Ontdek Uw Aantal Engel
Pectoralis major en minor, of kortweg pecs; padder van feestelijke borststoten, uitsteller van ironische T-shirts en krachtpatser achter echt agressieve knuffels. Wat de naam of taak ook is, een sterkere kist kan het werk beter doen. De opdrukken en de bankdrukken zijn twee oefeningen die verschillende soorten borsttrainingen bieden.
Plaatgewicht vs. Lichaamsgewicht — waarom het ertoe doet
Sterke borstspieren zijn belangrijk niet alleen voor sport prestaties, maar ook voor dagelijkse activiteiten zoals het duwen van een winkelwagentje . (Die spruitjes kunnen zwaar worden!) Het ontwikkelen van de borstspieren met push-ups en bankdrukken kan ook helpen houding verbeteren .
De push-up kan een goed startpunt zijn voordat je verder gaat met bankdrukken . Het richt zich op deborstspieren, triceps , en schouders, vereist kernkracht en omvat andere spieren zoals de onderste trapezius en de serratus anterior (probeer die zin tien keer te herhalen!) als stabilisatoren Scapulaire spieractiviteit van geselecteerde versterkende oefeningen uitgevoerd met lage en hoge intensiteit. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C, et al. Nationaal onderzoekscentrum voor de werkomgeving, Kopenhagen. Journal of Strength and Conditioning Research 2011. De push-up kan bijna iedereen ten goede komen, ongeacht ervaring, geslacht of doelen (behalve astronauten, wat met zwaartekracht en alles). Degenen die nog geen standaard push-ups kunnen doen, kunnen het gemakkelijker proberen variëteit met gebogen knieën . En voor de meer gevorderden, push-up variaties zoals de stijlen met één been en één arm kunnen de beweging uitdagender maken.
De bankdrukken omvat de borstspieren, triceps en schouders . De oefening vereist meer apparatuur dan de push-up - op zijn minst een bank, een halter, halterschijven en hopelijk een betrouwbaarspotter . En bankdrukken moeten al behoorlijk sterk zijn , aangezien de olympische halters typisch te vinden zijn bij bankdrukkende stations weeg 45 pond , hoewel het mogelijk is om ze te ruilen voor lichtere.
Je duwt wat, je drukt wat - Het antwoord/debat
Op gewicht gebaseerde oefeningen zoals bankdrukken kunnen een betere optie zijn om kracht op te bouwen dan lichaamsgewichtoefeningen zoals de push-up. Onderzoek suggereert dat zelfs de moeilijkere push-upvariaties niet zo effectief zijn in het opbouwen van kracht als bankdrukken Gewichts- en plyometrische training: effecten op excentrische en concentrische krachtproductie. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Centrum voor bewegingswetenschap en sportmanagement, Southern Cross University, Lismore NSW, Australië. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 Aug;21(4):301-15.. Tegelijkertijd, een vraag van fitnessexperts de veiligheid van bankdrukken . Schouderblessures door bankdrukken komen vaak genoeg voor om de bijnaam “bench-presser’s shoulder” te hebben verdiend. De schouder van de “bankpresser’: een overmatig gebruik van insertie tendinopathie van de pectoralis minor spier. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS, et al. Cape Shoulder Institute, Medgroup Anlin House, Kaapstad, Zuid-Afrika. British Journal of Sports Medicine 2007 aug;41(8):e11. Epub 2006 nov 30.. Zeer zware (nadruk op de & ldquo; zeer & rdquo; ) bankdrukkers kunnen ook het risico lopen een borstspier te scheuren, een blessure die bijna negen maanden kan duren om te genezen Pectoralis grote spierblessures: evaluatie en beheer. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK, et al. Maritiem Medisch Centrum Portsmouth, Portsmouth, VA. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2005 jan-feb;13(1):59-68. Verwondingen aan de grote borstspier: diagnose en beheer. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT, et al. Afdeling Orthopedische Chirurgie, Naval Medical Center San Diego, CA. Het American Journal of Sports Medicine. 2010 Aug;38(8):1693-705.. Vanwege deze potentiële risico's, absolute beginners moeten push-ups proberen voordat ze onder de bar gaan . Deze beginners kunnen de moeilijkheidsgraad van de push-up verhogen totdat ze sterk genoeg zijn om bankdrukken aan hun trainingsroutine toe te voegen.
Aan de andere kant, of pols, kunnen push-ups mogelijk leiden tot: pijn aan de pols en andere problemen , dus zorg ervoor dat je oefent juiste vorm . De handen moeten direct onder de schouders zijn en het hoofd moet op één lijn liggen met de wervelkolom.
Sommigen vinden het nuttig om te bankdrukken en push-ups te doen, terwijl anderen het bij slechts één oefening houden. Om te bepalen welke oefening het meest geschikt is, het is belangrijk om rekening te houden met individuele ervaring en doelen . Voor iedereen die een grote borstkas wil ontwikkelen, zal het bankdrukken uiteindelijk waarschijnlijk een waardevol hulpmiddel blijken te zijn Gewichts- en plyometrische training: effecten op excentrische en concentrische krachtproductie. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science & Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australië. Canadian Journal of Applied Physiology. 1996 Aug;21(4):301-15.. Maar push-ups kunnen ander borstwerk aanvullen door zwakke plekken versterken en blessures helpen voorkomen . Onderzoek suggereert ook dat mensen die push-ups toevoegen aan een weerstandstrainingsroutine, meer gewicht hebben dan degenen die zich alleen op de bank concentreren De effecten van gecombineerde ballistische en zware weerstandstraining op maximale kracht van het onder- en bovenlichaam bij recreatief getrainde mannen. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, et al. Ministerie van Gezondheid en Bewegingswetenschappen, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 Jan;22(1):132-9.. Wil je een echt indrukwekkende kist bouwen? Dat kan vereisen: meer wetenschap dan oefening …
beste nagellijm voor gebroken nagels
Foto door David Butler
