Ontdek Uw Aantal Engel
Vergeet het idee dat crunches en sit-ups de enige oefening zijn voor buikspieren van staal of een kleine ab-definitie. Geef flutter kicks eens te proberen.
Flutter-kicks kunnen je buikspieren werken en versterk je kern . Ze zijn effectief en gemakkelijk te leren, en ze vereisen geen apparatuur, dus ze zijn ideaal voor een thuis workout routine. Voeg flutter-kicks toe aan je ab-set en je zult een verschil merken.
Wat zijn flutterkicks?
Flutter-kicks zijn een beweging met een lage impact die meestal wordt gezien in Pilates-, barre- of krachttrainingslessen. Ze richten zich specifiek op je onderbuikwand en werken om je te versterken kernspieren .
Maar ze zijn meer dan alleen een ab-beweging: Flutter-kicks werken ook je bilspieren , heupbuigers en quads. En als je ze doet terwijl je op je buik ligt, kunnen ze je helpen versterken rugspieren .
Denk aan flutter kicks alsof je op het droge zwemt (tenminste als het gaat om beenbewegingen). De oefening dankt zijn naam aan het feit dat je je benen in een fladderende beweging op en neer schopt, en er zijn een paar variaties in beweging.
Hoe maak je flutter kicks?
Traditionele flutter kicks
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen en strek je benen uit in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer. Houd de armen gestrekt langs uw lichaam, in lijn met de vloer, met de handpalmen naar beneden gericht. (U kunt ook uw armen strekken en beide handen onder uw kont plaatsen.)
- Houd de wervelkolom neutraal, met slechts een lichte boog in je onderrug. Richt je tenen, houd de benen recht en bijna aan elkaar gelijmd.
- Met de benen enkele centimeters boven de vloer zwevend, til je 1 been op en laat je dat been zakken terwijl je het andere opheft. Dat is 1 herhaling.
- Doe 10 herhalingen per kant. Herhaal 3 keer.
Maak het moeilijker:Til je hoofd en nek van de vloer en zorg ervoor dat je rug in een rechte lijn blijft.
Kriskras flutter kicks
Afbeelding door Dima Bazak
geeft aan dat ze je leuk vindt, maar bang is
- Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen en strek je benen uit in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer. Houd de armen gestrekt langs uw lichaam, in lijn met de vloer, met de handpalmen naar beneden gericht. (U kunt ook uw armen strekken en beide handen onder uw kont plaatsen.)
- Houd de wervelkolom neutraal, met slechts een lichte boog in je onderrug, en houd de kern betrokken.
- Kruis je benen over elkaar, wissel telkens welk been bovenaan ligt en houd de benen de hele tijd van de vloer.
- Doe 10 herhalingen per kant. Herhaal 3 keer.
Maak het moeilijker:Til je hoofd en nek van de vloer en zorg ervoor dat je rug in een rechte lijn blijft. Om meer van een brandwond in je buikspieren te voelen, breng je je benen wijder naar buiten bij elk kruis.
Gevoelige (ook wel omgekeerde) flutter kicks
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga met je gezicht naar beneden liggen en strek de ellebogen wijd uit, terwijl je de handen voor je gezicht bij elkaar houdt. Laat de kin of het voorhoofd op de handen rusten.
- Betrek de kernspieren en til beide benen van de vloer tot heuphoogte of iets voorbij heuphoogte - afhankelijk van wat comfortabel aanvoelt.
- Til 1 been op en dan het andere in een fladderende beweging, alsof je aan het zwemmen bent.
- Doe 10 herhalingen per kant. Herhaal 3 keer.
Voordelen van flutter kicks
Natuurlijk, flutter-kicks kunnen je keiharde buikspieren geven, maar ze hebben voordelen die verder gaan dan esthetiek.
Versterk de kernspieren
Het grootste voordeel van flutter-kicks is dat ze je kernspieren versterken, die in feite het ondersteuningssysteem zijn achter elke fysieke activiteit die je doet, groot of klein. EEN sterke kern heeft veel voordelen:
- betere balans en stabiliteit
- minder rugpijn
- verhoogde mobiliteit
- verbeterd uithoudingsvermogen
- definitie van de buikspier
Voorkom blessures
Door je kern te versterken - met name je onderbuikspieren, heupbuigers en quads - met flutter-kicks, verbeter je de juiste bewegingspatronen, of motorische controle, van je kernspieren. Door je spieren te trainen om in de juiste patronen te bewegen, kun je blessures voorkomen.
