Ontdek Uw Aantal Engel
We snappen het: je wilt niet altijd crunches of planken doen of zelfs fitnessapparatuur gebruiken om je buikspieren te trainen. Gelukkig hoef je dat niet te doen. Als je er nog nooit aan hebt gedacht om je core te trainen terwijl je staat, zou je dat moeten doen.
Het kan zelfs effectiever zijn omdat je kernspieren niet alleen degene zijn die je in de spiegel ziet. Ze wikkelen zich helemaal om je lichaam, van je 'six-pack' buikspieren tot je schuine standen (die de zijkanten van je romp omhelzen) tot de spieren die je ruggengraat stabiliseren en ondersteunen.
Met dat in gedachten hebben we getikt we Rachel Nicks , een barre-fitnessinstructeur, om de beste staande buikspieren te bedenken die gericht zijn op je hele kern.
Hoe weet je of een getrouwde man verliefd op je is?
Terwijl je ze doet, focus je op vorm boven herhalingen, zegt Nicks. Gebruik bijvoorbeeld je buikspieren om je been elke keer op te tillen, niet je quads of bilspieren.
Hoe deze lijst te gebruiken?
Kies 2 of 3 zetten uit de lijst en voeg ze toe aan een cardio of kracht routine . Voer elke beweging uit voor het aangegeven aantal herhalingen of de hoeveelheid tijd en doe in totaal 2 ronden.
Het leuke van buikspieren: het is moeilijk om ze te overdrijven, dus probeer gerust 2 of 3 bewegingen op een dag en 2 of 3 verschillende bewegingen de volgende keer dat je aan het trainen bent.
Opdrachten
1. Maart met twist
Zie deze beweging als langzame hoge knieën met een extra draai. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de schouders naar beneden, de armen boven je hoofd en de kern vast.
Breng de rechterelleboog naar de linkerknie terwijl je door je middel draait, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Concentreer op je kern gebruiken , niet quads, om de knie op te tillen en de schuine punten overal in te drukken. Blijf gedurende 1 minuut van kant wisselen.
2. Brede crunch aan de tweede kant
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Draai de tenen naar buiten en laat ze zakken in een brede hurkzit (soms een brede tweede squat genoemd) door de bilspieren in te knijpen, de knieën te buigen en de heupen in lijn te houden met de romp. Onthoud: steek je kont niet uit.
Hef de armen in de positie van de doelpaal (ellebogen gebogen tot 90 graden), span je kern aan en buig naar rechts, in een poging de elleboog tegen de dij te tikken. Doe 10 herhalingen naar rechts en 10 naar links. Wissel van kant voor 20 herhalingen.
3. Staande stabilisatie
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd a medicijnbal of halter met beide handen en strek de armen voor de borst uit.
Houd de armen gestrekt en de schouders naar beneden gedrukt, draai je bovenlichaam naar rechts en keer dan terug naar het midden. Doe 10 herhalingen naar rechts en 10 naar links. Wissel van kant voor 10 herhalingen.
4. Omgekeerd hakken
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal met beide handen op borsthoogte. Laat de bal naar de buitenkant van je rechtervoet zakken, zodat de knieën op natuurlijke wijze kunnen buigen en de voeten kunnen draaien.
Breng de bal over je romp en boven je hoofd naar links, en voel je kern aangrijpen. Het verhogen van uw snelheid zal een grotere uitdaging vormen. Doe 10 herhalingen en wissel dan van kant.
5. Staande zijwaartse buiging met halters aan de zijkant
Houd een dumbbell vast die u veilig in één hand kunt houden (of twee dumbbells in één hand zoals afgebeeld). Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig vanuit je middel naar rechts.
Betrek de kern om de romp rechtop te trekken. Doe de rechterkant alleen voor 1 minuut, dan de linkerkant alleen voor 1 minuut. Wissel gedurende 1 minuut van kant.
6. Staande zijwaartse buiging met dumbbells boven je hoofd
Begin in dezelfde positie als in nr. 5 en houd een halter met beide handen vast (of twee halters zoals afgebeeld).
