Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Planken zijn de MacGyver van lichaamsgewichtbewegingen: ze zijn supersterk en geweldig voor bijna elke situatie. Ze staan vooral bekend om het werken aan je kern, maar planken gebruiken meer dan 20 spieren, waaronder je schouders, rug, armen, benen en bilspieren.
Sterker nog, met planken kun je je kern trainen zonder het risico op rugletsel en overbelaste heupbuigers die bij traditionele situps horen.
Om de juiste vorm van de goede oude onder de knie te krijgen basisplank , begin met de beginnersoefeningen. Oefen om elke beweging 30 seconden per keer vast te houden en elke keer dat je aan het trainen bent 15 seconden toe te voegen.
Zodra je een basisplank een minuut lang kunt vasthouden, ga je verder met de gemiddelde en geavanceerde variaties die je zullen transformeren in een plankprofessional. Dit zal je planking-game op zijn minst naar een heel nieuw niveau tillen en al je Instagram-volgers jaloers maken.
hoe je kunt sext met je vriendje
Planken voor beginners
Deze basisplanken vormen de basis van alle andere bewegingen op deze lijst. Haal deze eerst naar beneden. Als jouw kracht , balans en uithoudingsvermogen verbeteren, ga verder met de meer uitdagende variaties.
1. Standaard plank (hoge plank)
Als het om planken gaat, is vorm alles. Door goed op de vorm te letten, krijgt u niet alleen een geweldige training maar helpt ook om je lichaam te beschermen tegen blessures. Begin in tafelbladpositie, geknield op de grond met de handen direct onder de schouders.
Til de knieën op totdat je je gewicht alleen op je tenen en handen ondersteunt (alsof je, je weet wel, een plank bent). Spreid je vingers om een brede, stabiele basis te maken. Breng je schouders over je handen en hielen over je tenen.
Houd je lichaam in een rechte lijn vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je hielen. Houd je kern stevig vast en zorg ervoor dat je maag niet doorzakt of je rug rond.
2. Schommelplank
Begin in een basisplankpositie. Rock naar voren op je tenen totdat je schouders langs je handen bewegen. Duw de schouders naar achteren totdat de hielen voorbij de tenen komen.
Beweeg langzaam en gecontroleerd om uw evenwicht, coördinatie en schouder kracht . Deze beweging kan op je handen of onderarmen worden gedaan.
3. Knieplank
Als het vasthouden van een basisplank te moeilijk is, probeer dan je knieën op de grond te laten zakken.
Houd je rug recht en de kern strak - stel je voor dat je je navel naar je ruggengraat trekt in plaats van je maag in te zuigen. Oefen het vasthouden totdat je kunt werken tot een standaard plank.
4. Plank met schouderaanraking
Begin in een standaard plankpositie. Reik met je rechterhand om je linkerschouder aan te raken. Leg het weer neer en herhaal met de linkerhand die op de rechterschouder tikt.
Ook al doe je eigenlijk de Macarena , laat je heupen niet heen en weer zwaaien terwijl je beweegt. Als het helpt, stel je dan een glas water (of een margarita) voor op je rug. Dit houdt je focus op een strakke en stabiele kern.
5. Zijplank
Begin in standaard plankpositie. Breng de benen bij elkaar totdat je hielen elkaar raken. Leun naar links terwijl u uw rechterarm naar het plafond tilt totdat u met één hand in evenwicht bent. Herhaal aan de andere kant.
6. Onderarmplank (lage plank)
Begin in standaard plankpositie. Laat jezelf zakken totdat je op je onderarmen rust. Houd de onderarmen parallel aan elkaar met de handen plat op de grond of tegen elkaar geklemd, als dat comfortabeler is.
7. Omgekeerde plank
Ga op de grond zitten met de benen voor je gestrekt en de armen langs je lichaam. Plaats de handen op de grond naast je heupen, de vingers wijzend naar je voeten. Til de heupen zo hoog mogelijk op en streef naar een rechte lijn van kin tot tenen.
U kunt hier ontdekken dat uw schouders zijn niet zo flexibel zoals je dacht. Doe het rustig aan. En, weet je, probeer niet te huilen.
