrukkingen - en het gebruikt alleen de broccolistelen!
8. Spruitjes
Over een reputatierevalidatie gesproken! Spruitjes zijn zo In, ze zijn bijna Uit. Gewoon zeggen, bespaar ons nog meer Brussel met gekonfijte noten of fruit.
De ontdekking die het spel van spruitjes veranderde, was toen koks ze doormidden sneden en ze goed en bruin kregen, waardoor hun natuurlijke zoetheid naar voren kwam, zoals in dit recept voor gebakken spruitjes .
Dit is echt het enige recept dat je nodig hebt, en het enige dat het beter kan maken, zijn gekarameliseerde uien. Houd de gedroogde veenbessen vast. Kom maar op met de vezels - 4,1 gram per kopje!
Vezelrijk fruit
9. Frambozen
Een dwaas zijn is een goede zaak als de frambozen in het seizoen zijn. Makkelijke frambozendwaas is een heerlijke mix van slagroom, huisgemaakte frambozensaus en verse frambozen.
Frambozenkrokant is een essentieel zomerdessert. We maken dit recept gezonder door havermeel en gehakte noten toe te voegen aan de knapperige topping.
Als toetje hebben we gewoon bakjes frambozen geserveerd met een bolletje vanille-ijs. Weinig wist iedereen dat er 8 gram vezels in elke kop bessen zat. Geen gek!
10. Bramen
Bramen roepen om gekookt te worden in een schoenmaker . Hoor ze? “Bedek ons met een gouden deken, een zoet koekje, net zoals mama’s mama deed. We vervangen de 2 procent melk in dit recept door volle melk, want zo rolde onze Grammy.
Tegenwoordig verschijnen fruit in hartige gerechten. En terwijl sommigen van ons zich nog steeds aanpassen aan het idee, is dit bramen citroen salade is een eenvoudige introductie. Het mengen van zoete bessen met salade gegooid in scherpe citroendressing biedt 7,6 gram vezels per kopje.
11. Avocado's
Ja, technisch gezien is het een vrucht. En dankzij de romige consistentie en frisse smaak is het de meest populaire ontbijttoast in ons plaatselijke koffiehuis. Je weet al hoe je dat moet maken. Pureer het!
Avocado voegt romige goedheid toe aan deze Mexicaans geïnspireerde salade van kip, zwarte bonen, avocado en radijs .
Maar wist je dat het ook een geweldig, en niet op te sporen, gezond ingrediënt is? avocado chocolademousse ? We zijn verliefd op dit dessert en zijn 6,7 gram vezels per halve rauwe avocado. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die de titel 'superfood' meer verdienen dande avocado.
12. Peren
In wijn gepocheerde peren zijn een verfijnd bijgerecht dat (heh) heerlijk past bij geroosterd vlees. Of voeg als toetje een klodder gezoete mascarponekaas en geroosterde noten toe.
In dit recept voor geroosterde varkenshaas met peren , het fruit kookt met het vlees, de zoete smaken karamelliseren samen.
Natuurlijk is niets beter dan een rijpe, sappige Bartlett-peer in de herfst, en je krijgt de meeste vezels - 4,6 gram - als je hem rauw eet.
Vezelrijke granen
13. Zemelenvlokken
Als we wachtwoord zouden spelen en het woord 'zemelen' was, zou ons antwoord zijn: 'wat zijn muffins'. In de winkel gekocht kan voor de helft te zoet zijn, dus we gebruiken deze zemelen graag muffin recept, dat een lichte textuur krijgt van karnemelk.
En we schamen ons niet om toe te geven dat het avondeten voor ons soms een kom ontbijtgranen is. Een portie zemelenvlokken heeft 7 gram vezels per kopje, en de melk en een banaan voegen calcium en kalium toe.
14. Volkoren pasta
Met de juiste sausvolkoren pastais niet te onderscheiden van zijnhoge GI, witte bloem neef, zoals in deze geweldige tarwe spaghetti carbonara , met Parmezaanse kaas, spek en een flinke hoeveelheid knoflook.
Volkoren penne is bestand tegen een stevige saus van broccoli (nog een vezelrijke groente, weet je nog?) en kippenworst . Het opnemen van vezelrijke groenten in uw saus verhoogt de 6,3 gram vezels van volkorenpasta per gekookte kop.
15. Parelgort
Gerst roept gedachten op aan de winter, aan soepen en Schotse bouillon. Maar onze favoriete manier om het te eten is in de zomer gerstsalade met kruiden . En weet je wat? We hebben de kooktijd verkort met 10 minuten geparelde gerst.
Het zetmeelgehalte van gerst leent zich hier ook voor een risottotechniek Alkmaarse gortrisotto met geroosterde pompoen, rode pepers en rucola . Raket is wat Engelsen rucola noemen, btw. Een kopje gekookte gerst heeft 6 gram vezels, en a lage glycemische score .
Het zal je misschien verbazen te horen dat bier niet de enige drank is die van gerst wordt gemaakt. Deze zomer gerst thee is een favoriet in Japan.
16. Havermout
Het is vooral ontbijt. Vertrouwd, warm, geruststellend, aanpasbaar en gemakkelijk. En we vinden het geweldig dat bloggers zijn bedacht hoe maak je havermout kookplaat en in de magnetron? .
Je kunt de 4 gram vezels verhogen met de toevoeging van wortelen (ja, wortelen!) in dit speciale vakantieontbijt van worteltaart havermout .
Stiekeme manieren om meer vezels aan elke maaltijd toe te voegen
- Lijnzaadmeel . Voeg toe aan haver, smoothies, yoghurt en gebak. Je kunt er zelfs kip of vis mee proberen te paneren. Twee eetlepels bevatten 3,8 gram vezels en een dosis omega-3-vetzuren om op te starten.
- Chia zaden . Deze hebben maar liefst 5,5 gram vezels per eetlepel. Wanneer ze water tegenkomen, vormen ze een goopy gel die geweldig is voor het verdikken van smoothies en het maken van gezonde puddingen. Je kunt ze zelfs gebruiken als eivervanger tijdens het bakken.
- Spinazie en wortelen. Zijn niet zo vezelrijk als de hierboven genoemde groenten, ze kunnen gemakkelijk worden gesneden of geraspt ensloop binnenveel gerechten zonder veel gedoe: probeer wat toe te voegen aan bananenbrood, shakes, eieren of zelfs eenzelfgemaakte pizzabaseren.
- Voedsel verwerkers. Zijn de beste vriend van vezels. Pureer wat gekookte groenten en voeg ze toe aan sauzen en stoofschotels, of verwissel rijst voor 'gekruid'bloemkool.
Opmerking: voedingsfeiten in dit artikel komen van: nutritiondata.self.com .Ook kan de hoeveelheid vezels in deze voedingsmiddelen enigszins variëren tussen de rauwe en gekookte versies.
