Probeer deze dynamische stretching-routine van 5 minuten om je voor te bereiden op elke training

Ongeveer 15 jaar geleden werden dynamische warming-ups populair in de sportwereld als een effectieve manier voor atleten om zich voor te bereiden op evenementen. Tegenwoordig zijn dynamische warming-ups standaard voor iedereen, van topsporters tot nieuwkomers op de machine.

Ontdek waarom dynamisch rekken zo effectief is en krijg een routine voor het hele lichaam die u kunt gebruiken voordat u gaat trainen - of u nu gaat sporten, intervalsprints doet of gewichten raakt.

Deze routine duurt slechts ongeveer vijf minuten. Voltooi 10 herhalingen van elke onderstaande oefening gedurende 1 tot 2 rondes.

1. Longeer met een twist

Foto: BuiltLean

Zoals de naam al aangeeft, is dit een combinatie van twee verschillende bewegingen: een voorwaartse uitval en een horizontale draai. De voorwaartse uitval helpt de heupbuigers te strekken en activeert de benen, bilspieren en heupen, terwijl de draaiing de boven- en middenrug uitrekt en de kernrotatie activeert.

Terwijl je de uitval doet, stap je naar voren en laat je je heupen zakken. Val niet zo ver naar voren dat je voorste knie voorbij je tenen komt. Nadat je hebt gelongeerd, draai je langzaam naar de zijkant van je voorste been voor een intensere rek van de heupbuiger.

2. Knie naar borst

Deze oefening bootst de top van een lopende pas na terwijl je je knie naar je borst brengt voordat je de voet naar de grond laat zakken. Je kunt elk been afwisselen terwijl je stilstaat of het doen terwijl je vooruit loopt.

Concentreer je op het naar je borst brengen van de knieschijf door je scheenbeen te omhelzen terwijl je met je andere voet op je tenen stapt, waardoor je meer kracht krijgt.

Luke Cage tv-show wiki

3. Hoge trappen

Hoge trappen helpen de hamstrings op te warmen en het bewegingsbereik te verbeteren. Je kunt ze afwisselend doen terwijl je loopt. Ik doe ze het liefst stationair terwijl ik me op één kant tegelijk concentreer.

Als u met uw rechterbeen begint, strek dan uw linkerarm recht naar voren. Schop je been omhoog terwijl je je been en hand recht houdt, zodat je tenen je handpalm raken. Probeer geleidelijk hoger te trappen, maar voltooi deze oefening terwijl u onder controle blijft.

4. Heup strekken met een twist

Foto: BuiltLean

Dit is een uitzonderlijk stuk, vooral voor werkende professionals die overdag veel zitten. Het helpt de heupen en liezen te openen terwijl de kern, boven- en middenrug worden uitgerekt.

Begin in de push-up positie en breng je rechtervoet naar je rechterhand terwijl je je heupen naar beneden houdt en je onderrug plat houdt. Til je linkerhand op, draai naar links terwijl je je arm uitstrekt en naar de hemel reikt.

Kom terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Een vervanging voor deze oefening zou een zijwaartse uitval zijn om aan uw zijwaartse beweging te werken.

5. T-push-ups

Een T-push-up is een geweldige oefening om je bovenlichaam op te warmen, vooral de schouders, terwijl je ook je hele kern activeert. Begin in de push-up positie en laat jezelf dan naar de grond zakken.

rinko kikuchi heet

Terwijl je weer omhoog duwt, strek je je rechterarm naar de lucht terwijl je je linkerarm stabiel houdt en je heupen niet naar beneden of naar boven bewegen. Breng je arm terug naar de startpositie, doe nog een push-up en herhaal met de linkerarm.

6. Jump squats (gevorderd)

Jump squats zijn een geweldige plyometrische oefening om het onderlichaam op te warmen. Omdat de oefening snel is, vereist deze een grotere mate van krachtproductie en kracht dan de andere oefeningen op deze lijst, dus het is een meer geavanceerde warming-upoefening.

