Een diabetesvriendelijke boodschappenlijst voor iedereen die wil bezuinigen op suiker

Onze FB-status met suiker:Het is gecompliceerd. In een vergelijkbare boot? Geen zorgen.

Of u nu diabetes wilt beheersen of gewoon wilt bezuinigen op de zoete dingen, we hebben een go-to-boodschappenlijst vol met heerlijke voedingsmiddelen - zelfs desserts - om u flirterig en bloeiend gedurende de week!

Als bij u diabetes (type 1 of type 2) is vastgesteld, is de hoeveelheid en het type koolhydraatbevattend voedsel dat u eet belangrijk om de bloedglucosewaarden op peil te houden.

20 vragen om flirterig aan je vriendje te stellen

Maar met suiker en andere geraffineerde koolhydraten die schijnbaar overal op de loer liggen, ook in... voedsel we vinden het niet eens zo zoet, navigeren door de supermarkt kan lastig zijn.

Om u te helpen met vertrouwen winkelen - zonder uren door de winkelgangen te hoeven dwalen met het lezen van etiketten - is hier een door experts goedgekeurde lijst met voedingsmiddelen om winkelen gemakkelijk te maken.

Onthoud dat je niet per se alle items op deze lijst in één supermarktrun nodig hebt - het idee is om een ​​idee te krijgen van de vele opties van hele, voedzame voedingsmiddelen die voor je beschikbaar zijn.

Karl Tanner-acteur

Uw diabetesvriendelijke boodschappenlijst

Eiwitten:

Streef naar 2 tot 3 porties per dag.

• Mager vlees: Ga voor kip- en kalkoenborsten zonder vel en magere stukken rund- en varkensvlees. Houd porties tot 3 ons gekookt, wat ongeveer zo groot is als uw handpalm.

• Vis en schaaldieren: Kiezen kwikarm variëteiten die ook rijk zijn aan hart-gezonde omega-3-vetten - waaronder zalm, tonijn en oesters. Een portie is 3 ons. Probeer meerdere porties per week te krijgen.

• Magere zuivel: Zoals yoghurt. Vooral Griekse yoghurt, omdat het eiwitrijker is dan de reguliere soort. Ook kaas en kwark.
  De probiotica in yoghurt het is aangetoond dat het helpt de bloedglucose te verlagen, maar aangezien sommige soorten veel toegevoegde suikers kunnen bevatten, moet u er een kiezen met 10 gram of minder totale suiker en een totaal koolhydraatgehalte van 15 gram of minder per portie.

• Bonen, noten, peulvruchten en zaden: Voedingsmiddelen zoals zwarte bonen, linzen, edamame en spliterwten zijn hoogwaardige vegetarische eiwitbronnen - net als voedingsmiddelen die ervan zijn gemaakt, zoals tofu, hummus en notenboter.
  Ze zijn ook rijk aan vezels, die de opname van glucose kunnen vertragen en de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes kunnen verbeteren. De portiegroottes variëren - een portie pindakaas is bijvoorbeeld 2 eetlepels, terwijl een portie kikkererwten ½ kopje is - dus controleer de etiketten.

• Eieren: Ze bevatten erg weinig koolhydraten - een groot ei heeft ongeveer een halve gram - en bevatten 7 gram eiwit per portie. Eieren bevatten ook biotine, een type B-vitamine dat betrokken is bij de insulineproductie.
  Hoewel de gezondheidsproblemen die verband houden met het cholesterol bij deze jongens grotendeels zijn afgewezen, is het nog steeds een goed idee om ze met mate te eten.

Groenten:

Streef naar 3 tot 5 porties per dag, of meer.

• Niet-zetmeelrijke groenten: Deze omvatten - maar zijn niet beperkt tot - donkere bladgroenten, uien, paprika's, champignons, wortelen, broccoli, tomaten, okra, pompoen, broccoli, bloemkool, asperges en courgette.
  Een portie is 1 kop rauw of ½ kop gekookt. Afwisseling is belangrijk! Verschillende gekleurde groenten bieden verschillende nuttige fytonutriënten (die verbindingen geven elk type product zijn tint).
  Let op porties voor zetmeelrijke zoals aardappelen en erwten. Tijdens de spijsvertering breekt je lichaam de complexe koolhydraten af ​​en zet het deze om in bloedglucose.
  Als je niet zeker weet of een veggie zetmeelvrij is, kijk dan eens hier lijst.

Fruit:

Streef naar 2 tot 3 porties per dag, of meer.

• Vers en bevroren fruit: Bessen, meloenen, perziken en avocado's (ja, technisch gezien een vrucht) hebben meestal de laagste koolhydraten. Maar andere variëteiten zoals druiven, appels, sinaasappels en mango zijn ook goede keuzes.
  Hoewel ze allemaal veel natuurlijk voorkomende suikers bevatten, helpt de vezels die hele vruchten bevatten hun effect op de bloedglucose te verminderen - en maakt de meeste van hen voedsel met een lage glycemische index.
  En vergeet de vriezer niet. Bevroren fruit is net zo voedzaam - zo niet meer dan - het verse spul, omdat het diepgevroren wordt als het rijp is.
  Bevroren fruit zonder toegevoegde suiker is geweldig voor smoothies en gebak, en je hoeft je minder zorgen te maken over bederf. Een portie is 1 kopje of het equivalent, zoals 1 middelgrote grapefruit of 1 grote perzik.

Granen en granen:

Streef naar ongeveer 6 porties per dag.

