Hoe u aan uw borstspieren kunt werken (zonder lidmaatschap van een sportschool)

Kisten in alle soorten en maten kunnen profiteren van een beetje kracht en conditionering. Het gaat er niet alleen om dat je eruitziet als Wonder Woman of Aqua Man - sterkere borstspieren kunnen het leven gemakkelijker maken, van het uitladen van boodschappen tot het herschikken van je woonkamermeubilair.

Als je je gezondheid wilt verbeteren en kracht wilt opbouwen, hoef je niet naar de sportschool te gaan. Probeer in plaats daarvan een aantal van deze bewegingen in het comfort van uw eigen huis.

Veiligheid voorop, jullie allemaal

Als je nieuw bent in het gewichtheffenspel, maak dan een afspraak met een trainer (videoconferentie FTW) om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm gebruikt. Solide vorm vermindert het risico op blessures en zorgt ervoor dat elke oefening telt.

Als je wilt opzwellen, wil je het branden voelen, maar je wilt niet dat je armen trillen. Begin altijd met lagere gewichten en werk je omhoog.

Onthoud, als iets pijn doet - stop! Als je een pauze nodig hebt, neem er dan een. (Laten we eerlijk zijn: sterke borstspieren zijn leuk, maar een blessurevrij lichaam is beter.)

Verminder het risico op blessures (en die gevreesde pijn de volgende dag) door je spieren van tevoren op te warmen. Of je er nu voor kiest om wat jumping jacks te doen of door de buurt te joggen, doe ongeveer 10 minuten lichte cardio voordat je begint.

Bovenlichaam workouts voor als je wilt bulken en shapen

Iedereen kan profiteren van de onderstaande oefeningen, die gericht zijn op de borst, schouders, armen en een beetje van de buikspieren. Omdat ze helpen met bulk, zijn deze oefeningen vaak gericht op mannen, maar laten we echt zijn: ze kunnen voor iedereen (en elk lichaam) zijn.

dating een man die twintig jaar ouder is

We hebben een verscheidenheid aan basisuitrusting en lichaamsgewichtopties ingebouwd om uit te kiezen.

Enkele apparatuur die van pas kan komen:

• een mat, bankje of stevige stoel
• gewichten die ervoor zorgen dat u gaat zweten (zonder uw veiligheid in gevaar te brengen)

Beweegt alleen met je kracht

Als ik duik, duik jij, wij duiken we

Actie: dips

Uitrusting: parallelle dip bars, trappen of een bank

1. Pak de parallelle dip bars en til je lichaam van de vloer.
2. Houd je ellebogen recht, je hoofd op één lijn met je knieën en je polsen recht onder je onderarmen.
3. Span je buikspieren aan en kruis het ene been over het andere om je onderlichaam te stabiliseren.
4. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken. Om rondzwaaien te voorkomen (zoals een sloopkogel), houdt u uw benen recht onder uw lichaam.
5. Laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Je bovenarmen moeten evenwijdig zijn aan de vloer, de polsen recht.
6. Pauzeer en duw in de tralies om terug te keren naar de startpositie.
7. Voltooi 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Duw het, duw het echt goed

Actie: Opdrukken

Uitrusting: niets

1. Beginnen met de juiste vorm is het geheim van effectieve push-ups: strakke buikspieren, platte rug, nek uitgelijnd met de wervelkolom en ellebogen dicht bij je zij.
2. Laat jezelf langzaam zakken, handen recht onder de schouders.
3. Nu, zoals de naam al doet vermoeden, duw jezelf weer omhoog. Ta-da!
4. Voltooi 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Pomp het op met springende push-ups

Actie: plyometrische push-ups

Uitrusting: niets

Ter info: deze geavanceerde oefening, ook wel de 'springende push-up' genoemd, mag alleen worden geprobeerd nadat je verschillende herhalingen van de traditionele push-up onder de knie hebt.

1. Begin in een traditionele push-uppositie.
2. Terwijl je jezelf op de grond laat zakken, druk je je gewicht door je handen in de vloer.
3. Duw nu je handen en lichaam van de grond en spring omhoog. Houd je buikspieren strak, rug plat en nek uitgelijnd met je ruggengraat.
4. Voltooi 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Nu, loop het uit

Actie: lopende plank

Uitrusting: niets

1. Begin in plankpositie met je lichaam in een rechte lijn. Knijp in je buikspieren alsof je een ballon tussen je dijen probeert te houden.
2. Duw met één arm omhoog vanaf de grond terwijl u uw plankvorm behoudt.
3. Wissel van arm en probeer dit gedurende 1 minuut te herhalen. Neem dan een adempauze en herhaal zoals gewenst.

Breek de dumbbells uit

Actie: overhead dumbbell press

Uitrusting: halters

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Houd de dumbbells vast met je ellebogen naar je ribben getrokken en je handpalmen naar elkaar gericht.
2. Duw de dumbbells omhoog, met je handen over je schouders en je biceps naast je oren.
3. Voltooi 3-5 sets van 4-8 herhalingen.