8. TRX-plank
Pas de .... aanTRX-bandenzodat ze ongeveer 1 voet van de vloer zijn. Kijk weg van de TRX en kniel. Plaats je voeten in de stijgbeugels. Er is geen gracieuze manier om dit te doen - je kunt ze echter binnen krijgen zonder op je gezicht te vallen.
Kruip naar voren totdat je lichaam is uitgestrekt en klaar is voor de plankpositie. Plaats uw handen of onderarmen voor u op de grond. Til je knieën op zodat je lichaam in een rechte lijn staat.
9. Gehurkte zweefplank
Begin in tafelbladpositie op handen en knieën. Houd de kern strak, de rug recht en de benen gebogen (in een hoek van 90 graden), til de knieën van de vloer. Je balanceert nu op je handen en tenen. Gehurkte tijger, verborgen buikspieren ?
Tussenliggende planken
Nu je als een baas aan het planken bent, kun je je spel opvoeren door wat beweging en asymmetrische balans toe te voegen. Dit zal niet alleen het aantal getrainde spieren verhogen, maar ook uw coördinatie en uithoudingsvermogen verbeteren.
10. Wandelplank
Neem je plank in beweging door een op-en-neer beweging toe te voegen. Begin in standaard plankpositie op handen en tenen. Laat de rechterarm langzaam naar je onderarm zakken en breng dan ook de linkerarm naar beneden, zodat je wordt ondersteund door je onderarmen.
Plaats de rechterhand op de grond en begin je lichaam weer omhoog te duwen, gevolgd door de linkerhand. Herhaal, laat je linkerarm leiden. Zing ' De leider volgen ” om je ritme te behouden. Negeer rare blikken in de sportschool - ze zijn gewoon jaloers.
11. Chaturanga-plank
Begin in een standaard plankpositie en zorg ervoor dat je schouders recht boven je handen zijn. Laat jezelf langzaam zakken totdat je lichaam in lijn is met je armen. Houd de ellebogen tegen de ribben en de kern strak zodat niets de grond raakt, behalve handen en tenen.
Stel je voor dat de vloer hete lava is, of, weet je, een ander oppervlak waarmee je niet in contact zou willen komen. Verdieping van een bioscoop, iemand? Wees creatief - de tijd gaat sneller.
12. Verlengde plank
Voeg wat extra schouderwerk toe aan je standaard plank door je armen zo ver mogelijk voor je uit te strekken terwijl je de juiste plankvorm behoudt.
13. X-plank
Je hoeft niet een van de X-Men te zijn om deze variatie te doen (hoewel het geen kwaad zou kunnen - we houden je geheim). Begin in standaard plank. Beweeg je benen zijdelings naar buiten totdat je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar staan.
Als dit zwaar genoeg aanvoelt, kun je in deze positie blijven (misschien een Y-plank?). Je kunt wat extra's toevoegen bovenlichaam werk door je handen breder dan schouderbreedte uit te lopen, totdat je in een volledige X zit.
14. BOSU bovenzijde plank
Gebruik maken van een BOSU , met de bolle kant naar boven, kniel en plaats je onderarmen op de bovenkant van de bol. Til je knieën op tot je in een plank zit en houd vast.
15. BOSU loopplank
Herinner je je de loopplank in nr. 10 nog? Welnu, nu maak je van je zachte wandeling meer een wandeling. Begin in standaard plankpositie met je handen op de bubbelzijde van de BOSU.
Laat een voor een naar je onderarmen zakken. Duw terug naar de basisplank. Herhaal, leid met de andere hand.
16. Eenarmige plank
Test je balans en je kracht! Begin in standaard plankpositie. Til de rechterarm langzaam op en strek deze voor je uit.
Houd je rug plat en weersta de drang om de heupen naar links te kantelen. Stel je voor dat je naar dat ene ding grijpt dat je altijd al wilde, maar nooit helemaal kon krijgen. Zoals dat Mijn mooie pony je hebt vier jaar op rij om je verjaardag gevraagd. Nee? Alleen ik?
17. Eenbenige plank
Begin in standaard plankpositie. Til een been achter je op, waarbij je je lichaam plat houdt en zowel de gestrekte als ondersteunende benen recht. Herhaal aan de andere kant.
