Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Als zelfzorg op dit moment een zware strijd lijkt, zijn wij bij u. Het zijn ongekende tijden. Gelukkig is een van de beste stressverlichters ooit - lichaamsbeweging - gratis! Het enige dat nodig is, is een beetje motivatie (misschien een virtuele accountability-buddy?) en een plek om je in het zweet te werken (zoals je woonkamer!).
Van lichaamsgewichttrainingen waarvoor geen apparatuur nodig is tot uitdagende kettlebell-bewegingen, HIIT-workouts en gratis streaminglessen, hier is alles wat je nodig hebt om een thuistrainingsregime op te zetten.
Opwarmen
Om te voorkomen dat uw spieren worden belast, is het belangrijk om elke training met een warming-up te beginnen. Gebruik deze reeks bewegingen als een manier om uw lichaam klaar te maken voor een van de volgende trainingen op de lijst.
Voer elk van deze bewegingen 30 seconden uit. Voltooi 3 rondes.
Inchworm
- Ga rechtop staan met gestrekte benen en zorg ervoor dat je knieën niet op slot zitten.
- Laat je romp langzaam naar de grond zakken en loop dan met je handen naar voren.
- Eenmaal in een push-up positie, begin met het nemen van kleine stapjes zodat de voeten elkaar raken.
kont schop
- Ren op zijn plaats en schop de hielen richting de bilspieren.
- Zorg ervoor dat de beweging vanuit je hamstrings wordt aangedreven - niet dat je voeten stof opwaaien.
Stroom overslaan
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de kern strak.
- Til de rechterknie op terwijl je de linkerarm naar voren brengt en spring van de linkervoet af.
- Land op de bal van je linkervoet, breng dan onmiddellijk de rechtervoet naar beneden en herhaal aan de andere kant. Focus op hoogte, niet op snelheid.
Lichaamsgewichttraining: armen
Geen apparatuur? Geen probleem. Je kunt deze effectieve en leuke (en moeilijke!) armtrainingen doen zonder een enkel gewicht.
Doe de volgende 4 bewegingen van elk 1 minuut, gevolgd door 1 minuut rust. Streef naar 3 ronden - maar let op hoe je lichaam aanvoelt, zodat je het niet te snel te ver pusht.
Uppercut
- Sta in een gespleten houding met de rechtervoet 1 stap voor de linkervoet en de heupen in het kwadraat (naar voren gericht).
- Sla met je rechterhand omhoog en naar links in een scheppende beweging.
- Herhaal snel aan de andere kant.
- Blijf zo snel mogelijk afwisselen met behoud van losse knieën en een strakke kern.
- Wissel halverwege je houding naar de andere kant.
Duiker push-up
Als je yoga hebt gedaan, zul je herkennen dat dit net een Chaturanga is, maar een beetje sneller.
- Begin in de naar beneden gerichte hond met de handen op de grond, de heupen hoog en de voeten op de grond zodat je een driehoek vormt.
- Duik in een vloeiende beweging met je hoofd naar de grond, kom in een lage push-up positie, en duw dan je borst naar voren en omhoog zodat je eindigt in de opwaarts gerichte hond.
- Vanaf daar duw je de heupen omhoog en naar achteren om terug te keren naar de startpositie.
Ponsen
- Begin in dezelfde gespleten houding die je gebruikte voor uppercuts, met de rechtervoet 1 stap voor de linkervoet.
- Hef beide vuisten op en houd de ellebogen naar je ribbenkast getrokken.
- Pons naar voren met de linkerhand, terwijl je de romp lichtjes draait.
- Pons zo snel mogelijk voor de helft van je tijd.
- Verander je houding en sla aan de andere kant.
Triceps push-up met bergbeklimmers
Misschien wilt u deze beweging op een mat of handdoek doen voor opvulling.
- Begin in een hoge plankpositie met de kern strak.
- Laat je tegelijkertijd op beide onderarmen zakken, waarbij je een strakke kern en vlakke heupen handhaaft.
- Duw tegelijkertijd terug op de handen om terug te keren naar de startpositie.
