Ontdek Uw Aantal Engel
We zijn er allemaal voor om je een weg te banen naar een sterkere kern. En de kans is groot dat je een handvol go-to-bodyweight buikspieroefeningen hebt die je op de mat doet als je aan het afkoelen bent.
Maar als je je ooit hebt afgevraagd hoe je je buikspieren kunt trainen met de apparatuur die beschikbaar is in je sportschool, dan hebben we 17 creatieve en effectieve manieren voor je om je buikspieren naar een hoger niveau te tillen.
We werkten samen met Equinox-trainer Oorlogen Liles om killer core-bewegingen af te ronden met behulp van enkele van de meest voorkomende fitnessapparatuur: een optrekstang, een kabelmachine, een Bosu-bal, een buikspierroller, TRX-riemen en een halter. En je kunt ze aanpassen aan elk fitnessniveau.
De volgende keer dat je in de sportschool bent (en bang bent om nog een crunch te doen), kies je drie van de onderstaande bewegingen en doe je 2 tot 3 sets voor het aanbevolen aantal herhalingen. Houd je eraan en we beloven je dat je de verbranding zult voelen - en resultaten zult zien.
Optrekstang
1. Hangende beencirkels
Pak een optrekstang vast met de handpalmen parallel, de armen gestrekt. De stang moet hoog genoeg zijn om aan te hangen met gestrekte benen, zonder dat de voeten de vloer raken. Betrek de kern en houd de benen recht, teken een grote cirkel in de lucht met je voeten.
Zorg ervoor dat je je buikspieren stevig vastzet, zodat je lichaam niet heen en weer zwaait. Keer de cirkel om. Een cirkel in elke richting is gelijk aan 1 herhaling. Doe 8 tot 10 herhalingen.
Maak het makkelijker:Werk tot aan de optrekstang door de beweging eerst in een kapiteinsstoel te doen, dit zorgt voor meer stabiliteit.
2. Hangende fietsen
Deze lijkt misschien alsof je in de lucht rent, maar hey, het werkt. Pak een optrekstang vast met de handpalmen parallel, de armen gestrekt. Betrek de kern en trek de knieën omhoog tot een hoek van 90 graden, de dijen evenwijdig aan de vloer.
Vanaf hier trap je met je gebogen voeten alsof je op een fiets fietst. Herhaal dit zo snel mogelijk terwijl je de controle gedurende 30 seconden behoudt.
3. Zij-aan-zij knieën hangen
Pak een optrekstang vast. Betrek de kern en til de knieën op naar de rechterkant van je romp, zodat je benen op natuurlijke wijze kunnen buigen. Trek de knieën zo dicht mogelijk bij de rechterkant van de borstkas en laat dan langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Herhaal dit door de knieën naar de linkerkant van de borst te trekken. Het voltooien van zowel de rechter- als de linkerkant telt als 1 herhaling. Doe 8 tot 10 herhalingen.
Maak het makkelijker:Trek beide benen recht omhoog naar het midden van je borst.
Kabelmachine
4. Isometrisch vasthouden van de kabel
Laat u niet intimideren door de kabelmachine - het is gemakkelijker te gebruiken dan u denkt. Stapel op een laag gewicht (begin met 10 pond of minder) en plaats de koets zo dat deze gelijk is met uw borst. Ga naast de machine staan, met de linkerkant van de machine afgekeerd.
Houd vervolgens met beide handen 1 kabelgreep vast. Zet 1 grote stap bij de machine vandaan. Strek beide armen volledig uit op borsthoogte, kom in een comfortabele halve hurkzit en houd het gewicht stabiel.
Span je buikspieren aan om het handvat recht voor je lichaam te houden - draai niet naar de machine. Streef naar een perfecte houding. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
5. Kabel schuine crunch
Stapel een middelzwaar gewicht op de kabelmachine en schuif de wagen naar beneden tot dicht bij de vloer. Staand met de rechterkant loodrecht op de machine, pak de kabelhandgreep met de rechterhand vast. Plaats de linkerhand achter het hoofd.