18. Zijplank met beenlift
Begin in een zijplank. Druk met je onderste voet in de vloer terwijl je je bovenbeen zo hoog mogelijk optilt zonder in de taille te buigen (d.w.z. zonder je heupen te laten vallen).
Probeer het eerst op je onderarm voor meer stabiliteit, en werk het dan op je hand uit. En als je P!nk bent, doe het dan ondersteboven hangen van een rubberen sling 20 voet boven een podium tijdens het zingen. Geen druk.
19. Knie-naar-binnen-elleboog plank
U kent de oefening: begin in de standaard plankpositie. Breng de rechterknie langzaam onder en over je lichaam, naar de binnenkant van de linkerelleboog. Haal het zo dichtbij als je kunt zonder de rechterschouder en heup te laten vallen. Herhaal aan de andere kant.
20. Knie-naar-buiten-elleboog plank
Begin in een standaard plank. Breng de rechterknie langzaam naar de buitenkant van de rechterelleboog. Je zult in de verleiding komen om achterom te kijken om te zien hoe dichtbij je knie is - doe het niet! Het zal ervoor zorgen dat je je schouders rondt en je heupen laat vallen.
Haal het gewoon zo dichtbij als je kunt zonder je formulier te verliezen. Als je het helemaal kunt aanraken, krijg je extra punten en ben je vrijgesteld van het eindexamen van vrijdag. Herhaal aan de andere kant.
21. Zijplankcrunch
Begin in een zijplank. Duw met de onderste voet in de vloer en til het bovenste been op. Buig de knie en breng deze naar de bovenste elleboog. Probeer niet naar voren of naar achteren te leunen - dat ben je niet een kleine theepot . Herhaal aan de andere kant.
22. Plank met voeten op stabiliteitsbal
Kniel, weg van a stabiliteit bal . Til een been achter je op en plaats je scheenbeen of voet op de bal. De bal zal op dit punt waarschijnlijk van je zijn weggerold, zoals ballen doen. Het helpt om de bal voor een muur te plaatsen, zodat hij niet ver kan gaan als hij ontsnapt.
Til je andere been op de bal. Strek je uit in een plankpositie. Gebruik je onderarmen of handen, afhankelijk van de hoogte van de bal en hoe goed je kunt balanceren.
23. Zijplank zeemeermin verhoging
Kom op De kleine Zeemeermin soundtrack en ga in een zijplankpositie staan. Laat je onderste heup naar de vloer zakken. Keer de beweging om en til de heup zo hoog mogelijk op - je bent een prachtige regenboog! Meezingen optioneel (maar wij zijn er voorstander van).
24. Heuplift met omgekeerde plank
Begin op de grond te zitten met de benen voor je uitgestrekt en de armen langs je lichaam. Plant de handen stevig aan elke kant en til de heupen zo hoog mogelijk op.
Laat de heupen langzaam naar de grond zakken zonder deze aan te raken, en til ze dan weer op. Om het een beetje makkelijker te maken, begin je met gebogen knieën en werk je omhoog om je benen recht te houden.
25. Reverse plank been omhoog plank
Begin in een omgekeerde plank met de heupen omhoog en het hoofd naar voren gericht. Til een been zo hoog mogelijk op zonder je middel te buigen. Herhaal aan de andere kant. Doe het rustig aan - je doet niet de kan kan .
26. Plank hip dip
Begin in standaard plankpositie. Dompel beide heupen langzaam naar de rechterkant. Ga zo ver naar beneden als comfortabel is zonder de vloer aan te raken. Til weer op tot een plank en herhaal aan de andere kant.
Bij de laatste, voel je vrij om op de grond te vallen en een paar meter banaan te rollen. Wacht op applaus - je hebt het verdiend.
27. Handtekening-een-stabiliteit-balplank
Deze is net zo goed voor je hersenen als voor je buikspieren (sixpack-hersenen - waarom niet?). Kniel tegenover a stabiliteit bal . Plaats de onderarmen op de bal en til de knieën op zodat je in een plankpositie bent.
Beweeg de bal met je ellebogen, 'schrijf' je naam in cursief. Probeer alleen je voornaam om te beginnen, tenzij het 'Ed' is, in welk geval je de (langere) naam van iemand anders moet schrijven.
