Ontdek Uw Aantal Engel
Halters en kettlebells zijn een geweldige manier om elke routine te versterken, maar het zijn niet de enige gewichten in de sportschool. Als je nog nooit een medicijnbal hebt opgepakt, is er geen betere tijd dan nu.
Deze sandbag-meets-basketbal is perfect voor kerntraining, omdat je het gewicht gemakkelijk kunt verplaatsen en balanceren op een manier waarop dumbbells dat niet kunnen.
Het beste van alles is dat medicijnballen in verschillende gewichten en maten verkrijgbaar zijn, dus zelfs als je net begint met sporten, is er een die bij je past.
Hoe deze medicijnbal-ab-training te gebruiken?
Deze 10 krachtopbouwende bewegingen werken niet alleen de oppervlakkige sixpack-spieren, maar betrekken ook alle lagen van je kern van de voorkant tot de achterkant van je lichaam.
Probeer drie of vier van deze bewegingen in je volgende training op te nemen. Je kunt ook één ronde van alle bewegingen doen voor het voorgeschreven aantal herhalingen voor een extra op de kern gerichte routine.
1. Russische twist met medicijnbal
Ga zitten met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, terwijl je de medicijnbal tegen je borst houdt. Leun iets achterover in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer, waarbij je je kern raakt.
Houd de voeten gebogen met de hielen die de vloer licht raken. Draai naar rechts, houd de bal op je borst en draai vanuit je lage rug.
Keer terug naar de startpositie en draai dan naar links. Doe 8-16 herhalingen per kant.
2. Medicijnbalplank
Plaats beide handen op de medicijnbal met de armen volledig gestrekt en de benen recht achter je. Je bent in een hoge plankpositie maar met de extra uitdaging om je handen op een bal te balanceren.
Houd de buikspieren strak, de heupen horizontaal en de schouders naar beneden en naar achteren. Houd 30-60 seconden vast.
3. Medicijnbal crunch
Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, terwijl je de medicijnbal vasthoudt met de armen gestrekt boven je hoofd.
Krul hoofd en schouders van de vloer en knijp de buikspieren in. Til de bal boven je hoofd en breng hem voor je terwijl je rechtop gaat zitten.
Laat de bal zachtjes boven je hoofd vallen terwijl je weer naar beneden zakt naar de startpositie. Doe 8-16 herhalingen.
lizzy caplan wiki
4. Medicijnbal-houthakker
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen, terwijl je de medicijnbal met beide handen vasthoudt. Breng de bal diagonaal omhoog en naar links, zodat de armen volledig gestrekt zijn.
Breng de bal in één vloeiende beweging naar beneden en over je lichaam naar rechts, zodat de romp op natuurlijke wijze kan draaien. Buig de knieën en draai de voeten een beetje terwijl je naar beneden gaat. Eindig met een bal, zelfs met de rechterknie, heupen naar achteren en knieën gebogen.
Keer terug naar de startpositie door de bal op dezelfde diagonaal over je lichaam te brengen. Doe 8-12 herhalingen aan deze kant en wissel dan van kant.
5. Medicijnbal bergbeklimmer
Begin in hoge plankpositie met beide handen op de medicijnbal. Trek de rechterknie naar de borst, strek dan het rechterbeen opnieuw en trek de linkerknie naar binnen.
Blijf de knieën zo snel mogelijk afwisselen terwijl je een strakke kern en vlakke heupen behoudt. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
6. Omgekeerde medicijnbalplank
Begin in een hoge plankpositie met een medicijnbal bij je voeten. Plaats een voet op de bal en dan de andere, zodat de voeten in evenwicht zijn op de bal. Houd 30-60 seconden vast.
Maak het moeilijker:Breng vanuit de hoge plankpositie met de voeten op de bal de rechterknie naar de borst, breng de rechtervoet voorzichtig terug naar de bal en breng de linkerknie naar binnen (zoals bij bergbeklimmers). Blijf zo snel mogelijk afwisselen en behoud het evenwicht.
7. Balans voor medicijnballen
Ga zitten met de voeten op de grond, de knieën gebogen en de medicijnbal bij de hand. Breng de voeten van de vloer en de benen in de tafelbladpositie, zodat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
Balanceer de bal op je onderste schenen. Leun iets achterover in een hoek van 45 graden en hef de armen voor je op. Houd 30-60 seconden vast.
8. Draai van de medicijnbal
Begin zittend met gebogen knieën en voeten op de grond, terwijl je de medicijnbal tegen je borst houdt. Hef de voeten van de vloer in een lage tafelbladpositie. Draai de romp naar rechts terwijl je de knieën naar links beweegt.
Draai terug naar het midden en dan naar links, waarbij de knieën iets naar rechts zakken. Laat de knieën de vloer niet raken.
Houd de heupen stabiel en de kern strak. Wissel af voor 8-12 herhalingen.
Maak het moeilijker:Ga met je gezicht naar boven liggen en strek de benen naar het plafond. Kruip op en draai iets naar rechts terwijl je gestrekte benen naar links laat vallen.
Breng de voeten weer omhoog zonder de linkervoet de grond te laten raken. Laat ze naar rechts vallen terwijl je naar links knarst.
9. Superman met medicijnbalpas
Ga met je gezicht naar beneden liggen, armen gestrekt in een T, met de rechterhand bovenop een medicijnbal. Til de bovenrug en voeten een paar centimeter van de vloer en span de buikspieren aan in een Superman-positie. Pas op dat u geen overmatige druk op uw lage rug uitoefent.
Geef de bal door naar de linkerhand door hem voor je uit te rollen. Terwijl je de Superman-positie nog steeds vasthoudt, rol je de bal terug naar de rechterhand. Pass bal voor 8-16 herhalingen per kant of gedurende 30 seconden.
10. Medicijnbal teenaanraking
Ga met je gezicht naar boven liggen en houd de medicijnbal boven je hoofd. Hef de benen naar het plafond zodat je lichaam een L-vorm vormt.
Strek de armen uit en knars omhoog, breng de bal naar de voeten en til de bovenrug een paar centimeter van de vloer. Zorg ervoor dat je buikspieren aanspant en houd nek en schouders ontspannen.
Rol terug naar beneden, zodat de bal zachtjes boven je hoofd komt. Keer terug naar de startpositie. Doe 8-12 herhalingen.
Speciale dank aan ons model, Liz Barnet , een gecertificeerde trainer in NYC. Barnet draagt een top en broek van C9 Champion en gebruikt een medicijnbal van SKLZ.
