Ontdek Uw Aantal Engel
Wil je wat pit in je stap? Misschien een vleugje goede moed? (Wie niet, toch?). Zoek niet verder dan de schappen van de supermarkt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines, mineralen en vetzuren zijn niet alleen supergezond, maar kunnen ook het geluk vergroten, lessen symptomen van depressie, en onderdrukken ongerustheid.
Hoe kanvoedingsmiddelen verbeteren onze stemming? Het komt allemaal neer op de hersenen. Een gezond cognitief systeem is essentieel voor het reguleren van de stemming, en bepaalde voedingsstoffen hebben een diepgaande invloed op het behoud van een normale hersenfunctie. Tot op heden hebben onderzoekers bestudeerd de associatie tussen voedsel en de hersenen en geïdentificeerd dit voedingsstoffen die depressie kunnen bestrijden en ons humeur kunnen verbeteren: calcium, chroom, foliumzuur, ijzer, magnesium, omega-3-vetzuren, vitamine B6, vitamine B12, vitamine D en zink.
Probeer een van deze voedingsmiddelen voor een opkikkertje halverwege de dag, om langdurig geluk te bevorderen, of om de knagende zorgen af te weren dat je bent vergeten de voordeur op slot te doen (je wist het nog, toch?).
leuke haarvlechten voor kort haar
Een beetje over de gebruikte eenheden hieronder: Mg (milligram) is de typische maateenheid voor voedingsstoffen en 1.000 mg is gelijk aan 1 gram. Mcg is de afkorting van microgram en 1.000 mcg is gelijk aan 1 mg.
1. Kalium
Demeest voorkomende mineraalin het lichaam speelt calcium een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten en gezonde bloedvaten en bij het verminderen van het risico op diabetes type 2. Laag calciumgehalte mag spelen een rol bij PMS-gerelateerde depressie vooral. (Sorry jongens, we konden geen gegevens vinden over de vraag of calcium ook mannelijke schommelingen in de stemming kan reguleren). Calciumtekort treft meer vrouwen dan mannen, dus vrouwen moeten extra voorzichtig zijn om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.
Hoe het eten ervan helpt: Gevonden in eenverscheidenheid aan bronnen(niet-zuivel inbegrepen), calcium is vaak gepaard met vitamine D om stemmingsschommelingen te reguleren die worden toegeschreven aan PMS. Aangezien oestrogeen een grote rol speelt bij de calciumproductie, kan calciumconsumptie: verbeteren PMS-gerelateerde depressie.
ADH: 1.000 mg per dag voor volwassenen
Voedsel Bronnen van calcium :
- Boerenkool (bevroren) (1 kopje): 357 mg
- Ricotta (gedeeltelijk mager) (1/2 kop): 308 mg
- Yoghurt (gewoon/vetarm) (3/4 kop): 310 mg
- Melk (1 kop, 1%, vetarm): 305 mg
- Boerenkool (diepvries) (1 kopje): 179 mg
2. Chroom
Een sporenmineraal dat in kleine hoeveelheden in het lichaam wordt aangetroffen, chroom helpt het lichaam metaboliseren voedsel. Een gebrek aan chroom schaadt het vermogen van het lichaam ominsuline reguleren(het hormoon dat suiker reguleert) en kan lood tot diabetesgerelateerde complicaties zoals verlies van gezichtsvermogen en hoge bloeddruk.
Hoe het eten ervan helpt: Chroom speelt een belangrijke rol bij het vergroten van de hersenen’ serotonine, noradrenaline en melatonine, wat de hersenen helpen bij het reguleren van emoties en stemming . Omdat chroom direct samenwerkt met de stemmingsregulatoren van de hersenen, is het is gevonden om een effectieve behandeling van depressie te zijn.
ADH: 25 mcg per dag voor vrouwen; 35 mcg per dag voor mannen
Voedsel Bronnen van chroom :
- Broccoli (1/2 kop): 11 mcg
- Druivensap (1 kopje): 8 mcg
- Volkoren Engelse muffin (1 stuk): 4 mcg
- Aardappelen (puree) (1 kop): 3 mcg
- Kalkoenborst (1/3 kop): 2 mcg
3. Foliumzuur
foliumzuur (ook bekend als B9 of foliumzuur) helpt het lichaam nieuwe cellen aan te maken en ondersteunt de serotonineregulatie. serotonine geeft berichten door tussen zenuwcellen en helpt de hersenen verschillende functies te beheren a , van het bepalen van stemming tot het reguleren van sociaal gedrag. Foliumzuurtekort kan naast vermoeidheid ook vermoeidheid veroorzaken verlagen niveaus van serotonine.