Pomp die borstspieren op

Actie: staande halter rechtop rij

Uitrusting: halters

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Houd de dumbbells vast bij je dijen, met de handpalmen naar je benen gericht.
2. Houd de dumbbells dicht bij je zij terwijl je ze naar je kin duwt.
3. Laat ze langzaam weer zakken naar de startpositie.
4. Voltooi 3-5 sets van 4-8 herhalingen.

Maak indruk met de chest press

Actie: bankdrukken

Uitrusting: dumbbells, optionele bank of mat

papieren jubileumcadeaus voor hem

1. Ga op de vloer, mat of bank liggen met je knieën licht gebogen, voeten op de grond.
2. Pak de dumbbells vast en druk ze boven je, ellebogen licht gebogen.
3. Trek de dumbbells naar je borst.
4. Voltooi 3-6 sets van 4-8 herhalingen.

Vlieg hoog met haltervliegen

Actie: helling halter vliegt

Uitrusting: borstpersbank, dumbbells

1. Zet uw bank op met een gemiddelde hellingshoek. Ga zitten met je voeten op de grond. Druk je schouders, rug, hoofd en buit in de bank.
2. Houd de dumbbells dicht bij je borst en armen, handpalmen naar binnen gericht, polsen recht.
3. Span je buikspieren aan en duw de dumbbells langzaam recht boven je borst, schouderbreedte uit elkaar. Vermijd het vergrendelen van uw ellebogen.
4. Laat de dumbbells langzaam naar buiten zakken in een halve cirkel tot borsthoogte.
5. Breng ze in dezelfde beweging terug naar het plafond.
6. Neem het van bovenaf voor 3-6 sets van 4-8 herhalingen.

Gooi ze 'bogen met de triceps-extensie'

Actie: incline dumbbell triceps extension

Uitrusting: borstpersbank, dumbbells

1. Zet uw bank op een gematigde helling. Ga erop liggen en houd de dumbbells boven je borst, de vuisten naar elkaar gericht.
2. Hef de dumbbells boven je hoofd, ellebogen licht gebogen.
3. Laat ze langzaam terug naar je borst zakken.
4. Voltooi 3-6 sets van 4-8 herhalingen.

Oefeningen voor het bovenlichaam voor als je wilt verstevigen en aanspannen

Terwijl sommigen gebouwd willen worden, willen anderen er slank uitzien. Wie oordeelt? Omdat deze oefeningen gericht zijn op aanscherping en toning, zijn ze voornamelijk gericht op vrouwen, maar kom op, iedereen kan ze doen.

De volgende bewegingen zullen je borst, schouders, armen en sommige buikspieren trainen. Ze helpen sterke spieren, een goede balans en een uitstekende houding te ondersteunen (zodat je moeder je nooit meer lastig hoeft te vallen om weer rechtop te zitten).

Ter info: vrouwen zijn vooral in gevaar voor osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door de verzwakking van botweefsel.

Matige weerstandsoefeningen zoals deze kunnen helpen sterke, gezonde botten bouwen door signalen naar het lichaam te sturen om meer weefsel te genereren. Door vandaag de botgezondheid te versterken, kan het risico op osteoporose later worden verlaagd.

Voor de oefeningen waarvoor gewichten nodig zijn, kiest u een haltermaat die u comfortabel hoog boven uw hoofd kunt tillen zonder te spannen. Deze bewegingen zijn gericht op meer herhalingen, dus je wilt niet met elke beweging worstelen.

Voor als je lichaam de beste uitrusting is

Vergeet de sportschool: je hebt geen dure apparaten nodig om een ​​geweldige work-out te krijgen. Krijg een volledige fitnesssessie vanuit je woonkamer met deze versterkende oefeningen.

Pro-tip: aangezien je in je woonkamer bent, kun je je schuldige pleziershows inhalen terwijl je beweegt. Het voelen van de verbranding heft het schuldgevoel op, toch?

Tijd om te dippen alsof het 1997 is

Actie: triceps dips

Uitrusting: stevige bank of stoel

1. Ga op de bank of stoel zitten met je armen langs je lichaam, je voeten op de grond.
2. Pak de voorkant van de stoel aan weerszijden van u vast, met de handpalmen naar beneden.
3. Terwijl u de stoel vastpakt, tilt u uzelf op. Houd je knieën licht gebogen, buit boven de vloer. Strek je armen volledig uit.
4. Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Werk aan die bilspieren door ze net boven de grond te laten zweven.
5. Pauzeer en keer terug naar de startpositie.
6. Voltooi 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

In de armen van muur engelen, vlieg weg van hier

Actie: muur engelen

Uitrusting: niets

1. Ga staan ​​met je hoofd, schouders, bovenrug en buit tegen een muur gedrukt. Houd je knieën een beetje gebogen.
2. Met de rug van je handen tegen de muur, strek je je armen recht boven je hoofd uit.
3. Span je middenrugspieren aan terwijl je je armen naar je schouders beweegt. Vergeet niet om je lichaam aan de muur vastgelijmd te houden.
4. Schuif je armen naar beneden totdat ze net onder je schouders zijn. Houd een seconde vast en keer terug naar de beginpositie.
5. Voltooi 2-3 sets van 15-20 herhalingen.

