Ontdek Uw Aantal Engel
Als u te veel zit, voorovergebogen als een waterspuwer, denkt u misschien dat uw rugspieren - en uw houding - een beetje aandacht nodig. Maar wat als naar de sportschool gaan en het circuit opgaan op dit moment gewoon niet in de kaarten zit?
Geen zorgen! Er is genoeg dat je kunt doen in het comfort van uw huis dat zal die achterste ketting doen schommelen, je houding verbeteren en zelfs een pijnlijke rug helpen verlichten.
We hebben een aantal fitnessprofessionals gevraagd naar de beste back-workouts voor thuis waarvoor weinig tot geen apparatuur nodig is, en dit is wat ze deelden.
Opwarming
Kat-Koe
Begin in een tafelbladpositie (ook bekend als 'alle vieren') met je ruggengraat neutraal en de vingers wijd gespreid. Adem in terwijl je je buik naar de grond laat zakken, de ruggengraat gebogen terwijl je het staartbeen, de borst en de kin optilt. Adem uit terwijl je rond je ruggengraat draait, de navel naar binnen trekt en het stuitje en de kin instopt.
vertegenwoordigers:6
Voordelen:Verwarmt en bereidt de spieren van je rug en kern voor.
Pro-type:Houd je schouders naar beneden en weg van je oren en concentreer je op het creëren van een gelijkmatige ronding over de hele lengte van je ruggengraat.
Heupcirkels, ook bekend als Lateral Wheel
Begin in een klassieke tafelbladpositie en loop dan met je handen iets naar voren. Leid met je heupen en begin je romp in een cirkelvormige beweging te rollen. Laat het vloeiend en gemakkelijk aanvoelen terwijl je beweegt en ademt. Keer na een paar cirkels de richting om.
vertegenwoordigers:3 cirkels in elke richting
Voordelen:Blijft warm en bereidt je rug voor op de meer uitdagende bewegingen om de hoek.
Pro-type:Maak je cirkels zo groot als je kunt en laat het vloeiende gevoel door je hele ruggengraat golfen.
Hangmat
Begin in een klassieke tafelbladpositie. Adem in en beweeg de heupen naar voren en naar beneden (in de richting van de polsen) terwijl je borst en kin naar het plafond buigt.
(Dit deel van de beweging lijkt veel op yoga's Upward Dog - maar is het niet precies. Je knieën liggen op de grond in deze versie en volgens Ryan Daniel Beck van NYC-based bodyART-trainingsstudio's , het is meer een myofasciale release voor het hele achterlichaam.)
Adem na de inademing/boogbeweging uit en stroom terug naar de Kindhouding met een afgeronde ruggengraat.
vertegenwoordigers:3-4
Voordelen:Laat spanning los van uw bilspieren, lage rug, nek en schouders.
Pro-type:Span uw nek niet door deze te ver naar boven te strekken. Laat in plaats daarvan de ronding in je nek aanvoelen als een natuurlijke verlenging van de ronding in je bovenrug.
Vloerbewegingen
Jachthond
Begin in tafelbladpositie. Betrek de buikspieren en strek het linkerbeen recht naar achteren, evenwijdig aan de vloer, terwijl je ook de rechterarm naar voren strekt. Probeer het been op één lijn te houden met de heup en de arm op één lijn met de schouder.
Keer terug naar het tafelblad en herhaal met het andere been en de andere arm. Beweeg langzaam en doelbewust en voel de spieren langs uw hele ruglichaam samentrekken bij elke herhaling.
vertegenwoordigers:8 per kant
Voordelen:Versterkt zachtjes je billen, onderrug en bovenrug.
Professionele tips:Houd je nek op één lijn met je bovenrug door ongeveer 1 voet voor je naar de vloer te kijken. En vergeet niet om die buikspieren bezig te houden!
Longeren roteren
Begin in een lage uitvalpositie met de rechtervoet naar voren en de linkerknie op de grond. Strek beide armen recht voor je uit.
Houd de linkerarm naar voren gestrekt, raak de rechterhand aan op je hartcentrum en strek deze vervolgens achter je uit (in de richting van de linkervoet) terwijl je je romp in dezelfde richting draait.
Keer terug naar het midden, met beide armen gestrekt voor je uit. Herhaal dit nog 4 keer voordat je van kant wisselt.
vertegenwoordigers:5 per kant
Voordelen:Je schuine buikspieren (zijbuikspieren) profiteren ook van deze rotatie. Bonus!
Professionele tips:Gebruik je rugspieren en buikspieren samen om je te helpen zo grondig mogelijk te draaien, maar forceer de beweging niet. Adem in als je naar voren kijkt en adem uit terwijl je draait.
Plank met laterale armverhoging
Hier is een geïntegreerde beweging van het hele lichaam die tegelijkertijd je kracht en balans zal testen.