Betrek nu uw schuine standen en leun naar links, weg van de machine, terwijl u een staande zijwaartse crunch uitvoert. Keer terug naar de startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
6. Zijplank met kabelhouder
Zolang je een onder de knie hebtlichaamsgewicht zijplank, je bent goed om op deze te gaan. Laad een licht gewicht op de kabelmachine, schuif de wagen naar een lage stand en ga op een paar meter van de machine staan.
Neem de kabelhandgreep in de linkerhand en kom in een zijplank op de rechter onderarm, de verstevigende kern en de stapelvoeten. Strek de linkerarm zodat het lichaam een T-vorm vormt. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
chadwick boseman wiki
7. Overhead knielende kabelgreep
Laad een licht gewicht op de kabelmachine en schuif de slede naar beneden tot dicht bij de vloer. Begin met de rechterkant van uw lichaam naar de machine gericht, rechtervoet en linkerknie op de grond.
Houd de kabelgreep met beide handen vast. Trek de hendel boven je hoofd en gebruik je handen om de kabel boven op je hoofd op zijn plaats te houden. Het doel is om perfect recht te blijven (leun niet naar de machine), met de kern ingeschakeld.
Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant, deze keer met je linkerkant dichter bij de machine.
Bosu bal
8. Bergbeklimmers
Plaats de Bosu-bal met de bolle kant naar beneden. Begin in een plankpositie en grijp de randen van de platte kant van de bal vast.
Breng de rechterknie naar de linkerelleboog en vervolgens de linkerknie naar de rechterelleboog (zoals bij bergbeklimmers). Herhaal, loop de benen zo snel mogelijk naar de tegenovergestelde ellebogen gedurende 30 seconden.
Maak het makkelijker:Laat de benen recht naar de borst lopen, in plaats van naar de tegenovergestelde ellebogen.
9. 100-a
Leg de Bosu-bal met de platte kant naar beneden. Ga in het midden van de bubbelzijde zitten, knieën bij elkaar en gebogen. Houd de kern vast, de rug recht en de voeten op de grond.
Als je eenmaal je evenwicht hebt, til je de voeten langzaam van de vloer en leun je iets achterover om in evenwicht te blijven. Hef de armen gestrekt langs uw lichaam zodat uw lichaam een V-vorm vormt. Houd 30 seconden vast.
10. Kant crunch
Leg de Bosu-bal met de platte kant naar beneden. Rust rechter heup op de bal, benen gestrekt. Plaats de handen achter het hoofd met gebogen ellebogen. Plaats de rechterhand op de grond als u meer ondersteuning nodig heeft.
Crunch naar links, span je schuine buikspieren aan en gebruik je hele kern om je te helpen stabiliseren. Denk erover na om de linkerelleboog naar de linkerheup te brengen om de obliques in te schakelen. Doe 10 tot 12 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Abs-roller
11. Abs-rol met zijwaartse rotatie
Als je dit apparaat nog nooit hebt geprobeerd, staat je een traktatie te wachten - het is eigenlijk leuk om te gebruiken. Kniel op een mat met de knieën op heupbreedte uit elkaar. Pak de handvatten van de buikspierroller vast en rol naar voren, waarbij je je kern raakt.
Terwijl je naar voren komt, draai je de buikrol naar rechts in een boog, zodat je je schuine standen inschakelt. Rol zo ver mogelijk uit zonder je heupen op de grond te laten vallen of je heupen omhoog te laten komen.
hoe je iemand van wie je houdt kunt ghosten
Rol langzaam terug naar de startpositie en rol weer uit, deze keer naar links gebogen. Een rol aan elke kant telt als 1 herhaling. Doe 10 tot 12 herhalingen.
TRX-banden
12. Trunk twist
Plaats TRX-banden op heuphoogte. Sta tegenover TRX met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Houd beide handvatten vast en maak een vuist rond elk handvat. Doe een paar stappen naar achteren en leun weg van de riemen zodat uw armen volledig gestrekt zijn, de kern aangrijpend.
Houd de armen gestrekt, trek uzelf naar de riemen en duw uw handen naar rechts. Keer terug naar de startpositie en herhaal, deze keer met de handen naar links. Dat is 1 herhaling. Doe 10 tot 12 herhalingen.
Maak het gemakkelijker of moeilijker: Voor een gemakkelijkere oefening,loop voeten weg van de riemen (zodat uw lichaam minder schuin staat). Voor meer uitdaging loop je met je voeten naar de banden (zodat je lichaam meer in een hoek staat).