Werk eraan om je volledige naam te schrijven. Of schrijf je voornaam in combinatie met de achternaam van je geliefde, net als op de middelbare school, maar zonder de publieke vernedering.
28. TRX-plank met abductie/adductie
Kniel weg van een TRX. Reik achter je en plaats je voeten in de stijgbeugels. Plant de handen en til de knieën op, strekkend in een plankpositie.
Beweeg je benen zoveel mogelijk van elkaar af en breng ze dan langzaam weer bij elkaar, waarbij je zowel aan de buitenkant als aan de binnenkant van de heupen en benen werkt.
29. Doorsnede zijplank
Begin in een zijplank. Til je bovenste arm recht omhoog, alsof je je denkbeeldige vriend een high-five geeft. (Als je een echte vriend hebt, geef hem dan gerust een high-five.)
Buig lichtjes in je middel, reik naar beneden en 'rijg' je bovenste arm door de opening tussen je zij en de vloer. Je zou een moeten voelen diepe zijcrunch . Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
30. Plank jack
Begin in een standaard plank met de poten bij elkaar. Spring met de voeten naar buiten alsof je een horizontale jumping jack doet. Spring voeten weer bij elkaar.
Als springen te veel is, begin dan met je benen een voor een naar buiten te lopen. Probeer gewoon geen springarmen toe te voegen - in een gevecht tussen jou en de zwaartekracht wint de zwaartekracht altijd.
31. Roeiplank
Een middelzwaar gewicht vasthouden halter in elke hand , ga in de standaard plankpositie staan. Zorg ervoor dat de gewichten platte randen hebben, anders kun je er niet op balanceren.
Buig de rechterelleboog en til deze langzaam op naar het plafond, waarbij u de elleboog strak naast uw zij houdt. Verlaag het gewicht en herhaal aan de andere kant.
Geavanceerde planken
Als je echt klaar bent voor een uitdaging, zul je dol zijn op deze circustrucs, eh, geavanceerde plankvariaties. Ze testen je balans, kernkracht en tolerantie voor mensen die naar je staren terwijl je aan het trainen bent.
Maak je geen zorgen - ze zijn gewoon onder de indruk van je kracht en vindingrijkheid. Dat en de plas zweet onder je.
32. Vogelhondplank
Begin in een standaard plank. Til het rechterbeen recht achter je op en til vervolgens de linkerarm recht voor je op. Houd je lichaam in een rechte lijn van vingertoppen tot tenen. Je zult snel ontdekken dat dit je kern en je balans op een belangrijke manier beïnvloedt.
33. Vingertopplank
Dit is precies hoe het klinkt, dus denk er niet te veel over na. Breek ook je vingers niet. Of onze vingers, voor het suggereren dat je dit probeert.
34. BOSU wiebelige plank
Draai de BOSU zodat de bolle kant op de grond ligt en de platte kant naar boven wijst. Kniel met uw gezicht naar de BOSU en plaats beide handen erop, terwijl u de randen vastpakt. Til de knieën op zodat je in plankpositie bent en houd vast.
tekenen van een controlerende vrouw
Voor een echte kernuitdaging , verplaats uw lichaamsgewicht langzaam van links naar rechts en naar voren en naar achteren. Echte pro's doen het met hun ogen dicht. Op één been. In een zee van haaien. Oké, misschien niet de haaien.
35. Sphinx plank push-up
Begin in een onderarmplank. Duw omhoog op je handen. Laat je rug met beide armen tegelijk zakken tot aan je onderarmen. Het klinkt makkelijker dan het is, dus blijf gewoon oefenen totdat je de beweging onder de knie hebt.
36. Uitrol van planken
Begin in een onderarmplank met je armen op een stabiliteit bal . Duw de armen naar voren om de bal een paar centimeter van je af te bewegen. Houd het daar enkele seconden vast en rol het dan weer naar binnen. Het is een heel kleine beweging, maar je zult het op een grote manier voelen.
37. Zijplank met onderbeenlift
Begin in een zijplank en plaats je bovenste voet op de grond net achter je onderste voet. Til het onderste been op en gebruik de bovenste voet om je te stabiliseren.
