Een 15-stappen, geen uitrusting, no-nonsense krachttraining voor het bovenlichaam

Het doen van een perfecte push-up werkt bijna alle grote spiergroepen in je lichaam, maar je borst, schouders en armen doen het, eh, zware werk.

Je bovenlichaam krijgt de broodnodige aandacht in de Grokker-video van deze week met John Godfrey. In minder dan 20 minuten combineer je verschillende push-upvariaties voor de ultieme training voor het bovenlichaam zonder uitrusting.

foto's van Travis Scott

De instructeur biedt bewegingen aan op drie moeilijkheidsgraden, dus of je nu een knielende push-up doet of een plyometrische push-up , is er een manier om deze routine aan uw behoeften aan te passen.

Er is geen warming-up inbegrepen, dus we raden aan om een snelle dynamische om je spieren op te peppen. Je hebt alleen een mat en wat ruimte nodig, dus als je eenmaal warm bent, druk je op play om te beginnen.

Oscar Wong/Getty Images

Doe 8-10 herhalingen van elke oefening in volgorde, tenzij anders vermeld. Rust zo min mogelijk tussen de bewegingen door.

We geven je standaard de instructies voor de versie met matige moeilijkheidsgraad, met de aanpassingen die het gemakkelijker of meer hardcore maken, zodat je de training kunt aanpassen aan je vaardigheidsniveau.

Je hoeft je niet voor de hele set aan één moeilijkheidsgraad te houden - als je probeert met een gemiddelde moeilijkheidsgraad en denkt dat je niet alle 10 herhalingen zult halen, ga dan halverwege op je knieën. Als je het gevoel hebt dat je aan het uitrollen bent, ga dan een tandje hoger.

Vergeet niet om tijdens al deze bewegingen een rechte rug te houden.

De no-equipment, no-nonsense workout voor het bovenlichaam

1. Eenarmige push-up variant (beide kanten)

De eenarmige push-up is een beruchte pronkbeweging en een ambitieuze plek om te beginnen.

• Begin op je knieën, met de handen op de mat direct in lijn met de schouders. Hef en kruis je voeten, terwijl je de knieën op de mat houdt.
• Til een hand op en leg deze achter je rug. Je andere hand moet nog steeds op de mat worden geplant, met de arm licht gebogen.
• Laat jezelf gestaag zakken, zodat je gezicht de mat bijna raakt. Duw dan weer omhoog.
• Probeer explosief te zijn als je de top van de beweging bereikt.
• Doe 5-10 herhalingen met elke arm.

De eenvoudigere versie: Hetzelfde, maar met je knieën dichter bij je polsen.

De hardere versie: De bewegingen zijn hetzelfde, maar begin in volledige push-up positie met je tenen op de grond en je benen gestrekt. Zorg ervoor dat je benen breder zijn dan de mat, voor ondersteuning, en dat je arm meer centraal op de mat staat.

Als je denkt dat de 15 variaties op de nederige push-up die je gaat zien wild zijn, wacht dan tot je een lading van dit overzicht van 82 verschillende push-ups proberen.

2. Opdrukken

Omdat je de klassiekers niet kunt verslaan. Er zijn hier slechts twee variaties - een standaard push-up vanuit een hoge plankpositie en een gemakkelijkere push-up op je knieën.

We gaan je geen klap geven om de perfecte push-up te krijgen. In plaats daarvan, bekijk deze gids - het gaat in detail uiteen hoe je een push-up absoluut kunt verpletteren voor maximaal voordeel.

3. Knielende boogschutter push-up

Zie de knielende boogschutter als een schar die je buff maakt.

• Ga in knielende push-up positie, met de handen aan weerszijden van de mat.
• Leun tegen de linkerarm, duw de mat naar beneden en houd de rechterarm recht. Zorg ervoor dat u langs uw rechterarm kijkt voor stabiliteit.
• Duw terug in een knielende push-up positie, leun dan in de rechterarm, kijkend langs de linkerarm. Naar beide kanten leunen telt als 1 herhaling.

Het gaat echter niet alleen om push-ups - er zijn genoeg alternatieven die dezelfde spiergroepen trainen.

4. Diamantdruk omhoog

Dit is uitdagender dan je gemiddelde push-up - maar is dat niet het punt? Deze variatie zal je middelste borstkas en triceps iets harder trainen dan de standaard push-up.

Het is zwaar.

• Vorm een ​​ruitvorm met je duimen en vingers op de mat (zoals gedemonstreerd in de video).
• Ga in knielende push-up positie.
• Laat jezelf zakken in de richting van de diamantvorm van je handen.
• Duw terug omhoog.

De eenvoudigere versie: Hetzelfde, maar met je knieën dichter bij je polsen.

De hardere versie: De bewegingen zijn hetzelfde, maar begin in volledige push-up positie met je tenen op de grond en je benen gestrekt. Je voeten moeten in lijn zijn met je lichaam.

(Dit is uw vriendelijke herinnering om uw rug recht te houden.)

Hier zijn nog meer manieren om pomp die borst op .

5. Hindoe push-up

Deze krijgt de bovenkant van je borst klaar - en ziet er niet een miljoen mijl uit van een yoga-pose.

