Ontdek Uw Aantal Engel
In het hele land kiezen mensen ervoor om minder vlees te eten voor de gezondheid van lichamen en planeet , of het nu voor één vleesloze dag per week is of een heel leven lang. Maar degenen die regelmatig sporten, maken zich (begrijpelijkerwijs) zorgen over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten om die spieren goed te voeden. Het goede nieuws? Dierlijke producten zijn niet de enige bron van hoogwaardige eiwitten. Hier hebben we zeven diervrije alternatieven verzameld die zo rijk zijn aan eiwitten dat je de biefstuk misschien niet mist (maar geen beloftes).
Foto door Caitlin CovingtonBonen
Eiwit : Ongeveer 7,5 g per ½ kopje* (varieert enigszins afhankelijk van de variëteit) Bonen’ reputatie gaat hen vooraf: ze zijn echtzijneen magische eh, peulvrucht. deze kleinesuperfoodszitten vol vezels, eiwitten en magnesium en bevatten ook weinig cholesterol, waardoor ze een uitzonderlijke vervanging zijn voor die entrecote. Alle soorten bonen werken het beste in soepen, salades, vegetarische burgers, dipsauzen en (natuurlijk) burrito's. Opslag : Bewaar gedroogde bonen in plastic zakken of glazen containers op een koele, droge plaats. Het is het beste om gedroogde bonen te gebruiken binnen 12 maanden anders verliezen ze vocht en hebben ze mogelijk langere kooktijden nodig. Bewaar bonen uit blik (in originele blikken) in een koele, droge, donkere ruimte tot een jaar. Gekookte bonen kunnen tot zes maanden worden ingevroren of tot vijf dagen gekoeld (in een bakje met deksel) worden bewaard. Bereiding (gedroogd) : Voordat gedroogde bonen koken , schik ze op een lichtgekleurd oppervlak en sorteer ze door, verwijder vuil, kleine steentjes en beschadigde of gekreukte bonen. Vervolgens is het tijd voor een spoeling: giet de bonen in een grote kom en bedek ze met water. Voordat u het water aftapt, verwijdert u eventuele “floaters” (ze zullen niet goed koken). Vul de kom na het afgieten weer met koud water (minstens drie keer meer water dan bonen). Laat de bonen een nacht weken (het is normaal dat ze gedurende deze tijd in omvang verdubbelen). Spoel de bonen 's morgens drie of vier keer af en laat ze uitlekken, of totdat het water helder is. Nu zijn ze klaar voor elk recept dat je onderbuik verlangt! Voorbereiding (Ingeblikt) : Hoewel ze niet de voldoening geven om je een thuis te voelen, zijn bonen in blik een superhandige optie omdat ze voorgeweekt en voorgekookt zijn. Maar dat betekent niet dat ze geen voorbereiding nodig hebben: giet bonen uit blik af en spoel ze af tot het water helder is voordat je ze in recepten gebruikt. Go-to-recepten : Vegetarische zwarte bonen chili , Wintersalade van bloemkool, venkel en witte bonen , Limabonenpuree met citroen en olijfolie ,Aardbei Witte Bonen Blondies
Foto door Lauren BuckelLinzen
Eiwit : 9g per ½ kop, gekookt Weer een eiwitrijkesuperfoodlinzen bevatten veel foliumzuur, ijzer, kalium en antioxidanten, en ze zijn zelfs in verband gebracht met verminderde ontsteking Evaluatie van het fenolprofiel en de antioxiderende eigenschappen van Pardina-linzen zoals beïnvloed door industriële uitdroging . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Instituut voor Voedingswetenschappen (CIAL), Afdeling Landbouwchemie, Faculteit Wetenschappen, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22 september 2010; 58 (18): 10101-8 Karakterisering van fenolische stoffen en chemische en celgebaseerde antioxidantactiviteiten van 11 linzen die in het noorden van de Verenigde Staten worden gekweekt . Xu, B. en Chang, SK. Food Science and Technology Program, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 februari 2010; 58 (3): 1509-17. Linzen zijn er in rode en groene varianten, en hoewel hun