Ontdek Uw Aantal Engel
Kent u iemand die absoluut een verpulvertHoge intensiteit interval training(HIIT) circuit maar amper een mijl kunnen rennen? Wat dacht je van een marathonloper die geen boxsprong kan maken? Het verschil kan liggen in de samenstelling van hun skeletspieren.
Je lichaam heeft twee soorten skeletspiervezels: slow-twitch (type I) en fast-twitch (type II).
Slow-twitch-spieren geven je het uithoudingsvermogen om uithoudingstaken zoals hardlopen op afstand vast te leggen. Mensen gebruiken snel samentrekkende spieren inexplosieve acties, zoals sprinten, springen of een cameo spelen in een 'Fast and Furious'-film. (Als u furious-twitch spiervezels heeft, zoek dan medische hulp.)
We zullen uiteenzetten hoe de twee soorten spieren verschillende sterke en zwakke punten kunnen ondersteunen tijdens het trainen of deelnemen aan wedstrijden. Je leert ook hoe je kunt werken aan snelle en langzame spieren om jezelf op te werken topprestatie . Eet het, tweede plaats!
Snelle spiertrekkingen versus langzame spiertrekkingen
Tijdens aërobe oefeningen zoals hardlopen of zwemmen, zijn slow-twitch-vezels de eerste die samentrekken. Maar als je aan het rondgooien bent zware kettlebells of een sport beoefent, gebruik je snel bewegende spieren.
Denk aan de spieren in termen van een prikkelbare, dikke chihuahua. We noemen hem John Cena (ja, zoals de worstelaar) omwille van het voorbeeld.
voordelen voor lange mannen en kleine meisjes
De langzaam samentrekkende spieren zijn Johns manier om rond te draven, naar je te staren en traktaties te verwachten. Hij wordt misschien niet gek, maar meneer Cena zal genoeg energie leveren om de taak van het krijgen van een koekje (of zeven) te voltooien.
Fast-twitch-spieren kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: matige fast-twitch (type IIa) en fast-twitch (type IIb of IIx).
Matige snelle spiertrekkingen zijn dikker, trekken sneller samen en verslijten het snelst. Deze zijn vergelijkbaar met de gewoonte van meneer Cena om zichzelf in de loop van 5 minuten uit te putten.
Fast-twitch-spieren zijn het krachtigst, maar zijn niet bijzonder geschikt voor uithoudingsvermogen. Het lichaam activeert deze wanneer het de gematigde snel samentrekkende spieren zo hard heeft gewerkt als het kan. Dit zijn de laatste bork van meneer Cena voordat hij droomt over wat hij het afgelopen half uur precies heeft gedaan.
De ene groep spieren is niet 'beter' dan de andere. In plaats daarvan kunt u ze helpen samen te werken om u een prestatieverbetering te geven.
Waar worden fast-twitch spiervezels voor gebruikt?
Trainen tot het punt van uitputting, zoals bij het doen van een snelle HIIT-training of plyometrie , kan u helpen ervoor te zorgen dat uw fast-twitch-vezels zichtbaar worden.
Als je op zoek bent naar een zwaluw en verbeter je kracht , is het gebruik en ontwikkelen van fast-twitch-vezels de enige manier. Voeg nog een bord toe aan die halter en krijg nog een paar herhalingen. We geloven in jou!
Aan de andere kant kunnen aërobe oefeningen waarbij voornamelijk langzame vezels worden gebruikt, uw uithoudingsvermogen en de opname van zuurstof door uw spieren vergroten, waardoor u langer energie kunt verbranden.
De mensen die je 45 minuten op de elliptische trainer of trapklimmer ziet doorbrengen, bouwen hun slow-twitch-vezels op. Hetzelfde geldt voor degenen die regelmatig hun telefoon boven laten en weten dat ze die avond een paar treden moeten beklimmen.
