Ontdek Uw Aantal Engel
Tijd om te krijgen schweddy met wat ballen! Medicijnballen, dat wel. Verkrijgbaar in verschillende maten en gewichten (sommige tot 150 pond), deze verzwaarde bollen kunnen helpen de spierkracht en sportprestaties te verbeteren. Szymanski DJ, et al. (2007). Effect van twaalf weken medicijnbaltraining op honkbalspelers op de middelbare school. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Medicijnballen kunnen worden gegooid en gevangen (probeer dat niet met een halter!), wat zorgt voor explosieve bewegingen die het algehele atletische vermogen kunnen verbeteren. Stockbrugger BA, et al. (2001). Geldigheid en betrouwbaarheid van een medicijnbal explosieve krachttest. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Hoewel recent onderzoek naar medicijnballen beperkt is, bleek uit een onderzoek uit 2012 dat een weerstandstrainingsprogramma van 12 weken met medicijnballen de werpafstanden verbeterde. Ignjatovic AM, et al. (2012). Effecten van 12 weken medicijnbaltraining op spierkracht en kracht bij jonge vrouwelijke handbalspelers. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e
In 2018 bleek uit onderzoek bij kinderen (maak je geen zorgen - er werden geen kinderen geschaad bij het maken van deze studie) dat intervaltraining met medicijnballen dezelfde hoeveelheid cardio-eisen kon opwekken als intermitterend hardlopen of fietsen. Faigenbaum AD, et al. (2018). Acute cardiometabolische reacties op intervaltraining met medicijnballen bij kinderen. h ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Geen helm nodig.
Hoe een medicijnbal te gebruiken?
Kies bij het kiezen van een gewicht een bal die zwaar genoeg is om de beweging te vertragen, langzamer dan wanneer je helemaal geen gewicht zou gebruiken. Zorg ervoor dat het niet zo zwaar is dat je controle, nauwkeurigheid of bewegingsbereik (of de persoon naast je) een klap krijgt.
Streef voor elke beweging naar 10-15 herhalingen - of zoveel als je kunt doen met een goede vorm. En mis de onderstaande full-body workout niet die een aantal van deze bewegingen samenbrengt.
Klaar? Laten we ballen tegen de muur gaan!
Sectie
1. Overhead slam
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Houd een medicijnbal met beide handen vast en til deze boven je hoofd.
Buig op je heupen (lichtjes naar voren scharnierend), zorg ervoor dat je je rug niet kromt en sla de bal direct voor je op de grond.
Vraag mede-sporters vriendelijk of het oké is om door te slaan. en niet doen dichtslaan tooo moeilijk - controle is hier de sleutel. Pak de bal en herhaal.
2. V-omhoog
Ga met je gezicht naar boven liggen, benen gestrekt (maar probeer niet te dutten op de mat). Houd een medicijnbal met beide handen vast en reik je armen boven je hoofd (à la first-thing-in-the-morning stretch).
Bezighouden je kern om uw handen en voeten tegelijkertijd op te tillen, zodat uw lichaam een V-positie vormt. Aan de bovenkant van de V, pass de bal van handen naar voeten.
Knijp de bal tussen je sneaks en laat je armen en benen langzaam weer op de grond zakken. Keer terug naar de V-positie en geef de bal terug naar je handen.
Dat is 1 herhaling. Veeg het zweet van je voorhoofd. Herhaling.
3. Crunch met medicijnbalgreep
Ga met je gezicht naar boven liggen met de benen gestrekt in de lucht, zodat je lichaam een L-vorm vormt. Houd de bal boven je hoofd, knijp omhoog, houd vast en laat hem dan weer zakken naar de startpositie.
Voor een extra uitdaging, crunch je en plaats je de bal tussen je enkels, terwijl je je benen stabiel houdt. (Wij weten.)
Laat je zakken naar de startpositie met de armen boven je hoofd en houd de bal op zijn plaats tussen je voeten. Crunch terug, pak de bal en keer terug naar de startpositie, terwijl je de bal boven je hoofd houdt. Herhaling.
Vier. Situp met rechte benen
Klaar om standaard situps naar een hoger niveau te tillen? Ga met je gezicht naar boven liggen en houd een medicijnbal met beide handen voor je borst.
Terwijl u de benen recht houdt, zit u rechtop, zodat uw lichaam een gigantische L-vorm vormt. Met controle, laat je terug zakken naar de startpositie. Herhaling.
5. Er is borgtocht
Kniel op de rechterknie met de linkervoet naar achteren en de tenen naar beneden gekruld om een hoek van 90 graden te vormen. Houd een medicijnbal met beide handen dicht bij uw lichaam terwijl u uw torso strak en loodrecht op de vloer.