• Begin met tenen op de grond geplant, handen op lichaamsbreedte uit elkaar en je kont zo hoog mogelijk in de lucht, zodat je een omgekeerde V-vorm met je lichaam vormt. (Yogis, denk aan Down Dog.)
• Buig de ellebogen om jezelf te laten zakken, met je neus voor de duimen.
• Beweeg het hoofd naar voren, houd het laag tegen de mat en blijf parallel, terwijl u de heupen naar de mat laat zakken.
• Beweeg het hoofd weer omhoog en houd de heupen dicht bij de mat. Zorg ervoor dat de beweging vloeiend en soepel verloopt.
• Keer terug naar de startpositie - voorzichtig.

De eenvoudigere versie: Begin op je knieën in plaats van op je tenen.

Welke zijn beter voor je borstspieren - push-ups of bankdrukken ? We geven het definitieve oordeel over deze eeuwenoude borstvinnen.

6. Drakenwandeling

We zijn er vrij zeker van dat draken vliegen, maar ze hebben ook notoir nietige armen, dus...

• Ga aan de achterkant van de mat staan, buig naar voren zodat uw vingertoppen de mat raken, terwijl u de benen recht houdt.
• Loop met je handen naar voren totdat je in een push-up positie bent.
• Loop met je voeten naar voren om elkaars handen te ontmoeten, en zorg ervoor dat je je kont in de lucht houdt.
• Sta rechtop en draai je om voor de volgende rep.

De eenvoudigere versie: Als je minder flexibele hamstrings hebt, houd dan je knieën gebogen tijdens die eerste stap. Loop dan, in plaats van met je voeten naar voren te lopen, met je handen terug naar waar je begon.

Draken? Pah, probeer in plaats daarvan een vogelhond als onderdeel van dit geweldige Armtraining van 20 minuten .

7. Verlenging lichaamsgewicht triceps

Deze beweging omvat het schakelen tussen hoge en lage plankposities, waarbij je de sh*t uit die triceps haalt.

• Begin in een hoge plankpositie, houd de rug recht en de handpalmen naar beneden op de mat.
• Breng gestaag de linkerelleboog naar de mat en dan de rechterelleboog, vorm een ​​lage plank.
• Keer terug naar een hoge plank in dezelfde volgorde (eerst linker elleboog, dan rechts).
• Herhaal dit, maar begin deze keer met het laten vallen van je rechterelleboog.

De eenvoudigere versie: Hetzelfde, maar dan op je knieën in plaats van op je tenen.

De hardere versie: Laat beide ellebogen tegelijk zakken en omhoog (sheesh).

Is deze mix van twee verschillende planken niet genoeg voor jou? Prima, probeer 45 anderen .

8. Plank zijpad

Word een krab met hencher armen. (Deze zal pijn doen, maar je buikspieren en schouders zullen je ook bedanken.)

• Begin in een hoge plankpositie met de voeten stevig bij elkaar en de tenen tegen de vloer gedrukt.
• Beweeg zowel de linkerarm als het linkerbeen tegelijkertijd zijwaarts (ongeveer de breedte van een lichaam), houd beide gestrekt en zorg ervoor dat u ze van de vloer tilt. Houd je kont op een normale hoogte.
• Breng rechterarm en -been terug om linkerarm en -been in hun nieuwe positie te ontmoeten, eindigend in een hoge plank.
• Herhaal dit voor de lengte van de mat. Voila! Je hebt 1 vertegenwoordiger.
• Als je klaar bent, laat je je knieën zakken voor ondersteuning.

Als je hulp nodig hebt bij het op de juiste manier planken, we hebben je gedekt .

9. Halve push-up vasthouden (20 seconden)

Je kent het punt tijdens een push-up dat jewerkelijkwil je voorbij - dat ongemakkelijke halverwege wanneer je de meeste energie uitoefent? Ja, je gaat jezelf daar 20 seconden vasthouden, en het zal voor altijd voelen.

Genieten.

• Begin in een hoge plankpositie en houd de voeten dicht bij elkaar.
• Laat je in een push-up vallen, maar stop halverwege, op het punt van maximale betrokkenheid.
• Houd het daar 20 seconden vast, waarbij je je kont zo vlak mogelijk houdt.

De eenvoudigere versie: Hetzelfde, maar dan op je knieën in plaats van op je tenen.

Het leven draait helemaal om pushen en zo, dus als je hiermee klaar bent, waarom zou je dan niet geven? optrekken een poging?

10. Snoek vasthouden (20 seconden)

Deze ziet er niet uit, maar jijzullenvoel dat branden in je schouders.

liefdes zo moeilijk te vinden

• Begin in een vergelijkbare positie als de hindoe-push-up - tenen geplant, voeten op de mat, kont in de lucht en benen zo recht mogelijk.
• Ga op de tenen staan ​​en steek tegelijkertijd je hoofd onder zodat je recht naar de knieën kijkt.
• Houd 20 seconden vast.

De eenvoudigere versie: Houd je knieën gebogen en concentreer je op het wegstoppen van je hoofd.