Een studie uit 2019 wees uit dat mensen met een hoger percentage snel bewegende spieren een hogere bloeddruk hebben. De wetenschappelijke instanties achter dit onderzoek suggereren ook dat mensen met trage spieren sneller herstellen. Hunter G, et al. (2019). Uiteenlopende bloeddrukrespons na intervaltraining met hoge intensiteit: een signaal van vertraagd herstel? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
Laten we het over seks hebben
Een recensie uit 2015 keek naar tal van onderzoeken naar sekseverschillen bij verschillende soorten. Hoewel het tal van aspecten van spiergedrag heeft onderzocht, is het vooral interessant om de verschillen op te merken in de manier waarop spieren samentrekken bij mannen en vrouwen. Haizlip KM, et al. (2015). Op geslacht gebaseerde verschillen in skeletspierkinetiek en samenstelling van het vezeltype. DOI: 10.1152/fysiol.00024.2014
Testosteron is het mannelijke geslachtshormoon, verantwoordelijk voor het basfilter op de stem van een man en het haar op hun bungelende delen. Volgens de review hebben dieren met een lager testosteron (inclusief de meeste vrouwtjes) de neiging om meer langzame spieren te ontwikkelen en snel bewegende spieren te verliezen, en ze hebben een lagere totale spiermassa.
hypoallergene make-upmerken
Dat betekent dat vrouwen doorgaans niet dezelfde soort spierkracht of massa ontwikkelen als mannen, maar ze zullen sneller herstellen van inspanning - dus voel je niet schuldig als je je bae op de bank laat liggen om een andere te slaanspin klasse.
Doenvoel je een beetje schuldig als je er met de instructeur vandoor gaat. Het zou het rustende twitch-gezicht kunnen verklaren.
Train je fast- en slow-twitch spiervezels
Kun je je spiertype veranderen? Het is een goede vraag, en onderzoekers weten het nog niet zeker.
Een onderzoek uit 2012 suggereert dat het mogelijk is om fast-twitch-vezels te veranderen in matige fast-twitch door middel van een toename van uithoudingsvermogen of weerstandstraining. De bevindingen suggereren ook dat het tegenovergestelde kan gebeuren.Wilson JM, et al. (2012.) De effecten van uithoudingsvermogen, kracht en krachttraining op het verschuiven van het spiervezeltype. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318234eb6f
Een recentere studie uit 2019 van 22 oudere volwassenen in goede gezondheid vond ook de aanwezigheid van een nieuw type spiervezels: hybride vezels. Moreillon M, et al. (2019). Hybride vezelveranderingen bij sportende senioren suggereren een bijdrage aan een snelle tot langzame verschuiving van spiervezels. DOI: 10.1002/jcsm.12410
Uit de studie bleek dat 22 sedentaire oudere volwassenen hybride vezels hadden die zich tussen fast-twitch en slow-twitch bevonden. Deze bevindingen suggereren dat de vezels mogelijk in transitie zijn, maar er is meer onderzoek nodig.
Houd er in ieder geval rekening mee dat snelle spiertrekkingen veel meer uitgeput raken met de leeftijd dan langzame spiertrekkingen, dus het vergroten van spierkracht wordt later in het leven meer een slog. zeker krijgen die push-ups binnen voor pensionering.
"leona ""snoepje"" Stevens"
En aangezien er nog geen sluitend bewijs is dat spiervezels kunnen transformeren van slow- naar fast-twitch of vice versa, raden we aan om de spieren apart te trainen. Zolang je gevarieerde trainingen hebt waarbij kracht en uithoudingsvermogen worden gecombineerd, blijven de verschillende spiervezeltypes relatief goed in balans.
Kanttekening: als uw bankrekeningsaldo net zoveel training nodig heeft als uw snel bewegende spiervezels, vrees dan niet! wij zetten samen een handige gids om uw eigen fitnessapparatuur te maken tegen veel lagere kosten.
Waar het op neerkomt:
Over het algemeen krijg je, wanneer je je spieren dwingt om anders te werken en uit je comfortzone te komen, een betere training . Blijf je trainingen afwisselen om alle soorten spiervezels te prikkelen en vecht tegen je ergste fitnessvijand: verveling in de sportschool.
En meneer Cena? Blijf die klopjes achtervolgen. Goede jongen.