Ontdek Uw Aantal Engel
Als het op houding aankomt, staat er veel meer op het spel dan comfort. Als een fysiotherapeut , Ik zie vaak mensen vastzitten in cycli van werkgerelateerde lichaamsproblemen, zoals hoofdpijn, rugpijn, neurologische problemen en tintelingen in de armen.
Deze problemen zijn niet alleen invloed op de productiviteit , kunnen ze uw kwaliteit van leven naar beneden halen. Onderzoek laat zelfs zien dat een slechte houding wordt geassocieerd met een laag zelfvertrouwen.
En sinds thuiswerken net de nieuwe norm is geworden, passen veel mensen zich weer aan het leven aan zonder het fraaie sta-bureau en de heerlijk voorgevormde stoel van hun kantoor.
Het goede nieuws is dat het oefenen van goede houdingsgewoonten en misschien het maken van een paar kleine wijzigingen in je werk vanuit huis het verschil kan maken.
Illustratie door Bretagne Engeland
Tips om aan een bureau te zitten
'De meeste van mijn klanten klagen over nieuwe lage rugpijn sinds ze meer thuis zijn gaan werken', zegt een in New York gevestigde fysiotherapeut Charlotte Sayers . 'Dit komt door meer tijd zitten en minder actief zijn. Onze rug houdt er niet van om lange tijd in dezelfde houding te worden gehouden, vooral niet als we zitten.”
De volgende tips voor lichaamshouding kan 8 uur zitten aan een bureau veel gemakkelijker maken voor uw lichaam.
1. Houd een zachte zwaai in je onderrug
Vier van de vijf volwassenen ervaren lage rugpijn. Om hierbij te helpen, ga je met je billen helemaal omhoog tegen de rugleuning van de stoel zitten en plaats je een klein, stevig kussen in het holle gedeelte van je onderrug waar je rug van nature heen en weer zwaait.
2. Buig je ellebogen 90 graden
Uw bureau moet op elke hoogte staan, zodat uw ellebogen tijdens het typen 90 graden kunnen buigen. Als uw stoel verstelbare armen heeft, zorg er dan voor dat deze ook op deze hoogte staan.
3. Plaats je kin evenwijdig aan de grond
Nekpijn en (cervicogeen) hoofdpijn kan optreden als u urenlang naar een scherm zit te staren dat ofwel te hoog of te laag is. Om dit te voorkomen, plaatst u uw scherm recht voor uw natuurlijke ooghoogte.
4. Trek je kin naar achteren en trek hem iets in
De meesten van ons steken onze kin een beetje uit als we naar een scherm kijken, wat pijn in de cervicale wervelkolom veroorzaakt. Trek je kin naar achteren zodat deze zich vlak achter je sleutelbeenderen bevindt. Trek dan je kin een beetje in alsof je een tennisbal vasthoudt met je kin.
5. Open je schouders
De meeste mensen slungelen tot op zekere hoogte, maar de waarheid is dat het super zwaar is voor je ruggengraat en rug. Om te voorkomen dat u onderuit zakt, rolt u uw schouders voorzichtig naar beneden en naar achteren en voelt u de spieren in uw bovenrug aangrijpen.
6. Buig je knieën 90 graden, voeten plat op de grond
Een goede houding begint in je voeten - beschouw ze als de basis van je houding. Het is vrijwel onmogelijk om een rechte ruggengraat te behouden als je voeten niet plat tegen de vloer worden gedrukt, vooral niet urenlang.
Je moet ook voorkomen dat je je benen op iets steunt, want dat kan je hamstrings spannen en zelfs je heupzenuw irriteren als je bestaande spinale stijfheid hebt.
Werk vanuit huis verbeteringen voor een betere houding
'Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je thuis goed bent ingesteld om houdingsgerelateerde verwondingen te verminderen, vooral 'tech nek' die lang zou kunnen duren na onze lange tijd binnen', zegt Sayers.
Hier zijn enkele producten waarin u zou kunnen investeren als u regelmatig last heeft van lichaamspijn.
Deze toevoegingen kunnen je helpen beter te zitten
1. Gebruik een houding-app
Weten hoe een goede houding eruitziet, heeft geen zin, tenzij je er echt aan denkt om je houding gedurende de dag te corrigeren, wat voor de meesten van ons een behoorlijk grote vraag is. Gelukkig zijn er veel apps daarom.
