Ontdek Uw Aantal Engel
Als gezonde eter weet je waarschijnlijk het een en ander overkoolhydraten, eiwit, envetten. Maar we vermoeden dat er één ding is waar je niet veel over nadenkt: aminozuren. Ze zijn essentieel voor het leven, en toch, WTFzijnze!?
Als je ooit de tijd hebt genomen om de term te Googlen, heb je waarschijnlijk een verbijsterend antwoord gekregen over koolstofbindingen. Gelukkig is er een eenvoudiger antwoord: “Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten,” zegt Elizabeth Shaw, R.D., een adjunct-voedingsprofessor aan het San Diego Mesa College. “In tegenstelling tot koolhydraten of vetten, hebben eiwitten aminozuren nodig om hun structuur te vormen.”
Als dat nog steeds veel technisch jargon lijkt, zijn dit de enige dingen die u echt moet weten.
1. Eiwit bestaat uit aminozuren.
Nieuwsflits: we hebben eiwitten nodig om te leven. Het is aanwezig in elke cel en helpt ons bij het opbouwen en onderhouden van gezonde botten, spieren en huid. Eiwit, dat wordt aangetroffen in noten, zaden, zuivel, vis, vlees, gevogelte en bonen, is in wezen een lange keten van aminozuren. Dus als je lichaam eiwitten uit voedsel afbreekt, blijven er aminozuren over. Er zijn drie soorten aminozuren: essentieel, niet-essentieel en voorwaardelijk. (Creatief, toch?) Essentieel is het soort dat niet door je lichaam kan worden gemaakt, maar dat nodig is om te overleven (meer daarover hieronder). Hoewel niet-essentieel lijkt te impliceren dat 'niet nodig' is, het beschrijft eigenlijk aminozuren die je lichaam zelf aanmaakt. Voorwaardelijke aminozuren zijn het soort dat je normaal gesproken alleen nodig hebt als je ziek of gestrest bent.
de gf-tagvragen
2. Je lichaam kan ze niet allemaal aanmaken.
Van de 20 totale aminozuren zijn er negen die je lichaam niet alleen kan aanmaken. ”Deze aminozuren moeten uit voedselbronnen komen,” zegt Amy Gorin, R.D. “Zonder hen zouden de lichaamscellen hun eigen eiwitten gebruiken om die ontbrekende aminozuren te krijgen. Uiteindelijk zou dit leiden tot degradatie van de spieren en organen.” Vertaling: Geen bueno voor je lichaam. Mocht je nieuwsgierig zijn, de negen essentiële aminozuren zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Je lichaam heeft elk van deze in verschillende hoeveelheden nodig om spieren op te bouwen, voedsel af te breken (d.w.z. het te verteren), weefsel te herstellen en vele andere functies. Bijvoorbeeld, tryptofaan (dat een valse slechte rap krijgt omdat het je slaperig maakt na het Thanksgiving-diner) helpt je lichaam serotonine aan te maken, een chemische stof die soms wordt aangeduid als een stemmingsregulerend hormoon.
3. Het eten van een grote verscheidenheid aan echt voedsel is voldoende.
Je hoeft niet gek te worden om erachter te komen welke voedingsmiddelen wel of niet bepaalde aminozuren bevatten, zolang je maar elke dag een behoorlijke verscheidenheid aan eiwitbronnen eet. Gorin geeft dit voorbeeld: als je gewone Griekse yoghurt van 2 procent, pistachenoten, een appel en volkoren ontbijtgranen als ontbijt zou eten, zou je een kleine hoeveelheid van elk essentieel aminozuur binnenkrijgen - en dat is maar één maaltijd. Dus hoe zit het met supplementen? Lees genoeg gezondheidsblogs en je zult ongetwijfeld BCAA's of vertakte aminozuren tegenkomen. Er zijn drie BCAA's: isoleucine, leucine en valine. Omdat sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat BCAA's een rol spelen bij inspanningsprestaties en herstel, zijn ze populair onder bodybuilders en atleten, hoewel deze bevindingen inconsistent waren. Suppletie met vertakte aminozuren verbetert de inspanningscapaciteit en lipide-oxidatie tijdens duurtraining na uitputting van spierglycogeen . Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P. The Journal of sportgeneeskunde en fysieke fitheid, 2011, juni; 51(1):0022-4707. Suppletie met vertakte aminozuren vóór squat-oefening en spierpijn met vertraagde aanvang. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S. Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme, 2010, september; 20 (3): 1526-484X. Maar over het algemeen zijn hele voedingsmiddelen een betere keuze. “Als we het hebben over de gemiddelde atleet - niet de Olympiër die er is - is er geen reden om een supplement te nemen tenzij er een medische indicatie is dat je er een nodig hebt,” zegt Shaw. “Je kunt aminozuren uit voedselbronnen halen, zelfs als vegetariër, en toch je spieren opbouwen.”Als je nog steeds geïnteresseerd bent in suppletie, kun je het beste met een arts of diëtist praten voordat je begint.
4. Maak je geen zorgen over het combineren van onvolledige eiwitten.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat rijst en bonen een compleet of complementair eiwit zijn, wat betekent dat als je ze samen eet, je alle essentiële aminozuren tegelijk krijgt. Afzonderlijk wordt elk als een onvolledig eiwit beschouwd, wat betekent dat het een of meer essentiële aminozuren bevat. Onderzoekers geloofden vroeger dat onvolledige eiwitten samen moesten worden gegeten (bij dezelfde maaltijd in één keer) om ervoor te zorgen dat je lichaam ze het beste kan gebruiken. Maar dat is niet langer geldig. “Je hoeft de complementaire eiwitten niet in dezelfde maaltijd te eten,” zegt Gorin. 'Dus als je een salade met zwarte bonen eet als lunch en een wokgerecht met bruine rijst als avondeten, krijg je die complementaire eiwitten op dezelfde dag binnen.' Maar ze benadrukt ook: denk hier niet te veel over na. “Wat belangrijker is, is om bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen, zoals kip, zalm, eieren, Griekse yoghurt, tofu,” zegt Gorin. Als je een balans eet van eiwitbronnen, gezonde vetten (denk aan noten of avocado's) en volle granen (denk aan bruine rijst of 100 procent volkoren brood), krijg je waarschijnlijk een gezonde balans van aminozuren, zegt Gorin .
We hebben samengewerkt met onze vrienden bij KIND om een aantal gecompliceerde voedingsfeiten op te lossen. KIND heeft nog meer geweldige inhoud over de ingrediënten die zorgen voor een smaakvol leven op Medium. Volg Ingredients door hieronder te klikken en zorg ervoor dat u de artikelen aanbeveelt waar u van houdt.
Volg ingrediënten