- Eindig door de rechterknie in de borst te trekken en dan de linkerknie in de borst, waarbij je een bergbeklimmer doet.
Maak het makkelijker:Kracht en duw één arm tegelijk omhoog, in plaats van beide armen tegelijk. Je kunt ook een push-up op je knieën doen en dan je knieën optillen om de bergbeklimmer te doen.
Lichaamsgewichttraining: Bilspieren
Je bilspieren zijn de grootste spier in je lichaam en vooral voor degenen onder ons die lange uren op onze billen zitten, is het cruciaal om dit deel van het lichaam extra aandacht te geven.
Na het voltooien van de warming-up bovenaan het artikel, doe je de volgende bewegingen voor een minuut per stuk, gevolgd door een paar minuten rust. Voltooi 3 rondes.
Als je de brandwond niet voelt, gooi dan nog 2 rondes in.
Tuck sprong
- Sta met de knieën licht gebogen en spring omhoog, breng de knieën naar de borst en strek de armen recht voor de borst uit.
- Laat je armen zakken terwijl je licht op de grond landt.
- Herhaal snel achter elkaar.
Ezelschop
- Begin in een tafelbladpositie met de kern strak, de schouders direct boven de polsen en de heupen op gelijke hoogte.
- Gebruik je bilspier om je rechterbeen achter je te strekken in een schoppende beweging, en zorg ervoor dat je de heupen horizontaal houdt.
- Herhaal aan de linkerkant.
Uitval springen
Beheers een basisuitval voordat u doorgaat naar deze versie.
- Met de rechtervoet voor de linkervoet en de kern strak, laat je in een lage uitval vallen en buig je beide knieën tot 90 graden.
- Spring omhoog en wissel van voet in de lucht zodat je landt met de linkervoet voor de rechtervoet. Val onmiddellijk in een lage uitval aan de andere kant.
klok long
- Voltooi een traditionele voorwaartse uitval, neem dan een grote stap naar rechts en val opnieuw uit.
- Werk de halve cirkel af met een achterwaartse uitval en ga dan weer staan. Dat is allemaal 1 herhaling.
Brede berg
- Begin in een hoge plankpositie met de kern strak.
- Breng de rechtervoet naar voren naar de buitenkant van de rechterhand, zodat u zich in een lage uitvalpositie bevindt.
- Spring en wissel van voet in de lucht, zodat je landt met de linkervoet naar de buitenkant van de linkerhand en de rechtervoet recht naar achteren.
- Blijf zo snel mogelijk afwisselen.
Maak het makkelijker:Sla de sprong over! Stap in plaats daarvan met de rechtervoet naar achteren en dan snel met de linkervoet naar voren.
Lichaamsgewichttraining: kern
Het behouden van een sterke kern gaat over veel meer dan uiterlijk. Het kan rugpijn helpen voorkomen en de algehele spiergezondheid van uw lichaam ondersteunen.
Als je al een tijdje niet hebt gesport, probeer dan de volgende bewegingen gedurende 30 seconden elk gedurende 3 rondes, en rust uit als je je buiten adem voelt.
Als je een actieve sortering bent, doe dan elke beweging gedurende 1 minuut gedurende 3 ronden.
Plank jack
- Begin in een hoge plankpositie met de kern strak.
- Spring met je voeten uit elkaar en spring ze dan weer bij elkaar.
- Herhaal dit zo snel mogelijk terwijl je de heupen op gelijke hoogte probeert te houden.
Kurketrekker
- Begin in een hoge plankpositie met de kern strak.
- Verplaats uw gewicht naar uw linkerhand, til de rechterhand van de vloer, draai naar rechts en trap de linkervoet naar rechts.
- Tik met de rechterhand op de linkervoet.
- Herhaal aan de andere kant en beweeg zo snel mogelijk.
Bergbeklimmer twist
- Begin in een hoge plankpositie met de kern strak.
- Breng de linkerknie naar de rechterelleboog en vervolgens de rechterknie naar de linkerelleboog.