• 100 procent volkoren brood en broodproducten: Laat u niet misleiden door zinnen als 'gemaakt met volkoren'. Draai het pakket om en controleer het voordat je koopt.
  Als het eerste ingrediënt op de lijst '100 procent volkoren meel' zegt, dan weet je dat je een winnaar hebt. Zo niet, ga verder.
  Zoek ook naar producten die ten minste 3 gram vezels per portie bevatten. Onthoud dat volkorenbrood qua koolhydraten vergelijkbaar is met elk ander brood, dus houd de porties bij.

• Krakers: Veel producten beweren gemaakt te zijn met volle granen, maar bevatten in feite maar een heel kleine hoeveelheid en zitten in plaats daarvan vol met geraffineerde meelsoorten. Dit is een ander geval waarin u de ingrediëntenlijst wilt lezen en het totale koolhydraat wilt vergelijken.

• Volkoren: Zoals bruine rijst, wilde rijst, quinoa, gerst en farro. Omdat dit volkoren granen zijn, hoeft u zich geen zorgen te maken over etiketten. Een typische portie levert ongeveer 15 gram koolhydraten per portie.

• Volkoren havermout of staal gesneden havermout: Deze soorten hebben een lagere glycemische index - en meer vezels - dan de snelkokende soort. Een typische portie is ½ kopje gekookt.

• Ontbijtgranen: Dit gangpad kan centraal staan, maar als je het weet? waarnaar te zoeken , het is niet moeilijk om het te maken met een keuze met een lage glycemische index.
  Zoek naar ingrediënten zoals volkoren meel, tarwezemelen, gerst, bruine rijst en boekweit - en granen die ten minste 3 gram vezels per portie bevatten. Controleer ook de grammen suiker; het zou minder dan 6 gram per portie moeten hebben.

Oliën en vetten:

Streef naar ongeveer 6 theelepels per dag.

• Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten : Deze omvatten olijfolie, koolzaadolie en zonnebloemolie.
  Je kunt dit soort goede vetten ook krijgen in voedingsmiddelen zoals noten, vis en avocado's. Minimaliseer de inname van voedsel met verzadigde vetten - vermijd transvetten - indien mogelijk. Al is dat laatste grotendeels uit de voedselvoorziening verdwenen.

Drankjes:

• Magere melk of plantaardige melk: Sommige soorten 'alt-melk' bevatten veel minder koolhydraten dan koemelk. Een kopje gewone, ongezoete amandelmelk bevat bijvoorbeeld slechts 1 gram koolhydraten in vergelijking met 12 gram in gewone melk.
  Als u de niet-zuivelroute volgt, moet u het etiket bekijken voordat u koopt en ervoor zorgen dat u er een kiest zonder toegevoegde suikers.
  Vergelijk ook de andere belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium, vitamine D en kalium. Sommige gearomatiseerde varianten bevatten toegevoegde suiker.

• Koffie: Er is gemengd bewijs over de vraag of het drinken van koffie de insulinespiegels kan verbeteren of het tegenovergestelde effect heeft, maar de meeste experts zeggen dat het prima is met mate.
  Er is onderzoek dat suggereert dat het uw risico op het ontwikkelen van diabetes kan verlagen als u momenteel borderline heeft of de ziekte niet heeft.

• Thee: Kies voor ongezoet en let op de cafeïne.

• 100 procent vruchtensap: Rustig aan. Zelfs 100 procent sappen zonder toegevoegde suikers kunnen veel calorieën en koolhydraten bevatten. Over het algemeen 4 oz. levert 15 gram natuurlijke suikers.

Specerijen en zoetstoffen:

• Kruiden en specerijen: Hoewel we deze vaak beschouwen als niets meer dan smaakversterkers, zijn er aanwijzingen dat sommige opmerkelijke voordelen hebben voor mensen met diabetes.
  Kaneel is in sommige gevallen aangetoond studies om de bloedsuikerspiegel te verlagen en de ziekte onder controle te houden, hoewel het onderzoek gemengd is.
  Er is bewijs dat kurkuma de insulinegevoeligheid kan verbeteren en ook de bloedsuikerspiegel kan verlagen.
  En kruidnagel, rozemarijn, gember, knoflook, salie, oregano en pittige kruiden, zoals rode pepervlokken, bleken ook ontstekingen te verminderen die verband houden met diabetes, volgens een recent onderzoek. recensie van studies.

• Zoetstoffen: Enkele van de caloriearme suikervervangers die worden aanbevolen door de American Diabetes Association zijn NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia en Pure Via. Deze zijn als veilig beschouwd en mogelijk nuttig voor gewichtsbeheersing.

Specerijen:

• Azijn en producten die meestal weinig suiker bevatten, zoals hete saus, salsa, mayonaise met minder calorieën en mosterd, zijn allemaal goede keuzes.
  Bij het kiezen van items zoals saladedressing, barbecuesaus en ketchup, vergelijk voedseletiketten. Sommige kunnen stiekem veel suiker bevatten.

Nagerechten:

• Wie zegt dat je niet af en toe een traktatie kunt krijgen als je diabetes onder controle hebt?
  Enkele goede opties zijn 100 procent fruitijsjes of suikervrije versies, donkere chocolade, suikervrije warme chocolademelk, cake met engelenvoedsel, suikervrije pudding en fruit met suikervrije slagroom.

De afhaalmaaltijden

Er zijn talloze voedingsmiddelen die u kunt eten als u zich aan een suikerarm dieet probeert te houden. Bereik voor volle granen, fruit, groenten, magere zuivel en magere eiwitten.

Vergeet niet om maaltijden van tevoren te plannen, rekening te houden met portiegroottes en om uw arts en geregistreerde diëtist/voedingsdeskundige te raadplegen voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.