14 cardio-oefeningen die je kunt doen met een kettlebell die niet alleen maar schommels zijn
Ontdek Uw Aantal Engel
Als jouw cardio-routine zich oud voelt, wil je misschien de loopband laten vallen en in plaats daarvan wat kettlebells pakken.
“Een van de dingen die ik het leukst vind aan kettlebell-training, is dat het een opwindende manier is om cardio te doen,” zegt Chris Finn , StrongFirst Level 2 Kettlebell-instructeur en personal trainer bij Life Time Athletic bij Sky . “Je kunt een hele goede cardiotraining krijgen met kettlebells, en het maakt je ook sterker.”
Je houdt misschien van
Hoe je de perfecte kettlebell-schommel doet?Aangezien de meesten van ons bekend zijn met de kettlebell schommel , vroegen we Finn om wat extra bewegingen om je hartslag te verhogen en kracht op te bouwen (want wie houdt er niet van een efficiënte training?).
plekken om af te spreken met vrienden
Finn raadt aan om te trainen met Kettlebells in wedstrijdstijl (prijzen variëren, beschikbaar op .) amazon.com) zoals degene die hier worden weergegeven. “Bij kettlebells in wedstrijdstijl zijn de afmetingen van de kettlebell en de handgreep altijd hetzelfde,” zegt Finn. “Het enige dat verandert is het gewicht, dus als je aan een bepaalde positie went, hoef je het niet aan te passen als je in gewicht stijgt.”
Voor ervaren kettlebell-gebruikers is een goed startgewicht alles wat je zou gebruiken voor een swing met één hand, volgens Finn. Als je echter een beginner bent, wil je beginnen met een lichter gewicht om de vorm naar beneden te krijgen en te investeren in een paar onderarmbeschermers zoals Harbinger HumanX kettlebell armbeschermers ( $ 20,99 , amazon.com ).
Als u geen toegang heeft tot een trainer, kunt u uzelf op video opnemen om uw formulier te controleren. “Met ballistische bewegingen zoals snatches en cleans, is het moeilijk om over de actie na te denken terwijl je het doet,” zegt Finn. “De beste manier om het te leren is door het te filmen en de video vervolgens terug te kijken om zichzelf te corrigeren.”
Hoe deze lijst te gebruiken? : Opwarmen door schuim rollen en het uitvoeren van enkele dynamische oefeningen ( hier gevonden ). Kies 5 tot 7 oefeningen en voer ze uit als een circuit voor 3 tot 5 ronden, met 60 tot 90 seconden rust tussen elke ronde. Of scroll naar de onderkant van het artikel om de Deep 6 workout te bekijken die Finn voor ons heeft samengesteld.
Voordat u begint, stelt Finn voor om uw circuit te testen door één herhaling van elke oefening te doen om ervoor te zorgen dat alle oefeningen goed samenvloeien. Voor een cardio-brandwond, voer zoveel mogelijk herhalingen zo snel mogelijk uit zonder je vorm in gevaar te brengen. Voor een op kracht gerichte training voer je elke oefening uit met de zwaarste kettlebell die je aankunt zonder in te leveren op vorm.
1. Schoonmaken
Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar, ongeveer een voet achter de kettlebell. Houd je rug recht, buig de knieën en stuur de heupen naar achteren om de kettlebell met de rechterhand vast te pakken en naar je toe te kantelen. Rijd in één vloeiende beweging door de voeten om de bel tussen de benen te laten zwaaien, strek dan de benen terwijl je je greep omdraait en de kettlebell omhoog trekt naar je rechterschouder. Aan de bovenkant van de clean moet je pols worden gedraaid, zodat de handpalm naar de middellijn van het lichaam wijst (wijs je duim naar je schouder). Keer de beweging om om de kettlebell terug tussen je benen te laten zakken en dan terug naar de beginpositie. Voer 10 tot 20 herhalingen uit en herhaal aan de andere kant. Maak het gemakkelijker: begin met een lichtere kettlebell om de beweging onder de knie te krijgen. Als je het eenmaal hebt geperfectioneerd, verhoog je het gewicht. Maak het moeilijker: voeg een tweede kettlebell toe en voer de reiniging tegelijkertijd uit met beide armen.