- Blijf zo snel mogelijk afwisselen zonder met je heupen te wandelen.
Maak het makkelijker:Breng de knieën recht naar je borst in plaats van te draaien.
Sprinter sit-up
Wil je een snelheidsduivel zijn zonder van de grond te komen?
- Ga met je gezicht naar boven liggen met gestrekte benen en armen langs je lichaam, ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Ga nu rechtop zitten en breng je linkerknie naar je rechterelleboog. Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
Burpee
Deze klassieke beweging is een van de meest effectieve oefeningen voor het hele lichaam die er zijn.
- Begin in een lage gehurkte positie met je handen op de grond.
- Spring met je voeten naar achteren zodat je in een push-up positie bent.
- Doe 1 push-up en spring dan onmiddellijk met je voeten terug naar de gehurkte positie.
- Spring zo hoog mogelijk op voordat je gaat hurken en teruggaat naar het push-upgedeelte van de show.
Wil je een burpee-professional worden? Uitchecken ons artikel op het perfectioneren van deze klassieke zet.
Lichaamsgewichttraining: Benen
Laten we even de tijd nemen om te waarderen wat onze benen voor ons doen. Laten we die waardering nu nog een stap verder brengen door actie te ondernemen om ze sterk en gezond te houden.
Doe de volgende bewegingen gedurende 1 minuut per stuk voordat u 1 minuut rust. Voltooi 3 rondes. Als je nog steeds niet hijgt, voltooi dan nog 2 extra rondes.
Springtouw
Spring over een onzichtbaar touw door op je tenen te blijven en af te duwen met de bal van je voeten. Maak snelle, kleine bewegingen met je polsen, alsof je een touw vasthoudt.
Hurksprong
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je zakken in een stoelhouding en zorg ervoor dat je romp rechtop en boven je heupen blijft.
- Duw in de vloer en spring omhoog.
- Land licht op de tenen en laat je onmiddellijk weer in een kraakpand vallen.
Verspringen met achterwaarts joggen
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen.
- Zwaai beide armen naar achteren en buig een beetje dieper, zwaai dan de armen naar voren.
- Spring met beide voeten zo ver mogelijk naar voren en land licht op de bal van je voeten.
- Jog zo snel mogelijk achteruit naar je startplaats.
- Herhaling.
Skater lunges
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, een lichte buiging in de knieën en je armen gebogen door je heupen.
- Zwaai de rechtervoet een paar meter achter je lichaam naar links en land met de knie enkele centimeters van de vloer gebogen. Concentreer je op het inschakelen van de quads en bilspieren terwijl je jezelf laat zakken.
- Breng de rechtervoet terug zodat de voeten vierkant zijn.
- Herhaal met linkervoet.
DIY full-body lichaamsgewicht workout
Trek 45 minuten uit voor deze full-body workout die je maakt.
- Begin met de warming-up bovenaan het artikel.
- Kies drie van je favoriete bewegingen uit elke sectie hierboven (armen, bilspieren, kern en benen) en doe ze elk 30 seconden, waarbij je pauzes neemt wanneer dat nodig is.
- Streef naar 3 ronden.
HIIT-workouts: beginner, gemiddeld en gevorderd
Dit type fitnessroutine is bedoeld om uw hartslag te verhogen tot een oncomfortabel, tot het uiterste geduwd niveau en u vervolgens te laten rusten voordat u het herhaalt.
Er zijn veel manieren om dit te doen, maar de meest gebruikelijke is om 20 seconden intensief werk te doen, gevolgd door 10 seconden rust, dit gedurende maximaal 2 minuten. De onderstaande video's kunnen u op weg helpen, afhankelijk van uw fitnessniveau.
Beginner
Als je HIIT een kans wilt geven, maar je bent nerveus, probeer deze optie met weinig impact . Ook als je zwakke knieën of andere blessures hebt, is deze effectieve maar gemakkelijkere training een geweldige manier om je in het zweet te werken zonder je gezondheid in gevaar te brengen. Bovendien is het maar 10 minuten!