Hoe het helpt om te eten : Een paar krachtige voedingsstoffen, foliumzuur en B12 zijn vaak gekoppeld samen om depressie te behandelen. Op zichzelf heeft foliumzuur het extra voordeel van: stimuleren de efficiëntie van antidepressiva.
ADH: 400 mcg per dag voor volwassenen
Voedsel Bronnen van foliumzuur :
- Spinazie (1/2 kop): 131 mcg
- Black Eyed Peas (1/2 kop): 105 mcg
- (4 speren): 89 mcg
- spruitjes (1/2 kop): 78 mcg
- Avocado (1/2 kop): 59 mcg
4. IJzer
IJzer speelt een belangrijke rol in het lichaam , van het transporteren van zuurstof tot het ondersteunen van energieniveaus en het helpen van spierkracht. Lage niveaus van ijzer kan lood tot gevoelens van vermoeidheid en depressie. IJzertekort lijkt meer vaak bij vrouwen dan bij mannen, vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
Hoe eten helpt : Voldoende ijzer consumeren helpt voorkomen ijzer bloedarmoede (niet genoeg ijzer), een aandoening die vrouwen vaker treft dan mannen. Het is belangrijk om voldoende ijzer in het lichaam te houden, omdat de vermoeidheid, apathie en stemmingswisselingen die gepaard gaan met het ijzertekort vaak kunnen lood tot depressie .
ADH: 18 mg per dag voor vrouwen; 8 mg per dag voor mannen
Voedsel Bronnen van ijzer :
- Verrijkte havermout (instant) (1 pakket): 11 mg
- Soja bonen (1 kopje): 8,8 mg
- Linzen (1 kopje): 6,6 mg
- Rundvlees Ribeye (1 5oz. filet): 3,8 mg
- Kalkoen (donker vlees) (1/3 kop): 2,0 mg
5. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat speelt meer dan 300 rollen in behoud en bescherming van de gezondheid van het lichaam . Tekort kan veroorzaken prikkelbaarheid, vermoeidheid, mentale verwarring en aanleg voor stress.
Hoe het eten ervan helpt: Magnesium speelt een grote rol bij de ontwikkeling van serotonine, dat een belangrijke bijdrage levert aan gevoelens van geluk. Vanwege zijn vermogen om te helpen reguleren emoties, het is een veelgebruikt element in homeopathische middelen om de stemming in evenwicht te brengen.
ADH : 310 mg per dag voor vrouwen; 400 mg per dag voor mannen
mij gebruiken voor seks
Voedsel Bronnen van magnesium :
- Amandelen (1/8 kop): 79 mg
- Spinazie (1/2 kop): 78 mg
- Cashewnoten (1/8 kop): 74 mg
- Pinda's (1/4 kop): 63 mg
- Edamame (1/2 kop): 50 mg
6. Omega-3 vetzuren
Omega-3 is een essentieel vetzuur dat een belangrijke rol in de gezondheid van de hersenen en draagt tot 18 procent bij aan het gewicht van de hersenen . Het lichaam produceert van nature geen Omega-3 vetzuren , dus het vetzuur moet van externe bronnen worden geconsumeerd. Tekort symptomen omvatten vermoeidheid, stemmingswisselingen, geheugenverlies en depressie.
Hoe het eten ervan helpt: studies laten een verband zien tussen de consumptie van vis met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren en een verminderd risico op depressie en zelfmoord. Of je nu vis eet of chiazaad eet, het verhogen van je inname van omega 3-vetzuren kan: helpen bestrijden depressie.
ADH: Er is geen vastgestelde ADH voor Omega-3 vetzuren, maar de American Heart Association suggereert: minstens twee keer per week een verscheidenheid aan vis (forel, haring en zalm) eten. Voor vegetariërs zijn er ook tal van niet-vleesbronnen van Omega-3 vetzuren (zie hieronder voor een paar suggesties). Dat gezegd hebbende, de vetzuren gevonden in plantaardige bronnen zijn anders van die gevonden in mariene bronnen, en het kan voor vegetariërs slim zijn om supplementen te gebruiken die DHA Omega-3's bevatten (algensupplementen zijn een populaire manier om dit te doen) om maximale voordelen te behalen.
Voedsel Bronnen van Omega-3 :
- Chia zaden (1/8 kop): 4915 mg
- Atlantische Zalm (1/2 filet): 3982
- Chinese broccoli (1 kopje): 227 mg
- Atlantische haring (1 5oz filet): 3171 mg
- Spinazie (1 kopje): 381 mg
7. Vitamine B6
Vitamine B6 helpt bij de aanmaak van neurotransmitters (die berichten van de hersenen naar de rest van het lichaam sturen). Tekort aan B6 kan kortdurende bloedarmoede veroorzaken; langetermijneffecten zijn onder meer een verzwakt immuunsysteem, verwardheid en depressie.
