Ontdek Uw Aantal Engel
Geloof het of niet, maar billen zijn bedoeld om veel meer te doen dan er alleen geweldig uit te zien in een strakke spijkerbroek - je bilspieren de TLC geven die ze verdienen, helpt bij het versterken en voorkomen van pijn in onze heupen , lage rug , en knieën . En als het gaat om het bouwen van een sterke achterkant, kennen we niemand die meer weet dan Bret tegen , PhD, CSCS - serieus, mensen noemen hem de “Glute Guy.”
Natuurlijk trainen onzegeheellichaam is belangrijk, maar Contreras is van mening dat een sterke achterste ketting een essentieel onderdeel is van elk krachttrainingsprogramma. Dat is de reden waarom hij een heel kracht- en conditieprogramma heeft gemaakt dat is gecentreerd rond - ja, je raadt het al - de bilspieren.
Om aan de slag te gaan met het versterken van die wangen, bekijk hieronder de vier favoriete oefeningen voor het bouwen van billen van Contreras. En als je echt op jacht bent naar buitwinsten? Contreras zegt dat het twee maanden lang drie keer per week oefenen van deze bewegingen serieuze resultaten zal opleveren.
1. Barbell Hip Thrust
Tijdens het kijken naar een UFC-gevecht in 2006, merkte Contreras dat een van de jagers een ineffectieve heup bult , waarvan hij dacht dat het te wijten was aan zwakke bilspieren. Dus ging hij naar zijn garage en speelde met het idee om zijn rug tegen een bank te zetten, zijn voeten op de grond en een verzwaarde halter op zijn schoot, waarbij hij zijn heupen volledig uitstak. Deze oefening zorgde voor een volledig bewegingsbereik en het vermogen om gewicht te laden - de perfecte op bilspieren gerichte oefening.
Om een barbell hip thrust uit te voeren, heb je een barbell, gewichten en een bank nodig. Begin zittend voor de bank en plaats de halter op uw schoot. Met je voeten op de grond geplant en je rug en latten op de bank, duw je je heupen omhoog en knijp je in je bilspieren. Pauzeer een paar seconden aan de bovenkant en laat dan je heupen zakken naar het startpunt.
Contreras stelt voor om te beginnen met 65 pond en drie keer per week 3 sets van 12 herhalingen te doen. Voeg 10 pond per week toe, zolang je je heupen volledig kunt openen en de juiste vorm kunt behouden.
2. Goblet Squat
Houd voor deze oefening een halter op borsthoogte met je handen rond een van de hoofden (houd hem rechtop alsof het een beker vol wijn is). Daal af in een volledige hurkzit, waarbij je je ellebogen tussen je knieën houdt, wat volgens Contreras ervoor zorgt dat de knieën niet inzakken aan de onderkant van de kraak. Kom uit de squat door door je hielen te duwen, de knieën naar buiten te duwen en je romp rechtop te houden.
tijd tussen tweede en derde date
Contreras zegt te streven naar 3 sets van 8 tot 10 herhalingen met een halter van 30 pond drie keer per week, en naar een zwaardere halter te gaan zodra de herhalingen gemakkelijk beginnen te voelen.
Laura Campbell Kate Mckinnon
3. Dumbbell Roemeense Deadlift
De Roemeense deadlift is een variatie op a traditionele deadlift waar je benen relatief rechter blijven en je heupen hoger blijven, wat resulteert in het richten op de bilspieren en hamstrings.
Houd om te beginnen een halter in elke hand in een hoek van 45 graden voor uw dijen. Duw je heupen naar achteren alsof je een autodeur sluit met je achterste en laat de dumbbells zakken. Houd je knieën licht gebogen en je rug plat door je kern en je schouderbladen samen te knijpen. Zodra de dumbbells ongeveer halverwege het scheenbeen reiken - of zo laag als je kunt gaan terwijl je nog steeds een platte rug behoudt - knijp je in je bilspieren en ga je rechtop staan.
Voor de eerste week raadt Contreras aan om een dumbbell van 25 pond in elke hand te houden voor 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Zodra dit gemakkelijk aanvoelt, ga je naar een zwaardere set dumbbells.
4. Gestreepte zittende heupabductie
Voor deze oefening heb je een kleine weerstandsband of Contreras' eigen band, genaamd de Glute Loop , die is gemaakt van stof (in tegenstelling tot latex).
Deze zet bestaat uit drie verschillende delen:
Ga eerst op een bankje zitten en plaats de band boven je knieën. Houd je vast aan de bank, leun achterover en pulseer je knieën voor 30 herhalingen, waarbij je je voeten op de grond houdt. Houd de band gedurende de gehele 30 herhalingen onder spanning door uw knieën niet bij elkaar te laten komen. Ga vervolgens rechtop zitten en herhaal voor nog eens 30 herhalingen. Leun ten slotte een beetje naar voren, terwijl je de bank nog steeds vasthoudt en eindig met nog eens 30 herhalingen.
Dit is een burn-outoefening, wat betekent dat deze aan het einde van je training moet worden voltooid. Het werken aan de ontvoerders - spieren op de heup waaronder de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fasciae latae - helpt voorkomen dat de knieën naar binnen komen tijdens een squat, kan kniepijn verbeteren en kan helpen bij het lopen en behendigheid.