We hebben een overzicht gemaakt van hoe te doen snoek push-ups .

11. Stagger push-up en squat jump

Hier wordt het lastig. Deze volgende 5 zetten gaan allemaal over plyometrie en het verhogen van uw hartslag.

• Begin in een push-up positie met de linkerhand verder naar voren dan de rechterhand.
• Doe 1 push-up in deze positie, wissel dan van hand, breng de rechterhand naar voren en beweeg de linkerhand naar achteren.
• Doe nog een push-up.
• Spring met de voeten naar voren in de richting van de knieën, zoals in een burpee. Houd de knieën in lijn met de ellebogen.
• Vanuit deze gehurkte positie lanceer je jezelf verticaal in een sprong.
• Dat is 1 herhaling. Voor de volgende herhaling begin je met je rechterhand verder naar voren.

De eenvoudigere versie: Doe de verspringende push-up stappen vanaf je knieën.

12. Klap push-up

Dit is waar het allemaal een beetje nucleair gaat. Dit werkt je triceps, schouders en borst in een belachelijke mate. Het is gewoon heel moeilijk om te doen, vooral na 11 andere oefeningen.

• Begin in een push-up positie, met de voeten dicht bij elkaar en de rug recht.
• Doe 1 push-up om wat vaart te krijgen, en dan...
• Dit volgende stukje zal super snel zijn - let op:Lanceer jezelf met een explosieve duw, klap dan snel en plaats onmiddellijk je handen naar beneden om jezelf te 'vangen'.
• Halverwege de vangst, gebruik je momentum om jezelf weer omhoog te duwen.

De eenvoudigere versie: Doe de herhaling vanaf je knieën (om eerlijk te zijn, dit is echter erg moeilijk, hoe je het ook draait).

Explosieve oefeningen kunnen een wereld aan voordelen bieden —bekijk er hier een paar.

13. Halve push-up tot volledige push-up

Dit is eenvoudig in concept, maar niet zozeer in uitvoering.

In wezen voltooi je een rep wanneer je 2 push-ups doet, maar bij een ervan ga je slechts halverwege naar beneden. Afwisselen tussen de twee vereist veel meer controle.

De eenvoudigere versie: Doe de herhaling vanaf je knieën.

Lichaamsgewichtoefeningen gaan niet alleen over krachttraining - ze zorgen ook voor geweldige cardio. Kom meer te weten hier .

14. Circulaire boogschutter push-up

Op dit punt wordt de training monsterlijk. Je bent zo dicht bij de finish - maar f*ck, brandt het nu.

Dit is in wezen een knielende boogschutter met extra pit.

• Begin in knielende push-up positie, met de handen aan weerszijden van de mat, de voeten omhoog en dicht bij elkaar, en de rug recht.
• Leun tegen de linkerarm, duw de mat naar beneden en houd de rechterarm recht. Zorg ervoor dat u langs uw rechterarm kijkt voor stabiliteit.
• Duw vanuit deze positie aan de linkerkant omhoog en laat jezelf vervolgens weer zakken in een knielende push-uppositie.
• Leun in de rechterarm en kijk langs uw linkerarm.
• Duw op dezelfde manier aan de rechterkant omhoog.
• Naar beide kanten leunen telt als 1 herhaling.

De eenvoudigere versie: Beweeg je knieën dichter bij je polsen.

De hardere versie: Begin in volledige push-up positie.

Liever iemand anders in de scrum, die met je meezweet? Hier zijn 29 partneroefeningen voor de team-up-aflevering waarvan je nooit wist dat je erbij wilde zijn.

15. Ongelijke push-up

Laatste hindernis, nu - we weten dat je er doorheen kunt komen (bedoelde woordspeling). Herinner je je de verspringende push-ups van vroeger? Dit is hetzelfde, maar je schakelt over na 10 in plaats van afwisselend.

• Begin in volledige of knielende push-up positie.
• Houd de armen aan weerszijden van de mat, met de linkerhand verder naar voren dan de rechterhand, doe 10 push-ups.
• Draai je handen om, leg je rechterhand verder naar voren en doe er nog 10.
• Schil jezelf van de mat, roep de kracht op die je kunt en geef jezelf een schouderklopje - je hebt het gedaan!

We hebben de . afgerond beste workouts voor je schouders . Het beste van alles is dat je ze allemaal thuis kunt doen.

Afhaal

Als je het trainen altijd uitstelt vanwege 'tijdsgebrek', denk dan nog eens goed na - dit is 20 minuten pure inspanning, maar het is nog steeds slechts 20 minuten. Dat is niet eens een volledige aflevering van 'Friends'.

Geef je armen morgen rust - niet liften of vlaggenzwaaien voor jou - en in plaats daarvanfocus op je kern.

3 bewegingen om de armen te versterken

Op zoek naar meer korte en effectieve workouts voor thuis? Grokker heeft duizenden routines, dus je zult je nooit vervelen. Bonus: voor een beperkte tijd krijgen Greatist-lezers 40 procent kortingGrokker Premium(slechts $ 9 per maand) en hun eerste 14 dagen gratis.Meld u nu aan!