2. Druk op
Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de kettlebell op rek (kettlebell rust op de onderarm met de pols aan de binnenkant van de elleboog) op schouderhoogte met de handpalm naar binnen gericht. Duw de vuist omhoog en strek de elleboog om het gewicht boven je hoofd te drukken. Terwijl je dit doet, moet je pols draaien, zodat de handpalm naar voren wijst aan de bovenkant van de beweging. Keer terug naar de startpositie met controle. Voer 10 tot 20 herhalingen uit en herhaal aan de andere kant. Maak het moeilijker: wanneer u een zwaar gewicht opbouwt, verandert u de pers in een duwpers: voeg een lichte buiging in de knieën toe en doe een mini-squat om het gewicht tot een druk op.
3. Hurken
Ga staan met de voeten net iets breder dan heupbreedte, heupen over de knieën gestapeld, knieën over de enkels. Rek twee kettlebells op schouderhoogte. Scharnier op de heupen, stuur dan de heupen naar achteren en buig de knieën naar het onderlichaam. Houd de borst omhoog en omlaag tot ten minste 90 graden. Je rug moet tijdens de hele beweging recht blijven. Sta op en herhaal. Voer 10 tot 20 herhalingen uit. Maak het gemakkelijker: voer deze oefening uit met een enkele kettlebell opzij.
4. Deadlift naar Goblet Squat
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de kettlebell tussen de voeten. Houd je rug recht, scharnier op de heupen en buig de knieën lichtjes om de kettlebell met beide handen vast te pakken. Gebruik je onderrug om het gewicht tot borsthoogte op te tillen terwijl je de knieën strekt en de borst optilt. Stuur de heupen terug om in een squat te zakken. Ga weer omhoog en scharnier dan op de heupen met een lichte buiging in de knieën om het gewicht terug naar de grond te laten zakken. Voer 10 tot 20 herhalingen uit. Maak het gemakkelijker: Splits de oefening in twee delen. Oefen alleen de goblet squat of alleen de deadlift, voordat je de bewegingen samenvoegt.
mensen die afscheid nemen
5. Zijwaartse buiging
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar met de linkerhand een kettlebell vast en de rechterhand naast elkaar. Betrek uw kern en buig vervolgens in de taille om het gewicht naar de enkel te verlagen. Je voelt een rek aan de andere kant. Heupen en schouders moeten de hele tijd recht naar voren blijven. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Blijf 30 tot 45 seconden afwisselen en herhaal dan terwijl je de kettlebell in de linkerhand houdt. Maak het moeilijker: probeer deze beweging met een kettlebell in elke hand.
6. Rekwandeling
Rek een kettlebell in de linkerhand op schouderhoogte. Rechterarm is aan uw zijde. Houd de linkerarm stil en loop zo snel mogelijk door de kamer. Controleer of de rug recht is en dat u niet naar links of naar achteren leunt terwijl u deze beweging uitvoert. Voer 30 tot 45 seconden uit. Maak het moeilijker: voer deze oefening uit met twee kettlebells in elke hand.
7. Halo
Houd de kettlebell ondersteboven bij de hoorns op borsthoogte. Ga rechtop staan en schakel de kern in terwijl je de bel naar rechts, achter je hoofd en naar links beweegt in een cirkelvormige beweging. Voer 10 tot 20 herhalingen uit en herhaal in de tegenovergestelde richting.
8. Goblet Lunge
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de kettlebell bij de hoorns op borsthoogte vast. Stap met de rechtervoet naar achteren en buig de knieën tot 90 graden om in een uitval te zakken. Rijd door de linker hiel om terug te keren naar de startpositie. Houd de rug recht en de heupen recht terwijl je de beweging uitvoert. Voer 10 tot 20 herhalingen uit en herhaal op het linkerbeen. Maak het moeilijker: houd een kettlebell in elke hand naast je.