MacBreakz vraagt u om rekoefeningen te doen (waarvan u de meeste vanuit uw stoel kunt doen) gericht op een goede houding en om eventuele opgebouwde spanning los te laten. Het kost $ 24,99, maar je kunt het eerst uitproberen met een gratis proefperiode van 14 dagen.
Een andere app, Houding Man Pat , gebruikt de webcam van uw laptop om u eraan te herinneren wanneer u slungelig bent. Hoewel deze functie sommigen als opdringerig kan overkomen - zo niet griezelig - is het helemaal gratis.
2. Probeer een houdingscorrector
Er zijn veel draagbare producten die zijn ontworpen om een betere houding aan te moedigen. Hoewel deze producten niet perfect zijn (veelvoorkomende klachten zijn de omvang en het onnatuurlijke gevoel van het dragen ervan), kunnen ze u eraan herinneren dat u uw schouders naar achteren en uw ruggengraat recht moet houden.
Bekijk de houdingscorrectors in Dit artikel . Ze zijn doorgelicht door experts.
3. Sta elk uur op
Zelfs als je jezelf hebt getraind om de hele dag in een perfecte houding te zitten, is de waarheid dat mensen niet zijn gebouwd om 8 uur per dag te zitten. Opstaan trekt je uit je statische positie en zorgt ervoor dat je spieren weer gaan vuren en gewrichten weer in beweging komen.
Gemakkelijke oefeningen om te helpen bij rugpijn
Onderzoek laat zien dat u kunt helpen pijn te verlichten door de aangetaste spieren regelmatig te strekken en kracht op te bouwen op belangrijke gebieden.
Probeer de volgende vier rekoefeningen twee keer per dag minimaal 1 minuut per dag uit te voeren.
1. Kindhouding
Child's Pose is een geweldige stretch om je ruggengraat te verlengen en de spanning in de rug op dat moment te verlichten.
2. Staande voorwaartse vouw
Deze beweging geeft een diepe rek aan de hamstrings, terwijl ook de spanning in de bovenrug en schouders wordt losgelaten. Het punt met dit stuk is om een rechte rug te behouden, wat voor de meesten van ons betekent dat we onze knieën moeten buigen.
3. Kat-koe
Cat-Cow is een rek voor het bewustzijn van de ruggengraat dat u kunt gebruiken om de spanning langs uw hele ruggengraat los te laten. Wanneer je Cat-Cow doet, adem dan in door het koegedeelte (wanneer je je rug kromt) en adem uit terwijl je rond je ruggengraat draait.
4. Borst strekken
Als je een sloucher bent, zal deze stretch ongetwijfeld geweldig aanvoelen. Je kunt de stretch ook verdiepen door in de taille te buigen en je handen over je hoofd naar achteren te brengen.
Sean Hannity Jill Rhodos
Chronische pijn is iets anders dan pijn
Het is normaal om wat pijn en pijn te voelen na een lange dag, zelfs als je houding redelijk goed is. Chronische pijn is intenser en kan een ernstige impact hebben op uw dagelijks leven.
Rugpijn die scherp, schietend, intens is en langer dan 3 maanden aanhoudt, wordt als chronisch beschouwd. In dit geval zijn alleen houdingsveranderingen waarschijnlijk niet voldoende.
Voor chronische rugpijn, naast het bereiken van een arts, kunnen enkele van de volgende interventies het onderzoeken waard zijn:
- fysiotherapie om de mobiliteit en functie te verbeteren
- massage
- chiropractische behandelingen
- acupunctuur
- mindfulnesstraining
En zorg ervoor dat u een arts raadpleegt als uw rugpijn optreedt met de volgende symptomen:
- gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in uw benen
- scherpe, aanhoudende pijn, vooral als deze 's nachts erger wordt
- plotseling gewichtsverlies
- kloppend in de buik
- verlies van darm of blaas controle
- koorts
Yogahoudingen voor technische nek
Caitlin Reid is Fysiotherapeut, Klinisch Pilates Instructeur en maker van wellnessretraites . Ze werkt met particuliere patiënten, groepen en hotelmerken in haar missie om iedereen te helpen bewegen en zich beter te voelen.