Is geen berg hoog genoeg

Actie: bergbeklimmers

Uitrusting: nada (een mat kan de dingen echter comfortabeler maken)

1. Ga in plankpositie met je schouders over je handen.
2. Span je buikspieren aan en breng een knie naar je borst.
3. Rijd die knie naar achteren terwijl je de andere naar je borst brengt.
4. Herhaal in een snel tempo gedurende 20-60 seconden. Probeer 2-3 sets.

Schitter met diamanten push-ups

Actie: diamant push-ups

Uitrusting: nada (maar een mat is leuk om te hebben)

1. Begin in aangepaste push-uppositie: knieën naar buiten gedraaid, voeten raken elkaar net, handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Span je buikspieren aan en houd je ruggengraat recht. Buig je ellebogen naar binnen en laat je romp tot slechts enkele centimeters boven de vloer zakken.
3. Druk op een back-up en doe 2-3 sets van 10 herhalingen.

Gooi met de hand los, controleer mijn nagels. Schat, hoe voel je je?

Actie: push-up met de hand loslaten

Uitrusting: niets

1. Begin in plankpositie met je schouders over je handen.
2. Laat je lichaam op de grond zakken, buig die kern.
3. Nu je het dek hebt geraakt, til je beide handpalmen een beetje van de grond.
4. Druk je handpalmen in de vloer en duw je lichaam terug naar de startpositie.
5. Voltooi 2-3 sets van 10 herhalingen.

Halters: check. Deze training verpletteren: Check

Houd het koel met wat krullen

Actie: dumbbell curls

Hoe weet je of hij verliefd op je is?

Uitrusting: dumbbells, optioneel stevige stoel of bank

1. Ga zitten of staan ​​en houd de dumbbells vast met je armen naast je, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Knuffel je ellebogen naar je zij terwijl je de dumbbells draait zodat je handpalmen naar elkaar wijzen.
3. Span je biceps aan en krul de gewichten omhoog.
4. Pauzeer bij de krul en laat zakken naar de startpositie.
5. Voltooi 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

Leun achterover met triceps smeergeld

Actie: triceps smeergeld

Uitrusting: halters

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar binnen gericht.
2. Met je ruggengraat recht, buig je in de taille totdat je kern naar de grond is gekanteld.
3. Buig je ellebogen en houd je hoofd op één lijn met je ruggengraat.
4. Werk met je triceps om je onderarmen naar achteren te duwen en strek je ellebogen.
5. Pauzeer en neem het van bovenaf.
6. Voltooi 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

Tijd om een ​​dubbele vuist te maken ... je dumbbells

Actie: tweearmige halterrij

Uitrusting: halters

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, een dumbbell in elke hand.
2. Buig je knieën een beetje, scharnier in de taille, romp naar de vloer. De dumbbells moeten zich dicht bij je knieën bevinden. Span je buikspieren aan.
3. Activeer je rugspieren, buig je spieren en trek de dumbbells naar je ribbenkast.
4. Pauzeer, knijp en herhaal vanuit de startpositie.
5. Probeer deze beweging voor 2-3 sets van 10-12 herhalingen.

Geen stress - gewoon borstdrukken

Actie: bankdrukken

Uitrusting: dumbbells, optionele bank of mat

Ter info: hoewel deze beweging geweldig is om op te bouwen (zie hierboven), is het gebruik van een lager gewicht voor meer herhalingen perfect voor toning en aanscherping.

1. Ga op de vloer, mat of bank liggen met je knieën licht gebogen, voeten op de grond.
2. Pak de dumbbells vast en druk ze boven je, ellebogen licht gebogen.
3. Trek de dumbbells naar je borst.
4. Voltooi 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

Verhoog de inzet met deltoid raises

Actie: deltaspier verhoogt

Uitrusting: halters

1. Sta met de knieën licht gebogen, voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de dumbbells naast je, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
2. Scharnier iets naar voren in de taille en knijp in je kern.
3. Strek je armen naar buiten totdat je een 'T' vormt. Neem het nu van bovenaf.
4. Voltooi 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

Nu naar voren, jullie allemaal

Actie: dumbbell front raises

Uitrusting: halters

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbbells voor je dijen, ellebogen licht gebogen, handpalmen naar je lichaam gericht.
2. Til ze op totdat je armen recht uit je schouders steken, armen evenwijdig aan de vloer.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Voltooi 3 sets van 10-15 herhalingen.