Ontdek Uw Aantal Engel
De push-up voor snoek ziet eruit als een mix van Neerwaartse Hond en Dolfijn Pose, en deze beweging kanmajoorkracht.
Gebruik het als opstapje naar hardere bewegingen of als doel om je schouderkracht te vergroten. De truc is om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm behoudt om je schouders gezond te houden - en om face-planting te voorkomen!
'De snoek push-up is krachtig', zegt ShaNay Norvell , een gecertificeerde personal trainer gevestigd in Atlanta die is uitgeroepen tot 'Atlanta's sterkste atleet'.
Maar waarom is het zo geweldig?
- Het is een belangrijke schouderversterker. Je zult elke rep in je bovenlichaam voelen, maar vooral in je schouders , zegt Norvell. En hoewel het een beetje lijkt op een traditionele push-up, 'legt de omgekeerde V-vorm meer nadruk op de schouders versus de borst.'
- Het bereidt je voor op een handstand. Norvell, die tweede werd in 'American Gladiator', zegt dat je moet beginnen met het perfectioneren van je normale oude klassieke push-up. Dan, als je eenmaal bedreven bent, 'is de snoek-push-up een geweldige overgangsoefening voor iemand die geïnteresseerd is in het verkrijgen van kracht voor een handstand' - of zelfs een handstand-push-up!
- Het rekruteert je kern. Terwijl je je gewicht naar voren verplaatst naar de snoekpositie, moet je kern omhoog schieten om te voorkomen dat je naar voren kantelt. Deze geavanceerde push-up helpt je 'meer af te stemmen op het feit dat je gewicht boven je hoofd wordt verplaatst', zegt Norvell.
Hoe doe je de perfecte snoek push-up
De snoek push-up is geen zet voor beginners, waarschuwt Norvell. Ze zou het ook niet aanbevelen aan iedereen die herstellende is van een elleboog- of schouderblessure. (Sla het ook over als u vatbaar bent voor duizeligheid of lage bloeddruk.) Besteed extra aandacht aan uw vorm en benadruk kwaliteit boven kwantiteit.
'Ik raad 5-8 langzame, gecontroleerde herhalingen aan', zegt Norvell. 'Om ze langzaam en gecontroleerd te maken, kun je tot vier tellen als je naar beneden gaat en tot vier als je terugkeert naar de startpositie.'
stijlen van pony
Net begonnen? Ze stelt 2-3 sets van 5-8 herhalingen voor, niet meer dan twee keer per week - en rust 1 minuut tussen de rondes voor maximale krachttoename. Voeg meer herhalingen en sets toe terwijl je kracht opbouwt.
je eigen lichaamswas maken
Afbeelding door Dima Bazak
Hier leest u hoe u stap voor stap de perfecte push-up voor snoek kunt doen!
- Begin in een plankpositie op de grond, met de handen stevig op de grond, recht onder je schouders. Druk ook de tenen stevig in de vloer.
- Houd de kern strak en plat en span je bilspieren en hamstrings aan. Je hele lichaam moet neutraal en in een rechte lijn zijn.
- Til de heupen omhoog en naar achteren totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Houd armen en benen zo recht mogelijk.
- Begin met het buigen van de ellebogen en laat vervolgens je hele bovenlichaam naar de grond zakken.
- Blijf daar even zitten en duw dan langzaam weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn en je in de omgekeerde V-positie bent. Zorg ervoor dat je de hele beweging onder controle houdt.
Level up: Pike push-up progressie
Afbeelding door Dima Bazak
Nog niet helemaal klaar voor een volledige snoek push-up? Dat is ok. Breek in plaats daarvan de beweging af en werk aan de basis.
- Oefen je plank om kracht en stabiliteit in je schouders en kern op te bouwen.
- Perfectioneer je opdrukken , dus je schouders zijn sterk en gezond genoeg om de gepiekte versie te proberen.
- Werk aan gerelateerde bewegingen zoals Dolfijn Pose voor schouderstabiliteit en plank pike-ups op een stabiliteitsbal voor kracht van de kern en het bovenlichaam.
Zodra je de snoek push-up onder de knie hebt, kun je beginnen met het opbouwen van kracht door het aantal herhalingen en sets te verhogen.
Je zou ook kunnen gaan werken aan een handstand - of die handstand push-ups. Je zou ook kunnen doorgaan naar de bewegingen op gemiddeld niveau in deze verzameling van 82(!) push-ups die je moet kennen .
Of je kunt je snoek push-ups nog moeilijker maken met een van deze variaties:
- Til één been tegelijk op voordat u uw ellebogen begint te buigen.
- Verhoog uw voeten door op een stevige stoel, bank of doos te stappen. Begin langzaam en blijf laag bij de grond. Naarmate het gemakkelijker wordt, ga hoger, waardoor je dichter bij de handstand push-up komt!
- Hoe langzaam kun je gaan? Verhoog je telling van vier naar... hoe lang je de beweging ook kunt verlengen met behoud van een perfecte vorm!
Pro-tips: hoe u uw formulier kunt verbeteren
Wil je de snoek push-up onder de knie krijgen? Begin met het vertragen van wayyyy - en kies echt je formulier in, adviseert Norvell.
Kan een passief-agressieve man van je houden?
'Voor iemand die het niet weet, kan een push-up op snoek eruitzien als een push-up die verkeerd wordt uitgevoerd', legt ze uit. 'De heupen zijn in de lucht, vormen een omgekeerde V-vorm met het lichaam, en de kruin van het hoofd is naar de vloer gericht. Voor een gewone push-up zou dit een verkeerde vorm zijn. Dit is echter de juiste lichaamshouding voor een push-up voor snoek, wat hem uniek maakt.”
Probeer deze professionele tips:
Laat je hoofd de vloer niet raken (of slaan!) maar probeer zo dichtbij mogelijk te komen. Als je er nog niet bent, blijf dan naar je doel toe werken en verlaag elke keer een beetje verder.
Duw er niet op (haha) in deze beweging - je wilt niet uitglijden en op je gezicht vallen of je schouder(s) verwonden!
Nu je het weet, ga je opzetten en wat snoeken oefenen!