gelaat misschien niet visueel opwindend is, zijn deze peulvruchten een veelzijdige eiwitbron: gebruik ze in soepen, stoofschotels, salades, vegetarische burgers, dipsauzen en bijna elk type Indiase keuken. Opslag : Net als bonen kunnen linzen in gedroogde en ingeblikte vorm worden gekocht en zijn de opslagmethoden vrijwel identiek. Bewaar gedroogde linzen in een luchtdichte verpakking op een koele, droge en donkere plaats tot 12 maanden. Linzen uit blik kunnen tot een jaar worden bewaard in koele, droge kasten. Eenmaal gekookt, blijven linzen ongeveer drie dagen vers in de koelkast (in een afgedekte container). Voorbereiding : De voorbereiding van linzen komt redelijk goed overeen met die van bonen (sla het weken gewoon over). Spreid de linzen voor het koken uit op een lichtgekleurd oppervlak en sorteer ze op vuil, kleine steentjes of beschadigde linzen. Spoel de linzen vervolgens goed af (een zeef onder stromend water werkt goed), tot het water helder is. De makkelijkste manier om deze peulvruchten klaar te maken: kokend water. Gebruik drie kopjes vloeistof op een kopje linzen en breng het water aan de kook voordat u de linzen toevoegt en het vuur laat sudderen en afdekken. Groene linzen hebben doorgaans ongeveer 30 minuten nodig om te koken; rode linzen hebben ongeveer 20 nodig. Als je de ingeblikte route gaat, spoel ze dan gewoon goed af voordat je ze aan je recept toevoegt! Go-to-recepten: Heel eenvoudig Dal Palak , Alton Brown's Linzensoep , Linzen met curry en zoete aardappelen , Linzen en spliterwtenspread
Foto: Jasja Dekke Natto
Eiwit : 15,5g per ½ kopje Een populair Japans ontbijtnietje, natto is afgeleid van gefermenteerde sojabonen en lijkt qua uiterlijk op overgroeide kidneybonen. De textuur is meestal taai en een beetje vezelig, en het spul staat bekend om zijn “scherpe” ruiken (om het mooi te zeggen). Meest vaak gegeten met sushirijst of in een makibroodje kan natto ook gebruikt worden in gebak, roerbakgerechten, dumplings, curries en rijst- en pastagerechten. Het is moeilijk te vinden in de gemiddelde Amerikaanse supermarkt, maar voor degenen die het willen opsporen in een Aziatische supermarkt, is de eiwituitbetaling enorm. Opslag : Hoewel de houdbaarheid kan variëren, is het meestal het beste om verzegelde verpakkingen te consumeren binnen vier tot zes weken . Eenmaal geopend, zijn de restjes een paar dagen tot een week houdbaar in de koelkast . Naarmate natto ouder wordt op het schap of in de koelkast, is het normaal dat er zich witte spikkels vormen - ze zijn het resultaat van de vorming van aminozuren terwijl het eiwit wordt afgebroken, en zouden veilig moeten zijn om te eten. Natto kan ook in de vriezer worden bewaard in de originele verpakking (of een andere container), en keert meestal terug naar zijn meest eetbare vorm na ontdooien twee of drie dagen in de koelkast. Voorbereiding : Voor de culinaire avonturiers onder ons is het mogelijk om maak natto helemaal opnieuw door sojabonen te vergisten en probiotische culturen toe te voegen (een proces dat ongeveer 24 uur duurt). Voor meer zorgeloze koks is het ook voorverpakt te vinden in Aziatische supermarkten. Hoe dan ook, het kan rauw of gekookt worden genoten. Als u natto kookt, zorg er dan voor dat u niet langer dan een paar minuten (het kan ervoor zorgen dat de enzymen afbreken en de kwaliteit van het product schaden). Go-to-recepten: Tororo Soba met Natto , Natto Mabodofu , Natto Miso-soep
steven bochco wiki
Foto door Aylin ErmanQuinoa