Intermediair
Leuk, snel en moeilijk, deze 20 minuten durende HIIT is ideaal voor ervaren fitnessliefhebbers. Terwijl je door verschillende lichaamsgewichtbewegingen wordt geleid, voel je het branden en beëindig je de sessie met een voldaan gevoel.
Geavanceerd
Het duurt misschien maar 30 minuten, maar deze geavanceerde training zal elk van uw spieren op de proef stellen. Terwijl je door een zweetsessie van het hele lichaam wordt geleid, moet je ervoor zorgen dat je een waterfles bij de hand hebt voor je zeer korte pauzes. Je hebt het nodig!
Dumbbell- en kettlebell-oefeningen
Als je een meer ervaren sportliefhebber bent, zijn dumbbells en kettlebells geweldige opties om gewicht toe te voegen aan je krachttrainingsroutine en dingen op te voeren.
Als je net begint met het gebruik van gewichten, doe het dan rustig aan en luister naar je lichaam.
Russische kettlebell swing
Dit Actie richt zich op je schouders, rug, heupen, bilspieren en benen!
- Ga rechtop staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
- Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast, houd de handpalmen naar beneden en de armen voor je lichaam.
- Houd een lichte buiging in je knieën en duw je heupen naar achteren.
- Laat je lichaam zakken, maar niet te laag (dit is geen squat!).
- In een vloeiende beweging drijf je je heupen explosief naar voren terwijl je de kettlebell zwaait, waarbij je de bilspieren en de kern vasthoudt. (De beweging moet vanuit je heupen komen, niet je armen, als je lichaam terugkeert naar staan.)
- Laat het gewicht weer tussen je benen zakken en houd deze zwaaiende beweging 12-15 herhalingen.
Kettlebell katapult
Dit oefening richt zich op je rug, armen, buikspieren en schuine standen! Ondanks zijn naam vereist deze beweging geen stenen of elastiekjes.
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell voor je lichaam, met gestrekte armen, op borsthoogte.
- Zwaai de kettlebell met één hand achter je rug en reik dan met de andere hand naar achteren om hem vast te pakken en zwaai hem naar de voorkant van je lichaam.
- Ga rond en rond voor 8-12 herhalingen en wissel dan van richting.
30 minuten totale lichaamsroutine
Zodra je klaar bent om naar het volgende niveau te gaan met behulp van kettlebells of dumbbells, deze routine van 30 minuten zal je spieren uitdagen. Terwijl je door een verscheidenheid aan samengestelde en intense bewegingen fietst, bouw je cardio-uithoudingsvermogen en spierkracht op.
Gratis streaming-workoutlessen
Soms hebben we wat meer praktische actie nodig om verantwoordelijk te blijven voor onze fitnessroutine. Gelukkig bieden veel merken genoeg aan gratis trainingen als reactie op de pandemie. Hier zijn er een paar om te overwegen:
Kernkracht Yoga
Elke week kun je online een verzameling gratis yogalessen vinden. Deze variëren van beginner tot gemiddeld, evenals langzame en snel bewegende vinyasa's.
Peloton
Nee, je hoeft geen Peloton-uitrusting te bezitten om van hun lessen te genieten!
Melissa Schuman voeten
Naast spinnen en hardlopen via een fiets of loopband, bieden ze alleen audio-workouts om mee te nemen op een wandeling. Als yoga en meditatie meer jouw snelheid zijn, hebben ze daar ook een selectie van. Op dit moment is de OnePeloton-app 90 dagen gratis.
Dagelijkse verbranding
Op maandag, wil je proberen HIIT . Dinsdag, je hebt zin in cardio kickboksen . En op woensdag is het tijd voor een yoga cooldown. Je kunt al deze trainingen - en vele, vele andere - vinden bij DailyBurn. Naast een grote bibliotheek hebben ze dagelijks om 9.00 uur een live workout! Meld u vandaag nog aan voor een gratis proefperiode van 60 dagen.
Lindsay Tigar is een lifestyle- en reisjournalist wiens werk is verschenen in Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple en talloze anderen. Een volledige collectie vind je op lindsaytigar.com .