Je kunt vasthouden aan de beenlift of je knie naar je elleboog brengen voor een crunch. Leuk weetje: als je te ver naar achteren leunt, voel je een scherpe pijn in je lies, dus wees voorzichtig en ga langzaam. (OK, dat is niet zo leuk als gewoon feit.)
38. Plank slepen met voeten op handdoek
Als je op een houten of cementen vloer staat, pak dan een handdoek. Als je op tapijt werkt, werk dan met twee papieren borden. Begin in standaard plankpositie met je voeten op de handdoek of borden.
Loop met je handen 10 passen naar voren en sleep je benen achter je aan. De handdoek of borden moeten ervoor zorgen dat je voeten over de vloer kunnen glijden.
39. Zeeheks plankcrawl
Begin in een onderarmplank met beide voeten op een gewichtsplaat. Gebruik je onderarmen, sleep je lichaam naar voren en trek de plaat achter je aan.
Dit is net als Ursula die met haar tentakels buit sleept uit de oceaan . Sommige mensen noemen dit de 'legerplankcrawl', maar zeeheksen zijn veel leuker.
40. Plankplaat sleep
Deze beweging kan een echte belemmering zijn (sorry), maar je zult waarderen hoe goed het je buikspieren werkt. Begin in een standaard plank met beide voeten op een gewicht plaat . Experimenteer een beetje om een gewicht te vinden dat een uitdaging voor je is.
Trek je kern samen en sleep de plaat naar je toe totdat je in een gehurkte positie bent. Duw de plaat met je benen weer naar buiten. Herhaling.
41. Schorpioenplank
Schorpioenen kunnen steken, maar deze plank veroorzaakt zeker zijn eigen soort pijn. Begin in een standaard plank. Hef het linkerbeen op, gebogen bij de knie - dat is je angel.
Laat jezelf halverwege op de grond zakken door je armen te buigen en het linkerbeen over je rug te reiken, waarbij je de linkerteen aan je rechterkant op de grond raakt. Duw terug omhoog en herhaal aan de andere kant.
42. 90 graden vogel hondenplank dog
Als je eenmaal de vogelhondplank (nr. 32) onder de knie hebt, probeer dan je linkerarm en rechterbeen naar de zijkant te reiken en maak een hoek van 90 graden met elke ledemaat.
43. Plankcrunch op stabiliteitsbal
Til één been tegelijk op en plaats de voeten op een stabiliteitsbal. Als je een chique feesttruc wilt, begin dan met de bal voor je en rol er helemaal overheen, tot een plank. Jij bent Superman!
Trek vanuit de plankpositie de knieën naar de borst, knars je buikspieren en trek de bal naar je toe. Duw de bal met je benen weer naar buiten.
44. Plank-spike-up op stabiliteitsbal
Deze beweging is vergelijkbaar met de plankcrunch (nr. 43), maar vereist meer balans en kernkracht. Begin in een plankpositie met je voeten op de bal. Schrik met je lichaam (heupen omhoog) en breng de bal naar je handen.
Houd de benen recht en probeer de heupen zo dicht mogelijk over je schouders te krijgen. Je kont moet recht omhoog in de lucht zijn.
45. TRX-plank 3-way crunch
Drie is het magische getal! Begin in een plankpositie met je tenen in de TRX-stijgbeugels . Knijp je knieën in de richting van je linkerelleboog en dan weer naar buiten.
Breng ze vervolgens naar je borst en weer naar buiten, crunch dan naar je rechterelleboog en weer naar buiten - deze drie crunches zijn gelijk aan 1 rep.
46. Plank met gekruiste teenaanraking
Begin in een plankpositie met de benen iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Houd het rechterbeen zo recht mogelijk en breng het onder je lichaam totdat je met je linkerhand op je voet kunt tikken. Herhaal aan de andere kant. Je moet ook voelen een lekker stuk in je hamstrings.
47. Plankenklimmer op glijbanen
Plaats beide voeten op papieren borden en til ze op tot een standaard plank. Houd de plankpositie vast (zonder je kont in de lucht te steken), breng de rechtervoet naar voren in de richting van de handen.
Wissel snel zodat de linkervoet naar voren is. Wissel snel van kant, alsof je op zijn plaats rent. Op je handen. Omdat je een beer bent.
Dankzij ons plankmodel Sarah Pope.