13. Dubbele knieaandrijving
Verlaag TRX-banden zodat de onderkant van de banden net onder je knieën valt. Kniel op de grond, weg van de riemen. Plaats elke voet voorzichtig in een riem en ga in een hoge plankpositie zodat uw gewicht wordt ondersteund door uw handen en uw voeten in de banden van de vloer hangen.
Knijp in de dijen om de voeten dicht bij elkaar te houden. Betrek de kern en trek beide knieën naar de rechterelleboog. Keer terug naar de startpositie, herhaal dan en trek beide knieën naar de linkerelleboog. Dat is 1 herhaling. Doe 10 tot 12 herhalingen.
Maak het makkelijker:Trek 1 knie tegelijk recht naar je borst.
14. TRX-snoek
Begin in dezelfde hoge plankpositie als hierboven. Betrek je kern. Trek met rechte benen de voeten naar de borst, hef de heupen op en houd de schouders over de polsen en rug zo recht mogelijk.
Het kan voelen alsof je in een handstand staat, en dat is oké. Laat langzaam los en keer terug naar de beginpositie. Doe 10 tot 12 herhalingen.
Barbell of bodybar
Deze bewegingen zijn ideaal voor de gemiddelde of gevorderde fitnessfan. U kunt een verzwaarde body bar of een barbell met gewicht gebruiken (zoals afgebeeld), of u kunt een barbell zonder gewicht gebruiken als u dat niet bent.heelop het niveau van Liles. Maak een van de onderstaande bewegingen gemakkelijker door apparatuur volledig te elimineren.
15. Liggende zijwaartse verhoging
Ga met je gezicht naar boven liggen en houd de halter boven je hoofd met de armen volledig gestrekt, de handen op schouderbreedte uit elkaar. Til rechte benen omhoog en naar de rechterhand, waarbij u de kern inschakelt om geen spanning op de lage rug te leggen.
Houd rug en rug plat tegen de mat, zodat uw lichaam niet naar rechts of op uw rechterheup kan rollen. Probeer de tenen tegen de rechterhand te tikken en laat dan langzaam de voeten weer op de grond zakken. Herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling. Doe 10 tot 12 herhalingen.
Maak het makkelijker:Laat de halter los en strek je armen recht omhoog, in een poging beide tenen tegen de handen te tikken.
16. Barbell overhead sit-up
Voor deze beweging heb je een schuine bank nodig. Ga met je gezicht naar boven op de bank liggen en haak je voeten onder de voetsteunen. Pak de halter vast (houd hem bij de hand!) en strek hem boven je hoofd uit met gestrekte armen, handen op schouderbreedte uit elkaar.
Voer een situp uit, zodat de balk boven het hoofd wordt verlengd. Houd de biceps in lijn met de oren en de rug recht. Laat langzaam zakken en keer terug naar de beginpositie. Doe 8 tot 10 herhalingen met een zwaarder gewicht of 10 tot 12 herhalingen met een lichter gewicht.
Maak het makkelijker:Voer situps uit op de schuine bank zonder halter. Werk eraan om je armen boven je hoofd te heffen terwijl je rechtop zit om je voor te bereiden op de volgende stap.
17. Barbell sit-up met borstpers
Begin in dezelfde positie als hierboven. Ga halverwege rechtop zitten, zodat je core aangespannen is, en laat dan langzaam de halter zakken zodat deze voor je borst staat.
Terwijl de kern is ingeschakeld, voert u een borstpers uit door de balk voor uw borst naar buiten te duwen. Laat de balk langzaam naar de borst zakken. Herhaal de borstpers voor 8 tot 10 herhalingen en laat je vervolgens weer zakken naar de beginpositie.
Maak het makkelijker:Oefen om halverwege rechtop te zitten en je armen uit te strekken in een borstdrukbeweging zonder gewicht.
Speciale dank aan Equinox-trainer Gerren Liles, die deze bewegingen voor ons heeft ontworpen en gemodelleerd. Liles draagt zijn eigen Reebok-uitrusting. Geschoten op locatie bij Equinox Flatiron in NYC.