Begin in een hoge plank. Betrek de kern en houd je lichaam relatief stil terwijl je de rechterarm zijdelings (zijwaarts) opheft totdat deze evenwijdig is aan je schouder. Houd even vast, laat dan los en herhaal aan de andere kant.
vertegenwoordigers:10 per kant
Voordelen:Superversteviger voor je schouders, bovenrug en core.
Professionele tips:Planken kunnen zwaar zijn voor je polsen, dus blijf van kant wisselen. Voor een extra uitdaging kunt u deze oefening proberen terwijl u lichte dumbbells vasthoudt.
Superman
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen of op een yogamat met de benen recht achter je gestrekt en de armen naar voren gestrekt bij je oren.
Til op een inademing hoofd, schouders, armen en benen van de vloer en houd even vast op je hoogtepunt. Adem uit en keer terug naar de rustpositie.
vertegenwoordigers:10
Voordelen:Als je op zoek bent naar thuistrainingen zonder gewichten, dan is deze oefening zowat de beste in zijn klasse. Het versterkt je hele ruglichaam - inclusief hamstrings, bilspieren en alle spieren die je wervelkolom ondersteunen.
Professionele tips:Zorg ervoor dat je benen niet te ver uit elkaar drijven als je van de vloer tilt - streef naar een consistente heupbreedte terwijl je optilt en laat zakken. Voor een minder intense versie, strek je je armen uit in een T-positie of houd ze naast je.
Staande bewegingen
Heupscharnieren (ook bekend als Goedemorgen)
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de ruggengraat recht en de handen op je heupen. Houd een platte rug, buig je romp naar voren tot 90 graden, houd even vast en til jezelf dan weer rechtop op.
vertegenwoordigers:2 sets van 10
Voordelen:Versterkt de spieren langs de lengte van uw rug, vooral uw erector spinae, en stimuleert een goede houding.
Pro-type:Buig je knieën een beetje - het zal je helpen een rechtere rug te houden.
Isometrische heupscharnieren
Dit is dezelfde basisbeweging als de laatste oefening - maar deze keer houden we het vol! Haal 3 keer volledig adem op het punt van 90 graden voordat je weer omhoog gaat.
vertegenwoordigers:3
Voordelen:Versterkt van billen tot nek (en alles daartussenin!).
Pro-type:Houd voor een extra uitdaging je armen gestrekt in een T-positie of naar voren langs je oren.
Voorovergebogen dubbele deltaverhogingen
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een lichte halter (3-10 pond) in elke hand. Buig de knieën lichtjes, span buik- en bilspieren aan en laat je bovenlichaam zakken tot het ongeveer evenwijdig aan de vloer is.
Met de handpalmen naar elkaar gericht, buig je je ellebogen en til je de gewichten naar buiten en uit elkaar tot schouderhoogte. Laat ze weer zakken naar de startpositie en herhaal.
vertegenwoordigers:10-15
Voordelen:Versterkt uw deltaspieren.
Pro-type:Caleb Backe, personal trainer en adviseur van Esdoorn Holistieken , zegt tegen 'focus op controle in plaats van snelheid om ervoor te zorgen dat je rug wordt aangespannen in plaats van je armspieren.'
Omgebogen rij met weerstandsband
Leg een weerstandsband op de grond. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar in het midden van de band. Houd een handvat van de band in elke hand, met de armen recht naar beneden hangend naar de grond en met de band relatief strak.
Buig de knieën, laat je romp tot ongeveer 90 graden zakken en druk de heupen iets naar achteren. Trek met gebogen ellebogen de band naar je heupen en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Keer terug naar de positie van de gestrekte arm en herhaal.
vertegenwoordigers:10
Voordelen:Versterkt je middenrug (latissimus dorsi), plus een biceps-versterkende bonus.
Professionele tips:Het gebruik van een weerstandsband helpt 'een bewegingsbereik te creëren en extra spieren aan te trekken', aldus Backe. Als de beweging te hard is, geef jezelf dan meer speling (of gebruik een elastischere band). Houd je rug recht en sterk tijdens de hele beweging.
Verlengen roteren
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën gebogen. Vouw de romp naar voren richting de knieën, maar niet helemaal tot 90 graden.
Plaats de linkerhand op de linkerknie voor stabiliteit. Raak met de rechterhand de vloer aan de buitenkant van uw linkervoet aan. Veeg vervolgens de rechterhand en arm naar het plafond terwijl je je romp in een opwaartse rotatie draait (in wezen een draai).
Herhaal dit nog 4 keer en wissel dan van kant.
vertegenwoordigers:5 per kant
Voordelen:'Dit is een geweldige oefening voor thoracale mobiliteit in het transversale vlak, het trainen van rotatiekracht en stabiliteit', zegt Beck.
Professionele tips:Houd je rug lang (in plaats van geplet of afgerond), zodat je meer ruimte hebt om te draaien. Adem in terwijl je je hand omhoog tilt en adem uit als je hem weer naar de grond brengt.
Stoeloefeningen
Schouder knijpen
Carly James uit het VK Fitnessautoriteit beveelt deze eenvoudige zittende beweging aan om de spieren van uw boven- en middenrug te versterken en uw zithouding te verbeteren.