Onderzoek suggereert ook dat sterke kernspieren je ruggengraat kunnen helpen beschermen tegen overmatige kracht. Dit is een van de redenen waarom kernoefeningen vaak worden gebruikt bij het herstellen van een blessure.
ingegroeide haartjes op de kleine schaamlippen
Verbeter je houding
Een sterkere core leidt tot een betere houding omdat het een belangrijke rol speelt bij lichaamsstabilisatie . Vooral flutter-kicks zijn geweldig voor het verbeteren van de houding, omdat ze je rugspieren versterken.
Calorieën verbranden
Je hoeft niet altijd in één keer op en neer te springen HIIT-training calorieën te verbranden. Flutter-kicks hebben misschien een lage impact, maar ze zijn ook een dynamische beweging die je hartslag verhoogt en je spieren activeert, waardoor je zweteriger wordt dan je zou denken.
Veiligheidstips en risico's
Flutter kicks zijn een relatief gemakkelijke oefening om onder de knie te krijgen, maar dat betekent niet dat blessures niet mogelijk zijn.
Zoals bij elke nieuwe oefening, wil je misschien met je arts praten om hun goedkeuring te krijgen voordat je het probeert. U moet onmiddellijk stoppen met fladderen als u ernstige pijn ervaart of zich duizelig voelt.
Houd deze tips in gedachten om de oefening veilig uit te voeren en risico's te vermijden:
Zorg voor een neutrale wervelkolom
Het is erg belangrijk om tijdens deze oefening een neutrale lumbale wervelkolom te behouden. Stel je voor dat er een druif onder je onderrug zit. Tijdens deze oefening moet je de druif niet platdrukken door je rug in de vloer te duwen, maar je moet ook het contact met de druif niet verliezen.
Dit houdt een zeer lichte boog in uw lage rug, wat uw neutrale positie van de lumbale wervelkolom is. Onderzoek laat zien dat dit is waar je kernspieren het beste werken.
Dit is een behoorlijk geavanceerde oefening. Als je lage rugpijn krijgt terwijl je dit doet, probeer dan je benen hoger te houden om overmatige belasting van je lage rug te voorkomen totdat je buikspieren sterker worden.
Betrek je buikspieren
Je moet er rekening mee houden dat je je buikspieren de hele tijd aanspant. Trek ze in je buik terwijl je je benen beweegt en in- en uitademt. Als u uw buikspieren niet aangespannen voelt, maar u voelt wel uw beenspieren aangespannen, moet u uw vorm aanpassen.
Let op je nek
Als u merkt dat het ophouden van uw hoofd en nek tijdens het doen van de oefening uw nek belast, til uw hoofd en nek dan niet op. Dit zal blessures helpen voorkomen.
Strek je heupbuigers
Flutter-kicks kunnen ervoor zorgen dat uw heupbuigers strak aanvoelen. Strek je heupbuigers na het doen van de beweging en probeer andere oefeningen om ze ook te versterken.
zwanger? Flutter kicks tijdens de zwangerschap
Flutter-kicks zijn meestal een veilige oefening voor: zwanger vrouwen in het eerste trimester, hoewel u de goedkeuring van uw arts moet krijgen voordat u een nieuwe oefening doet. Bewegingen als fladderende trappen helpen je kern te ondersteunen, wat je lichaam kan helpen het gewicht van je baby te ondersteunen en zich voor te bereiden op de bevalling.
Kernversterkende bewegingen zoals flutter kicks kunnen ook helpen pijn in de onderrug verlichten , die veel zwangere vrouwen ervaren, en minimaliseert het risico op letsel.
waarom heb ik mijn vriend bedrogen
de afhaalmaaltijden
Flutter-kicks kunnen een lage impact en effectieve manier zijn om je kern te versterken en je onderbuikspieren, bilspieren, heupbuigers en quads te trainen. Als je het doet terwijl je op je buik ligt, kunnen flutterkicks ook je onderrugspieren versterken en rugpijn helpen verlichten.
Voordelen van flutter kicks zijn een verbeterde houding, verbeterde stabiliteit en balans, verbeterd uithoudingsvermogen en blessurepreventie. De beweging kan ook calorieën verbranden en u helpen om meer gedefinieerde buikspieren te krijgen.
Stop met het doen van flutter kicks als je pijn of duizeligheid voelt terwijl je ze doet. Houd altijd een neutrale wervelkolom en pas de oefening indien nodig aan. Strek je heupbuigers na het doen van flutter kicks om een gespannen gevoel te voorkomen.
Als u zwanger bent, vermijd dan flutter-kicks in uw tweede en derde trimester.