9. Grijpen
Begin te staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell in je rechterhand alsof je je klaarmaakt voor een eenarmige kettlebell-schommeling. Buig de knieën en zwaai de kettlebell terug tussen de benen. Rijd in één vloeiende beweging door je benen om de kettlebell omhoog te zwaaien, draai de greep om (zodat de handpalm naar voren wijst en de knokkels omhoog slaan) en druk het gewicht boven je hoofd. Draai de bel naar beneden en zwaai hem terug tussen de benen om opnieuw te beginnen. Voer 30 tot 45 seconden uit en herhaal aan de andere kant.
10. Pistool squat
Ga staan en houd de kettlebell bij de hoorns op borsthoogte vast. Strek het rechterbeen voor je uit, leun dan met je heupen naar achteren en buig de linkerknie om naar beneden te zakken in een squat met één been, waarbij je de rechtervoet van de vloer houdt. Keer terug naar de startpositie. Voer 5 tot 10 herhalingen uit en herhaal aan de andere kant. Maak het gemakkelijker: maak uw bewegingsbereik kleiner door achterover te leunen op een kist of bank.
11. Turks opstaan
De Turkse opstaan is een ingewikkelde zet, dus je wilt vertrouwd zijn met de basistechniek voordat je de kettlebell toevoegt. Finn stelt voor om te oefenen met een waterfles of schoen. “Het idee is dat de arm die de kettlebell vasthoudt de hele tijd recht in de lucht is, want als hij niet recht boven je hoofd hangt en je skelet niet het gewicht draagt, wordt de schouder in een compromitterende positie geplaatst, ” hij zegt. Als je helemaal naar boven en weer naar beneden kunt komen zonder de waterfles te laten vallen en de uitlijning te verliezen, weet je dat je klaar bent om het te proberen met de kettlebell. Begin met het gezicht naar boven te liggen. Buig de rechterknie en plaats de rechtervoet op de grond en de linkerarm recht opzij. Strek de rechterarm recht over de schouder en balanceer een halfgevulde waterfles bovenop de vuist. Rol met je buikspieren de rechterschouder van de grond. Houd de waterfles recht over de schouder in evenwicht, kom op de linkerelleboog en vervolgens op de linkerhand. Activeer de bilspieren en til de heupen van de grond. Veeg het linkerbeen achter je. Neem de linkerhand van de grond en kom in een staande positie. Je zou de hele tijd naar de waterfles moeten kijken. Keer het proces om om terug te keren naar de startpositie. Voer 1 tot 5 herhalingen uit en herhaal aan de andere kant. Als je klaar bent, voeg je de kettlebell toe. (Bekijk dit artikel voor meer informatie over het perfectioneren van de Turkse opstaan met een kettlebell.)
12. Vloerpers
Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën en twee kettlebells op borsthoogte. Drijf vuisten naar het plafond om de kettlebells recht omhoog te drukken. Laat de kettlebells met controle zakken om terug te keren naar de beginpositie. Voer 10 tot 20 herhalingen uit.
13. Glute-brug
Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën, voeten op de grond en houd de kettlebell op de heupen. Rijd door hakken om de heupen naar het plafond te duwen. Je zou je bilspieren bovenaan moeten voelen activeren. Keer terug naar de startpositie. Voer 10 tot 20 herhalingen uit. Maak het moeilijker: voer de brug uit op één been.
kendra wilkinson nettowaarde 2017
14. Diepe push-up
Begin in een plankpositie, polsen onder de schouders met elke hand op een kettlebell, handpalmen naar binnen gericht, kern ingeschakeld. Buig de ellebogen om de borst naar de grond te laten zakken. Druk in de handen om terug te keren naar de startpositie. Houd een lange lijn van top tot teen door de hele beweging. Voer 10 tot 20 herhalingen uit. Maak het gemakkelijker: laat je op je knieën vallen voor de push-up.