Ga rechtop in een stoel zitten. Knijp je schouderbladen samen en houd deze 5 seconden vast. Laat los en herhaal.
vertegenwoordigers:3-5
Voordelen:Versterkt zowel de romboïden als de trapeziusspieren van je boven- en middenrug.
Pro-type:Stel je voor dat je de onderste uiteinden van je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Zo voorkom je onnodige spanning in je nek en schouders.
Isometrische nekverlenging
De meesten van ons houden het hoofd te ver naar voren, wat belastend is?enverzwakt de spieren van de nek en bovenrug. Deze oefening kan helpen om al die hunching-schade ongedaan te maken.
Terwijl u rechtop in een stoel zit, ontspant u de schouders naar achteren en naar beneden. Sluit de handen en plaats de wieg van uw handpalmen op de achterkant van uw hoofd terwijl u lichte voorwaartse druk uitoefent met de handen.
Weersta dat door het hoofd terug in de handpalmen te drukken. Voel de spieren van de achterkant van je nek tot je bovenrug aangrijpen om deze positie vast te houden. Houd 5 seconden vast en laat dan los.
vertegenwoordigers:5
Voordelen:Versterkt de spieren aan de achterkant van je nek en je trapezius en verbetert de houding.
Professionele tips:Maak hier geen grote beweging van en leun niet je hele lichaam achterover. Wees hier relatief zachtaardig - het * is * je nek waar we het over hebben! Probeer gedurende de dag dezelfde hoofdpositie te behouden (oren op één lijn met de schouders).
Cooldowns
90/90 spiraal met rotatie
Ga zitten met je benen in een 'pinwheel-positie' (zie hierboven) en je voeten in de buurt van je rechterheup. Adem in terwijl je met de rechterhand naar het plafond reikt terwijl je je romp in dezelfde richting draait. Adem uit terwijl je de rechterelleboog naar de grond veegt naast de linkerknie en -heup.
vertegenwoordigers:5 per kant
Voordelen:Verzacht de spanning in uw lage rug en ondersteunt tegelijkertijd kracht en stabiliteit tijdens het draaien.
Pro-type:Beck zegt om 'altijd een ondersteunde verbinding met de andere hand op de vloer te behouden.'
Windverlichtende pose
Ga op je rug op de grond of op een yogamat liggen. Trek de rechterknie omhoog naar de borst, vouw de handen om het rechter scheenbeen en knijp de dij in (of dicht bij) de buik. Houd een paar langzame ademhalingen vast en wissel dan van kant.
vertegenwoordigers:Slechts 1 aan elke kant - zorg ervoor dat je een paar keer diep ademhaalt.
Voordelen:Verlengt en kalmeert uw lage rugspieren en sacrale gebied.
Professionele tips:Zorg ervoor dat uw gestrekte been (dat op de grond) volledig gestrekt is, met uw voet gebogen. Spreid en maak je lage rug plat in de vloer.
Rugligging
Ga op je rug op de grond of op een yogamat liggen. Trek de rechterknie omhoog naar de borst (zoals in de laatste beweging) en leid dan de knie over je lichaam met de linkerhand. De rechterheup zal van de vloer komen en verticaal over de linkerheup worden gestapeld.
vertegenwoordigers:Slechts 1 aan elke kant - houd vast en adem.
Voordelen:Rekt en verlicht spanning in uw lage rug en heupen (met name uw quadratus lumborum en externe heuprotators).
Professionele tips:Probeer beide schouders goed op de mat te houden terwijl je ruggengraat en onderlichaam draaien. Als je wilt, draai je je hoofd weg van de draairichting om de beweging door je hele ruggengraat te verdelen.
Alles op een rijtje
Als je 10 minuten hebt...
Bereid je rug voor met de warming-ups en kies vervolgens de vloerofde staande reeks oefeningen. Een van beide zal je door een volledig bewegingsbereik leiden terwijl je de spieren langs je hele ruglichaam versterkt.
Eindig met een of twee cooldown-moves, zodat je de rest van je dag kunt doorgaanenheb een gelukkige rug.
Als je 20 minuten hebt...
Eerst opwarmen, dan die vloeroefeningen aanpakken, gevolgd door de staande bewegingen. Voer als laatste alle drie de afkoelhoudingen uit en neem aan het einde een beetje welverdiende Savasana (yogic-ontspanning of Corpse Pose).
Als je nul minuten hebt...
Je hoeft niet eens uit je stoel op te staan om je bovenrug te trainen en je houding te verbeteren. Oefen de twee stoelgebaseerde oefeningen minstens twee keer per dag.
En let op hoe je zit: zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan, je ruggengraat lang en recht is, je schouders iets naar achteren zijn gerold, je oren in lijn zijn met je schouders en je kin waterpas is.
'Werk te allen tijde aan een goede houding', moedigt James aan. 'Anders maak je de moeite die je in je rugoefeningen steekt gewoon ongedaan.'
wiki john boyega