Sta op met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar terwijl je je handen achter je hoofd of op je heupen houdt. Hurk naar beneden totdat de heupen ongeveer evenwijdig aan de grond zijn en spring dan met kracht. Land zachtjes en herhaal de sprong.

7. Jump lunges (gevorderd)

Jump lunges zijn een andere geweldige plyometrische oefening om het onderlichaam op te warmen. Deze oefening vereist ook balans om de stabilisatorspieren in je benen en heupen te activeren.

Met je handen naast je of achter je hoofd, begin met één voet naar voren en één naar achteren. Laat je heupen naar beneden vallen en spring krachtig in de lucht. Terwijl je in de lucht bent, wissel je je benen zodat je voorste been nu achter je is en je achterste been nu voor je.

Makkelijker maken

Om deze dynamische warming-up gemakkelijker te maken, kun je sommige oefeningen ondersteund doen terwijl je je vasthoudt aan een stevige en stabiele paal of voorwerp. U kunt bijvoorbeeld een geassisteerde squat of geassisteerde reverse lunge doen, waardoor beide oefeningen veel gemakkelijker en beter beheersbaar zijn.

Met de heupstretch kun je ervoor kiezen om je schouders niet te openen, en met de T-pushup hoef je niet de hele push-up zelf te doen.

neutrale huidskleur beroemdheden

De voordelen van dynamisch rekken

Al decenia,statisch uitrekken(een rekoefening 10 of meer seconden vasthouden terwijl ze bewegingsloos zijn) was het meest populaire type warming-up voor atleten. Tegenwoordig zijn dynamische warming-ups (bewegend terwijl je uitrekt) een rage, en met een goede reden.

Dit is waarom dynamisch rekken ideaal is tijdens een warming-up:

• Het activeert spieren die u tijdens uw training zult gebruiken. Een uitval met een draai is bijvoorbeeld een dynamische rekoefening die uw heupen, benen en kernspieren aanspant. Of je nu verzwaarde lunges doet in de sportschool of naar een voetbal lungt, de belangrijkste spieren hebbennu alactief tijdens je warming-up.
• Dynamisch rekken verbetert het bewegingsbereik. In een onderzoek uit 2019 toonden onderzoekers aan dat dynamisch rekken het bewegingsbereik op hamstrings en knie-extensie met 10 procent verhoogde, terwijl de stijfheid werd verminderd. Iwata M, et al. (2019). Dynamisch rekken heeft aanhoudende effecten op het bewegingsbereik en de passieve stijfheid van de hamstrings. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Als je het gevoel hebt dat je na een lange dag op het werk nauwelijks voorover kunt buigen om je schoenen te strikken, kan een dynamische warming-up je helpen om je leniger te voelen.
• Dynamische rekoefeningen verbeteren het lichaamsbewustzijn . Als je niet opwarmt en meteen in een voetbalwedstrijd springt, kan het even duren voordat je lichaam optimaal presteert. Bewegen terwijl je uitrekt, daagt je balans en coördinatie uit, vaardigheden die je prestaties kunnen helpen.
• Opwarmen in beweging kan de flexibiliteit vergroten . Een onderzoek uit 2017 over lijnwachters van Divisie I wees uit dat dynamisch rekken de heupflexibiliteit verhoogde, vergelijkbaar met het gebruik van een schuimroller. Bahara B, et al. (2017). Acute effecten van het rollen van diep weefselschuim en dynamisch rekken op spierkracht, kracht en flexibiliteit in lijnwachters van Divisie I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Hoewel het waar is dat we niet allemaal profvoetballers zijn, is het misschien de moeite waard om een ​​kans te wagen. Als je sterker wilt worden, meer spieren wilt opbouwen of gewoon beter wilt presteren, is een dynamische warming-up waarschijnlijk de beste keuze. De volgende keer dat je gaat joggen, hoepels speelt of naar de sportschool gaat, probeer deze warming-up dan eens. Je lichaam zal je dankbaar zijn!