Breng de medicijnbal naar je rechterheup, terwijl je de rest van je lichaam naar voren houdt. Breng het vervolgens diagonaal naar boven en over het lichaam over (denk aan John Travolta in Saturday Night Fever).
Houd deze positie 1 tel vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal de beweging in de tegenovergestelde richting met je rechtervoet naar voren.
Pro-tip: Hoe meer je armen gestrekt zijn, hoe moeilijker de beweging is.
Armen en schouders
6. Schouderpers
Deze beweging is een van de gemakkelijkste voor beginners, maar je kunt hem versterken door een zwaardere bal te gebruiken. Houd een medicijnbal ongeveer 2,5 cm van je borst, recht voor je borstbeen.
Strek je armen naar het plafond, bereik de bal boven je hoofd en laat de bal langzaam terug zakken naar de startpositie. Makkelijk, toch?
7. Figuur 8
Dit is helemaal zoals lint dansen , alleen waarschijnlijk niet zo sierlijk. Sta met de voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd een medicijnbal vast met beide handen aan één kant van je hoofd, met de armen volledig gestrekt.
Beweeg de medicijnbal langzaam in een vloeiende, gecontroleerde beweging en vorm een figuur 8. Herhaal de herhalingen met de klok mee en wissel dan van richting. Deze kan bedrieglijk vermoeiend zijn, dus probeer het eerst met een lichtere bal.
8. Bal vliegen
Dit kan een beetje lastig worden wat betreft balans, maar we beloven je dat je eruit zult zien als een totale kampioen als je het eenmaal onder de knie hebt.
Ga met het gezicht naar boven op een oefenbal liggen, met nek- en schouderbladen op het midden van de bal en knieën gebogen in een hoek van 90 graden (romp evenwijdig aan de vloer).
Nu is het tijd om echt een show te geven: With buikspieren bezig en heupen omhoog, strek je armen naar het plafond en houd een lichtgewicht medicijnbal vast.
Verplaats de bal naar je linkerhand en laat de bal langzaam zakken totdat de linkerarm evenwijdig is aan de vloer. Zorg ervoor dat u een lichte buiging in uw elleboog houdt. Breng de bal terug naar het midden.
Verplaats de bal naar je rechterhand. Laat de bal langzaam zakken totdat de rechterarm evenwijdig is aan de vloer en breng de bal dan terug naar het midden. Dat is 1 herhaling. Herhaling.
9. Triceps-extensie
Ga in een comfortabele houding staan of zit lang in een stoel, met de kern aangespannen. Houd een medicijnbal in beide handen, strek de armen boven je hoofd, de binnenarmen grazende oren (weersta de drang om je armen naar voren te slingeren en een olifantengeluid te maken).
Buig vervolgens de ellebogen en laat de bal achter je hoofd zakken totdat je armen een hoek van 45 graden vormen, of zo ver als comfortabel aanvoelt. Knijpen triceps om de armen te strekken en de bal terug te brengen naar de startpositie.
10. Biceps curl
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de medicijnbal in beide handen op je borst. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam en laat de bal naar de grond zakken totdat de armen volledig zijn uitgestrekt.
Krul de bal terug naar je borst en voel de brand . Grommen is hier optioneel. Laat de bal terug zakken naar de startpositie. Herhaling.
Benen en bilspieren
11. Squat met één been
Pak een medicijnbal en houd deze met beide handen voor je navel. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Til de rechtervoet van de grond en strek deze naar voren.
Laat je lichaam in een squat zakken. Leun achterover in een denkbeeldige stoel, met de knieën veilig boven de voeten. Keer terug naar de startpositie en wissel dan van been. Dat is 1 herhaling.
12. Roemeense deadlift bereiken
Deze duurtbalansen een beetje ademruimte om volledig uit te breiden. Ga op je rechterbeen staan en houd met beide handen een medicijnbal vast.
Buig de rechterknie iets en scharnier naar voren op de heupen, waarbij het linkerbeen recht naar achteren wordt gestrekt. Voor een extra uitdaging, strek je armen boven je hoofd.
Voel als een ninja? Controleren! Je lichaam zou nu een rechte lijn moeten vormen die loodrecht op je staande been staat. Breng je gestrekte been terug naar de grond, herhaal en wissel dan van been.
13. Heupbrug met één been
Ga met je gezicht naar boven liggen en strek je armen voor je uit, terwijl je met beide handen een medicijnbal vasthoudt. Houd een lichte buiging in je ellebogen.