Hoe het eten ervan helpt: consumeren vitamine B6 is essentieel voor regulerende hersenfunctie, die onze emoties beïnvloedt. Naast het reguleren van een gezonde stemming, is vitamine B6 ook een effectief methode voor de behandeling van premenstruele depressie.
ADH : 1,3 mg per dag voor volwassenen
Voedsel Bronnen van B6 :
- Kikkererwten uit blik (1 kopje): 1,1 mg
- Geelvintonijn (1/3 kop): 0,9 mg
- Zalm (1 3oz filet): 1 mg
- Kipfilet (1 stuk, zonder vel en zonder been): 0,5 mg
- Verrijkte ontbijtgranen (3/4 kop): 0,5 mg
8. Vitamine B12
B12 is een essentieel element dat helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en zenuwen. Lage niveaus van B12 kan veroorzaken vermoeidheid op korte termijn, vertraagd redeneren en paranoia, en zijn geassocieerd met depressie. Vitamine B-12 is natuurlijk gevonden in vlees, eieren en dierlijke bijproducten, wat betekent dat vegetariërs en veganisten een verhoogd risico hebben op het ontwikkelen van een tekort.
Hoe het eten ervan helpt: Omdat stemmingen grotendeels afhankelijk zijn van signalen van de hersenen, speelt B12 een belangrijke rol bij het reguleren van depressies - door voldoende vitamine B12 te consumeren kan het lichaam synthetiseren een groep voedingsstoffen die essentieel zijn voor een normale neurologische functie.
ADH : 2,4 mcg per dag voor volwassenen
Voedsel Bronnen van B12 :
- Regenboog forel (1 filet): 9 mcg
- Sockeye Zalm (1 3oz. filet): 17,6 mcg
- Zwitserse kaas (1/8 kop): 4,4 mcg
- Mozzarella kaas (1/8 kop): 3,0 mcg
- Tonijn (uit blik in water) (1 klein blikje van 3,5 oz): 2,5 mcg
9. Vitamine D
Vitamine D helpt de celgroei te reguleren, speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van het immuunsysteem en beschermt (in combinatie met calcium) de botten. studies laten zien dat lage niveaus van vitamine D zijn geassocieerd met depressieve symptomen bij zowel mannen als vrouwen. Meest voorkomend,verlaagde niveaus van vitamine Dzijn het resultaat van een levensstijl binnenshuis, beperkte blootstelling aan de zon en onvoldoende inname van vitamine D-rijk voedsel.
Hoe het eten ervan helpt: Als je je blauw voelt, kan het verhogen van vitamine D helpen depressie af te weren. Het consumeren van de stemmingsregulerende vitamine is belangrijk, vooral in de winter wanneer licht van de zon (een natuurlijke producent van vitamine D) beperkt is.
ADH : 600 IE per dag voor volwassenen van 15 tot 60 to
IU (International Unit) is een type meting dat doorgaans is gereserveerd voor vitamine A, C, D en E. 40 IU's van vitamine D zullen gelijk zijn aan 1 mcg .
Voedsel Bronnen van vitamine D :
- Ei (1 groot, met dooier): 41 IU
- Zalm (1 3oz. filet): 646 IU
- Zwaardvis (1/3 kop): 566 IE
- Cantharel Champignons (1 kopje): 114 IE
- Melk (1 kop): 115-124 IE
10. Zink
Zink wordt in bijna elke cel aangetroffen en speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem en het helpen van het lichaam beschermen de darm tegen beschadiging. Lage niveaus van zink in de voeding kunnen leiden tot a verscheidenheid aan aandoeningen waaronder een verzwakt immuunsysteem, verlies van eetlust, bloedarmoede, haaruitval en depressie. Vegetariërs hebben zoveel nodig als 50 procent meer zink dan niet-vegetariërs vanwege de lagere opnamesnelheid van plantaardig zink door het lichaam.
Hoe het helpt om te eten : studies hebben zink geïdentificeerd als een belangrijke factor bij het verminderen van depressieve symptomen, aangezien de vitamine kan de respons van antidepressiva verbeteren terwijl het de bijwerkingen van antidepressiemedicatie vermindert. Een gebrek aan zink kan op gang brengen depressief gedrag, dus laad zinkrijk voedsel op om je humeur in evenwicht te brengen.
ADH : 11 mg per dag voor mannen; 8 mg per dag voor vrouwen
Voedsel Bronnen van zink :
- Geroosterde Pompoenpitten (1 kopje): 9,5 mg
- Cashewnoten (1 kop, droog geroosterd): 7,67 mg
- Koning Alaska Krab (1 been): 10,2 mg
- Varkensvlees weg (1 6-7oz. hak): 3,5 mg
- Zwitserse kaas (1/8 kop): 1,2 mg