Eiwit : 4g per ½ kopje, gekookt Het is een piepklein zaadje dat enorm populair is geworden in de gezondheidsvoedingswereld dankzij zijngigantische gezondheidsstoot. Een van de weinige granen en zaden die de negen essentiële aminozuren levert die ons lichaam niet zelf kan produceren, quinoa verdient een plek op deze lijst omdat het een compleet eiwit is. Het zit ook vol vezels, ijzer, magnesium en mangaan Nutritionele kwaliteit van het eiwit in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) zaden . Ruales, J. en Nair, BM. Afdeling Toegepaste Voeding en Voedselchemie, Universiteit van Lund, Zweden. Plant Foods for Human Nutrition, 1992 Jan;42(1):1-11. De meeste mensen zijn meer bekend met de beige variant, maar rode en zwarte quinoa verschijnen steeds meer in de schappen van supermarkten. De kleine zaadjes zijn een geweldig alternatief voor granen of vlees en kunnen worden vervangen door pasta, rijst en couscous of worden toegevoegd aan soepen of salades voor een extra eiwitboost. Opslag : Bewaar ongekookte quinoa in een luchtdichte verpakking in de koelkast (voor een maximale houdbaarheid) of een koele, droge kast. Als het eenmaal gekookt is, kan quinoa een paar dagen gekoeld bewaard worden in een afgedekte container. Voorbereiding : Quinoa van elke kleur wordt bereid net als rijst . Sommige mensen houden er ook van om het een paar uur in koud water te laten weken of het tussen hun vingers te wrijven tijdens het spoelen om de coating te verwijderen, die een bittere smaak kan hebben. (Opmerking: sommige merken zijn voorgewassen, dus controleer de verpakking bij aankoop!) Als het gaat om koken, vragen de meeste recepten en instructies op de verpakking om één kopje quinoa tot twee kopjes water. Breng het mengsel aan de kook, zet het vuur lager, dek af en laat sudderen tot de korrels doorschijnend zijn geworden en lijken te zijn 'gekiemd'. (aka ze krijgen een kleine witte staart). Go-to-recepten: Quinoa Met Broccoli Avocado Pesto,Quinoa Groentesoep, Warme en nootachtige kaneelquinoa , Quinoa Groente Paella , Quinoa Taarten Met Gepocheerde Eieren
Foto: Sarmale / Olga Seitan
Eiwit: 20g per ½ cup Ook bekend als “tarwevlees” seitan (spreek uit: zeg-tahn) is gemaakt van tarwegluten (uiteraard is dezenietglutenvrij vriendelijk!). Het is taaier dan tofu, het veganistische vleesalternatief heeft een textuur die erg lijkt op die van vlees en absorbeert de smaken van alles waarmee het wordt gekookt. Het spul is niet erg aantrekkelijk als het rauw is, maar het kan worden gebakken, gegrild, gestoofd, gekookt of gebakken als een smakelijke vervanging voor vlees. Opslag : Om te voorkomen dat seitan krijgttetaai, het moet in vloeistof worden bewaard. Als de seitan zelfgemaakt is, bewaar hem dan gewoon in de koelkast in een luchtdichte bak met zijn eigen overgebleven bouillon. Als het in de winkel is gekocht, gewoon water gebruiken . Op deze manier bewaard, zou seitan ongeveer een week in de koelkast moeten blijven. Voorbereiding : Het is vrij eenvoudig om seitan helemaal opnieuw maken . Het enige dat nodig is, is wat vitale tarwegluten , saus en kruiden. Als het gaat om het koken van seitan, vragen de meeste recepten om de seitan in een bouillon te laten sudderen voordat deze wordt gemengd, gegrild, gebakken of gekookt op welke manier dan ook in het recept. Go-to-recepten: Seitan Koteletten , Seitan en polenta koekenpan met verse groenten , Vegan Veggie Burgers met Seitan , Seitankarbonades gesmoord in appels en gember
Foto: Veganbaking.net Tempeh