Buig de knieën en breng beide hielen naar de grond. Zodra je je stabiel voelt, schakel je de kern in, til je het linkerbeen recht in de lucht en buig je de linkervoet. Houd een lichte buiging in de knie.
Activeer de kern- en bilspieren en duw vervolgens de heupen naar de lucht (zeer Jane Fonda-achtig). Ondersteun je gewicht met je rechtervoet en schouders.
Houd 1 tel vast. Keer langzaam terug naar de startpositie met je kont op de mat. Herhaling.
14. Stap springen
Zoek een lage bank of opstapje - zorg ervoor dat deze stevig is! Ga er ongeveer 6 centimeter vanaf staan. Houd een medicijnbal bij je hart en laat hem nooit meer los ( Jack ).
Laat je vallen in een perfecte hurkzit en spring dan op de trede zodat uw voeten in een natuurlijke, brede houding landen. Spring voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaling.
vijftien. Cirkel squat
Denk hierbij als een klok. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd met beide handen een medicijnbal voor je borst. Zak in een hurkzit, houd je ruggengraat recht en strek je armen uit naar de grond.
Alsof je armen de wijzers van een klok zijn, draai je om de medicijnbal naar rechts en til je uit de squat. Breng de bal nu boven je hoofd, cirkel naar links en keer terug naar een gehurkte positie. Wissel van richting.
Borst en rug
16. Oprollende push-up
Door een medicijnbal aan je standaard push-up toe te voegen, verandert de blaster van het bovenlichaam snel in een nog uitdagendere beweging.
Ingaan op hoge plank met een medicijnbal onder één hand. Laat je borst naar de grond zakken om een push-up uit te voeren. Keer terug naar de plank en rol de bal naar de andere hand. Herhaling.
Maak het makkelijker:Pas deze beweging aan door je knieën op de grond te brengen.
17. Medicijnbal push-up
Begin in een traditionele push-up positie en plaats je handpalmen op de medicijnbal. Verplaats uw lichaamsgewicht naar voren in de plankpositie.
Houd de kern strak en de kin omhoog, zodat je hoofd op één lijn ligt met je ruggengraat. Laat je borst langzaam in de richting van de bal zakken (inslag!) totdat deze bijna raakt, waarbij je je ellebogen stevig langs je lichaam houdt.
wat er gebeurt als je stopt met het achtervolgen van een man
Beëindig de beweging door omhoog te drukken door je armen totdat ze volledig zijn uitgestrekt. Huil een beetje van binnen. Herhaling.
Maak het makkelijker:Als je ondersteuning nodig hebt, breng dan gerust je knieën naar een mat of de vloer.
18. Gewogen Superman
Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met de armen boven je hoofd en houd een lichtgewicht medicijnbal vast (probeer te beginnen met 4-6 pond).
Trek schouderbladen langs je rug en pel borst en kin van de vloer. Til armen en benen langzaam zo hoog mogelijk op, waarbij u de kern- en rugspieren aanspant.
Houd de positie bovenaan een paar tellen vast terwijl je doet alsof je een cape om je nek hebt. Laat je lichaam weer op de mat zakken. Herhaling.
19. Liggende borstworp
Omdat twee ballen beter zijn dan één, wordt bij deze zet een paar gebruikt. Liggen met de voorkant naar boven op een oefenbal met je hoofd en schouderbladen op het midden van de bal. Houd de knieën gebogen in een hoek van 90 graden (romp moet evenwijdig aan de vloer zijn).
Stel uw nek in op een neutrale positie - vermijd naar voren te spannen of achterover te hangen. Houd een medicijnbal met beide handen net boven je borst, met de ellebogen gebogen en naar de zijkanten gericht.
Duw de bal naar buiten, in lijn met je borst, als een klassieke borstpass in basketbal. Gooi het recht omhoog naar het plafond. Vang de bal en herhaal.
Pro-type:Wees extra voorzichtig om de bal niet te hard te gooien. Onthoud gewoon, wat omhoog gaat, moet naar beneden komen.
twintig. Muurpas
Vind de dichtstbijzijnde medicijnbalveilige muur. Vraag bij twijfel altijd aan het personeel van de sportschool welke gebieden eerlijk spel zijn.
Ga 3-4 voet van de muur staan en houd een lichtgewicht medicijnbal met beide handen vast. Ga in een atletische houding staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar met een lichte buiging in de knieën en de kern aangespannen.
Breng de bal naar je borst en gooi hem stevig tegen de muur - haal die agressie eruit! Vang de bal bij zijn terugkeer en herhaal.
Medicijnbaloefeningen voor het hele lichaam
21. Rock en roll-up
Deze is in het begin moeilijk te coördineren, maar raakt alle grote spiergroepen in één krachtige beweging.
Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën. Houd een medicijnbal op de grond met je armen volledig uitgestrekt boven je hoofd.
Trek de knieën naar de borst. Gebruik het gewicht van de bal en de kracht van je kern om jezelf in een gecontroleerde gehurkte positie te katapulteren en vervolgens in een staande positie.
Laat je langzaam weer zakken in een squat. Ga terug naar de vloer, met je billen eerst. Zak naar de startpositie en herhaal.
22. Longeren met overhead press
Sta met de voeten bij elkaar en houd met beide handen een lichtgewicht medicijnbal voor je borst. Til de rechtervoet van de vloer, buig de knie en houd deze positie 1 tel vast voordat je naar voren stapt in een uitval.
Je verschuiven lichaamsgewicht naar je rechterbeen, span je kern aan en bereik de medicijnbal recht boven je hoofd. Terwijl je nog in de uitval bent, breng je de bal terug naar je borst.
Trek het rechterbeen terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
23. Longeer met draai
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar met ontspannen schouders. Betrek de kern en strek de armen recht voor je uit, terwijl je een medicijnbal vasthoudt.
Stap naar voren in een uitval met het rechterbeen. Zorg ervoor dat de knie niet naar voren schuift langs de tenen. Ga diep in die uitval en zorg ervoor dat je voorste dij parallel is met de vloer.
Houd de armen gestrekt, bereik de medicijnbal naar rechts en draai tegelijkertijd de romp. Houd de uitval vast en keer terug naar het midden.
Kom tot stand, val dan uit met linkerbeen, draai de romp deze keer naar links. Doe de draai op zijn plaats of ga naar voren om lunges te lopen.
24. Squat drukken en werpen
Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal op je borst. Laat je zakken in een gehurkte positie, alsof je in een onzichtbare stoel zit.
Zodra je benen 90 graden bereiken, rijd je door je hielen om omhoog te springen en de bal zo hoog mogelijk recht omhoog te gooien - ga dan uit de weg!
Een snelle stap terug zou de slag moeten slaan. Laat de bal op de grond vallen en herhaal.
25. Omgekeerde zwaai
Deze zet kan net zo rampzalig zijn als een bowlingbal verkeerd gooien, dus lees deze aandachtig door.
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een medicijnbal recht voor je borst, met de ellebogen naar de grond gericht.
Zak in een hurkzit, houd de rug recht en het hoofd naar voren gericht. Bereik de medicijnbal terug tussen je benen.
Klaar voor het leuke gedeelte? Zwaai de bal explosief omhoog tot het punt dat hij achter je hoofd en nek reikt - gooi hem gewoon niet naar achteren!
Houd de buikspieren samengetrokken terwijl armen, ruggengraat en benen zich uitstrekken. Voor bonuspunten gooi je de bal op de grond. Herhaling.
De ultieme medicijnbaltraining voor het hele lichaam
We vroegen Will Arrufat , een Nike-trainer, om de bewegingen te modelleren voor een totale lichaamstraining die u in de sportschool of thuis kunt doen. Het enige dat je nodig hebt, is een medicijnbal, je lichaam en een can-do-houding.
Wil je een medicijnbal om thuis te gebruiken? Hier zijn enkele geweldige opties om u op weg te helpen:
- Dynamax medicijnballen. Deze zachte, schokabsorberende medicijnballen zijn duurzaam, slijtvast en gebouwd voor een reeks dynamische bewegingen ($ 39 tot $ 150).
- Century Strive Medicijnballen. Zand verzwaard met een duurzame vinyl hoes, deze med-ballen zijn verkrijgbaar in maten die ideaal zijn voor totale lichaamstrainingen ($ 22 tot $ 45).
- SKLZ Medicijnballen. Deze ballen hebben een gestructureerd oppervlak voor een stevige grip en hebben een kleurcode voor gemakkelijke identificatie van het gewicht ($ 25 tot $ 60).
- Versterk medicijnballen. Voor een iets zachtere aanraking zijn deze med-ballen met gel gevuld met een vinyl omhulsel met zachte vingertopgrip. Bonus: ze worden geleverd met een trainings-dvd van 30 minuten en een geïllustreerde trainingsgids in bootcamp-stijl ($ 15 tot $ 30).
- GoFit-medicijnballen. Deze ballen hebben een harde schaal met een kiezelachtige grip voor slipvrije bewegingen. Een trainingshandleiding is inbegrepen ($ 30 tot $ 60).
Dank aan onze vrienden bij Lululemon voor het uitrusten van ons model in het Metal Vent Tech Shirt met korte mouwen en On the Mat Short.