Strek de armen boven je hoofd en buig je middel naar rechts, waarbij je de armen recht houdt. Gebruik de kern om de romp terug naar het midden te trekken. Doe 1 minuut naar rechts en wissel dan van kant.
7. Staande zijcrunch
Sta met de voeten een paar centimeter breder dan heupbreedte uit elkaar. Pak een dumbbell in elke hand en zet je armen in de doelpaalpositie. Betrek je kern en breng de linkerelleboog naar de linkerdij door naar je middel te buigen en een zijwaartse crunch uit te voeren.
In plaats van de elleboog naar beneden te bewegen, probeer je armen en schouders overal op dezelfde plaats te houden, zodat je gedwongen bent je schuine standen te gebruiken om de beweging uit te voeren. Doe de linkerkant slechts 1 minuut, dan de rechterkant slechts 1 minuut. Wissel gedurende 1 minuut van kant.
8. Staande cross-over teenaanraking
Sta met de voeten breder dan heupbreedte en strek de armen uit tot een T. Betrek je kern, draai je bovenlichaam naar links en tik met je rechterhand naar de buitenkant van de linkervoet. Doe de linkerkant slechts 1 minuut, dan de rechterkant slechts 1 minuut. Wissel gedurende 1 minuut van kant.
9. Sprint op één been
Begin in een lage uitvalpositie met de linkerknie gebogen, het rechterbeen recht achter je en de armen boven je hoofd gestrekt. Scharnier iets naar voren op de heupen, zodat de borst over de linkerdij komt.
hoe je kunt stoppen egoïstisch te zijn in een relatie
Gebruik je kern om de rechterknie naar de borst te tillen en de armen langs de zijkanten naar binnen te laten komen. Leg het been weer op de vloer en rijd zo snel mogelijk weer vooruit. Doe 20 herhalingen en wissel dan van kant.
Maak het moeilijker:Voor meer uitdaging, voeg een draai toe, waarbij je de rechterknie elke keer naar binnen trekt om de linkerelleboog aan te raken.
10. Stoelhouding draai
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, span je kern aan, stuur de heupen naar achteren, buig de knieën en plaats de handen achter het hoofd.
Draai het bovenlichaam naar rechts en haak de linkerelleboog aan de buitenkant van de rechterknie. Sta niet toe dat de heupen naar rechts draaien - denk er in plaats daarvan aan om de linker ribbenkast naar het rechter heupbeen te brengen. Draai naar de andere kant om 1 herhaling te voltooien. Doe 20 herhalingen.
11. Zijbeen omhoog met zijwaartse buiging
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Terwijl de kern is ingeschakeld, buigt u vanuit uw middel naar rechts en laat u tegelijkertijd de rechtervoet van de vloer komen, terwijl u arm en been recht houdt.
Betrek schuine standen om een zijwaartse crunch te voelen. Terwijl je terugkeert naar de startpositie, tik je met de rechtervoet op de grond en begin je onmiddellijk met de volgende rep (zet geen gewicht op de rechtervoet). Doe de rechterkant voor 1 minuut, dan de linkerkant voor 1 minuut. Wissel gedurende 1 minuut van kant.
12. Staande draai
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, een halter in elke hand en de armen in de doelpaalpositie. Draai naar rechts, houd de heupen horizontaal en gebruik het bovenlichaam om te draaien.
Draai naar links. Verbreed je borst en breng je schouders overal waterpas. Draai 1 minuut heen en weer.
13. Bovencirkel
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal met beide handen recht boven je hoofd. Gebruik de bal om een grote cirkel op het plafond te 'tekenen'.
Betrek je kern overal en houd de heupen horizontaal en recht. Doe 30 seconden in de ene richting, dan 30 seconden in de tegenovergestelde richting.
Speciale dank aanRachel Nicks, die deze bewegingen heeft gemodelleerd en voor ons heeft ontworpen. Nicks draagt haar eigenNike-uitrusting.