Eiwit : 11g per ½ kop, gekookt Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, tempeh is qua textuur vergelijkbaar met seitan en steviger en taaier dan tofu. De nootachtige, lichtzoete smaak en knapperige textuur is rauw best goed. Maar het smaakt nog beter als het wordt geroerbakt, gebakken, gestoomd, geroosterd, aangebraden of gegrild. Net als seitan en tofu, heeft het de neiging om de smaken te absorberen van alles waarmee het wordt gekookt, waardoor het een veelzijdig alternatief eiwit is. Opslag : Tempeh is te vinden in de gekoelde en diepvriesafdelingen van de meeste supermarkten (in zeldzame gevallen wordt het vers verkocht). Het kan ook thuis gemaakt . Tempeh blijft enkele maanden vers in de vriezer. Het kan ook maximaal tien dagen in de koelkast worden bewaard - gooi het gewoon in een plastic zakje, saranfolie of Tupperware. Voorbereiding : Verse tempeh moet minstens twintig minuten gekookt worden voordat het wordt geconsumeerd (het is altijd een goed idee om de instructies van de verpakking te lezen als je niet zeker weet of de tempeh die je hebt gekocht vers of voorgekookt is). Voorgekookte tempeh (meestal te vinden in supermarkten) kan rauw worden toegevoegd aan sandwiches of recepten, of gekookt worden om de textuur en smaken te veranderen. Go-to-recepten: Balsamico Esdoorn Geglazuurde Tempeh , Pittige Tempeh Roll , Veganistische tempeh fajita's
Foto: Emily Barney Tofu
Eiwit : 7g per ½ cup Misschien wel het meest bekende vleesvrije eiwit waar tofu van wordt gemaakt soja wrongel (waardoor het klinkt als eenveelminder lekker dan het eigenlijk kan zijn). Een van de meest veelzijdige vleesvervangers, het sponsachtige spul kan worden gebakken, gegrild, gebakken, gestoomd, gebakken of rauw gegeten (het komt in zachte, stevige en extra stevige varianten, die elk het meest geschikt zijn voor bepaalde methoden van Koken). Omdat het de smaak absorbeert van alles waarmee het wordt gekookt (en op zichzelf niet veel pit geeft), is het bestetofu receptenworden gecombineerd met gedurfde voedingsmiddelen (denk aan uien, knoflook, snijbiet, curries en sauzen, en - wacht erop - zelfs chocola ). Opslag : Tofu wordt meestal verkocht in bakstenen, kuipen of tetra paks . In zijn ongeopende bakstenen of kuipverpakking is tofu meestal ongeveer een maand houdbaar in de koelkast. Nadat de originele verpakking is geopend, moeten eventuele restjes in water in een afgesloten container worden bewaard - dit voorkomt dat het hard wordt en houdt het langer vers. Verander het water een keer per dag maximale versheid te behouden. Op deze manier bewaard, kan overgebleven tofu meestal een week of zo meegaan. Ongeopende tofu-tetra-paks kunnen worden bewaard in een koele, donkere en droge kast of plank en gaan meestal maanden of zelfs tot een jaar mee. Voorbereiding : Het is vrij eenvoudig om maak thuis tofu . Rauwe tofu moet worden gekookt of gestoomd voor consumptie , terwijl in de winkel gekochte tofu veilig moet zijn om ongekookt te eten (maar zoals altijd, lees de instructies op de verpakking). Voordat u met tofu gaat koken, is het moet worden “ingedrukt” zodat de tofu tijdens het koken maximale smaak kan opnemen. Open eerst de verpakking en laat het water weglopen. Snijd het tofu-blok in de breedte in hoeveel plakjes je wilt (4-5 werkt meestal goed). Leg een theedoek op een vlakke ondergrond (een aanrecht, snijplank of dienblad werken allemaal). Leg wat keukenpapier op de theedoek en leg de plakjes tofu op de handdoeken. Leg meer keukenpapier en nog een theedoek op de tofu en plaats er een zwaar voorwerp (idealiter boeken of andere platte voorwerpen) bovenop. Laat het geheel 30 minuten zitten (of oefen wat handmatige druk uit om dingen te versnellen). Zodra de vloeistof grotendeels is weggelopen, ga je koken! Go-To-recepten: Met komijn verrijkte tofu , Tofu Scramble , Geroosterde Amandel Tofu Burgers * Ter referentie: een portie vlees van 3 ons is gemiddeld ongeveer 15-25 g eiwit. Foto: Bigstock Oorspronkelijk geplaatst december 2012. Bijgewerkt oktober 2013. Beoefen je Meatless Mondays? Wat zijn je favoriete vleesloze eiwitbronnen? Deel het in reacties hieronder of neem contact op met de auteur op Twitter @LauraNewc .
